Alai

Eenderde van de Amerikanen krijgt niet genoeg slaap op een regelmatige basis, volgens de CDC. Als u één van hen bent, is het creëren van een bedtijdroutine één van de gemakkelijkste stappen die u kunt nemen om van betere slaap te genieten. Bedtijdroutines zijn een eenvoudige verandering in levensstijl die uw lichaam en geest kan helpen ontspannen voordat u naar bed gaat.

Wat is een bedtijdroutine?

Een bedtijdroutine is een reeks activiteiten die u elke avond in dezelfde volgorde uitvoert, in de 30 tot 60 minuten voordat u naar bed gaat. Bedtijdroutines kunnen variëren, maar omvatten vaak kalmerende activiteiten zoals het nemen van een warm bad, lezen, journaling, of meditatie.

Waarom zijn bedtijdroutines belangrijk?

Mensen zijn gewoontedieren. Net als elke andere routine, bedtijd routines vestigen gewoonten die onze hersenen helpen herkennen wanneer het tijd is om te slapen. Door elke avond dezelfde activiteiten in dezelfde volgorde uit te voeren, gaan je hersenen die activiteiten zien als een voorloper van slaap.

Routines voor het slapengaan spelen ook een belangrijke rol bij het verminderen van late-night stress en angst – het soort zorgelijke gedachten die je ’s nachts wakker houden. Angstige gedachten en piekeren activeren uw geest en sympathische zenuwstelsel. Als deze gedachten niet onder controle worden gehouden, kunnen ze verergeren en leiden tot slapeloosheid. Door een bedtijdroutine te volgen, kunt u uw geest op andere taken richten en uzelf aanmoedigen om in plaats daarvan te ontspannen.

Het belang van bedtijdroutines gaat terug tot de kindertijd. Op zichzelf heeft een consistente bedtijdroutine aangetoond dat het chagrijnige baby’s en hun ouders verlicht, waardoor kinderen sneller in slaap vallen en minder vaak ’s nachts wakker worden.

Bedtijdroutines helpen kinderen in contact te komen met hun natuurlijke circadiane ritme, leren hoe ze zichzelf kunnen kalmeren, en oefenen gezonde gewoonten die een goede slaap bevorderen. Routines voor het slapen gaan blijken ook een diepgaande positieve invloed te hebben op andere gebieden van het leven van kinderen, waaronder een beter geheugen, een betere geestelijke gezondheid en meer aandacht.

Maar routines voor het slapen gaan voor volwassenen zijn net zo belangrijk. Routines voor het slapengaan helpen uw hersenen de dag van de nacht te scheiden, uw geest en lichaam te bevrijden van de stress van de dag, en te ontspannen in de slaap.

Wat is een goede bedtijdroutine voor volwassenen?

Klaar om uw ideale bedtijdroutine te bedenken? Probeer deze tien ideeën.

Bepaal een vaste bedtijd.

Als onderdeel van uw natuurlijke slaap-waakcyclus, beginnen uw hersenen zich een paar uur voor het slapengaan af te wikkelen voor de slaap. U kunt uw bedtijdroutine gebruiken om dat proces effectiever te maken. Bepaal eerst uw bed- en wektijden en houd u daar elke dag aan. Het volgen van een consistente slaaproutine helpt uw hersenen te trainen om zich op natuurlijke wijze moe te voelen wanneer het bedtijd is.

Next, plan elke avond een tijd om uw bedtijdroutine te beginnen, ergens tussen 30 minuten tot 2 uur voor het slapengaan. Stel een alarm in als dat nodig is.

Laat de elektronica met rust.

In tegenstelling tot wat je misschien denkt, helpt je favoriete Netflix-programma je niet om te ontspannen, net zomin als scrollen op Instagram. Elektronische apparaten, waaronder computers, televisies, smartphones en tablets, zenden allemaal sterk blauw licht uit. Als je deze apparaten gebruikt, worden je hersenen overspoeld door dat blauwe licht, waardoor ze denken dat het dag is. Als gevolg daarvan onderdrukken uw hersenen de melatonineproductie en werken ze om wakker te blijven.

Maak geen grapjes met uw hersenen. Zeg welterusten tegen uw elektronica aan het begin van uw bedtijdroutine. Als u kunt, vermijd dan het gebruik van elektronica in de avond zo veel mogelijk. Zorg ervoor dat u het roodlichtfilter van uw telefoon ruim voordat u naar bed gaat inschakelt, zodat als u er per ongeluk op kijkt, het niet zo storend zal zijn.

Neem een lichte snack of thee voor het slapengaan.

Zware maaltijden en drinken voor het slapengaan kunnen leiden tot indigestie, zure reflux, en midden in de nacht naar het toilet gaan die uw slaap verstoren. Maar hongerig naar bed gaan kan ook uw maag van streek maken en het moeilijk maken om in slaap te vallen.

