CDCによると、アメリカ人の3分の1は、日頃から十分な睡眠がとれていないそうです。 もしあなたがその一人なら、就寝前の習慣をつけることは、より良い睡眠を楽しむための最も簡単なステップの一つです。
就寝前の習慣とは？
就寝前の習慣とは、寝る前の30～60分間に、毎晩同じ順番で行う一連の活動のことです。 就寝前の習慣はさまざまですが、温かいお風呂に入る、本を読む、日記を書く、瞑想するなど、心を落ち着かせる活動が含まれることが多いようです。 他の習慣と同じように、就寝前の習慣も、脳が眠る時間を認識するのに役立つ習慣を確立します。
就寝前の習慣は、深夜のストレスや不安、つまり夜中に眠れなくなるような心配ごとを減らすのにも重要な役割を担っています。 不安な考えや反芻は、心や交感神経を活性化させます。 このような考えを放置しておくと、考えが強まり、不眠症に発展することがあります。 就寝前の習慣を守ることで、心を他のことに集中させ、代わりにリラックスするよう促すことができます。
就寝前の習慣は、それだけで不機嫌な幼児やその親を和らげ、子どもが早く眠りにつき、夜中に起きる頻度を減らすのに役立つことが分かっています。 また、就寝前の習慣は、記憶力、精神的健康、注意力の向上など、子どもの生活の他の面でも非常に良い影響を与えることが分かっています。
しかし、大人にとっての就寝前の習慣も同様に重要です。
大人のためのよい就寝前の習慣とは？
あなたの理想の就寝前の習慣を思い描く準備はできましたか？
就寝時間を決めましょう。
自然な睡眠・覚醒サイクルの一部として、脳は就寝時間の数時間前から睡眠に向けた準備を始めます。 そのプロセスをより効果的にするために、就寝前の習慣を利用することができます。 まず、就寝と起床の時間を決め、毎日それを守ることです。
次に、毎晩、寝る30分～2時間前に、就寝前の習慣を始める時間を決めます。
Leave the Electronics Alone.
あなたがどう思うかは別として、お気に入りのNetflixの番組はリラックスに役立ちませんし、Instagramでスクロールすることもそうです。 コンピュータ、テレビ、スマートフォン、タブレットなどの電子機器は、すべて強いブルーライトを放射しています。 これらの機器を使用すると、そのブルーライトが脳にあふれ、昼間のように錯覚してしまうのです。 その結果、脳はメラトニンの分泌を抑え、眠らないように働いてしまうのです。 就寝前の習慣の最初に、電子機器におやすみなさいを言いましょう。 できれば、夜の電子機器の使用はできるだけ避けましょう。
軽いスナックや就寝前のお茶を飲む。
寝る前の重い食事や飲酒は、消化不良や酸逆流、夜中にトイレに行くことになり、睡眠の妨げになることがあります。 しかし、空腹でベッドに入ると、胃の調子が悪くなり、寝つきが悪くなります。
果物やヨーグルトなどの軽いスナックで胃を落ち着かせ、健康的な中間点を見つけましょう。 チェリー、ブドウ、イチゴ、ナッツ類、オーツ麦などにはメラトニンが多く含まれています。 ノンカフェインのハーブティー、特にカモミールやラベンダーを使ったものも、心を落ち着かせて眠りを誘うのによい方法です。 寝る前には必ずトイレに行きましょう！
温かいお風呂に入る
睡眠と覚醒のサイクルの一部として、体は1日中さまざまなホルモンの変化を経験します。 そのひとつがメラトニンの生成で、夕方から眠りの準備に入ります。
科学者たちは、温浴による体温の夜間低下を模倣することで、同じように眠気を誘発することができることを発見しています。 寝る1時間前にぬるめのお風呂に入ることを意識してみてください。
Listen to Music.
62% of people listen to music to help them sleep.
Listen to Music.
62% of people listen to music to help them sleep. リラックスできる音楽であれば、ジャンルは重要ではありません。 目を閉じて音楽を聴き、心配事を紛らわせ、気持ちを落ち着かせましょう。
周囲の音やホワイトノイズ、ピンクノイズなど、他の種類の音声も睡眠によいでしょう。 ピンクノイズは雨や波のようなもので、睡眠の質を向上させることが分かっています。ホワイトノイズは他の音を隠すことで、より早く眠りにつくことができるかもしれません。 SpotifyやAlexaなどのスマートホームデバイスで、さまざまな種類のホワイトノイズのプレイリストを見つけることができます。
ストレッチ、呼吸、リラックス
深呼吸エクササイズや段階的筋弛緩（PMR）などのリラクゼーションテクニックは、自分の体に集中し心穏やかにくつろぐことによって、身体的・精神的緊張から解放することができます。 毎日のヨガは睡眠の質を高めることが分かっていますし、寝る前に簡単なストレッチやマッサージをすれば、けいれんを防ぐことができます。
軽いヨガやストレッチ、呼吸法は、リラックスして眠りにつくために大いに役立ちます。
瞑想の実践
ヨガと同様に、定期的に瞑想を実践すると、睡眠の質を向上させることができます。 マインドフルネス瞑想は、眠れないことにストレスを感じるのではなく、自分の考えを許し、感情を管理し、入眠を可能にすることを教えます。
マインドフルネス瞑想は、目を閉じ、自分の考えや感情に集中することを許すだけで実践できます。 その際、自分の思考を観察し、批判しないようにしましょう。 深呼吸や視覚化も、瞑想の一種です。
Read a Good Book.
読書は、子供の頃から始まる、就寝前の一般的な習慣です。
大人になってから就寝前の習慣として読書を取り入れる場合は、サスペンスやアクションなどの刺激的なジャンルは避けましょう。
Write down a To-Do List or Journal.
多くの人が、日記を書くことで心が休まると感じています。夜にそうすることで、寝る前に自分の考えや感情を整理することができます。 ある研究では、寝る前の5分間で、次の日にやるべきことを簡単に書き留めることで、入眠が大幅に早まることがわかりました。
寝室の準備
就寝前の習慣の一部を、寝室を睡眠のオアシスに変えることに充てましょう。
サーモスタットを華氏60から71の間のどこかに設定し、できるだけ涼しく、暗く、静かにすることを儀式にする。 騒がしい電子機器の電源を切る。 照明を落とし、遮光カーテンを下ろす。 物を片付け、散らかりをなくす。
さて、就寝前の最後の習慣は、「ベッドに入る」ことです。 枕に頭をつけたら、あとは寝ようとすること以外、何もしないことです。 ベッドを眠りの場として脳に認識させる、ただそれだけのことです。