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食事脂肪の種類

1日の脂肪摂取推奨量はどのくらいですか。

1日にどれくらいの飽和脂肪を摂取しますか？ そのため、米国心臓協会は、健康な成人が飽和脂肪を制限し、より健康的なオプションを選択することを奨励しています。

米国農務省および保健福祉省が発表した「2015-2020アメリカ人のための食事ガイドライン」では、飽和脂肪から1日あたりカロリーの10％未満を消費することを推奨しています。 1日2,000カロリー食べるなら、200カロリー、つまり1日約22グラムの飽和脂肪です。

しかし、医師からコレステロールを下げるよう勧められた場合、米国心臓協会は飽和脂肪の摂取量を1日カロリーの5～6パーセントにさらに制限するよう勧めています。 4332>

トランス脂肪酸を食べると、「悪玉」（LDL）コレステロールが上がり、「善玉」（HDL）コレステロールは下がります。 また、トランス脂肪酸は、心臓病、脳卒中、2型糖尿病の発症リスクを高めると言われています。 さらに、米国食品医薬品局（FDA）は、部分水素添加油はもはや人間の食品において一般に安全と認められるもの（GRAS）ではないと判断しました。

食事中のトランス脂肪を減らすために、米国心臓協会は部分水素添加植物油を含む食品を控え、トランス脂肪を添加しない赤身の肉や鶏肉を調理することを推奨しています。

適度に摂取した一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は、心臓に良い影響を与え、「良い」（HDL）コレステロールを向上させることができます。 重要なのは、食事に含まれる飽和脂肪やトランス脂肪を、不飽和脂肪の多い食品に置き換えることです。

栄養成分表示を使って、食べた食品にどれくらいの脂肪が含まれているかを調べましょう。 ラベルには、1食分に含まれる総脂肪、飽和脂肪、トランス脂肪の量が表示されています。

脂肪の多い食品は通常、複数の脂肪酸を含んでいるため、食事から1種類の脂肪だけを取り除くのは難しい場合があります。 米国心臓協会とメイヨー・クリニックによる以下のヒントに従えば、「悪い」脂肪を減らし、食事に「良い」脂肪を増やすことができます：

• 果物、野菜、全粒粉、低脂肪の乳製品、ナッツ類をもっと食べましょう。 サーモン、サバ、ニシン、レイクトラウト、イワシ、ビンナガマグロはすべて、必須オメガ3脂肪酸のよい供給源です。 (しかし、子どもや妊娠中の女性は、健康的で安全に食べられる魚について、十分な情報を得た上で選択すべきです。
• キャノーラ、ベニバナ、ひまわり、オリーブオイルなどの天然の植物油を使用する。
• 2％や全乳ではなく無脂肪（スキム）または低脂肪（1%）乳を飲む。
• 皮なしの鶏肉や赤身の肉を食べ、赤身の肉や脂肪が見える肉のカットは避ける。
• 自家製のピザ、パスタ、ミックス料理に低脂肪チーズを加える。
• レシピでは、クリームやサワークリームの代わりに低脂肪プレーンヨーグルトを使う。
• バターや固いスティック状のマーガリンの代わりにソフトマーガン（液体またはチューブ状のもの）を使用する。
• バター、スティック状マーガリン、クリームチーズの代わりに、オイルベースのドレッシングやスプレッドを食品に使用する。
• 非水素化植物油を使った加工食品を選び、部分水素化または水素化油を使った食品は避ける。
• 栄養成分表示で「0 gトランス脂肪」と書かれているか、成分リストに水素化油が入っていないことを確認する。
• 甘い食べ物や飲み物を制限する。
• ショートニングや部分的に水素添加した植物油を使った焼き菓子（ドーナツ、クッキー、クラッカー、マフィン、パイ、ケーキ）は避ける。
• 揚げ物（フライドポテト、フライドチキン）は控える。