Dove puoi trovare le più alte proteine vegetali per la caloria? Scoprilo qui.
I benefici delle proteine sono numerosi, e le piante ad alto contenuto proteico hanno il vantaggio di vitamine, minerali e antiossidanti aggiuntivi. Le proteine vegetali si trovano in molti prodotti alimentari crudi e preparati. Offrono molti degli stessi benefici delle proteine della carne, dei latticini e delle uova, ma spesso con meno calorie, quindi puoi mangiare molto di più.
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Da dove vengono le calorie?
Una caloria è un’unità di energia nel cibo. Il corpo usa questa energia per funzionare, e se non viene usata, viene immagazzinata nel corpo come grasso. Le calorie provengono solo da tre nutrienti: carboidrati, proteine e grassi. Ognuno fornisce calorie leggermente diverse per grammo di massa, ma come approssimazione, i carboidrati e le proteine hanno circa 4 calorie per grammo, e i grassi hanno circa 9 calorie per grammo.
- I carboidrati hanno circa 4 calorie per grammo
- Le proteine hanno circa 4 calorie per grammo
- I grassi hanno circa 9 calorie per grammo
Come esempio, guardiamo l’etichetta nutrizionale delle proteine di pisello Naked in polvere. Vediamo che in una porzione ci sono 120 calorie, 0,5 grammi di grassi, 2 grammi di carboidrati e 27 grammi di proteine. Usando le cifre di cui sopra otteniamo:
0,5 grammi di grasso x 9 calorie = 4,5 calorie
2 grammi di carboidrati x 4 calorie = 8 calorie
27 grammi di proteine x 4 calorie = 108 calorie
4,5 + 8 + 108 = 120,5 calorie totali
Questo è un esempio di un cibo che ha pochi carboidrati o grassi. Il 90% delle calorie proviene dalle proteine.
Piante che forniscono proteine
Alcuni cibi a base vegetale sono ricchi di proteine ma poveri di calorie. Per dirla in un altro modo, alto contenuto proteico e basso contenuto calorico significa pochi carboidrati e grassi. Mangiare molti di questi cibi, specialmente verdure a foglia verde e legumi, o fagioli, vi aiuterà a riempirvi di molte proteine e vitamine, ma con poche calorie.
Alto contenuto proteico e ipocalorico significa pochi carboidrati e grassi.
La maggior parte dei cibi crudi hanno una combinazione di tutti e tre i generatori di calorie. Un cibo con pochi grassi e carboidrati sarebbe vicino alle 4 calorie per grammo, la quantità prodotta dalla proteina. Più calorie per grammo superano le 4, più c’è una combinazione di grassi e carboidrati nel cibo. Altri nutrienti, come l’acqua, i minerali e le vitamine, anche se molto utili al corpo, non hanno calorie, ma si aggiungono alla massa. Da notare anche che le proteine vegetali sono talvolta calcolate come meno calorie per grammo. Anche se ci sono numerosi benefici dalle proteine vegetali, c’è una certa differenza tra queste e le proteine del latte, dei latticini e delle uova. A differenza di molte proteine di origine animale, quelle che si trovano nelle piante non sono sempre “complete”, con tutti i nove aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno dalle proteine. Per questo motivo, è bene mangiare una varietà di proteine vegetali vegetali, legumi e noci. La soia è un po’ l’eccezione, essendo una proteina completa.
Come leggere questa tabella:
- La colonna uno è l’alimento o il gruppo di alimenti, così come la forma, se applicabile (es. cotto, crudo, arrostito)
- La colonna due è le calorie per grammo di proteina. Per esempio, 8 significa 8 calorie per 1 grammo di proteine. Più basse sono le calorie, meno carboidrati e grassi.
