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Usare la gentilezza di sé per affrontare lo stress

“In tutte le più grandi tradizioni spirituali, al loro cuore c’è la tenerezza, solo per essere gentili dentro, e poi tutto si sistema. La paura riposa. La confusione riposa.”

Pamela Wilson

La maggior parte di noi oggi soffre per lo stress che il caos e l’incertezza possono portare. È stato dimostrato che l’autocompassione, un aspetto importante dell’autocompassione, aiuta a ridurre lo stress.

Essere gentili con se stessi può venire naturale a chi crede di meritarlo. Sfortunatamente, per molte persone, comprese quelle che hanno subito abusi o trascuratezze nell’infanzia, la vergogna può averti impedito di sentirti gentile con te stesso nello stesso modo in cui può essere stato difficile accettare la gentilezza dagli altri. Potreste non credere di meritare di essere trattati con la stessa pazienza, tenerezza e conforto che potreste naturalmente provare per una persona cara.

Tuttavia, se avete ridotto parte della vostra vergogna in terapia o leggendo il mio libro, Non è stata colpa tua: Freeing Yourself from the Shame of Childhood Abuse with the Power of Self-Compassion, potresti ora essere più aperto a credere di meritare la gentilezza verso te stesso. Potresti non sapere come trattarti con amorevole gentilezza, ma se ora credi di meritarlo, allora questo articolo ti aiuterà a imparare come praticarlo. Ho diviso questo articolo in due parti.

Nella parte I. definirò che cosa è effettivamente l’autocondiscendenza, come ci si sente e come ci si comporta a livello pratico. Poi vi aiuterò a trovare dei modi per iniziare a fornirla a voi stessi. Anche coloro che hanno più difficoltà con questo concetto e la pratica scopriranno che sarete in grado di sperimentare la guarigione che viene con auto-condiscendenza se siete disposti a praticare le strategie suggerite e completare gli esercizi in questo articolo.

What Does Kindness Feel Like?

Cos’è esattamente l’auto-condiscendenza? Cominciamo a definire la gentilezza, non con una definizione da dizionario, ma dal punto di vista dei sentimenti. Quando pensi a qualcuno che è gentile, cosa ti viene in mente? Che aspetto ha la gentilezza? Quali comportamenti ti vengono in mente? Come si sente la gentilezza?

Quando penso alla gentilezza penso a qualcuno che è gentile, paziente, premuroso, caldo, dal cuore aperto, che dà, che non giudica, che accoglie. Potresti aver pensato ad altre parole che definiscono la gentilezza per te.

Quelli di noi che sono stati abusati o trascurati nell’infanzia sono di solito profondamente consapevoli della gentilezza. Soprattutto, siamo profondamente consapevoli di quando manca. La desideriamo, la cerchiamo negli occhi, nei volti, nei cuori degli altri. E se e quando la riceviamo, ne siamo profondamente toccati.

Pensa alle persone nella tua vita che sono state gentili con te. Chi ti ha trattato con interesse e preoccupazione? Chi ti ha fatto sentire come se fossi importante, come se fossi speciale?

La maggior parte delle persone definisce l’autocondiscendenza come fornire a te stesso la pazienza, l’accettazione, la cura e qualsiasi altra parola usata per descrivere la gentilezza. Ma è molto di più. L’autocondiscendenza implica la generazione di sentimenti di cura e conforto verso se stessi. Invece di essere autocritici, l’autocondiscendenza implica essere tolleranti verso i nostri difetti e le nostre inadeguatezze. Si tratta anche di imparare semplici strumenti per dare a noi stessi il sostegno di cui abbiamo bisogno ogni volta che soffriamo, falliamo o ci sentiamo inadeguati.

Kristin Neff ha dichiarato nel suo libro di riferimento, Self-Compassion, (2011) che l’auto-condiscendenza comporta attivamente confortando noi stessi, rispondendo proprio come faremmo con un caro amico nel bisogno. Si tratta di permettere a noi stessi di essere emotivamente commossi dal nostro dolore e dalla nostra sofferenza e poi chiederci: “Come posso prendermi cura e confortarmi in questo momento?”

Purtroppo, è spesso difficile imparare a trattarsi con gentilezza se non si è sperimentato molta gentilezza dagli altri. Spesso aiuta imitare il modo in cui una delle persone che sono state gentili con te ti ha trattato.

Esercizio: Essere gentile con te stesso

1. Pensa alla persona più gentile e compassionevole che hai conosciuto, qualcuno che è stato gentile, comprensivo e ti ha sostenuto. Potrebbe essere stato un insegnante, un amico, o forse un genitore di un amico. Se non riesci a pensare a qualcuno nella tua vita che sia stato gentile con te, pensa a un personaggio pubblico gentile e compassionevole o anche a un personaggio immaginario di un libro, film o televisione.