Vind een gezonde middenweg door uw maag te kalmeren met een lichte snack, zoals een stuk fruit of yoghurt. Kersen, druiven, aardbeien, noten en haver hebben allemaal een hoog melatoninegehalte. Niet-cafeïnehoudende kruidenthee, vooral die met kamille of lavendel, is een andere prettige manier om de geest te kalmeren en de slaap op te wekken. Zorg er wel voor dat u naar het toilet gaat voordat u naar bed gaat!

Neem een warm bad.

Als onderdeel van uw slaap-waak cyclus, ondergaat uw lichaam gedurende de dag verschillende hormonale veranderingen. Een daarvan is de productie van melatonine, die ’s avonds begint om u op de slaap voor te bereiden. Tegelijkertijd daalt uw lichaamstemperatuur.

Wetenschappers hebben ontdekt dat het nabootsen van die nachtelijke daling van de lichaamstemperatuur via een warm bad een vergelijkbare slaperige reactie teweeg kan brengen. Overweeg om een warm bad te nemen ongeveer een uur voordat u gaat slapen. Je lichaam zal opwarmen van het water, en snel afkoelen als het water verdampt, waardoor een sensatie ontstaat die je moe en ontspannen doet voelen.

Luister naar muziek.

62 procent van de mensen luistert naar muziek om hen te helpen slapen. Het genre is niet belangrijk, zolang de muziek je maar ontspant. Sluit je ogen, luister naar de muziek, en laat het je afleiden van je zorgen en je kalmeren.

Andere soorten audio kunnen ook goed zijn voor de slaap, zoals omgevingsgeluiden en witte of roze ruis. Van roze ruis, zoals regen of golven, is aangetoond dat het de slaapkwaliteit verbetert, terwijl witte ruis u kan helpen sneller in slaap te vallen door andere geluiden te maskeren. U kunt afspeellijsten voor verschillende soorten witte ruis vinden op Spotify en smart home-apparaten zoals Alexa.

Strek, adem en ontspan.

Relaxatietechnieken zoals diepe ademhalingsoefeningen of progressieve spierontspanning (PMR) kunnen u in staat stellen om fysieke en mentale spanning los te laten, door u in plaats daarvan op uw lichaam te concentreren en mindful te ontspannen. Het is aangetoond dat een dagelijkse yogaroutine de slaapkwaliteit verbetert, en een paar eenvoudige stretch- of massageoefeningen voor het slapengaan kunnen kramp voorkomen.

Een paar lichte yoga-, stretch- en ademhalingsoefeningen kunnen u al een heel eind op weg helpen om ontspannen in slaap te vallen. Kijk wat voor u werkt en voeg het toe aan uw bedtijdroutine.

Practice Meditation.

Net als yoga kan een regelmatige meditatieoefening uw slaapkwaliteit verbeteren. Mindfulness meditatie leert mensen om hun gedachten toe te laten en emoties te beheersen, waardoor de slaap kan beginnen, in plaats van te stressen over het niet in slaap vallen.

U kunt mindfulness meditatie beoefenen door simpelweg uw ogen te sluiten en uzelf toe te staan om u te concentreren op uw gedachten en gevoelens. Observeer je gedachten, maar veroordeel ze niet. Diep ademhalen en visualisatie zijn andere vormen van meditatie. U kunt veel geleide meditatieoefeningen gratis vinden op smartphone-apps of YouTube.

Lees een goed boek.

Lezen is een gebruikelijke bedtijdroutine die al in de kindertijd begint. Ouders lezen hun kinderen vaak voor als onderdeel van een bedtijdroutine.

Wanneer u als volwassene lezen in uw bedtijdroutine integreert, blijf dan weg van spannende genres zoals spanning en actie. Een boek met een plot dat is drama-vrij, zelfs saai, kan het beste zijn.

Write Down a To-Do List or Journal.

Veel mensen vinden het herstellend om te dagboeken, en dit te doen in de avond kunnen ze hun gedachten en gevoelens te sorteren voordat ze naar bed gaan.

Als het idee van dagboeken overweldigt u, overweeg dan te beginnen met een eenvoudige to-do lijst. Uit een onderzoek bleek dat 5 minuten voor het slapengaan nemen om een snelle to-do lijst op te schrijven van taken die in de volgende dagen moesten worden gedaan, de slaap aanzienlijk versnelde.

Prepareer uw slaapkamer.

Wijd een deel van uw bedtijdroutine aan het veranderen van uw slaapkamer in een slaapoase. Maak er een ritueel van om alles zo koel, donker en stil mogelijk te maken.

Zet de thermostaat op ergens tussen de 60 en 71 graden Celsius. Zet alle lawaaiige elektronica uit. Dim de lichten en trek de verduisteringsgordijnen naar beneden. Berg dingen op en verwijder rommel. Geniet van uw favoriete geur met een aromatherapiediffuser.

Nu het laatste deel van uw bedtijdroutine: in bed stappen. Maak dit het allerlaatste wat u doet, en zodra uw hoofd het kussen raakt, doet u niets anders dan proberen in slaap te vallen. U wilt dat uw hersenen uw bed zien als een plaats van sluimering, en dat is alles.