Alai

(Originariamente pubblicato il 23 maggio 2016, aggiornato il 16 gennaio 2019)

Come adulto con ADHD, potresti essere incline alla distrazione, all’impulsività e alla noia. Come risultato, invece di concentrarsi e partecipare a ciò che è essenziale, si è attratti da molte cose contemporaneamente. Questa mancanza di un senso interno di struttura altamente organizzato può significare che la tua vita a volte sembra caotica. E questa mancanza di ordine può rendere difficile portare a termine compiti importanti, sia a casa che al lavoro.

Lo sapete bene. La buona notizia è che c’è un modo per affrontare questi apparenti blocchi stradali al successo.

Per affrontare queste sfide le strutture esterne sono fondamentali per gli adulti con ADHD. Le strutture possono aiutarvi a svolgere qualsiasi cosa, dalle faccende quotidiane ai progetti impegnativi sul lavoro. Gli strumenti sono una forma di struttura. E ce ne sono alcuni che sono assolutamente necessari e altri che sono opzionali a seconda delle vostre esigenze e preferenze.

Fate attenzione, però. A volte potreste pensare: “Se solo avessi lo strumento giusto, allora potrei organizzarmi e portare a termine le cose!” Altre volte potreste trovarvi attratti dalla novità delle nuove tecnologie, dei nuovi sistemi, delle nuove strategie… il prossimo “penny shiny”. Questa novità, naturalmente, può nutrire il vostro bisogno di stimoli.

Ma rende anche il processo di scelta dello strumento giusto tra le molte opzioni ancora più impegnativo. La mia intenzione nel fornirvi la lista qui sotto è di aiutarvi a:

• pensare strategicamente quando scegliete gli strumenti in modo da essere sicuri di scegliere strumenti che siano adatti alle vostre esigenze.
• rendere il processo di scelta degli strumenti giusti meno opprimente – più facile.
• aiutarvi a pensare a possibili modi in cui potete usare gli strumenti per aiutare a gestire i vostri sintomi ADHD.

Mentre gli strumenti non sono sicuramente la risposta magica, accoppiati con la giusta strategia, lo strumento giusto può certamente aiutarti a gestire la tua ADHD.

Questioni che puoi usare per scegliere lo strumento giusto

Per non sprecare il tuo tempo limitato e la tua energia adottando impulsivamente uno strumento di cui non hai veramente bisogno, poniti prima le seguenti domande:

1. Ho davvero bisogno di questo strumento?

Se lo strumento non soddisfa un bisogno importante, considera se potrebbe essere solo un giocattolo divertente e sarà una distrazione. Non hai bisogno di altre distrazioni, giusto?

2. Ho già uno strumento simile?

Considera se hai la capacità – tempo ed energia – di investire per sostituirlo e se il tuo strumento attuale potrebbe essere abbastanza buono per ora.

3. Sono disposto a impegnare il tempo e l’energia necessari per imparare ad usare lo strumento? Perché molti strumenti non funzionano direttamente dalla scatola, e potrebbe essere necessario spendere una notevole quantità di tempo per capire come personalizzarlo per il proprio uso. Quindi, se non ti senti pronto per questo adesso, aspetta finché non sarai pronto.

In alternativa, se vuoi davvero imparare a usare lo strumento, pensa a che tipo di aiuto potresti aver bisogno per adottarlo efficacemente.

4. Posso mantenere il mio interesse nell’usare questo strumento in modo continuativo?

Se non puoi, l’investimento potrebbe non valere la pena. Ma, se sei preoccupato di perdere interesse e vuoi ancora usare lo strumento, considera di che tipo di supporto hai bisogno per usarlo costantemente.

Tools

Per: Ricordare Dove Devi Essere

Per raggiungere i tuoi obiettivi, naturalmente, devi, beh, farti vedere, giusto? Quindi, non è una sorpresa che il primo strumento di cui hai bisogno per creare una struttura sia un calendario. Infatti, è uno dei tuoi strumenti più critici.