2. Vedi se riesci a individuare i fattori chiave che ti hanno aiutato a sentirti così amato: le parole, i gesti, gli sguardi o il tocco di questa persona. Ora usa questi fattori per aiutarti a diventare tu stesso una “bella persona” – vale a dire che ora puoi fornire a te stesso le cose che questa persona ha fornito a te.

3. Prova a parlare a te stesso nello stesso modo, usando le stesse parole amorevoli o toni rassicuranti. Se la persona ti ha confortato fisicamente, ripeti questo gesto verso te stesso.

4. Fai un respiro profondo e accogli le buone sensazioni di gentilezza amorevole.

Creare una pratica di autocondiscendenza

Imparare a praticare l’autocondiscendenza richiede tempo e pratica. Raccomando di creare una pratica di autocondiscendenza. Questo può includere imparare a fare tutto ciò che segue:

– Calmare se stessi e avere compassione per se stessi quando si incontrano difficoltà (auto-rilassamento).

– Parlare con se stessi in un modo nutriente e accettante (auto-parlato positivo)

– Trattare il proprio corpo con amore e cura. (cura di sé)

– Sapere di cosa hai bisogno e provvedere a te stesso (consapevolezza di sé)

– Diventare il tuo genitore nutriente e reattivo

Colmare te stesso quando stai sperimentando difficoltà

L’auto-rilassamento è in realtà qualcosa che molti bambini imparano a fare da soli come parte di una fase naturale dello sviluppo. Funziona così: Un bambino comincia a gridare per la madre. Una madre reattiva reagisce rapidamente al pianto del suo bambino. Prende il suo bambino e lo calma con una voce e un tocco gentili. Si accerta di cosa ha bisogno il suo bambino, se è cibo, un cambio di pannolino o semplicemente ha bisogno di essere tenuto e confortato. Questa è considerata una risposta empatica, che fa sentire il bambino sicuro e rassicurato. Da esperienze come questa un neonato impara in un modo profondamente inconscio che lui o lei può ottenere ciò di cui ha bisogno, quando ne ha bisogno, e che tutto andrà bene. Questa esperienza inconscia di sapere che le sarà risposto adeguatamente e che tutto sarà curato si traduce in una capacità di auto-rilassamento.

Ora immaginiamo un altro bambino e un’altra madre. Questa volta la madre è distratta e impaziente. L’impotenza del suo bambino e l’immediatezza dei suoi bisogni scatenano le sue paure e il suo fragile senso di sé. Invece di rispondere con calma e sicurezza si comporta in modo ansioso e impaziente e comunica (non verbalmente) al suo bambino che le cose non sono sicure. Invece di sperimentare il sollievo di una risposta calmante, il bambino si sente ancora più ansioso. E più lui diventa angosciato, più sua madre diventa angosciata. Anche il cibo o un pannolino pulito non possono calmarlo perché è troppo sopraffatto dalla qualità delle cure di sua madre.

Se questa madre tratta costantemente il suo bambino in questo modo o in altri modi poco rassicuranti (cioè lascia il bambino da solo per lunghi periodi di tempo, reagisce in modo imprevedibile verso il bambino – a volte entra nella stanza quando lui piange, altre volte no) è probabile che lui diventi un adulto che non è in grado di calmarsi efficacemente. Può sentirsi sbilanciato e angosciato ogni volta che si trova in una situazione difficile o incerta. Da queste prime esperienze è probabile che sviluppi l’aspettativa che le cose non vadano bene, che non possa avere i suoi bisogni soddisfatti e che il mondo sia un luogo non sicuro. Naturalmente, alcuni bambini sono intrinsecamente più sensibili e più vulnerabili alle risposte non empatiche.

Potreste aver notato che quando la vita presenta delle sfide spesso sperimentate un’intensità di angoscia che sembra eccessiva e fuori controllo. Oppure potete sperimentare una profondità di disperazione e futilità che sembra schiacciante. Se questo è vero per voi, potrebbe essere perché i vostri bisogni non sono stati soddisfatti in un modo calmante e nutriente quando eravate un neonato o un bambino. Può anche significare che come neonato o bambino hai sperimentato una grande quantità di caos interpersonale (come sentire spesso i tuoi genitori litigare) negligenza dei genitori, o rabbia. Tutte queste esperienze avrebbero creato un’intensa ansia dentro di voi da bambini. Questo non significa che non vi sentirete mai a vostro agio e sicuri nell’ottenere che i vostri bisogni siano soddisfatti e che non sarete mai in grado di autoliberarvi, comunque. Infatti, le seguenti informazioni ed esercizi possono aiutarvi a cominciare a riparare questi deficit.

