Passare a una dieta vegetariana può essere un buon modo per migliorare la vostra salute digestiva, e non dovete prendere un approccio “tutto o niente” al passaggio. Ci sono diversi tipi di diete vegetariane e semi-vegetariane tra cui scegliere, tra cui:
- Vegetariana. Questa dieta elimina la carne e il pesce, ma i latticini e gli ovoprodotti sono ok.
- Vegano. Niente carne, pesce o prodotti o sottoprodotti animali, come latticini, uova e miele
- Semi-vegetariano. In genere, niente carne rossa ma un po’ di pesce o pollame.
La salute digestiva può migliorare con una dieta vegetariana, ma la chiave è una “dieta vegetariana ben pianificata”, sottolinea il dietista registrato Sheah L. Rarback, MS, RD, direttore della nutrizione presso il Mailman Center for Child Development dell’Università di Miami Miller School of Medicine in Florida. È possibile mangiare una dieta vegetariana malsana che non aiuterà la vostra digestione o la vostra salute.
“Se è una buona dieta vegetariana che è alta in un sacco di frutta e verdura, sarà anche generalmente ricca di nutrienti”, dice Rarback. È importante lottare per l’equilibrio e la varietà negli alimenti che si consumano, evitando cibi ad alto contenuto di grassi o sale.
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Come le diete vegetariane aiutano la digestione
Quando si mangiano più cibi ricchi di fibre – frutta e verdura – si ottengono più nutrienti. Altri possibili benefici di una dieta vegetariana includono
- Sentirsi pieni. Quando si mangiano cibi ricchi di fibre, dice Rarback, ci si sente più pieni. Questo può beneficiare le persone che stanno cercando di controllare il loro peso. Mantenere un peso sano aiuta in molti aspetti della salute digestiva e può prevenire spiacevoli problemi di digestione, come il reflusso acido.
- Movimenti intestinali regolari. La fibra in una dieta vegetariana manterrà gli alimenti e i rifiuti in movimento senza intoppi attraverso il vostro sistema, evitando sia la stitichezza che la diarrea. Aumentando l’assunzione di fibre, gli americani potrebbero risparmiare più di 12 miliardi di dollari – l’importo speso ogni anno per le terapie legate alla stitichezza, secondo una ricerca nel numero di aprile 2014 di BMC Public Health. I ricercatori hanno osservato che consumare più fibra potrebbe anche prevenire un sacco di tempo perso al lavoro.
- Prevenzione delle malattie. I vegetariani sono circa 31 per cento meno probabilità di persone che mangiano anche carne per sperimentare la malattia diverticolare, una condizione potenzialmente grave che si verifica quando si formano sacchetti nel colon, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista britannica BMJ nel 2011. C’è anche qualche prova che una dieta vegetariana può aiutare a scongiurare alcuni tumori, come il cancro al colon, e malattie croniche come le malattie cardiache. Quando i ricercatori hanno esaminato i dati sulla salute e le abitudini alimentari di più di 73.000 avventisti del settimo giorno, hanno scoperto che i vegetariani avevano meno probabilità dei mangiatori di carne di morire per qualsiasi motivo durante il periodo di studio di cinque anni. I risultati del loro studio sono stati pubblicati nel numero di luglio 2013 di JAMA Internal Medicine.
Adeguarsi a una dieta vegetariana
La tipica dieta americana di carne e amidi non fornisce la quantità di fibre di cui gli adulti hanno bisogno (25 grammi (gm) al giorno per le donne, 38 gm al giorno per gli uomini). Mentre si può facilmente ottenere questo da una dieta vegetariana, se non si sta già mangiando una buona quantità di frutta, verdura e cereali integrali, si dovrebbe fare il passaggio gradualmente.
“Se si passa da un apporto di fibre di 5 a 10 gm a 30, ci si potrebbe sentire un po’ gonfi”, avverte Rarback. Si può temporaneamente sperimentare un po’ di gas o anche alcuni cambiamenti sgradevoli nei vostri movimenti intestinali, ma si diventerà più confortevole come il vostro corpo si adatta.
Ecco alcuni suggerimenti per ottenere regolata:
- Rimanere idratati. L’acqua aiuta la fibra a muoversi senza problemi attraverso il sistema digestivo. Più fibra mangi, più acqua ti serve.
- Evita i cibi gassosi. Anche se ogni persona reagisce in modo diverso, alcuni cibi – soprattutto broccoli e fagioli – sono i soliti sospetti di gonfiore e gas. Per coloro che sono sensibili ma non totalmente intolleranti al lattosio, aumentare il consumo di latticini per la proteina potrebbe anche portare al disagio. In tutti i casi, eliminate i peggiori colpevoli per un po’ e poi riaggiungeteli lentamente nella vostra dieta uno alla volta.
- Includete grassi sani nella vostra dieta. Si può ancora desiderare una dieta a basso contenuto di grassi, ma quantità molto piccole di grassi sani, come gli acidi grassi omega-3, sono necessari per lubrificare il sistema digestivo e sostenere la regolarità.
- Esplora nuove ricette. L’adattamento a una nuova dieta richiede tempo. Goditi il viaggio provando nuovi cibi e preparando ricette con frutta e verdura che già ti piacciono.
Una dieta vegetariana – o semplicemente aumentando la quantità di verdura e frutta nella tua dieta – è un regalo alla tua salute digestiva, e alla tua salute in generale.