Guarda ADHD e calendari – Qual è il tuo piano? per maggiori informazioni sui calendari.

Per: Ricordare di ricordare dove devi essere 🙂

Anche se dimentichi di guardare il tuo calendario, potresti comunque dimenticare di presentarti. So che probabilmente ti è successo. Impostare dei promemoria per gli appuntamenti sensibili alla data e all’ora è il workaround chiave per questa sfida.

Ecco alcuni strumenti che puoi usare che ti invieranno dei promemoria:

1. Prova un servizio di promemoria telefonico, come WakeUpLand per farti alzare dal letto, prendere le tue medicine o farti arrivare in tempo ai tuoi appuntamenti importanti.
2. I promemoria del calendario sono ovviamente ottimi per gli appuntamenti sensibili al tempo.

Un avvertimento.

Per ricordarvi di prendere qualcosa dopo il lavoro, ricevere un promemoria nel bel mezzo della giornata non sarà utile; molto probabilmente lo dimenticherete quando sarete in grado di agire. Quindi, meglio usare i promemoria solo per date e compiti/appuntamenti sensibili al tempo.

Per: Aiuto per andare a dormire e svegliarsi

C’è un sacco di prove aneddotiche per suggerire una maggiore presenza di problemi di sonno negli adulti con ADHD rispetto alla popolazione generale. E senza abbastanza sonno, è ovviamente difficile funzionare bene durante il giorno. La mancanza di sonno può anche peggiorare i sintomi dell’ADHD.

Per queste ragioni e altre specifiche alla tua situazione, è importante affrontare qualsiasi problema di sonno che puoi avere. Di seguito sono solo alcuni dei molti strumenti che puoi prendere in considerazione per aiutarti con le tue sfide del sonno.

1. Per aiutarti ad addormentarti potresti prendere in considerazione l’uso di un’applicazione di rumore bianco, come il White Noise Free per iOS o il White Noise Free per Android.
2. Per fare in modo che la luce blu della tua elettronica non ti impedisca di addormentarti, potresti anche provare un filtro per la luce blu, come f.lux o gli occhiali che bloccano la luce blu.
3. Se il risveglio è la tua sfida, potresti aver bisogno di più di una sveglia da corsa. Controlla la Sonic Bomb.

Per: Programmare le riunioni

Il volleying avanti e indietro delle e-mail necessarie per programmare le riunioni può essere un vero spreco di tempo, di sicuro. Fortunatamente, ci sono un paio di ottimi strumenti che puoi usare per rendere la programmazione più gestibile.

1. Se hai bisogno di persone che programmino appuntamenti con te, controlla TimeTrade.
2. Doodle è un ottimo strumento da usare quando hai bisogno di trovare un orario di incontro comune tra diverse opzioni.
3. Event Time Announcer rende facile programmare con persone in fusi orari diversi.

Per: Ricordare la ricompensa del raggiungimento degli obiettivi

ADHD Gli adulti spesso concepiscono il tempo come ora e non ora a causa di:

• uno scarso senso del tempo.
• lavoro e sfide di memoria a lungo termine.
• difficoltà a fare la connessione nel momento tra un obiettivo a lungo termine e una ricompensa associata che è troppo lontana nel futuro.
• distrazioni interne ed esterne.

Come risultato della tendenza a vivere troppo nel presente, può essere una sfida a lavorare efficacemente verso obiettivi a lungo termine.

Di seguito ci sono degli strumenti che ti aiutano a ricordare e a fare la connessione viscerale nel momento alle ricompense associate ai tuoi obiettivi a lungo termine.

