Non importa se sei alla ricerca di quell’inafferrabile pacco da otto o se vuoi solo rafforzare il tuo nucleo, è probabile che gli allenamenti per gli addominali inferiori siano l’anello mancante nel tuo arsenale di allenamento. Anche se solo un muscolo – il retto addominale – corre lungo l’addome, la maggior parte dei movimenti addominali attivano principalmente la sezione “superiore”, rendendo il tuo impianto altrimenti impressionante un po’ pesante in termini di forza.
Non solo gli addominali inferiori sono difficili da raggiungere, ma sono ancora più difficili da mostrare. Il tuo corpo è predisposto a immagazzinare il grasso in eccesso in quella zona – da un punto di vista evolutivo, il grasso della pancia è parte del sistema di stoccaggio dell’energia del tuo corpo – quindi rendere quei muscoli pop richiede una seria dedizione (e soprattutto si riduce alla tua dieta). Tuttavia, c’è più di una pancia da lavare in gioco.
Il tuo corpo può essere un tempio, ma è anche piuttosto pigro quando è lasciato a se stesso. Se una parte del vostro core è debole, altre parti del corpo saranno reclutate per caricare il carico, non solo in palestra ma durante le attività quotidiane come stare seduti alla scrivania o guidare. Se i vostri addominali inferiori sono carenti, alla fine la vostra schiena e i vostri fianchi ne pagheranno il prezzo.
“A causa del nostro stile di vita moderno, una grande percentuale della popolazione soffre di inclinazione pelvica anteriore; dove il bacino è ruotato in avanti, costringendo la colonna vertebrale a curvare”, spiega Tom Donaldson, capo allenatore di Orangetheory Fitness Wandsworth. Rafforzare il core aiuta a riportare il bacino in una posizione neutrale, dice, migliorando la postura nel processo. Questo è importante perché la postura dinamica, che è il modo in cui ci si tiene mentre ci si muove, ha un impatto diretto sulle prestazioni atletiche.
“Per generare la massima potenza con la parte superiore e inferiore del corpo, il bacino e la spina dorsale devono essere stabili”, continua Donaldson. “Questa stabilità si ottiene quando i muscoli del core e i glutei sono forti e altamente funzionanti. Questo è particolarmente importante per chiunque faccia sport e permetterà agli atleti di sollevare pesi più pesanti, correre a una velocità maggiore e cambiare direzione più velocemente.”
Ora che sei d’accordo con gli allenamenti per gli addominali bassi, sette mosse di rafforzamento della pancia ti aspettano qui sotto. Per ottenere il massimo da ogni esercizio, inspira durante la parte “eccentrica” dell’esercizio – la fase di abbassamento – ed espira durante la parte “concentrica” (quando torni al punto neutro), suggerisce Emily Juniper, trainer di F45 Central London, che si estende agli studi di London Bridge, Leadenhall Market e Cannon Street.
Oh, e un’altra cosa: non dimenticare di rinforzare il core. Pronto?
Heel Tap Crunch
Come:
– Sdraiati sulla schiena con i talloni vicino ai glutei.
– Stringi il tuo core, solleva le spalle dal pavimento e raggiungi il tallone destro con la mano destra, poi il tallone sinistro con l’altra mano. Questa è una ripetizione.
Top Tip: Questo esercizio mira principalmente agli addominali inferiori, agli obliqui e ai flessori dell’anca, spiega Juniper, e può essere reso più difficile o più facile regolando la distanza tra i talloni e i glutei. A proposito, non preoccupatevi della velocità. Controllare il movimento è molto più efficace che apparire come uno stravagante uomo tubo che sventola le braccia gonfiabili.
Mountain Climbers
Come:
– Posizionarsi sul pavimento come nei blocchi di un velocista, con un piede posizionato sotto la vita e uno indietro, con la gamba dritta.
– Le spalle devono essere impilate in linea con le mani poste sul pavimento e il corpo deve mantenere una posizione neutra dell’asse per tutto il tempo. Invertire le posizioni dei piedi.
Top Tip: Per raddoppiare davvero i tuoi addominali inferiori, fai il movimento lento e controllato, suggerisce Donaldson. “Immaginate di avere un bicchiere d’acqua in equilibrio sulla parte bassa della schiena per mantenere i fianchi e la spina dorsale il più possibile fermi e livellati durante il movimento.”
Side Plank
Come:
– Sdraiati sul tuo lato sinistro con le ginocchia dritte e puntella il tuo corpo superiore per prendere il suo peso sull’avambraccio.
– Stringi il tuo nucleo e solleva i fianchi fino a quando il tuo corpo forma una linea retta. Mantenete questa posizione respirando profondamente. Poi rotolatevi e ripetete dall’altro lato.
