È febbraio e molte persone stanno iniziando a mettere in atto il loro proposito per il nuovo anno di bere meno alcol.
Eventi come FebFast possono incoraggiare e sostenere queste buone intenzioni. Ma circa il 30% delle persone che iniziano il FebFast non riescono a superare l’intero mese senza alcol.
Risolvere l’intenzione e la forza di volontà per smettere di bere, anche per un breve periodo, di solito non è sufficiente. Resistere alla tentazione richiede molta potenza cerebrale e alla fine il tuo cervello si stanca e cede.
Quali sono dunque le migliori strategie per prendersi una pausa dal bere?
Monitorare il tuo bere
Prima della pausa pianificata dall’alcol, passa una settimana o due a monitorare la quantità che bevi e quando.
Potresti essere sorpreso di quanto o quanto spesso stai bevendo, e in quali contesti. Ci possono essere certe persone, luoghi o emozioni che aumentano o diminuiscono il tuo consumo di alcol.
Capire questo può essere un utile motivatore per fare dei cambiamenti. Può anche aiutarti a pianificare le situazioni in cui di solito bevi.
Chiarisci i tuoi obiettivi e la tua motivazione
Vuoi ridurre o smettere? Se la riduci, berrai meno frequentemente o una quantità inferiore? Per quanto tempo? Cosa succede dopo?
È più facile attenersi ai tuoi obiettivi se sono chiari e raggiungibili.
Pensa al perché stai facendo dei cambiamenti nel tuo bere – per perdere peso, sentirti più sano, risparmiare denaro, dormire meglio, o prevenire i postumi della domenica mattina.
Prova a tenere a mente queste ragioni quando hai gli inevitabili periodi di dubbio!
Fissa una data per smettere
Fissare una data per smettere è legato al successo nel rispettare il tuo piano. Ti aiuta a prepararti e a riflettere sulle ragioni per cui vale la pena di cambiare, il che può migliorare il tuo impegno a cambiare.
Ti dà anche il tempo di mettere a posto tutto ciò di cui hai bisogno – preparandoti a come lo dirai agli altri, pensando a come rifiutare un drink quando ti viene offerto, ed elaborando quali situazioni potresti aver bisogno di evitare o essere cauto, almeno inizialmente.
Prendi una rete di supporto
Avere anche un amico che accetta la sfida può rendere tutto più facile. Le persone che cercano di smettere e hanno un sostegno sociale hanno maggiori probabilità di ridurre il loro consumo di alcol.
Se stai partecipando a un evento come il FebFast, incoraggia i tuoi amici e la tua famiglia a sponsorizzarti. Non solo sarà un bene per l’ente di beneficenza che stai sostenendo, ma può renderti più responsabile.
È anche un buon modo per comunicare ai tuoi amici la tua scelta di smettere di bere, in modo che possano sostenerti meglio.
Hello Sunday Morning ha una grande comunità di supporto online di più di 100.000 persone, e offre una serie di risorse per aiutare le persone che vogliono ridurre o smettere di bere. E’ un servizio gratuito, finanziato dal governo australiano e da una serie di organizzazioni filantropiche.
Recenti valutazioni del loro programma Daybreak – che include chat one-to-one con coach della salute – mostrano che porta a significative riduzioni nel bere, e miglioramenti nella salute fisica e mentale.
Siiiate gentili con voi stessi
Potreste sentire gli psicologi riferirsi a qualcosa chiamato “effetto violazione delle regole”. Questo si verifica quando si lavora duramente per non bere, ma un giorno si cede e si beve un bicchiere di vino o due, poi si rinuncia del tutto ai propri obiettivi.
Cambiare qualsiasi comportamento è difficile. Non arrenderti al primo errore o scivolone: risali in sella e continua.
Invece di pensare “al diavolo, tanto vale continuare a bere adesso”, prova a dire qualcosa come: “Ci vorrà del tempo. È stato solo un errore. Posso riprendere da dove ho lasciato.”
Trova alternative al bere
Nella nostra società incentrata sull’alcol, a volte ci si sente a disagio quando tutti intorno a te stanno bevendo e le tue mani sono vuote. Scegli un’alternativa più sana come l’acqua frizzante, una bibita o un mocktail.
Oltre alla birra e al vino analcolici esistenti, sta emergendo sul mercato anche una gamma di alcolici non alcolici. Potresti chiedere che ti venga servito in un bicchiere da liquore o da cocktail – potrebbe essere meno probabile che ti venga chiesto perché non stai bevendo.
Può anche essere utile concentrarsi su attività che di solito non coinvolgono l’alcol. Incoraggia i tuoi amici a incontrarsi al mattino per fare colazione, per esempio, o suggerisci attività salutari dove è meno probabile che l’alcol sia presente.
Se improvvisamente hai una voglia matta di alcol, prova invece a fare dell’esercizio fisico vigoroso o a fare qualcosa che ti piace. Queste cose rilasciano nel tuo cervello le stesse sostanze chimiche di benessere dell’alcol. Non ti faranno sentire inebriato come l’alcol, ma possono farti sentire più felice e rilassato.
La pratica della Mindfulness ha anche dimostrato di aiutare i bevitori a cambiare il loro modo di bere.
Ci sono aspetti negativi nel prendere una pausa dall’alcol?
Per la maggior parte delle persone, partecipare a sfide di un mese fornirà una serie di benefici e pochi aspetti negativi, anche a lungo termine.
Alcuni si preoccupano degli “effetti rebound”. Ma le valutazioni dimostrano che, indipendentemente dal completamento con successo, partecipare a una sfida di un mese per smettere di bere è legato a riduzioni del consumo di alcol sei mesi e fino a un anno dopo.
Tuttavia, tenete a mente che questi programmi sono rivolti ai bevitori sociali. I bevitori dipendenti possono sperimentare sintomi di astinenza quando smettono improvvisamente di bere, il che può essere pericoloso se non monitorato. Quindi, se pensate di poter essere dipendenti dall’alcol, chiedete prima consiglio a un medico di famiglia.
Mantenere i benefici
Le nuove linee guida australiane sull’alcol raccomandano che uomini e donne sani non consumino più di dieci bevande standard a settimana e non più di quattro bevande standard in un giorno.
Meno si beve, minore è il rischio di danni legati all’alcol.
Utilizza le strategie che hanno funzionato per te durante la tua pausa dall’alcol per attenerti a queste linee guida. Avrai bisogno di capire quanto è un drink standard – probabilmente è meno di quanto pensi!