Alai

Funzione del Latissimus Dorsi

A causa del muscolo che attraversa così tante ossa e articolazioni, il latissimus dorsi svolge diverse funzioni. E svolgono anche un ruolo cruciale in quasi tutti gli esercizi. Alcune di queste funzioni cambiano anche a seconda dell’allineamento del braccio. (che sarà coperto nella sezione di inserimento di questo articolo) A causa dei vari gradi di movimento, lo categorizzerò in base a quali articolazioni i dorsali influenzano.

articolazione della spalla

• Estensione

• Iperestensione

• Adduzione della spalla

• Rotazione interna rotazione

• Flessione (quando il braccio è dietro il busto)

Le funzioni elencate sono il primo motore in ogni movimento di trazione. (cioè, gli archi e le trazioni)

Scapola/Lama di spalla

Pressione scapolare

Molti esercizi richiedono che la scapola sia in una posizione depressa. Pensate a scrollare la spalla o a infilare le scapole nella tasca posteriore. Questa non è solo la posizione più forte ma anche la più sicura nella maggior parte degli esercizi. Come la Bench press, Pull-ups, rows, deadlifts e squats.

Spina

• Flessione laterale della spina dorsale

• Estensione della spina dorsale

• Stabilizzazione della spina dorsale

Il latissimus dorsi funziona anche per mantenere la schiena dritta durante l’esercizio fisico, contraendosi isometricamente per evitare movimenti indesiderati della colonna vertebrale. Si collega anche alla fascia toracolombare che spiegheremo meglio nella sezione delle origini.

Gabbia di sostegno

• Assiste nella respirazione

Origine e inserimento del Latissimus Dorsi

Origini del Latissimus Dorsi

Qui possiamo vedere che il Latissimus Dorsi ha molte origini che contribuiscono alle sue molte funzioni:

• Vertebra toracica 7 giù verso la lombare 5

• Cresta iliaca

• Ribelle 9-12

• L’angolo inferiore della scapola

• Fascia toracolombare

Perché la TLF è importante?

La fascia toracolombare è un’ampia fascia di tessuto sulla parte bassa della schiena. Agisce come una cintura di sollevamento pesi, creando tensione e stabilità in tutta la colonna vertebrale. Puoi massimizzare il tuo core bracing, flettendo il tuo latissimus dorsi.

Inserimento del Latissimus Dorsi

• Il solco bicipitale dell’omero

Bench Press & È associazione con il Latissimus Dorsi

Il latissimus dorsi si inserisce sul lato mediale/interno dell’omero questo orientamento permette al latissimus dorsi di sostituire la sua funzione. Una volta che il braccio va dietro il busto, i dorsali eseguono la flessione della spalla. Rendendo il latissimus dorsi un muscolo che spinge, fino a quando il braccio passa il corpo. Un’appropriata impostazione e impegno possono aiutare a rendere la distensione su panca più forte. Pensate a tirare la barra a parte durante la distensione su panca per impegnare il latissimus dorsi.

Dolore al latissimus dorsi & Lesioni

Strazioni

Anche se i latissimus dorsi non sono comunemente feriti, è possibile sforzare il muscolo latina sia per sovrallenamento che per sollevare un peso per il quale non si è preparati. Probabilmente a causa di un uso eccessivo o di una tecnica impropria. Fate attenzione a qualsiasi sport che richiede la contrazione ripetuta dei muscoli latini per lunghi periodi di tempo. Questo può portare al sovrallenamento. Inoltre, se sei nuovo in uno sport o abilità. Contrarre il tuo latissimus dorsi ad un ritmo molto veloce crea molto stress sul muscolo stesso. Raccomando una quantità adeguata di riposo e recupero per evitare il sovrallenamento. E di fare un passo avanti in un nuovo sport &abilità fino a quando non ci si è adattati al movimento che si sta imparando. Anche se raro, si verifica in queste popolazioni.

• Gymnast

• Rower

• Swimmer

• Baseball

• Ax lancio/chopping

• lavoro in testa

Massimizzare la crescita del Latissimus Dorsi

Cosa è meglio per il Latissimus Dorsi, la presa larga contro la presa stretta?

Quando si tratta di far crescere il Latissimus Dorsi c’è un enorme mito che circonda quale sia la migliore presa per la crescita dei Lat. Spesso vediamo persone che usano prese larghe perché vogliono latissimus dorsi più larghi; non è così. Secondo la ricerca, la presa ottimale è ovunque tra la larghezza delle spalle o 1,5 volte la larghezza delle spalle. I latissimus dorsi favoriscono le funzioni di estensione e iperestensione. Ciò è dovuto all’allineamento delle fibre che tirano dall’origine all’inserzione.

Quando utilizziamo una presa larga, la nostra spalla esegue un maggior grado di adduzione e poi di estensione. Inoltre, il latissimus dorsi lavora come sinergista del Teres major. Il Teres major preferisce eseguire l’adduzione invece dell’estensione. Così, a sua volta, quando si usa una presa larga, si sta effettivamente lavorando di più il Teres major. Questa non è una cosa indesiderabile poiché il Teres major fornisce alla schiena un aspetto più spesso.

Senti i tuoi Latissimus Dorsi quando li impegni

• Un concetto trascurato quando si massimizza la crescita è sviluppare una buona connessione mente-muscolo. Vuoi sentire il muscolo che stai lavorando, non solo andare attraverso le mozioni.

• Per massimizzare l’impegno del tuo latissimus dorsi durante qualsiasi movimento di trazione evita di provare a curvare i tuoi sollevamenti. In alternativa, pensate a condurre con i vostri gomiti quando fate qualsiasi esercizio per la lat. Concentratevi sul portare i gomiti indietro e dietro il corpo durante una trazione orizzontale. E i gomiti giù e nei fianchi per una trazione verticale.

• Utilizza un esercizio di preattivazione durante il tuo riscaldamento. Prima di fare il tuo allenamento dei dorsali esegui un esercizio di pre-attivazione. Concentratevi sulla sensazione di una buona compressione e cercate di far compiere al vostro latissimus dorsi tutto il lavoro. Durante la preattivazione non affaticarti, vuoi stimolare, non annientare.

Esercizi per il Latissimus Dorsi

Pull Up / Progressioni Pull Up

Le pull-up sono ampiamente considerate come il re degli esercizi per la parte superiore del corpo. Il motivo per cui il pull up è così efficace è che porta il latissimus dorsi attraverso una gamma completa di movimenti. Partendo da una posizione sopra la testa fino all’estensione completa. Inoltre, l’esecuzione di un pull up richiede un’enorme quantità di stabilità del core. Se questo non è abbastanza, le trazioni colpiscono anche le braccia rendendole un esercizio molto efficace in termini di tempo.

Che cosa succede se non riesco a fare le trazioni?

Le trazioni hanno una curva di forza ripida, o puoi o non puoi eseguire una trazione. È qui che la progressione può essere utile. Abbiamo un articolo sulle progressioni di pull-up, che ti aiuta a raggiungere il tuo primo pull-up.

Che cosa succede se i pull-up sono facili

Se i pull-up sono facili, puoi eseguire pull-up con pesi. Avere una cintura ponderata o mettere un manubrio tra le gambe può darti quella difficoltà in più.

Se le trazioni sono facili, puoi eseguire le trazioni ponderate.