Top Tip: “Un plank laterale non mira solo ai muscoli addominali trasversali e agli obliqui – è ottimo anche per i glutei, i quadricipiti e i tendini del ginocchio”, dice Juniper. Sfida te stesso sollevando la gamba o il braccio superiore.
Reverse Crunch
Come:
– Sdraiati sulla schiena con le braccia sul pavimento ai tuoi lati, i palmi rivolti verso il basso.
– Piega le ginocchia e portale verso il petto contraendo gli addominali. Mentre si alzano, ruotate il bacino per sollevare i fianchi dal pavimento.
– Stringere in alto e poi abbassare lentamente fino a quando le cosce sono perpendicolari al pavimento.
Top Tip: Questo esercizio sfida davvero il tuo retto addominale, dice Juniper. Vuoi dare fuoco al tuo six-pack? Incorporare bande di resistenza o una macchina a cavi.
Crunch obliquo
Come:
– Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Mettere la mano destra dietro la testa, gomito svasato, e il palmo sinistro verso il basso perpendicolare al busto.
– Contrarre gli addominali per sollevare le spalle dal pavimento e ruotare il corpo per portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Abbassare lentamente e ripetere tutte le ripetizioni prima di scambiare i lati.
Top Tip: “Questo esercizio è ottimo per rafforzare gli obliqui e i muscoli centrali circostanti”, dice Juniper. “Per renderlo più difficile, solleva le gambe a pochi centimetri da terra per tutta la durata del movimento prima di cambiare lato.”
Front Leg Raise
Come:
– Sdraiati indietro sulla panca con le gambe estese davanti a te fuori dalla fine. Usa le mani per afferrare la panca e tenerti fermo.
– Metti le mani sotto i glutei con i palmi verso il basso o ai lati tenendoti alla panca.
– Tenendo le gambe il più possibile dritte, espirate e sollevatele fino a formare un angolo di 90 gradi con il pavimento. Abbassare lentamente alla posizione di partenza.
Top Tip: Senti la tua schiena che si inarca? “Per alleggerire leggermente la parte bassa della schiena e allo stesso tempo far lavorare gli addominali, fai una gamba alla volta, mantenendo l’altra ad un angolo di 90 gradi”, dice Donaldson. Per aggiungere più resistenza, “sollevate i vostri glutei dal pavimento all’inizio del movimento ogni volta o tenete una palla svizzera tra le caviglie”, aggiunge Juniper.
Medicine Ball Jackknife
Come:
– Prendi una palla medica e sdraiati sulla schiena tenendo la palla sopra la testa. Le braccia e le gambe devono essere distese con le mani e i piedi sollevati appena sopra il pavimento.
– Iniziare l’esercizio sollevando contemporaneamente il busto e le gambe fino a toccare la palla medica ai piedi. Poi riabbassare lentamente verso il pavimento. Questa è una ripetizione.
Top Tip: “Amo questo esercizio perché puoi sentire il bruciore subito”, dice Juniper. “Lavora quasi 12 muscoli del corpo, mirando principalmente al retto dell’addome”. Per una spinta in più, cerca di tenere i piedi sollevati da terra tra le ripetizioni, aggiunge.
Mossa bonus: TRX Rollout
“Le cinghie TRX sono brillanti per lavorare il tuo core, oltre ad essere facilmente adattabili a qualsiasi esperienza o livello di abilità”, dice Donaldson. Per eseguire la mossa, “stai in piedi, con le spalle rilassate, l’ombelico risucchiato e i glutei schiacciati, tenendo le cinghie TRX di fronte a te alla lunghezza del braccio e all’altezza delle spalle”, dice. “Piegatevi lentamente in avanti, sollevando le braccia in modo che il vostro corpo sia in linea. Assicurati che i tuoi addominali siano sostenuti per tutto il tempo. Poi abbassate le braccia per resettare”. Più acuto è l’angolo tra il tuo corpo e il pavimento, più impegnativa è la mossa.
Mossa bonus: Dead Bug
Per questa mossa, assicurati di tenere gli addominali rinforzati e mantenere una tensione costante per tutto il tempo, dice Donaldson, in modo da non sforzare la parte bassa della schiena. “Inizia sdraiandoti sulla schiena sul pavimento, solleva i piedi e piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi”, spiega. “Estendete le braccia direttamente davanti alle spalle, risucchiate l’ombelico nella spina dorsale, sostenete il vostro core e lasciate cadere lentamente una gamba e il braccio opposto sul pavimento. Tornate alla posizione di partenza e ripetete con il braccio e la gamba opposta.”
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