Alai

Se stai colpendo i pesi regolarmente ma trascurando i tuoi allenamenti per le gambe, voglio avvertirti di ciò che sta per arrivare…

Pericolosi.

In tutta serietà, capisco la tentazione di saltare il giorno delle gambe.

Lo facevo sempre e, beh, assomigliavo più al tipo della foto qui sopra di quanto avrei voluto ammettere.

Ma!

Mi sono pentito e ho cambiato i miei modi e mentre le mie gambe mancano ancora della separazione e della densità che viene col tempo, le ho finalmente recuperate abbastanza da non essere una debolezza evidente…

Ho anche…gasp…arrivato a godermi i miei allenamenti per le gambe.

Ad ogni modo, la linea di fondo è che ci vuole un bel po’ di tempo e di lavoro per costruire una serie impressionante di gambe e non è una semplice questione di fare più SKWAATTZZ!

Sì, gli esercizi di squat sono una parte vitale dell’allenamento delle gambe, ma se è tutto quello che stai facendo, potresti ottenere di più dal tuo tempo in palestra.

Così, in questo articolo, ho intenzione di condividere con voi ciò che ho imparato sulla costruzione di gambe grandi e forti, tra cui…

• Il modo più efficace per programmare l’allenamento delle gambe
• I migliori esercizi per le gambe e come farli
• Il mio allenamento preferito per le gambe che puoi mettere in pratica subito
• E altro ancora…

Iniziamo!

Comprendere l’anatomia delle gambe

Prima di arrivare all’allenamento, vorrei rivedere velocemente i muscoli principali della gamba in modo da sapere cosa stiamo cercando di sviluppare.

Il quadricipite è un gruppo di quattro muscoli che comprendono la maggior parte del muscolo sulla parte anteriore della coscia. Le quattro “teste” del quadricipite sono:

• Il retto femorale
• Il vasto laterale
• Il vasto mediale
• Il vasto intermedio

Ecco come sono:

La parte posteriore della gamba è dominata da tre muscoli che compongono gli hamstrings:

• Il semitendinoso
• Il semimembranoso
• Il bicipite femorale

Ecco come si presentano:

E infine, ma non meno importante, il polpaccio, che è composto da due muscoli:

• Il gastrocnemio
• Il soleo

E ecco come si presentano:

Come potete vedere, il grosso del polpaccio è il muscolo gastrocnemio, e il soleo sta sotto di esso.

Quindi, questi sono i principali muscoli della gamba che ci interessano in termini di sviluppo visivo.

Ci sono un bel po’ di muscoli minori che influenzeranno notevolmente la nostra capacità di allenare correttamente questi muscoli più grandi, ma non abbiamo bisogno di rivedere ognuno di loro.

Seguendo i consigli di questo articolo, li svilupperete insieme ai gruppi più grandi.

La semplice scienza dell’allenamento efficace delle gambe

I tre più grandi errori che la maggior parte delle persone fa nei loro allenamenti delle gambe sono:

1. Fare gli esercizi per le gambe sbagliati.

Molte persone si concentrano troppo sugli esercizi con le macchine e di isolamento, che dovrebbero essere visti come un lavoro supplementare, non il nucleo del tuo allenamento per le gambe.

2. Fare squat in modo sbagliato.

E non sto parlando solo di mezze ripetizioni. Ci sono un sacco di altri errori comuni come arrotondare la parte bassa della schiena, eccessivo “buttwinking,” e inarcare le ginocchia in dentro.

3. Fare troppo allenamento high-rep.

Questo errore bloccherà la crescita di ogni gruppo muscolare principale del corpo.

Una delle più grandi lezioni che ho imparato sul sollevamento e la costruzione del muscolo in modo naturale è che più si enfatizzano i movimenti composti e il sollevamento pesante (dall’80 all’85% del 1RM e oltre), migliori sono i risultati.

“Ma aspetta un minuto”, si potrebbe pensare. “Fa un miliardo di ripetizioni nei suoi allenamenti per le spalle e ha le spalle a palla di cannone… Cosa succede?”

Se solo tu avessi la sua #dedicazione. Tutti i 2 grammi che si inietta ogni settimana.

