La spesa energetica basale media (BEE), conosciuta anche come tasso metabolico basale (BMR), per le donne americane è di circa 1.400 calorie mentre per un uomo è di circa 1.800. Ma non dare per scontato che tu sia nella media!
Il tuo tasso metabolico basale (BMR), noto anche come consumo energetico basale (BEE) è una stima dell’energia che il tuo corpo usa a riposo. Si misura in una stanza buia, dopo il risveglio, in uno stato di digiuno per garantire che includa solo l’energia utilizzata durante il processo metabolico a riposo.
Quanto è importante il tuo BMR/BEE?
In genere circa il 60% del nostro fabbisogno energetico totale proviene dal metabolismo a riposo (vedi sopra), ma questo varia notevolmente a seconda del nostro livello di attività.
Il BMR medio per una donna americana è di circa 1.400 calorie, mentre per un uomo di circa 1.800. Ma non dovreste dare per scontato che il vostro metabolismo sia medio, o che i vostri bisogni siano statici.
Lasciate che vi mostri perché con alcuni dati dell’Istituto di Medicine’s Dietary Reference Intakes.
Basal Energy Expenditure for Women
Prima ho detto che il metabolismo medio a riposo delle donne americane usa circa 1.400 calorie al giorno. Ma non voglio che tu dia per scontato di essere nella media!
Guarda i dati per vedere la variazione.
In questo grafico ogni punto è una donna. Si può vedere che la maggior parte delle donne sono nel range di 1.200-1.600 calorie.
Ho graficizzato i tassi metabolici contro il peso qui perché è un miglior predittore di BMR di altre variabili come l’età e l’altezza. La linea arancione è la linea del miglior adattamento. Mostra che il BMR generalmente aumenta con il peso tra le donne.
Ora diamo un’occhiata agli uomini.
Dispesa energetica di base per gli uomini
Per gli uomini ho detto che il metabolismo medio americano a riposo utilizza circa 1.800 calorie al giorno. Ma ancora una volta non voglio che tu dia per scontato di essere nella media. Dai un’occhiata ai dati per vedere la variazione.
In questo grafico ogni punto è un uomo. Si può vedere che la maggior parte degli uomini sono nella gamma di 1.600-2.000 calorie.
Ancora una volta ho graficato i tassi metabolici contro il peso, perché racconta una storia. La linea arancione di best fit che mostra come il BMR aumenta con il peso anche tra gli uomini.
La variazione intorno alla linea è spiegata da differenze di altezza, età e soprattutto genetica. Anche se non possiamo spiegare tutto questo, ho un ultimo grafico per aiutarti a pensare a questo.
L’anatomia del tuo BMR
In tutto l’internet leggerai che gli uomini hanno più muscoli delle donne, quindi hanno un BMR più alto. Questo è vero fino ad un certo punto, ma non è un modo rigoroso di pensarci.
Nel grafico qui sotto ho calcolato alcune spese energetiche a riposo per uomini e donne in base alla massa del tessuto degli organi da uno studio molto intelligente. Mostra una ripartizione approssimativa di ciò che costituisce il tasso metabolico basale.
Se guardate il grafico sulla destra vedrete che i muscoli rappresentano meno di un quarto del consumo energetico a riposo. Insieme il cervello, il fegato, i reni e il cuore usano in realtà molta più energia. Sono anche la causa principale della differenza tra uomini e donne.
Fascinante grafico, vero 😉
E il tuo BEE/BMR?
Puoi usare una calcolatrice per stimare il tuo BMR, ma è solo un’ipotesi educata.
Le migliori equazioni disponibili per il metabolismo a riposo sono le Mifflin-St Jeor:
Uomini: REE = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) + 5
Donne: REE = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) – 161
Sappiamo da uno studio successivo che il 70% delle stime utilizzando questa equazione erano accurate entro ±10%, mentre la gamma totale era ±20% circa. Quindi è una buona cifra approssimativa. Basta non dare per scontato che sia perfetta, e ricordare che può cambiare nel tempo in risposta alla dieta e all’esercizio fisico.
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