1. Fai una lavagna delle visioni che parli dei tuoi obiettivi e mettila in un posto dove la vedrai facilmente.
2. Porta con te un piccolo oggetto significativo che ti ricordi il tuo obiettivo.
3. Metti una nota in un posto dove la vedrai quotidianamente, come sullo specchio del bagno, sullo schermo del computer, sul cruscotto dell’auto o sullo specchio della camera da letto.
4. Scrivi ogni giorno in un diario descrivendo come hai vissuto secondo i tuoi valori e quali passi hai fatto verso i tuoi obiettivi. Penzu è un’opzione di diario elettronico.
5. Immagina l’impatto delle tue decisioni usando un’applicazione come Future Me per scrivere una lettera al tuo futuro io tra 1, 5, 10 o anche 30 anni. Cosa ti dirà?
6. Imposta un adesivo online con un messaggio che vedi quando vai online ogni giorno.
7. Includi una frase o una parola con l’elemento del calendario. Così, quando guardi il tuo calendario puoi ricordare il motivo che vuoi eseguire.

Per: Ricordare i compiti associati ai tuoi obiettivi

Ovviamente, ricordare i tuoi obiettivi è solo il primo passo. Il passo successivo è ricordare i singoli compiti associati al raggiungimento dei tuoi obiettivi. La chiave per poterlo fare è avere un contenitore – un Task Manager.

Primo, iniziamo con Perché gli adulti con ADHD hanno bisogno di un Task Manager. E poi si può controllare Suggerimenti per aiutare gli adulti ADHD a scegliere la giusta To-Do List.

Ho decisamente un debole per i task manager elettronici. E, se siete interessati ad usarne uno, date un’occhiata a Come gli adulti ADHD usano efficacemente i gestori elettronici delle attività

E la serie in tre parti qui sotto vi aiuterà ad imparare come creare la vostra lista delle cose da fare.

• Parte 1 – Come domare la tua lista delle cose da fare quando hai l’ADHD
• Parte 2 – Come creare una lista delle cose da fare efficace quando hai l’ADHD
• Parte 3 – Passare dalla lista delle cose da fare all’esecuzione quando hai l’ADHD

Per scegliere il giusto strumento di pianificazione, dovrai considerare la complessità delle tue esigenze di pianificazione, oltre alle tue preferenze.

1. PowerPlanner è un pianificatore unico basato su carta fatto appositamente per le persone con ADHD. Questo è un grande strumento, se preferisci la carta e hai bisogno di più struttura nella tua pianificazione.
2. Planner Pad è un altro pianificatore basato sulla carta. Se stai cercando un’alternativa semplice e facile da usare, questo può essere perfetto per te. È un ottimo modo per visualizzare e poi programmare le tue cose da fare.
3. Gli strumenti di gestione delle attività basati sul web come Toodledo, Todoist e Nozbe sono ottimi se hai un lavoro complicato e/o una vita domestica e preferisci vedere le tue attività in modo lineare.
4. Un altro strumento di gestione dei compiti basato sul web è Workflowy, ma molto più semplice dei tre precedenti.
5. Se lavori con un team e vuoi che tutti vedano i compiti, Asana, un altro strumento di gestione dei compiti basato sul web, è una grande opzione.

Per: Brainstorming

A volte quando si inizia un progetto non si è pronti a pianificare in modo sequenziale ma si ha bisogno di un contenitore per contenere tutte le idee che turbinano nella testa.

Un ottimo modo per farlo usando un’applicazione di mappatura mentale. Xmind è solo un esempio.

Per: Gestire il tuo tempo sul compito

Una delle sfide per gli adulti con ADD è la transizione – smettere di iniziare e passare da un compito all’altro. Inoltre, gli adulti con ADHD spesso concepiscono il tempo come “ora” e “non ora”. Cioè la cecità temporale può essere una vera sfida anche nell’esecuzione.

Diversi tipi di timer possono aiutare la transizione più facile e migliorare il senso del tempo. Di seguito ci sono alcuni esempi di strumenti che ti aiutano a gestire il tuo tempo e a stare al lavoro.

