Pensi di dover fare squat con pesi o pressioni per le gambe con carichi pesanti per costruire i muscoli delle gambe? Buone notizie per quelli di noi che non sono iscritti in palestra: queste mosse sono efficaci, ma i pesi non sono assolutamente necessari se stai cercando di rafforzare le gambe. Secondo Ashley Kelly, NASM, un personal trainer certificato per Bach a New York e un olimpionico 2016 di atletica leggera, “Chiunque può costruire i muscoli delle gambe con l’uso di esercizi calistenici o di peso corporeo.”
Per fare questo, ha spiegato, è necessario sovraccaricare progressivamente i muscoli delle gambe. In altre parole, dovrai aggiungere gradualmente più carico e stress sul corpo. Questo di solito viene fatto aumentando la quantità di peso che si usa negli allenamenti, ma come ha spiegato Ashley, è possibile sovraccaricare progressivamente anche senza pesi.
Progressivo sovraccarico con esercizi a gamba singola
Se state appena iniziando o state tornando al fitness della parte inferiore del corpo, Ashley ha detto che gli allenamenti con i pesi corporei sono esattamente dove dovreste iniziare, indipendentemente dal fatto che abbiate intenzione di incorporare i pesi in seguito. Si vuole essere in grado di sostenere e controllare il proprio peso corporeo prima di fare qualcosa di più sofisticato, ha spiegato Ashley. “Iniziando con il calisthenics, si minimizza il potenziale infortunio”, ha detto. “
Watch This!
Class FitSugar
Una volta che hai imparato gli esercizi di base di peso corporeo, è il momento di aumentare il carico, che Ashley ha spiegato essere cruciale per costruire i muscoli. Naturalmente, questa è anche la parte difficile quando si lavora senza pesi. Come si fa ad aumentare il carico quando non si hanno pesi da incorporare? Ashley ha spiegato usando un classico movimento della parte inferiore del corpo: lo squat.
Per iniziare, Ashley consiglia di fare da tre a quattro serie di 12 squat. Non c’è bisogno di spingere le ripetizioni molto più in alto di questo, anche; andare più di 15 ripetizioni alla volta non aumenterà i vostri guadagni, ha spiegato. Una volta che gli squat regolari diventano più facili, è il momento di aumentare l’intensità. È possibile farlo passando a squat a gamba singola, iniziando con due serie di 10 ripetizioni ciascuna.
Il guadagno muscolare deriva dalla nuova sfida di sostenere il tuo peso corporeo su una gamba sola invece di due. “I muscoli del tuo corpo dovranno adattarsi allo squat su una sola gamba diventando più forti”, ha detto Ashley.
Puoi ottenere una progressione simile passando dai normali affondi agli squat bulgari, una variazione di affondo in cui la gamba posteriore è su una panca o un blocco. Anche una mossa come gli step-up può funzionare; controlla la versione intermedia per una sfida aggiuntiva di peso corporeo. Puoi anche incorporare impulsi, mosse pliometriche o di salto e mini bande per sovraccaricare progressivamente e sfidare il tuo corpo, ha detto Ashley.
Punti di nutrizione per guadagnare muscoli nelle gambe
Nessuna sorpresa qui: anche la dieta gioca un ruolo nella costruzione dei muscoli delle gambe. Ashley, che ha una certificazione NASM in nutrizione per il fitness, raccomanda di saltare la maggior parte degli alimenti trasformati ed eliminare la maggior parte degli zuccheri dalla dieta, oltre a mangiare molte proteine magre e verdure, così come carboidrati sani per una spinta energetica pre-allenamento.
Il dietologo registrato Jim White, ACSM, proprietario di Jim White Fitness and Nutrition Studios, è d’accordo. In una precedente intervista, ha detto a POPSUGAR che mangiare proteine, soprattutto dopo gli allenamenti, è fondamentale per i guadagni muscolari.
I carboidrati, ha aggiunto, sono altrettanto importanti. “I carboidrati ci danno energia, e più energia abbiamo, più possiamo spingere per avere allenamenti più forti e avere una migliore possibilità di aumentare la massa muscolare”, ha detto. I carboidrati aiutano anche il tuo corpo ad elaborare le proteine necessarie per la crescita muscolare. Jim ha spiegato che quando si mangia in una restrizione estrema di carboidrati per un lungo periodo di tempo, il corpo non ha la possibilità di scomporre e utilizzare le proteine per i muscoli.
Ecco i cibi preferiti di Ashley per costruire i muscoli:
- Proteine magre: salmone, petto di pollo, tofu e manzo magro
- Carboidrati: patate dolci, pasta integrale, quinoa, riso integrale e hummus
Il verdetto? Non hai bisogno di pesi o macchine per costruire i muscoli delle gambe (anche se queste sono sicuramente opzioni). Le mosse Bodyweight, con la giusta strategia di sovraccarico progressivo e la dieta, possono aiutarti a costruire gambe forti e magre, anche.