- La terza colonna è la percentuale di proteine nella massa del cibo. La maggior parte della massa può essere acqua e altri nutrienti. Per esempio, 10% significa 10 grammi di proteine per 100 grammi di cibo. Gli alimenti cotti hanno aggiunto acqua, e anche se le calorie per ogni grammo di proteine sono le stesse, la percentuale di proteine scende a causa dell’acqua aggiunta alla massa totale. (Le percentuali sotto il 10% sono elencate al decimo di percentuale)
Fonti proteiche a base di piante con meno calorieBased Protein Sources Chart
| Food | Calorie per grammo di proteine | Percent protein | ||
|---|---|---|---|---|
| 1 | Seitan | 5 – 8 | 18 – 25% | |
| 2 | Fagioli di erba medica germogliati | 6 | 4% | |
| 3 | Fagioli rossi germogliati | 7 | 4.2% | |
| 4 | Basilico fresco | 7 | 3.2% | |
| 5 | Funghi (bianchi, portabella) | 7 – 9 | 3.1 – 3.3% | |
| 6 | Lievito nutrizionale | 8 | 45 – 53% | |
| 7 | Spinaci crudi | 8 | 2.9% | |
| 8 | Tofu | 8 – 10 | 6.6 – 17% | |
| 9 | Bok choy | 9 | 1.5% | |
| 10 | Tempeh | 9 – 13 | 13 – 20% | |
| 11 | Asparago (cotto) | 9 | 2.4% | |
| 12 | Fagioli germogliati di soia o mung | 10 | 3% | |
| 13 | Rugola cruda | 10 | 2.6% | |
| 14 | Fagioli di soia crudi | 11 | 13% | |
| 15 | Cilantro crudo, prezzemolo | 11 – 12 | 2.1 – 3% | |
| 16 | Barbabietole crude | 11 | 1.8% | |
| 17 | Ragazzi di lenticchie | 12 | 9% | |
| 18 | Cale o broccoli crudi | 12 | 2.8 – 2,9% | |
| 19 | Lenticchie (germogliate o cotte) | 12 – 13 | 9% | |
| 20 | Cavolfiori crudi | 13 | 1.9% | |
| 21 | Volori di Bruxelles (cotti) | 14 | 2.6% | |
| 22 | Piselli neri (cotti) | 15 | 7.7% | |
| 23 | Fagioli bianchi, lima, neri (cotti) | 15 | 7.8 – 8,9% | |
| 24 | Piselli verdi (cotti) | 15 | 5.2% | |
| 25 | Fagioli pinto o blu (cotti) | 16 – 17 | 8.2 – 9% | |
| 26 | Farina di ceci | 17 | 22% | |
| 27 | Semi di canapa semi (crudi e decorticati) | 18 | 33% | |
| 28 | Piselli (cotti) | 18 | 7.7% | |
| 29 | Semi di zucca sgusciati crudi | 20 | 30% | |
| 30 | Pomodori crudi | 20 | 0.9% | |
| 31 | Pane integrale | 20-27 | 11 – 12% | |
| 32 | Noccioline tostate | 21 | 28% | |
| 33 | Riso selvatico | 259275> | 4% | |
| 34 | Burro di arachidi | 27 | 22% | |
| 35 | Quinoa (cotta) | 27 | 4.4% | |
| 36 | Guava cruda | 27 | 3.4% | |
| 37 | Mandorle (non tostate) | 27 | 21% | |
| 38 | Molle pistacchio | 28 | 20% | |
| 39 | Margine dolce (cotto) | 28 | 3.4% | |
| 40 | Semi di lino | 29 | 18% | |
| 41 | Semi di chia | 29 | 17% | |
| 42 | Avena grezza | 29 | 13% | |
| 43 | Anacardi crudi | 30 | 18% | |
| 44 | Sesamo semi | 33 | 17% | |
| 45 | Millet (cotto) | 34 | 3.5% | |
| 46 | Patate (arrostite, cotte) | 38 – 43 | 2.4 – 2.5% | |
| 47 | Noci | 42 | 15% | |
| 48 | Noci (tostate) | 43 | 15% | |
| 49 | Pecans | 75 | 9.2% | |
| 50 | Avocado | 80 | 2% |
La ricerca sulle proteine alimentari e la tabella delle calorie si basa su U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.