1. La Tecnica del Pomodoro e il Timer ti aiuteranno a iniziare, a sostenere la tua attenzione e a valutare il tempo suddividendo i tuoi compiti e tracciando i tuoi progressi. Come mi ha detto un cliente, “Questo sistema deve essere fatto per le persone con ADHD!”
2. Vitamin R è un’altra applicazione per gli utenti Mac che può aiutarvi a contrastare la procrastinazione e rimanere concentrati anche suddividendo i vostri compiti. Un ex cliente ha detto: “Sono rimasto sbalordito da quanto sono stato produttivo. Le fette passano così velocemente e ho avuto un vero senso di realizzazione.”
3. Se si lotta con la consapevolezza del passare del tempo, il Time Timer è lo strumento perfetto per aiutarvi a visualizzare il vostro tempo.
4. Inoltre, un semplice timer può aiutarvi a dare la “scossa” di cui avete bisogno per passare al vostro prossimo compito, il che può essere particolarmente utile se tendete a iperconcentrarvi.
5. Grindstone è un’altra applicazione che potete usare per tenere traccia del tempo che passate sui compiti legati al computer. E, come si diventa più consapevoli di quanto tempo ci vuole per completare i diversi compiti, si sarà in grado di pianificare in modo più efficace.

Per: Concentrarsi sul proprio compito principale

Sai di essere incline alle distrazioni, sia esterne che interne (pensieri). Ovviamente, questo rende difficile a volte rimanere sul compito. Uno dei motivi è che non è possibile per nessuno concentrare il 100% della propria attenzione su un compito. Cioè tutti hanno un po’ di attenzione fluttuante (partecipare a qualcosa di diverso dal tuo compito primario).

Ma, probabilmente non è una sorpresa scoprire che gli adulti con ADHD possono avere una grande quantità di attenzione fluttuante. Un modo per rimanere concentrati sul vostro compito primario è quello di dare alla vostra attenzione fluttuante qualcosa da fare, una o entrambe le strategie qui sotto.

1. Utilizzare uno strumento, come la macchina Buddha, SimplyNoise o per produrre musica o suoni per mantenere il vostro cervello impegnato, è un modo per concentrarsi meglio.
2. Potreste anche voler provare un fidget toy, come Kinetic Sand o Spinner Ringers.

Per: Ridurre le distrazioni legate al computer

I computer, forse, più di ogni altra cosa possono essere un vero spreco di tempo. Di seguito ci sono alcuni esempi di app che aiutano a ridurre le distrazioni legate all’uso del computer.

1. Utilizza un’app, come Instapaper, per salvare i link che trovi in modo da poter leggere la pagina più tardi quando hai tempo.
2. E quando hai bisogno di usare il computer, ma vuoi limitare il tuo accesso a internet prova FREEDOM StayFocused o RescueTime.

Per: Creare Abitudini

Uno dei modi per rendere più facile ricordare e seguire è quello di rendere automatica l’esecuzione dei compiti attraverso la creazione di abitudini.

Certo, costruire nuove abitudini e rompere le vecchie abitudini è più impegnativo quando le abilità esecutive necessarie per farlo efficacemente sono deboli. Ma questo significa solo che devi essere un po’ più creativo nel capire come farlo, giusto?

Di seguito ci sono alcuni strumenti che possono aiutarti a costruire abitudini.

1. 42goals ha un’ottima interfaccia utente per tracciare i tuoi obiettivi quotidiani.
2. Con Beeminder puoi tracciare i tuoi progressi su una strada di mattoni gialli e impostarla in modo da prendere i tuoi soldi se vai fuori pista. Anche se è possibile utilizzare l’applicazione senza impegnare denaro.
3. HabitForge ti invierà promemoria giornalieri per aiutarti a seguire fino a quando la tua abitudine è ben stabilita.
4. Fabulous – Motivami! viene altamente raccomandato da un cliente, e si può trovare qui per iPhone e Android.
5. I tracker per l’esercizio, come il Fitbit, sono un’altra opzione.