Parlando con te stesso in un modo accudente, compassionevole, accettante

Quando ti trovi in una situazione difficile, invece di permetterti di diventare eccessivamente timoroso o di ossessionarti ansiosamente su ciò che potrebbe o non potrebbe accadere, puoi parlare con te stesso in un modo calmo e accudente (puoi farlo in silenzio, nella tua testa, o, se sei solo, puoi parlare ad alta voce). Pensa alle parole più gentili che potresti dire a te stesso, le parole che più vorresti sentire. Ecco alcuni esempi di parole di gentilezza create da alcuni dei miei clienti:

“Tu meriti di essere amato.”

“Sei una brava persona e meriti di essere felice.”

“E’ comprensibile che tu abbia difficoltà ad accogliere l’amore e altre cose buone, ma stai migliorando ogni giorno”

Lavora sulla creazione di una voce interiore nutriente

Inizia andando dentro e creando consapevolmente una connessione intima con te stesso. Molte persone non sanno come farlo. Altri hanno paura di farlo perché la loro vita interiore sembra un luogo freddo e poco invitante. Puoi iniziare semplicemente chiedendo a te stesso: “Come mi sento?” tutte le volte al giorno che ti viene in mente. Potresti aver bisogno di spingerti ad andare dentro di te lasciandoti dei promemoria scritti come: “fai il check-in con te stesso” o “come ti senti?”

Esercizio: Crea una voce interiore nutriente

1. Tira fuori una voce interiore nutriente, ma forte, che sia profondamente connessa alla forza intrinseca, alla bontà e alla saggezza dentro di te (la tua essenza). Se trovate che è difficile trovare una voce nutriente, iniziate a parlare a voi stessi con la voce che usate quando parlate a un bambino piccolo o a un animale domestico amato. Oppure adottate la voce di qualcuno che conoscete che è nutriente ma forte (il vostro terapeuta, uno sponsor, un amico amorevole).

2. Ogni volta che ti accorgi che ti stai criticando o che sei duro con te stesso, passa consapevolmente a questa voce più affettuosa.

3. Fai una pratica per darti regolarmente credito per i progressi che hai fatto o per le cose buone che hai fatto.

Pratica di autocondiscendenza: Trattare se stessi con tenerezza

La prossima volta che il tuo critico interiore comincia ad attaccarti, controlla dentro il tuo corpo per vedere dove senti dolore o disagio. Potresti sentire una stretta o una pesantezza nella gola, nello stomaco o nel petto (cuore).

-Posiziona la tua mano delicatamente sul cuore o sulla guancia e confortati dicendo: “Mi interessa questa sofferenza. Che io possa essere libero dalla sofferenza”.

Colmare il tuo corpo

C’è una ricerca reale che dimostra che il potere dell’autocondiscendenza non è solo un’idea di benessere che non cambia davvero le cose. Per esempio, un modo importante in cui l’autocompiacimento funziona è innescando il rilascio di ossitocina – quello che i ricercatori hanno soprannominato “l’ormone dell’amore e del legame”. È stato dimostrato che l’aumento dei livelli di ossitocina aumenta fortemente i sentimenti di fiducia, calma, sicurezza, generosità e connessione e facilita anche la capacità di provare calore e compassione per noi stessi. Questo è particolarmente vero quando ci si calma toccando il corpo in modo gentile, poiché il tocco fisico rilascia ossitocina, che ha dimostrato di ridurre la paura e l’ansia e può contrastare l’aumento della pressione sanguigna e del cortisolo associati allo stress.

Ci sono molti modi per calmarsi fisicamente. Molti dei miei clienti trovano che accarezzare dolcemente la loro guancia o accarezzare delicatamente le loro braccia è particolarmente confortante. Trovate un modo che funzioni per voi per calmarvi attraverso il tatto.

Pratica di autocoscienza: Lenire il tuo corpo

1. Pensa ai tipi più tranquillizzanti di tocco fisico e di conforto fisico che hai sperimentato. Può essere un meraviglioso massaggio che hai ricevuto o il tocco gentile di un amante. Può essere il ricordo di una volta in cui uno dei tuoi genitori o un custode ti ha confortato accarezzandoti delicatamente i capelli, grattandoti la schiena o strofinandoti i piedi.

2. Prova a replicare questa sensazione confortante toccandoti in modo simile. All’inizio potresti resistere dicendoti che ci si sente meglio quando è qualcun altro a farlo, ma continua a toccarti e cerca di provare piacere.

3. Può essere particolarmente rilassante se parli a te stesso in modo gentile mentre ti accarezzi il braccio, i capelli o il viso.

Nella Parte II. offrirò ancora più informazioni ed esercizi per la creazione di una pratica di Self-Kindness. Nel frattempo, spero che quello che ho offerto finora vi aiuti a cominciare a offrire autocondiscendenza a voi stessi, specialmente quando siete particolarmente stressati.