Perché non ho la forza delle gambe per correre bene in collina?
È un po’ come chiedere perché non hai la velocità per correre veloce. Al momento potresti non avere la forza delle gambe per correre sulle colline, ma questo è probabilmente perché non ti alleni sulle colline, e quindi soffri quando le incontri nelle gare. Se vuoi cambiare questo – e puoi farlo – allora devi iniziare a integrare sessioni regolari di corsa in collina nel tuo programma di allenamento. Tutti i miglioramenti nell’allenamento sono relativi alle tue capacità individuali. Nessuno sta suggerendo che diventerai improvvisamente un campione di corsa in salita, ma se ti alleni sulle colline, il tuo corpo si adatterà e avrai la forza delle gambe per correrle.
Ci sono dei trucchi psicologici per rendere la corsa in salita più facile?
L’allenamento costante non è un trucco psicologico, ma è la tua arma migliore nella battaglia contro le colline. Ti dà la sicurezza di avere le capacità fisiche e la tecnica per sconfiggere qualsiasi collina in una gara. Cerca di affrontare in allenamento colline più ripide e impegnative di quelle che affronterai in gara. Una volta che ti rendi conto che c’è un passo abbastanza piccolo per affrontare le colline più ripide e che puoi mantenere la respirazione e la forma sulle colline, allora le pendenze diventano semplicemente un’altra parte del percorso. Altri piccoli trucchi che funzionano includono il cercare di visualizzare un leggero declino piuttosto che una pendenza quando si va in salita – questo funziona meglio sui pendii più dolci – o concentrarsi sugli altri corridori piuttosto che sulla collina. In quest’ultimo caso, datti degli obiettivi da prendere mentre sali un pendio. Sarai sorpreso di quante persone riuscirai a prendere se manterrai una cadenza e un ritmo costanti.
Vado in una parte del paese piatta come una torta – posso duplicare lo sforzo della corsa in collina correndo sulle scale di un edificio?
Molti corridori che non possono trovare colline nel loro ambiente naturale si rivolgono ai tapis roulant per simulare le sessioni in collina. Questo sarebbe l’approccio ideale, ma se questo non è un’opzione, allora le scale o i gradini possono essere utili. Cerca di assicurarti di salire per almeno 45 secondi in ogni intervallo di ‘collina’ – che significa tre o quattro piani di un edificio per uffici – e se hai bisogno di rendere la sessione più dura, sali le scale due o tre gradini alla volta.
C’è qualche beneficio nel correre rapidamente su lievi pendenze, o tutto l’allenamento in collina dovrebbe essere fatto su colline ‘reali’?
L’allenamento su colline ripide prepara le gambe a correre su colline ripide. Dato che le colline che si affrontano in gara possono variare, dovrebbero variare anche quelle che si affrontano in allenamento. Anche le lievi pendenze richiedono una tecnica leggermente diversa e uno sforzo maggiore rispetto alla corsa in pianura. È un’abilità utile da praticare, anche se ovviamente dovresti fare sessioni più lunghe e veloci sulle pendenze più facili. Idealmente si dovrebbe cercare di fare una sessione in collina che includa una varietà di pendenze, sia in salita che in discesa.
Come dovrei affrontare una gara che inizia con una salita?
In breve, con cautela. Prima di tutto dovresti assicurarti di esserti riscaldato a fondo prima dell’inizio della gara, in modo che i tuoi primi passi di corsa della giornata non siano una faticaccia in salita. Prendi sempre la prima collina con cautela. Esagerare con il ritmo all’inizio può rilasciare acido lattico nei tuoi muscoli, che danneggerà davvero i tuoi sforzi durante i chilometri rimanenti. Risparmia i tuoi attacchi in salita per la seconda metà del percorso. A quel punto, pomperai un sacco di ossigeno ai muscoli delle gambe, e le settimane di allenamento in salita che hai fatto prima della gara ti ripagheranno.
Posso usare le colline per allenare la velocità e la forza?
La verità è che sono la stessa cosa, ed è per questo che l’allenamento in collina è spesso chiamato speedwork sotto mentite spoglie. Non c’è bisogno di correre veloce per lavorare duro quando si corrono le colline, e certamente condizionano le gambe per il tipo di fatica che ci si può aspettare in una gara. Le colline sono anche una buona sessione da fare da soli, perché la collina assicura che si ottiene abbastanza di una sfida dalla sessione. Ricorda, però, che le colline sono un complemento al lavoro di velocità convenzionale; non sono una sostituzione totale. L’unico modo per correre veloce in gara è correre veloce in allenamento. Mentre le colline possono aiutarvi a sviluppare i muscoli delle gambe e il sistema respiratorio per affrontare una velocità seria, dovete ancora condizionare il resto del vostro corpo alla corsa veloce.
L’allenamento in discesa può davvero aiutare a prevenire gli infortuni?
Definitivamente. La maggior parte degli infortuni in salita, sia minori che maggiori, si verificano nelle sezioni in discesa di un percorso, quando la gravità lavora con te e tutto il peso del tuo corpo sta martellando le tue articolazioni e i tuoi muscoli. Praticare la corsa in discesa durante l’allenamento costringe i muscoli quadricipiti a contrarsi “eccentricamente” – minimizzando l’indolenzimento che spesso segue una sezione dura e collinare – e condizionerà anche i legamenti e i tendini delle ginocchia e delle caviglie allo sforzo di muoversi velocemente in discesa. Puoi sentire questi benefici con appena 15 minuti di corsa in discesa al mese.
Perché la mia frequenza cardiaca va sempre alle stelle quando inizio a correre sulle colline in una gara?
Probabilmente perché stai correndo le colline troppo forte. La maggior parte dei corridori cerca di correre troppo duramente in salita, sono esausti quando raggiungono la cima, e devono prendere fiato durante la discesa. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere uno sforzo uguale sia in salita che in discesa, e in piano. Con un cardiofrequenzimetro hai lo strumento perfetto per misurarlo con precisione. La tua frequenza cardiaca aumenterà leggermente mentre sali la collina rispetto alla corsa in piano, ma non dovrebbe salire drammaticamente. Se ciò accade, è un sicuro segno che stai cercando di tenere il tuo ritmo piuttosto che il tuo sforzo.