Bodybuilding.com collaboratore e medico di terapia fisica John Rusin scrive molto sulla ricerca sfuggente che molti sollevatori si trovano a fare per la pressatura senza dolore e il sollevamento della parte superiore del corpo. E per lui, inizia con un’idea chiave: avere più ripetizioni di tirate nel tuo programma che di spinte. Come, molto di più. In particolare, nel suo recente articolo “Safe, Strong Upper-Body Lifting Begins With These Two Ratios”, Rusin raccomanda di tirare tre volte di più di quanto si spinga.
È abbastanza facile parlarne, vero? Ma come si fa a farlo in azione? Il modo più semplice e veloce è quello di caricare i vostri allenamenti con un sacco di lavoro mirato utilizzando bande e cavi, prima di arrivare sotto la barra. Non a caso, questo approccio renderà anche qualsiasi lavoro di forza o muscolare più forte, non solo più sicuro!
Rusin accompagna l’atleta di Bodybuilding.com e il concorrente di NPC Men’s physique Reuben Brooks attraverso il suo riscaldamento completo nella sua nuova guida Bodybuilding.com BodyFit Elite Unstoppable: The Ultimate Guide to Training Through Injury. Mostra anche il modo giusto per fare schiuma, allungare, e anche preparare il tuo sistema nervoso per la forza e la potenza. Questo è il tipo di coaching di alto livello per cui gli atleti pagano fior di quattrini. Ma non tu.
Questo è esattamente il modo in cui dovresti riscaldarti per la tua prossima giornata su panca, spalla o altra parte superiore del corpo. Ma attenzione: La pompa è reale!
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Le trazioni non si fermano qui!
Il riscaldamento non dovrebbe durare più di 8-10 minuti al massimo. Ma quando hai finito, la tua parte superiore della schiena dovrebbe sentirsi seriamente eccitata, la tua postura dovrebbe sentirsi dritta come una verga e migliore che mai, e dovresti essere caldo e pronto all’azione.
Ma no, non sei ancora pronto a premere. Rusin, che ha lavorato con numerosi powerlifter malconci, tra molti altri atleti, raccomanda di aggiungere un ulteriore movimento di trazione come “primer di potenza”. Questa è una tecnica classica di powerlifting che troverete anche nel nuovo programma Uplifted di Bodybuilding.com BodyFit Elite di Meg Squats: Build Muscle and Strength With Meg Squats.
Il suo primer preferito? Il cable face pull. Ecco tutto quello che devi sapere.
- Cable Half-Kneeling Face Pull: 3 serie, 15 ripetizioni, riposo 45-60 secondi. (Utilizzare 4 serie di riscaldamento per costruire le 3 serie di lavoro.)
La parte superiore della schiena e i delti posteriori dovrebbero ora essere in fiamme. Sei caldo, preparato e pronto a fare il tuo miglior allenamento della settimana. Quindi fallo!