Lo so, potrebbe sembrare cinico, ma è vero.

Quando entrano in gioco gli steroidi giusti, raggiungere la crescita muscolare è incredibilmente semplice: stai seduto in palestra per qualche ora ogni giorno facendo ripetizione dopo ripetizione, esercizio dopo esercizio, e i muscoli diventano sempre più grandi.

In effetti, quando sono coinvolti gli steroidi, concentrarsi sull’allenamento ad alte ripetizioni è generalmente raccomandato.

Gli steroidi fanno crescere rapidamente i muscoli ma non aiutano tendini e legamenti a tenere il passo, quindi i pesi che sembrano gestibili possono essere semplicemente troppo per i tessuti connettivi.

Questo è un modo comune in cui i consumatori di steroidi rovinano le loro articolazioni.

Anyhoo, non disperare – puoi costruire un grande set di gambe senza farmaci.

Per esempio, guardate il seguente bodybuilder che gareggia in spettacoli di natural bodybuilding:

Può non essere effettivamente naturale (aggirare i test antidroga in molte federazioni “naturali” è così facile che è uno scherzo), ma penso che le sue gambe rappresentino un tetto realistico per lo sviluppo naturale delle gambe.

Per arrivare lì – o ovunque vicino a lì – ci vuole solo un po’ di know-how, duro lavoro e pazienza. La strategia è abbastanza semplice:

1. Se vuoi che le tue gambe diventino grandi e forti, dovrai concentrarti sulla gamma da 4 a 6 o da 5 a 7 ripetizioni.

2. Concentrati sugli esercizi per le gambe che permettono in modo sicuro il sovraccarico progressivo.

Come sollevatore di pesi naturale, puoi prendere questo in banca: se non continui a diventare più forte, non continuerai a diventare più grande.

La regola numero uno della costruzione muscolare naturale è il sovraccarico progressivo, che significa aggiungere peso alla barra nel tempo.

Bene, alcuni esercizi non si prestano bene sia al sollevamento pesante che al sovraccarico progressivo. Le estensioni delle gambe, per esempio, causano un sacco di tensione nelle ginocchia.

Un altro aspetto dell’allenamento delle gambe che devi azzeccare è il volume, o la quantità totale di ripetizioni che fai ogni settimana.

Questo è particolarmente importante quando stai facendo un sacco di sollevamento pesi pesanti perché la regola generale è questa:

Più pesanti sono le ripetizioni, meno ne puoi fare ogni settimana.

I pesi più pesanti necessitano di più recupero, il che significa che non puoi farne tante ogni settimana senza rischiare il sovrallenamento.

Ho provato diverse suddivisioni e schemi di frequenza e quello che ho trovato funziona meglio è in linea con due ampie recensioni sull’argomento.

Quando l’allenamento enfatizza i pesi pesanti (80-85%+ di 1RM), il volume ottimale sembra essere di circa 60-70 ripetizioni eseguite ogni 5-7 giorni.

Questo non vale solo per le gambe ma anche per ogni altro gruppo muscolare principale.

Va bene, ora che abbiamo la teoria di base dell’allenamento sotto le nostre cinture, diamo un’occhiata ai migliori esercizi per le gambe per costruire muscoli e forza.

I migliori esercizi per le gambe

Come per la maggior parte dei gruppi muscolari, ci sono decine di esercizi per le gambe che puoi scegliere ma solo una piccola manciata sono davvero necessari.

In effetti, come vedrete, la lista dei migliori esercizi per le gambe è piuttosto piccola: alcuni tipi di squat e affondi e un paio di macchine e questo è tutto.

Prima però parliamo della Smith Machine…

Cosa c’entra la Smith Machine?

Quando si parla di squat, lo svantaggio principale dell’uso della Smith Machine è che produce minori guadagni in muscoli e forza rispetto allo squat a corpo libero.

Una delle ragioni principali di questo è che la barra della Smith Machine si muove su un percorso di movimento fisso e verticale. La barra dei pesi liberi, d’altra parte, richiede di stabilizzarla per mantenere la barra a livello e prevenire le oscillazioni orizzontali.

