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You’re committed to regular workouts, hit your groove with daily cardio. Forse hai scoperto la gioia delle endorfine impetuose che ti riempiono il cervello dopo una corsa mattutina o il Pilates ha trasformato la tua vita. Ma per colpire veramente i vostri obiettivi di fitness, è importante anche rivalutare come alimentate il vostro corpo – sia prima che dopo l’esercizio.
A prescindere dal fatto che vogliate bruciare i grassi o costruire muscoli, avrete bisogno di tre cose per aiutare i vostri muscoli a recuperare: buoni carboidrati, proteine magre e molta acqua, dice Kate Patton MEd, RD, LD, CSSD.
Proteina: Non tutti i frullati sono creati uguali
Quando si tratta di frullati proteici, Patton dice: “Sono portatili e comodi da bere subito dopo l’allenamento, ma assicuratevi di scegliere un prodotto di qualità”.
La Food and Drug Administration non testa la sicurezza e l’efficacia degli integratori alimentari. Assicuratevi di acquistare prodotti certificati da terzi, il che significa che una società esterna ha testato gli ingredienti per garantire che corrispondano all’etichetta e che non contengano sostanze vietate o riempitivi.
Controllate anche quanto zucchero aggiunto contiene. Molti frullati acquistati in negozio sono carichi di zucchero. I tipi migliori? Sono quelli che si fanno a casa con ingredienti freschi e cibi integrali.
Dice che va bene aggiungere alcuni extra opzionali, ma per assicurarsi che includano un minimo di dolcezza aggiunta da miele/agave/sciroppo di acero o altri esaltatori di sapore come vaniglia, cannella, zenzero o curcuma.
Ma non limitarti ai frullati. “Ci sono molti snack ricchi di proteine come yogurt, formaggio, noci e persino hummus, che puoi mettere in borsa per il post-allenamento”, dice Patton.
Altre buone opzioni proteiche magre includono:
- Pesce.
- Collo.
- Tacchino.
- Ova.
- Derivati.
- Tofu.
- Fagioli.
- Noci.
- Semi.
Carbo: Ecco la verità
Un’altra idea sbagliata è che il modo migliore per alimentare il tuo corpo siano le proteine. I carboidrati – in particolare i carboidrati complessi (non quelli semplici) – si trovano in frutta, verdura e cereali, e giocano un ruolo importante nell’aiutare il tuo corpo a recuperare dopo l’allenamento.
L’esercizio fisico abbassa naturalmente lo zucchero nel sangue, e se si abbassa troppo velocemente o troppo in basso, potresti diventare ipoglicemico. Ecco perché i carboidrati sono importanti per fare rifornimento e recuperare da un duro allenamento.
“Hai bisogno di alcuni carboidrati per prevenire la disgregazione muscolare”, dice Patton.
Quindi, come differiscono questi carboidrati?
Carboidrati semplici: Questi carboidrati hanno uno o due zuccheri al loro interno. Pensate ai dolci: caramelle, zucchero, torte e biscotti. Questi dovrebbero essere evitati quando si sta cercando di mettersi in forma, tranne che in occasioni speciali o per un trattamento indulgente.
Carboidrati complessi: Come suggerisce il nome, questi carboidrati hanno tre o più zuccheri e sono importanti dopo l’allenamento. “Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati complessi per ricostruire le riserve di glicogeno che sono importanti per il recupero”, dice Patton. I carboidrati complessi richiedono anche più tempo per essere digeriti e aiutano la digestione perché spesso contengono fibre.
Alcune opzioni di carboidrati complessi:
- Riso integrale.
- Pasta integrale.
- Pane integrale o cereali.
- Patate dolci.
- Frutta.
- Latte.
- Yogurt.
Acqua: Non solo per l’idratazione
Hai bisogno di molta acqua prima, durante e dopo l’allenamento. Uno studio ha scoperto che si ottiene il meglio quando si consumano da 400 a 600 ml di acqua prima dell’allenamento. Non solo, i ricercatori hanno scoperto che lo sforzo percepito dagli atleti è rimasto più basso quando l’acqua consumata corrispondeva strettamente a quella persa con la sudorazione. In altre parole, più si beve, più facile è l’allenamento.
