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Un nuevo informe de la Fundación Nacional del Sueño expone los objetivos de sueño a los que deberíamos aspirar.

Algunos problemas de sueño son evidentes: Cuando da vueltas en la cama toda la noche o se despierta cada hora, está claro que algo va mal. Pero a veces, la calidad del sueño puede ser más ambigua. Y hasta ahora, no existían directrices reales para definir qué es exactamente un buen sueño.

Eso cambió el mes pasado cuando la Fundación Nacional del Sueño publicó un conjunto de recomendaciones sobre la calidad del sueño, el primero de su clase, en la revista Sleep Health. Estas directrices, establecidas por un panel de expertos médicos y basadas en una revisión de 277 estudios anteriores, incluyen varias medidas que las personas pueden utilizar para determinar lo bien que están durmiendo por la noche.

El especialista en medicina del sueño Philip Gehrman, PhD, profesor asistente de psiquiatría en la Universidad de Pensilvania, dice que estas nuevas directrices pueden ser útiles para cualquier persona que se pregunte si su terrible noche de sueño fue tan mala como parecía. «No sólo ayudará a la gente a saber cuándo su sueño es malo», dice, «sino que a veces la gente piensa que son malos durmientes cuando realmente están en el rango normal». (Gehrman no participó en la elaboración de las nuevas directrices.)

Las recomendaciones determinaron rangos «apropiados» e «inapropiados» para varios indicadores de la buena calidad del sueño, como el tiempo que se pasa dormitando, el número de veces que se despierta por la noche, el tiempo que tarda en volver a dormirse y el porcentaje del tiempo total en la cama que se pasa dormitando. Basándose en estos resultados, he aquí los objetivos que los adultos deberían perseguir, además de los consejos de Gehrman sobre cómo alcanzarlos.

Se queda dormido en 30 minutos o menos

Si tarda más de media hora en dormirse por la noche, es probable que sea por una de estas dos razones: «O bien te vas a la cama demasiado pronto para tu reloj interno, cuando no estás preparado física y mentalmente para dormir», dice Gehrman, «o realizas actividades demasiado estimulantes antes de acostarte».

Dormirte es frustrante, añade, y puede provocar ansiedad y continuos problemas de sueño. Para evitarlo, reserva la hora anterior a la cama para actividades relajantes, es decir, nada de correos electrónicos del trabajo ni de tiempo en el ordenador. Si eso no funciona, pruebe a cambiar su horario de sueño para acostarse más tarde, cuando realmente se sienta cansado.

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Se despierta -por cinco minutos o más- no más de una vez por noche

(Para los adultos de 65 años o más, dos veces por noche también es apropiado). «Si se despierta unas cuantas veces y se da la vuelta y se vuelve a dormir, no es un gran problema», dice Gehrman. Pero si sospecha que se despierta con frecuencia debido a un problema de salud, vale la pena hablar con su médico.

«Podría ser un signo de reflujo ácido, o de haber comido demasiado cerca de la hora de acostarse», dice, «o podría deberse a una apnea del sueño, o a un dolor o malestar.» Si no puedes señalar una causa obvia -como que tu perro patee mientras sueña, por ejemplo- menciónalo en tu próxima revisión.

Vuelve a dormirte en 20 minutos

(Los adultos mayores pueden tardar un poco más, hasta 30 minutos.) «Normalmente tenemos 10 o 15 minutos después de despertarnos cuando nuestro cuerpo está tranquilo y relajado», dice Gehrman. «Pero una vez que llegas al punto en el que te das cuenta de que no estás volviendo a dormir, puede desencadenar una cascada de sentirse cada vez más alerta».

Cuando llegues a la marca de los 20 minutos, dice, sal de la cama y haz algo relajante -y preferiblemente no relacionado con la televisión o el ordenador- como leer un libro, escuchar un podcast o colorear. Puede parecer contrario a la intuición, pero la distracción podría ser lo que su cerebro necesita para finalmente volver a dormirse.

Usted está dormido el 85% del tiempo que pasa en la cama

Si sigue las tres primeras pautas, esta última probablemente se encargará de sí misma. Pero es un buen recordatorio general, dice Gehrman, de que el dormitorio debe ser sólo para dos cosas: el sueño y el sexo. «Trate de minimizar el uso de la cama para otras actividades», dice, especialmente ver la televisión, desplazarse por el teléfono o hacer cualquier cosa relacionada con el trabajo.

Las nuevas directrices han sido respaldadas por la Asociación Americana de Anatomistas, la Academia Americana de Neurología, la Sociedad Fisiológica Americana, la Sociedad Gerontológica de América, la Sociedad de Anatomía y Fisiología Humana, la Sociedad para la Investigación de los Ritmos Biológicos, la Sociedad para la Investigación del Desarrollo Humano y la Sociedad para la Investigación de la Salud de la Mujer.

Los autores dicen que las recomendaciones pueden ayudar tanto a los médicos como a los pacientes a definir mejor la salud del sueño, y también pueden proporcionar un contexto valioso para los millones de consumidores que utilizan rastreadores de sueño comerciales.

Sin embargo, Gehrman advierte que no hay que leer demasiado en los datos de los rastreadores de sueño. La tecnología de seguimiento del sueño se ha estudiado durante años, y muchos dispositivos de grado de investigación son bastante buenos, dice. Pero los productos comerciales tienen poca o ninguna evidencia para validar su precisión, y varios estudios han demostrado que no funcionan tan bien como los utilizados por los científicos y los médicos del sueño.

«Pueden proporcionar información útil, pero siempre deben tomarse con un grano de sal», dice Gehrman. Cuando se trata de entender realmente lo bien que está durmiendo, dice, cómo se siente -tanto mientras está en la cama como durante el día- debe seguir siendo su indicador más importante.

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