Sono solito fare tutti i miei squat sulla Smith Machine e non ho mai superato le 235 libbre per qualche ripetizione. Quando sono passato per la prima volta allo squat a pesi liberi, ho lottato con 185 libbre.

Questo era diversi anni fa e da allora ho costruito il mio back squat a pesi liberi fino a 365 libbre per 2 o 3 ripetizioni e il mio front squat fino a 275 libbre per lo stesso (non eccezionale con qualsiasi mezzo, ma rispettabile e un lavoro in corso!).

Il Power Rack è il tuo migliore amico.

Un supporto per lo squat va bene se hai uno spotter, ma se non ce l’hai, probabilmente non sarai in grado di spingerti così forte come vuoi per paura di rimanere bloccato nella parte inferiore dei tuoi squat.

Anche se hai molta esperienza nel sollevamento pesi e una buona sensazione del tuo corpo e di quando stai per fallire, ci saranno momenti in cui avresti potuto spremere un’altra ripetizione ma non l’hai fatta o in cui l’hai fatta e ti sei bloccato. Eccone uno fantastico fatto da Rogue, che consiglio vivamente:

Le braccia di sicurezza sono ciò che lo rendono così utile. Metteteli all’altezza giusta e prenderanno il peso quando fallirete. Ecco come fare:

Va bene allora.

Passiamo ora in rassegna gli esercizi per le gambe che consiglio.

1. Squat posteriore con bilanciere

Nessuna sorpresa qui, naturalmente.

Lo squat posteriore con bilanciere è a mani basse l’esercizio per le gambe più efficace che puoi fare per costruire la dimensione complessiva e la forza.

Molte persone pensano che sia solo un esercizio per le gambe, ma è molto più di questo – è un esercizio per tutto il corpo, davvero, perché impegna la maggior parte dei gruppi muscolari principali.

Deve essere eseguito correttamente, tuttavia. Una cattiva forma dello squat non solo rende l’esercizio meno efficace, ma aumenta il rischio di lesioni.

Qui c’è un bel video che spiega tutto:

Prima di passare al prossimo esercizio, prendiamoci un minuto per parlare dello squat completo (o “Ass to Grass” squat come dicono i ragazzi fighi).

Prima di tutto, ecco come appare:

Mentre ci sono dei benefici nello squat completo (fa lavorare di più le gambe, e il sedere in particolare), richiede un bel po’ di mobilità e flessibilità – più di quanto la maggior parte delle persone abbia.

E’ per questo motivo che non raccomando lo squat completo a meno che tu non sia un sollevatore di pesi esperto che a) conosce la forma corretta (con particolare attenzione a prevenire l’eccessivo buttwinking) e b) è abbastanza flessibile per “ATG” correttamente.

Se non sei tu, lavora invece con lo squat parallelo e andrai benissimo. Lo squat completo non è necessario per costruire una catena posteriore grande e forte.

Ora, prima di andare avanti, parliamo un po’ di più di come la flessibilità e la mobilità della parte inferiore del corpo influenzano la tua capacità di fare squat in modo sicuro, pesante e corretto.

La mancanza di flessibilità dell’anca è probabilmente il problema più comune che impedisce alle persone di fare squat correttamente, ma anche la tensione dei tendini del ginocchio e persino la rigidità dei polpacci e delle caviglie possono causare problemi.

Fortunatamente, puoi risolvere e prevenire questi problemi abbastanza facilmente usando questa routine di mobilità dello squat.

2. Squat frontale con bilanciere

Lo squat frontale con bilanciere è, di gran lunga, il mio secondo esercizio preferito per le gambe.

La ricerca mostra che lo squat frontale enfatizza i quadricipiti più dello squat posteriore (che coinvolge più gli hamstring), ma pone anche meno stress sulle ginocchia e sulla parte bassa della schiena, rendendolo ideale per le persone che lottano con problemi alla schiena o al ginocchio.

Ecco come si fa:

Sì, all’inizio è piuttosto scomodo, ma più lo fai e meglio è.

Quando ho iniziato a fare lo squat frontale, 135 libbre mi facevano male alle spalle. Ora sono arrivato a 275 libbre senza nemmeno un leggero disagio.

