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Medici, nutrizionisti, dietologi e guru della salute e del fitness concordano sul fatto che mantenere un peso sano e raggiungere un benessere duraturo dipende da numerosi fattori, che includono l’assunzione della giusta quantità dei giusti nutrienti al momento giusto. Il risultato è che ciò che metti in bocca determina, in larga misura, la forma e la salute del tuo corpo.

Se mangi troppo, anche di cose buone, non stai facendo del bene al tuo corpo. Nessuna quantità di desideri o di esercizio fisico cambierà la situazione; ma mangiare pasti nutrienti e consumare spuntini a basso contenuto calorico aiuterà. Anche se da solo non è sufficiente, rimanere attivi è importante per la salute e per la forza. L’esercizio aiuta le ossa, gli organi, i sistemi interni – e il cervello – a funzionare in modo ottimale.

Si possono tonificare i muscoli e scolpire i contorni del corpo attraverso l’esercizio, ma è un fatto che se si mangia troppo è probabile che si pesi troppo (Centers for Disease Control and Prevention, 2015). Se questa è la tua situazione, però, affrontare i tuoi obiettivi di perdita di peso in modo ragionevole è la strada da percorrere. È vero che “non esiste un pranzo gratis”. È anche vero che non esiste un modo magico per perdere peso. Quindi, dimenticate l’idea delle diete da fame e imparate il modo sano – ed efficace – per perdere quei chili.

Le basi del mangiare giusto

I bambini piccoli e molti adulti snelli sembrano avere un senso innato di come dovrebbe essere: mangiare solo quando si ha fame, fare uno spuntino tra i pasti per avere energia e rimanere attivi. Perché, allora, è così difficile per il resto di noi? Beh, non deve esserlo!

La Mayo Clinic (2016), pur non approvando alcun regime dietetico specifico, sottolinea il controllo delle porzioni, mangiando più cibi vegetali, ottenendo le proteine magre da più fonti, limitando i dolci e i sali, e mantenendosi fisicamente attivi.

Il controllo delle porzioni può essere la parte più importante del mangiare bene. Nel nostro mondo moderno, non solo abbiamo abbracciato la tecnologia che ci rende la vita più facile, ma abbiamo accettato il detto che più grande è meglio. E anche se abbiamo imparato a sovradimensionare i nostri pasti, non siamo felici quando affrontiamo la realtà di sovradimensionare i nostri vestiti.

Gli adulti di oggi affrontano un rischio maggiore di sviluppare malattie legate al peso rispetto alle generazioni passate, e la ricerca attuale mostra che questi rischi dovrebbero continuare ad aumentare per le generazioni successive. Questa ricerca ha scoperto che l’obesità e le sue complicazioni, come previsto, aumentano di frequenza con l’età; ma, la frequenza con cui queste afflizioni colpiscono una particolare età delle persone sta aumentando nel tempo (Hulsegge et al., 2013).

Come invertire le tendenze attuali

Uno dei suggerimenti fatti da dietologi e medici è di mangiare meno ma fare più spuntini. Può sembrare controintuitivo, ma analizziamolo:

• Molte altre culture mangiano da quattro a sei piccoli pasti al giorno, piuttosto che tre più grandi. Le più recenti linee guida dietetiche proposte dal Dietary Guidelines Advisory Committee (n.d.) enfatizzano il controllo delle porzioni e il consumo di cibi più densi di nutrienti. Le linee guida del 2015-2020 hanno anche ribaltato le precedenti raccomandazioni sull’importanza della colazione, dicendo che se non si ha fame al mattino non è necessario forzarsi a mangiare un pasto.
• L’appetito è influenzato più dall’attività che dall’orologio. Quindi fare uno spuntino durante il giorno quando si ha bisogno di una spinta energetica ha perfettamente senso. Mangiare il pasto principale della giornata all’ora di pranzo piuttosto che la sera può anche avere senso se si va a casa solo per rilassarsi e “rilassarsi” fino alla mattina successiva. Se, invece, giocate una partita di softball o fate jogging dopo cena, avrete bisogno di nutrirvi prima e, molto probabilmente, di uno spuntino ipocalorico dopo.
• Bere più acqua, sia prima che dopo i pasti. L’acqua mantiene il tuo corpo idratato, aiuta la digestione, dona luminosità alla tua pelle e ai tuoi capelli, e aggiunge zero calorie al tuo apporto giornaliero. Per una sana alternativa alle bevande energetiche, prova l’acqua di cocco in polvere. Mescolala semplicemente con acqua e goditi una spinta di elettroliti per una bevanda rinfrescante in palestra.

Altri grandi suggerimenti per gli spuntini

Se gli spuntini a basso contenuto calorico non sono attualmente nel tuo lessico, ecco alcuni suggerimenti che possono aiutarti a imparare un nuovo vocabolario. Tutto in questa lista di antipasti ha solo circa 100 calorie, ma è pieno di nutrienti essenziali per aumentare i livelli di energia. Inoltre, questi snack ipocalorici soddisferanno le vostre papille gustative.

• Trattamenti proteici: Jerky di manzo, ceci arrostiti, arachidi tostate al miele, (Nuts.com, n.d.) gamberetti cocktail con salsa, o peel ‘n eat.
• Frutta e verdura: Banana, mini carote con hummus, mezzo melone, fragole o lamponi con yogurt e miele, o pomodori affettati con formaggio Feta e olio d’oliva.
• Dolci: Mandorle ricoperte di cioccolato fondente, frutta secca immersa nel cioccolato, granola fatta in casa, o 1/2 tazza di yogurt congelato.

Ricette per spuntini a basso contenuto calorico

Create dal nostro Health Nut e dietista registrato, queste ricette offrono una serie di spuntini che offrono una sana miscela di nutrienti e che contengono meno di 300 calorie. Per suggerimenti sugli spuntini e altre ricette, controlla la nostra pagina Spuntini sani per la perdita di peso!