Le distorsioni alla caviglia sono le lesioni più comuni tra i giocatori di calcio, rappresentando il 20% di tutte le lesioni.
Le distorsioni alla caviglia colpiscono giocatori di calcio di tutti i livelli, dai principianti ai professionisti come Cristiano Ronaldo e Lionel Messi.
Non importa quale sia il tuo livello di abilità, quando si tratta di prevenire le distorsioni durante le partite, ci sono un sacco di cose che puoi fare per mantenere le caviglie forti e sane in modo da poter trascorrere più tempo possibile sul campo.
Leggi di seguito per saperne di più su come i giocatori di calcio di tutte le età e abilità possono evitare le distorsioni della caviglia.
Per prevenire le distorsioni della caviglia, è importante prima sapere come si verificano più spesso nei giocatori di calcio.
Di seguito sono elencate alcune delle ragioni più comuni per cui i giocatori di calcio finiscono con le distorsioni della caviglia:
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Infortuni da contatto – un giocatore scivola contro un altro e l’impatto fa rotolare la caviglia del giocatore
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Inciampare su attrezzature che non sono state messe via correttamente
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Inciampare in buche o inciampare su dossi su campi irregolari, campi scarsamente mantenuti
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Indossare tacchetti larghi che lasciano spazio alla caviglia di torcersi all’interno
Prevenire le distorsioni della caviglia
Alcune di queste cause di distorsione della caviglia sono inevitabili. Ma, i giocatori di calcio (e gli allenatori dei giocatori più giovani) possono comunque essere proattivi nel rafforzare i muscoli che circondano l’articolazione della caviglia. Facendo questo, i giocatori saranno più resistenti agli infortuni da contatto, alle cadute e ad altre cause comuni di distorsioni della caviglia.
Di seguito sono elencati quattro modi diversi in cui i giocatori di calcio possono rafforzare la parte inferiore del corpo e ridurre il loro rischio di avere a che fare con le distorsioni.
Eseguire esercizi di rafforzamento
Gli esercizi di rafforzamento sono, naturalmente, una delle cose migliori che i giocatori di calcio possono fare per prevenire le distorsioni della caviglia. Qui sotto ci sono alcuni dei migliori esercizi da includere nella loro routine su base regolare:
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Calf raises
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Shin raises (simile al calf raises, ma le dita dei piedi sono sollevate da terra invece dei talloni)
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Passeggiate
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Salti frontali e laterali
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Squat con una gamba sola
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Squat jump
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Affondidirezionali
Migliora l’equilibrio
Oltre a rafforzare i muscoli intorno all’articolazione della caviglia, è anche importante per i giocatori di calcio migliorare il loro equilibrio. Questo li aiuterà a mantenere il controllo e la stabilità mentre sono in campo.
Uno dei modi più semplici per lavorare sull’equilibrio è semplicemente passare del tempo ogni giorno in piedi su un piede. Questo può essere semplice come sollevare una gamba mentre ci si lava i denti o si lavano i piatti. Gli atleti possono anche trascorrere del tempo dedicato a praticare l’equilibrio su un piede e aggiungere ulteriori sfide, come stare in piedi su un cuscino o saltare su e giù.
Questi esercizi rafforzano anche le caviglie e possono aiutare a correggere eventuali squilibri che potrebbero rendere una caviglia più suscettibile di lesioni rispetto all’altra.
Migliorare la mobilità della caviglia
È anche importante assicurarsi che le caviglie siano mobili (cioè che sia facile muovere l’articolazione attraverso un range completo di movimento). Gli esercizi di mobilità aiutano a prevenire lo scioglimento dei muscoli, dei legamenti e dei tendini della caviglia per evitare lesioni.
Alcuni dei migliori esercizi di mobilità per i giocatori di calcio da aggiungere alla loro routine includono:
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Stiramento attivo dei polpacci contro il muro (piegare e raddrizzare la gamba per far lavorare l’articolazione della caviglia e il tendine d’Achille)
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Cerchi della caviglia con una fascia di resistenza
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L’alfabeto esercizio con una fascia di resistenza (avvolgere la fascia intorno alle dita dei piedi e scrivere ogni lettera dell’alfabeto con il piede)
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Calci multidirezionali (avvolgere un’estremità della fascia intorno alla gamba del tavolo e l’altra intorno alla caviglia, poi calciare il piede davanti, dietro e ai lati)
Considerare il taping della caviglia
Infine, i giocatori di calcio possono anche considerare il taping della caviglia prima di una partita o un allenamento per evitare distorsioni. Alcuni professionisti della medicina dello sport sono indecisi sul taping profilattico, ma altri sono totalmente a favore. Il consenso generale, tuttavia, è che il taping è meglio per i giocatori di calcio che hanno una storia di distorsioni della caviglia.
Quelli che non hanno mai sofferto di una distorsione non hanno probabilità di trarne molto beneficio. Taping quando non c’è bisogno può anche indebolire la caviglia e renderlo più suscettibile di lesioni in tempi quando non è taping.
I giocatori di calcio che vogliono nastro adesivo la loro caviglia prima di un gioco dovrebbe essere sicuri di investire in nastro atletico di alta qualità e averlo applicato da un preparatore atletico qualificato o medicina dello sport professionale.
Pensieri finali
Le distorsioni della caviglia possono essere un infortunio comune tra i giocatori di calcio, ma non sono certamente inevitabile. I giocatori di calcio di tutte le età e livelli di abilità possono trarre beneficio dal tenere a mente questi suggerimenti mentre si preparano per le prossime partite.
Gli allenatori dovrebbero anche avere cura di insegnare la tecnica corretta e gli esercizi di rafforzamento ai giocatori più giovani o inesperti. Questo permetterà loro di stabilire buone abitudini all’inizio della loro carriera atletica.