3. Barbell Lunge

Anche se l’affondo è generalmente pensato come un esercizio per i quadricipiti, la ricerca dimostra che si basa più sul tendine del ginocchio e sui glutei.

Nonostante, è un’inclusione utile nei vostri allenamenti delle gambe.

Ecco come farlo:

4. Romanian Deadlift

Il Romanian deadlift, o RDL, è uno dei miei esercizi preferiti per colpire i muscoli del tendine del ginocchio.

Ecco come funziona:

5. Bulgarian Split Squat

Non si vedono molte persone in palestra che fanno lo split squat bulgaro, ma non è un esercizio “foo-foo” a caso.

In effetti, lo split squat sta rapidamente diventando sempre più popolare tra gli allenatori di forza e condizionamento di alto livello, e per una buona ragione.

La ricerca suggerisce che lo split squat può essere efficace per aumentare il massimo di una ripetizione del back squat come il back squat stesso, mentre mette meno sforzo sulla parte bassa della schiena.

Inoltre, differisce dal front squat in quanto coinvolge più pesantemente gli hamstrings.

6. Hack Squat Sled

Mentre non sono generalmente un fan delle macchine, mi piace l’hack squat sled per sottolineare i quadricipiti.

Come lo squat frontale e lo split squat, è un modo efficace per allenare le gambe e i fianchi minimizzando lo stress sulla parte bassa della schiena.

7. Leg Press Machine

La leg press è un’altra macchina utile per l’allenamento delle gambe e per costruire la forza dei quadricipiti in particolare.

Ci sono due tipi di macchine leg press che si trovano nella maggior parte delle palestre, però.

Una ti fa stare seduto più o meno dritto, premendo il peso in fuori e indietro:

E l’altra ti fa stare seduto, premendo il peso con un angolo di 45 gradi:

Io preferisco quest’ultima perché permette una gamma di movimento più completa. Ecco come farlo:

8. Hip Thrust

Anche se questo esercizio sembra stupido, è uno dei migliori esercizi che puoi fare per i tuoi glutei.

Può essere eseguito senza peso:

O con peso:

9. Standing Calf Raise

Questo semplice esercizio è un provetto costruttore di polpacci.

10. Calf Raise seduto

Questa è una valida variante del calf raise.

Mi piace che non metta sotto stress la parte bassa della schiena quando si arriva a carichi più pesanti.

11. Sollevamento dei polpacci sulla Leg Press

Questa è un’altra buona variante di sollevamento dei polpacci che mi piace includere nelle mie routine per le gambe.

Ricorda: la progressione è la chiave per la crescita muscolare

Questo è tutto per i migliori esercizi per le gambe.

La chiave, tuttavia, non è solo fare gli esercizi – è progredire su di essi. Cioè, aumentando la quantità di peso che puoi spostare nel tempo.

Se non diventi più forte, non diventerai più grande.

Ma se lavori per costruire la tua forza su questi esercizi, e mangi abbastanza cibo per crescere, le tue gambe risponderanno.

The Ultimate Leg Workout

Un buon allenamento per le gambe allena sia i quadricipiti che i tendini e si concentra su movimenti pesanti e composti. Può anche includere allenamenti specifici per glutei e polpacci, se necessario.

Proprio come qualsiasi altro gruppo muscolare, le gambe possono beneficiare di un lavoro a ripetizioni più alte, ma devi enfatizzare il sollevamento pesi pesante se vuoi che continuino a crescere nel tempo.

Puoi imparare di più sulla programmazione degli allenamenti nei miei libri Bigger Leaner Stronger e Thinner Leaner Stronger, ma voglio darti un semplice allenamento per le gambe che puoi fare per le prossime 8 settimane per vedere come il mio consiglio funziona per te.

Quello che voglio che tu faccia nelle prossime 8 settimane è eseguire il seguente allenamento per le gambe una volta ogni 5 – 7 giorni:

Barbell Back Squat

Riscaldamento e 3 serie da 4 a 6 ripetizioni (uomini) o da 8 a 10 ripetizioni (donne)

Front Squat

3 serie da 4 a 6/8 a 10 ripetizioni

Bulgarian Split Squat

3 serie da 4 a 6/8 a 10 ripetizioni

Optional

Hip Thrust

3 serie da 8 a 10 ripetizioni

Optional

Standing Calf Raise

3 serie da 8 a 10 ripetizioni

Ecco, solo 9 serie pesanti per gli hamstrings e i quads più un allenamento opzionale per glutei e polpacci.

