分岐鎖アミノ酸は、最もよく知られているボディービルのサプリメントの一つです。 ティム・フェリスやデイブ・アスプリーなどの健康の達人、また、T-NationやBodybuilding.comなどのボディビルサイトによって宣伝され、分岐鎖アミノ酸は必携のエクササイズサプリメントとして知られています。
問題は、BCAAの科学が最高の状態で不安定であるということです。 ほとんどの研究は何の利益も示さず、多くは非現実的な条件の下で実行されます。
分岐鎖アミノ酸のサプリメントを提唱する、よりよく研究された初期の記事の 1 つは、「特定の状況で BCAAs はパフォーマンスと身体組成を改善する可能性があることは明らかです」と述べて終わっています。 つまり、著者は正しいのですが、その記事が書かれてから14年の間に研究も大きく進歩しました。
BCAAとは何か、実際に何をするか、なぜ買う価値がないか、代わりに何に投資すべきかを説明するのに数分かかります。
What Do BCAAs Do? タンパク質は一般的に重量で約5〜10％のロイシンで構成されており、乳清タンパク質は11％のロイシンです。
その名前にあるように、BCAAは分岐鎖構造を持っているので、一度に多くの他のアミノ酸に接続できることを意味します。 そのため、構造的に言えば、タンパク質を組み立てるのに非常に重要であり、だからこそ、これほど豊富に含まれているのです。
肥大（筋肉増強）に対するその重要性は、特にロイシンが、筋タンパク質合成の「スイッチ」のように作用する酵素、mTorの生成を刺激することが示されている事実に由来しています。 ロイシンまたは分岐鎖アミノ酸のミックスのいずれかを補充することで、単にタンパク質を消費することから得られるものを超えて、筋肉の成長を刺激するという考えは、議論の余地があり、特に十分にサポートされていないものです。 ある研究では、BCAA を補給した力士は、カロリー不足の状態でも筋肉量を維持することができました。
しかし、その要旨に記載されていないのは、力士が 1 日あたり 80 グラムのタンパク質しか消費していなかったということです。 平均体重150ポンドで、彼らの高い活動レベルを考えると、彼らは約2倍のタンパク質を消費しているはずです。
研究は通常、BCAAの摂取が筋タンパク質合成を改善することを発見します。 しかし、レスラーの研究のように、これらの研究は通常、BCAAの消費を炭水化物の消費またはまったく何もないことと比較するか、またはそもそも十分なタンパク質を消費していない被験者を使用します。 そのような研究の1つは、必須アミノ酸を6.7グラム消費した高齢者は、ブレンドがより多くのアミノ酸の割合を含んでいた場合、筋タンパク質合成のバイオマーカーの大きな増加を見たことを発見しました。
その同じ研究では、若年層でロイシンを 3 グラムと 1.7 グラム摂取しても効果がないこともわかりました。
いくつかの研究では、BCAA による筋肉の同化シグナルが増加することがわかりました…しかし、実際の筋肉の成長はなく、ロイシンの 1.6 グラム以上の同化シグナルの増加さえ見られませんでした。 そして、その原料とは…アミノ酸のすべてであり、その一部だけではありません。 ロイシンだけでは、タンパク質の同化効果はありません。
研究では、運動後の回復にBCAAからわずかな利益が見つかったこともありますが、ほとんどはまったく利益を見つけられません。
いくつかの研究では、BCAAサプリメントは、筋タンパク質合成、純筋タンパク質合成（つまり、筋タンパク質合成から筋タンパク質破壊を引いたもの）、または総筋タンパク質代謝回転を低下させることも発見されています。 BCAA懐疑論者にとってさえ、これがなぜそうなるかは明らかではありません
疲労についてはどうでしょうか？ 2019年のメタアナリシスでは、BCAAの補給は疲労に有意な影響を及ぼさないことがわかりました。 疲労のいくつかの化学的マーカーに統計的に有意な効果がありましたが、実際の効果の大きさはごくわずかで、やはり、それは実際の疲労の減少にはつながりませんでした」
Okay, But You Need Leucine, Right? 他の6つの必須アミノ酸と一緒に、分岐鎖アミノ酸のすべての3つを必要とします。
問題は、どれくらいの量が必要なのか、そして補う必要があるのか、ということです。 著者のジョン・ベラルディ博士は、1日8～16グラムのロイシンを推奨していますが、筋肉増強には1～4グラム、残りは他の目的です。
さて、私がここで引用した研究は、実際には、最大の筋肉同化のためにそれ以上のものが必要なことを示しています-約1.5～3グラムを1食、または1日に5～10グラムをです。 それでも、それほど多くはありません。 タンパク質は通常5～10％のロイシン（ロイシンだけで、他の2つのBCAASは含まない）なので、政府が推奨する1日50gのタンパク質を摂取する人は、約4gのロイシンと、8g程度のBCAAの合計しか摂取していないことになります。 筋肥大を最大化するには、1日あたり体重1kgあたり少なくとも1.6gのタンパク質摂取が必要で、これは165kgの人なら120gのタンパク質と等しくなります。 これは、ボディービルの基準からすると非常に低く、ほとんどのトレーナーは、1日に体重1ポンドあたり少なくとも1グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。 皮肉なことに、BCAAサプリメントを推奨する人々のほとんどは、これも行っているため、BCAAの可能な限りの必要性を否定しているのです。
プレシジョン・ニュートリションによると、満腹感と筋タンパク質合成のために、1日あたり体重1kgあたり1.4～2gのタンパク質を食べる必要があるそうです。
プレシジョン・ニュートリションを運営しているのは誰だと思いますか？ ジョン・ベラルディ博士、BCAAが明らかに、多分、時々、有用であることについてのT-Nationの記事の著者である。 彼のタンパク質摂取のガイドラインは、しっかりとした研究の裏付けがあり、それに従えば、つまりそれに近づけることができれば、BCAAのサプリメントは必要なくなります。
では、誰が分岐鎖アミノ酸を摂取すべきでしょうか。 十分なタンパク質を消費していない高齢者、多分。 特に彼らはまた、ビーガンである場合。 それは本当にそれです。