Per: Organizzare le password e i file del computer

Non si ha abbastanza tempo per fare tutto quello che si vuole fare, giusto? Quindi, passare il tempo a cercare documenti o password è qualcosa che vorresti evitare se potessi, scommetto. Anche se ci vorrà un po’ di tempo prima di impostarlo, usare uno strumento simile a quelli qui sotto ti farà sicuramente risparmiare tempo nel lungo periodo.

1. LastPass, Dashlane e RoboForm sono tre buone opzioni per salvare e accedere alle tue password online da qualsiasi dispositivo. Io uso LassPass e funziona benissimo per me.
2. Utilizzare un’applicazione di cloud storage per i vostri file non solo vi darà la pace della mente, ma vi darà anche un facile accesso ai vostri file ogni volta che ne avete bisogno. Due buone opzioni sono Dropbox e Google Drive.

Per: Organizzare note / materiale di riferimento

Un notebook elettronico è uno dei miei strumenti preferiti. Vai in viaggio e vuoi tenere tutte le tue ricerche in un unico posto? Stai cercando la migliore auto da comprare? Vuoi tenere tutte le tue note di riunione in un unico posto? Piuttosto che tenere i tuoi appunti su pezzi di carta a caso o su vari quaderni, immagina se fossero tutti organizzati in un unico posto. Bello, vero?

Tentate di tenere nella vostra testa idee di pianificazione, pensieri dalle riunioni o solo idee casuali? Sapete che è un vero azzardo se volete ricordarle in seguito. Tre opzioni popolari sono Evernote, One Note e Google Keep.

Per: Organizzare file cartacei

Se stai cercando di mantenere i tuoi file cartacei abbastanza bene in modo da poter trovare ciò che ti serve quando ne hai bisogno, controlla FreedomFiler o PaperTiger.

Per: Trovare oggetti fuori posto

Anche se è una buona idea prendere l’abitudine di avere una casa (launchpad) per tutte le tue cose, le cose succedono. Puoi attaccare la Tile App alle tue chiavi e ad altri oggetti che comunemente smarrisci. E localizzarli facilmente quando ne hai bisogno.

Per: Organizzare le tue finanze

se uno dei tuoi obiettivi è quello di rimanere in cima alle tue finanze in modo da poter essere più intenzionale su ciò che fai con il tuo corpo e prendere decisioni finanziarie migliori, ci sono alcuni buoni strumenti per questo.

1. Se il tuo obiettivo primario è quello di essere in grado di monitorare tutte le informazioni finanziarie in un unico luogo, Mint è una scelta eccellente.
2. Ma, se il bilancio è la vostra preoccupazione principale, allora YNAB può essere una scelta migliore, anche se non è gratuito.
3. E, se la pianificazione degli investimenti è quello che stai cercando, Personal Capital è una buona opzione.

Passi successivi

Ora che hai raggiunto la fine della lista potresti chiederti: “Ora cosa faccio?! Per alcune persone, avere una lista di strumenti è sufficiente. Saranno in grado di scegliere uno strumento, metterlo in uso e vedere alcuni cambiamenti positivi.

Quello che è più comune, però, è una sensazione di incertezza e forse anche di sopraffazione su dove iniziare. Il mio suggerimento è che tu:

• scegli un’area in cui vuoi fare dei miglioramenti.
• pensa a ciò che ti impedisce di fare i cambiamenti che vuoi.
• determina cosa devi fare o smettere di fare per fare i cambiamenti.
• scegliete lo strumento che pensate possa aiutarvi.
• poi sperimentate lo strumento per un tempo sufficiente, qualche settimana, per vedere se funziona per voi.

E ricordate: “La tattica senza strategia è il rumore prima della sconfitta”. ~ Sun Tzu