• Riposo 3 minuti tra ogni serie.

Questo darà ai tuoi muscoli abbastanza tempo per recuperare completamente la loro forza in modo da poter dare il massimo sforzo ogni round.

• Una volta raggiunta la parte superiore della tua gamma di ripetizioni per un set, sali di peso.

Per esempio, se ottieni 6 ripetizioni nel tuo primo set di squat, aggiungi 5 libbre a ciascun lato della barra per il tuo prossimo set e lavora con quel peso fino a quando puoi (eventualmente) fare squat per 6 ripetizioni, e così via.

Ti garantisco che se fai questo allenamento e mangi bene per le prossime 8 settimane, sarai molto felice di come la tua parte inferiore del corpo risponde.

Che dire degli integratori?

L’ho lasciato per ultimo perché, francamente, è molto meno importante di una dieta e un allenamento adeguati.

Purtroppo, l’industria degli integratori per l’allenamento è afflitta da pseudoscienza, ridicola pubblicità e sponsorizzazioni ingannevoli, prodotti pieni di ingredienti spazzatura, ingredienti chiave sottodosati e molti altri trucchi.

La maggior parte delle aziende produttrici di integratori producono prodotti economici e spazzatura e cercano di abbagliarti con ridicole affermazioni di marketing, sponsorizzazioni di alto profilo (e molto costose), chiacchiere pseudo-scientifiche, miscele di proprietà dal suono fantasioso e confezioni appariscenti.

Così, mentre gli integratori per l’allenamento non giocano un ruolo vitale nella costruzione dei muscoli e nella perdita di grasso, e molti sono un completo spreco di denaro… quelli giusti possono aiutare.

La verità della questione è che ci sono sostanze sicure e naturali che sono state scientificamente provate per fornire benefici come l’aumento della forza, la resistenza e la crescita muscolare, la perdita di grasso e altro.

Come parte del mio lavoro, è stato il mio lavoro sapere quali sono queste sostanze, e trovare prodotti con esse che posso usare io stesso e raccomandare agli altri.

Trovare prodotti di alta qualità, efficaci e a prezzi equi è sempre stata una lotta, però.

Ecco perché ho preso in mano la situazione e ho deciso di creare i miei integratori. E non solo un’altra linea di integratori “anch’io” – le esatte formulazioni che io stesso ho sempre voluto e desiderato che altri creassero.

Non mi dilungherò qui però. Se vuoi saperne di più sulla mia linea di integratori, guarda qui.

Per lo scopo di questo articolo, passiamo rapidamente in rassegna gli integratori che ti aiuteranno a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti per le gambe (e altri).

Creatina

La creatina è una sostanza presente naturalmente nel corpo e in alimenti come la carne rossa. È forse la molecola più studiata nel mondo degli integratori sportivi – oggetto di centinaia di studi – e il consenso è molto chiaro:

L’integrazione di creatina aiuta a…

• Costruire i muscoli e migliorare la forza,
• Migliorare la resistenza anaerobica
• Ridurre i danni muscolari e l’indolenzimento

Potresti aver sentito che la creatina fa male ai reni, ma queste affermazioni sono state categoricamente e ripetutamente smentite. In soggetti sani, la creatina ha dimostrato di non avere effetti collaterali dannosi, sia nell’uso a breve che a lungo termine. Tuttavia, alle persone con malattie renali non si consiglia di integrare la creatina.

Se hai i reni sani, ti consiglio vivamente di integrare la creatina. È sicura, economica ed efficace.

In termini di prodotti specifici, io uso il mio, naturalmente, che si chiama RECHARGE.

RECHARGE è 100% naturalmente dolcificato e aromatizzato e ogni porzione contiene:

• 5 grammi di creatina monoidrato
• 2100 milligrammi di L-carnitina L-tartrato
• 10.8 milligrammi di acido corosolico

Questo ti dà la forza provata, la dimensione e i benefici di recupero della creatina monoidrato più la riparazione muscolare e i benefici della sensibilità all’insulina della L-carnitina L-tartrato e dell’acido corosolico.

