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Nota del redattore: Questo articolo è stato scritto nel 2014 a sostegno del progetto Lift (ora Coach.me) Quantified Diet per tracciare quali diete fossero più efficaci. Mentre i riferimenti al progetto sono superati, i consigli sono ancora utili per chiunque voglia seguire questo piano alimentare. Abbiamo scoperto che la maggior parte dei piani dietetici funzionano per la perdita di peso – se li segui.

Grazie per aver fatto parte del Quantified Diet Project, uno dei progetti più ambiziosi di sempre per imparare cosa funziona nelle diete.

Sia che tu ti attenga alla tua dieta ogni giorno o no, per favore compila le indagini che ti mandiamo e traccia i tuoi progressi su Lift. Le tue risposte sono davvero importanti e molto apprezzate.

• La tua dieta in poche parole: Sii più sano dormendo di più. Cerca di dormire 7-9 ore al giorno con questa dieta.
• Segui la dieta su Lift.
• Leggi questa guida. Se hai altre domande, falle nella sezione di discussione quando fai il check-in su Lift.
• Trova un compagno di dieta. Chiedi a un membro della famiglia, a un amico o a un collega di unirsi alla Dieta Quantificata e di aiutarti a renderti responsabile.

Perché questa dieta è sana?

Gli studi dimostrano che il sonno influenza ciò che scegli di mangiare e che ciò che mangi può influenzare anche il tuo sonno. Il tuo corpo regola gli ormoni che ti fanno sentire affamato o pieno (grelina e leptina) mentre dormi. Questo potrebbe spiegare perché le persone che dormono meno mangiano più calorie di quelle che dormono di più. Il sonno influenza anche l’umore e l’energia.

Dormire almeno 7 ore a notte

La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno. Un buon obiettivo per questa dieta è di 8 ore a notte, ma regolati secondo le tue esigenze personali. Se ti svegli intontito, dormi di più. Se ti svegli da solo dopo solo sei ore, potresti aver bisogno solo di quello.

Fissa un orario per andare a letto

L’orario non è solo per i bambini! Stabilirne uno ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo di sonno ogni notte. Sottrai 8 ore dal tuo solito orario di sveglia per calcolare il tuo nuovo orario per andare a letto.

Pratica una buona “igiene del sonno”

• Usa il tuo letto solo per dormire e fare sesso.
• Non lavorare, leggere o guardare la TV nel tuo letto.
• Mantieni la tua camera da letto il più buio possibile.
• Mantieni la tua camera da letto fresca: 65 gradi Fahrenheit (18,3 gradi Celsius) o meno. Dormiamo meglio a temperature più fresche.
• Andate a dormire alla stessa ora ogni notte. Questo addestrerà la tua mente e il tuo corpo ad aspettarsi di dormire a quell’ora ogni notte, il che dovrebbe rendere più veloce addormentarsi.

Segui queste abitudini per un buon sonno

Se fai un pisolino, tienilo sotto i 30 minuti, e idealmente verso metà pomeriggio (quando hai un calo circadiano).

Esercizio fisico

Gli studi dimostrano che l’esercizio fisico può aiutare a dormire, ma lascia almeno 3 ore tra il tuo allenamento e l’ora di andare a letto. Rilascerai endorfine, che possono tenerti sveglio!

Niente schermi/gadget 1-2 ore prima di dormire

Gli studi dimostrano che i display retroilluminati possono alterare il tuo ritmo circadiano e sopprimere la produzione di melatonina. Spegni i gadget 1-2 ore prima di dormire. Leggi un libro di carta (esistono ancora!) o scrivi con carta e penna. Considera strumenti come fl.ux che regola la luminosità del tuo display in base all’illuminazione ambientale e all’ora del giorno.

Non dormire con il telefono

Anche se il tuo telefono è in vibrazione, le notifiche e i messaggi possono interrompere il tuo sonno. Tieni il tuo cellulare lontano dal letto (o meglio ancora, in un’altra stanza!). Puoi anche mettere il tuo telefono in modalità aereo/non disturbare ogni notte. Il Pew Research Center dice che il 90% dei giovani adulti e il 65% degli adulti dormono con i loro telefoni. Yikes!

Smetti di bere caffeina 7 ore prima di dormire

Smetti di bere caffeina 7 ore prima di dormire per essere sicuro che non influisca sul tuo sonno. Scegli invece tisane e bevande decaffeinate. Ricorda che le medicine possono contenere caffeina (controlla l’etichetta) e anche le caramelle come il cioccolato lo fanno.

Aspetta 4 ore tra i pasti e il letto

Lascia passare 4 ore tra la cena e il sonno. Stai lontano dai pasti pesanti ricchi di grassi, spezie e/o proteine, che possono disturbare il sonno causando indigestione, bruciori di stomaco o malessere generale. Per saperne di più su come il cibo influisce sul tuo sonno.

Controlla il tuo consumo di alcol

Anche se molte persone credono che l’alcol aiuti a dormire, quello che fa in realtà è aiutarti ad addormentarti – ma gli studi hanno dimostrato che disturba anche l’architettura del sonno e può impedirti di ottenere un sonno profondo come faresti senza alcol.

Se consumi alcol, lascia abbastanza tempo al tuo corpo per metabolizzarlo prima di andare a letto – questo richiede circa 1 ora per ogni bevanda (una birra, un bicchiere di vino o un cocktail).

Non bere troppa acqua prima di dormire

Carica l’assunzione di liquidi durante il giorno in modo da non svegliarti nel mezzo della notte per fare pipì! Hehe.