Bere acqua fa molto di più che rimettere liquidi nel corpo dopo aver sudato. Patton nota che reintegra anche elettroliti, sodio e glucosio quando si fa esercizio.
Ma c’è di più, l’acqua aiuta a regolare la temperatura corporea in modo da potersi raffreddare dopo l’allenamento. Aiuta anche a prevenire i crampi muscolari, rimuove le tossine dal corpo e trasporta le sostanze nutritive alle parti del corpo che ne hanno più bisogno dopo aver speso così tanta energia.
Si dovrebbe mangiare prima dell’allenamento?
La risposta breve è, sì! Ma ecco perché.
Il cibo è il carburante del tuo corpo proprio come la benzina per la tua auto. Il paragone può essere un cliché, ma è vero. Se sei a secco, è difficile che tu riesca a fare un buon allenamento.
“Prima di qualsiasi allenamento, è meglio consumare alcuni carboidrati complessi 2-4 ore prima per un’energia sostenuta”, dice Patton. Suggerisce di mangiare un buon equilibrio di proteine e carboidrati per l’energia. Farina d’avena o yogurt con frutta e noci sono due opzioni primarie.
Se si esercita per meno di 60 minuti, va bene esercitarsi a stomaco vuoto al mattino, ma non andare tutto il giorno senza mangiare e poi cercare di esercitare.
E quanto presto dopo aver finito di lavorare fuori si dovrebbe mangiare?
Se sei affamato quando si attraversa la linea del traguardo o fare quell’ultima serie di ripetizioni, c’è una buona base scientifica per questo. Mangiare entro 30-60 minuti dal tuo allenamento è fondamentale per aiutare la riparazione muscolare. Ma tenete a mente: Ogni pasto post-allenamento dovrebbe contenere un mix di carboidrati e proteine.
“Chiunque il cui obiettivo è costruire forza e muscoli dovrebbe mangiare un rapporto di 2:1 tra carboidrati e proteine per garantire un’adeguata riparazione e recupero muscolare”, dice Patton. “Se sei un atleta di alta resistenza, di solito raccomandiamo un rapporto di 4:1 tra carboidrati e proteine.”
Più di una persona che si allena occasionalmente o con più di 50 anni? Un buon rapporto è 3:1.
Idee per un piano alimentare giornaliero
Quando inizi a fare cambiamenti salutari al tuo stile di vita, potresti essere perplesso su come affrontare la pianificazione dei pasti. Dopo tutto, anche i cambiamenti positivi per te sono a volte un po’ insondabili.
Colazione – “Mira a mangiare abbastanza proteine, come uova e pane integrale”, dice Patton. “Un’altra opzione è lo yogurt greco con cereali di crusca e frutta sopra, o un toast con burro di arachidi o burro di noci e banana. O provare un frullato di frutta”, dice Patton.
Pranzo – A metà giornata, includere una fonte proteica, qualche carboidrato in più e verdure. Per esempio, si può provare un pezzo di pollo o di tonno con cetrioli e peperoni sul lato, insieme a un po’ di frutta. Includere alcuni grassi buoni nel tuo pranzo ti aiuterà a portarti avanti fino all’ora di cena.
Snack – Infine, prima di andare in palestra o uscire per una corsa, prendi qualcosa con carboidrati complessi, come una mela.
Cena – Una fonte proteica magra, come il salmone, che è ricco di acidi grassi omega-3, accoppiato con ulteriori carboidrati buoni, come la quinoa o la patata dolce e un’insalata dovrebbe portarti fino all’ora di andare a letto.
Ricorda: le scelte alimentari sane non devono essere insipide o insapore. Considerare il cibo come carburante per la vostra risorsa più importante – il vostro corpo – vi aiuterà a fare scelte sane. E, come sempre, assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.
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