Proteine in polvere

Non hai bisogno di integratori proteici per guadagnare muscoli, ma, considerando quante proteine devi mangiare ogni giorno per massimizzare la crescita muscolare, ottenere tutte le proteine dal cibo intero può essere poco pratico. (C’è anche la prova che le proteine del siero di latte sono particolarmente buone per la nutrizione post-allenamento.)

WHEY+ è 100% siero di latte isolato naturalmente dolcificato e aromatizzato che è fatto con latte proveniente da piccole aziende lattiero-casearie in Irlanda, che sono note per la loro eccezionale qualità del latte.

Posso tranquillamente dire che questa è la più cremosa, gustosa e sana proteina del siero di latte in polvere completamente naturale che si possa trovare.

Bibita pre-allenamento

Non c’è dubbio che un integratore pre-allenamento può far sì che tu ti metta al lavoro in palestra. Tuttavia, ci sono aspetti negativi e potenziali rischi.

Molte bevande pre-allenamento sono piene di ingredienti inefficaci e/o dosaggi minuscoli di ingredienti altrimenti buoni, rendendoli poco più di alcuni stimolanti economici con un po’ di “polvere magica” spruzzata per fare una bella etichetta e una pubblicità convincente.

Molti altri non hanno nemmeno stimolanti e sono semplicemente dei completi bidoni.

Altri ancora sono del tutto pericolosi, come il popolare pre-allenamento “Jack3d” di USPLabs, che conteneva un potente (e ora vietato) stimolante noto come DMAA.

Ancora peggio era il popolare integratore pre-allenamento “Craze”, che conteneva una sostanza chimica simile alla metanfetamina.

La realtà è che è molto difficile trovare un integratore pre-allenamento che sia leggero sugli stimolanti ma pesante sugli ingredienti naturali, sicuri, che migliorano le prestazioni come la beta-alanina, la betaina e la citrullina.

Ecco perché ho creato il mio integratore pre-allenamento. Si chiama PULSE e contiene 6 dei più efficaci ingredienti per migliorare le prestazioni disponibili:

• Caffeina. La caffeina è buona per più di una spinta energetica. Aumenta anche la resistenza e la forza muscolare.
• Beta-Alanina. La beta-alanina è un aminoacido naturale che riduce la fatica indotta dall’esercizio, migliora la capacità di esercizio anaerobico e può accelerare la crescita muscolare.
• Citrullina Malato. La citrullina è un aminoacido che migliora la resistenza muscolare, allevia l’indolenzimento muscolare e migliora le prestazioni aerobiche.
• Betaina. La betaina è un composto che si trova in piante come le barbabietole che migliora la resistenza muscolare, aumenta la forza e aumenta la produzione dell’ormone della crescita umano e del fattore di crescita insulino-simile 1 in risposta all’esercizio acuto.
• Ornitina. L’ornitina è un aminoacido che si trova in quantità elevate nei latticini e nella carne e che riduce la fatica nell’esercizio prolungato e promuove l’ossidazione dei lipidi (la combustione dei grassi per l’energia rispetto ai carboidrati o al glicogeno).
• Teanina. La teanina è un aminoacido che si trova principalmente nel tè che riduce gli effetti dello stress mentale e fisico, aumenta la produzione di ossido nitrico, che migliora il flusso sanguigno, e migliora la prontezza, la concentrazione, l’attenzione, la memoria, le prestazioni dei compiti mentali e l’umore.

E quello che non troverete in PULSE è altrettanto speciale:

• Nessun dolcificante o aroma artificiale.
• Nessun colorante alimentare artificiale.
• Nessun riempitivo non necessario, polveri di carboidrati o ingredienti spazzatura.

La linea di fondo è che se vuoi sapere come si dovrebbe sentire un pre-allenamento…se vuoi provare il tipo di scarica di energia e la spinta alle prestazioni che solo dosaggi clinicamente efficaci di ingredienti scientificamente validati possono fornire…allora vuoi provare PULSE.

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