Alai

Er zijn twee lifts die algemeen als ideaal worden beschouwd voor het opbouwen van onze bovenruggen en bovenarmen, en beide door zeer verschillende groepen. Mensen die meer geïnteresseerd zijn in krachttraining en powerlifting zullen vaak de voorkeur geven aan de barbell row, terwijl mensen die meer geïnteresseerd zijn in bodybuilding en bodyweight training vaak de voorkeur zullen geven aan de chin-up.

In dit artikel vergelijken we het bewegingsbereik, de biomechanica en de spieren die worden aangesproken door zowel de halterrij als de chin-up, leggen we de verschillen uit en bespreken we welke beter is voor spieropbouw.

Nou, om duidelijk te zijn, we kunnen zeker beide liften gebruiken in onze workout routines – en we zouden dat waarschijnlijk moeten doen – maar het is interessant om te zien welke rugoefening beter is voor spieropbouw, en wat hun verschillende voors en tegens zijn. Op die manier weten we welke we meer van onze tijd en energie in moeten investeren.

De Chin-Up & de Barbell Row

De Barbell Row

Er zijn een paar verschillende manieren om zowel chin-ups als rows te doen, en je kunt zeker elke variatie gebruiken die je kiest, maar in het belang van dit artikel kunnen we de twee “beste” versies van elk vergelijken: de chin-up en de Pendlay-rij.

Bij de Pendlay-rij begint de halterstang op de grond, we reiken er naar toe door onze heupen te scharnieren, en dan roeien we de stang naar ons bovenlichaam zonder enige heupaandrijving. Deze rijvariatie heeft het voordeel (en het nadeel) dat het ongelooflijk zwaar is voor onze hele achterste ketens, waardoor het een goede begeleidende oefening is voor de deadlift.

Een andere populaire variatie van de halterrij is wat we de “klassieke” halterrij noemen, waarbij we beginnen in een Roemeense deadliftpositie en vervolgens de halter vanuit die positie roeien. Deze variatie is populairder bij bodybuilders omdat het een beetje gemakkelijker is voor onze onderruggen, waardoor we ons kunnen concentreren op onze bovenruggen. Het is echter nog steeds behoorlijk zwaar voor onze onderruggen, wat ons bij de derde variatie brengt:

Bij de dumbbell row ondersteunen we onze romp met één arm, wat betekent dat we beide kanten onafhankelijk van elkaar moeten trainen, maar waardoor we onze onderruggen volledig uit de lift kunnen halen. Plus, de halter rij laat ons een stretch onderaan krijgen en dan de halter langs onze torso’s omhoog brengen, waardoor het een groter bereik van de beweging krijgt. Dit is echter een lichtere rijvariatie die meer een accessoire lift is voor onze bovenruggen in plaats van onze belangrijkste rugoefening.

De Chin-Up

Er zijn een paar manieren om een chin-up te doen, met de meest populaire variaties zijn de onderhandse “chin-up” en de bovenhandse “pull-up”. De naamgeving is echter niet consequent, en sommige mensen gebruiken de termen door elkaar.

Het verschil tussen de twee variaties is echter vrij aanzienlijk. Bij de pull-up haalt de bovenhandse positie de biceps uit de lift, en de bredere greep verkort het bewegingsbereik. Bij de chin-up daarentegen kunnen zowel de rug- als de bicepsspieren samenwerken in een ongelooflijk groot bewegingsbereik, waardoor het een veel betere lift is die over het geheel genomen behoorlijk wat meer spiergroei stimuleert.

Er zijn echter een paar variaties van chin-ups die even goed zijn voor spieropbouw. We kunnen een neutrale of schuine greep gebruiken, of zelfs turnringen. Wat ons ook in staat stelt om zowel onze rug als biceps te gebruiken door middel van een groot bereik van de beweging zal de truc doen.

Ten slotte, als we het hebben over chin-ups, gaan we ervan uit dat ze naar behoefte kunnen worden verzwaard, waardoor een gestage progressieve overbelasting mogelijk wordt. Dat kan worden gedaan door een dip-gordel te dragen, een gewichtsvest te gebruiken, of zelfs een halter tussen je voeten te houden.

Het verschil tussen rijen & Chin-Ups

Gewerkte spieren

Dus het eerste dat je moet weten over de barbell-rij en de chin-up is dat hoewel ze beide trekoefeningen voor het bovenlichaam zijn die onze rugspieren werken, ze vaak worden beschouwd als in twee verschillende categorieën:

• Rows zijn horizontale pulls, waarbij we het gewicht voor onze torso hebben en we het horizontaal naar ons toe trekken.
• Chin-ups zijn verticale pulls, waarbij we de stang boven ons hoofd hebben en we onszelf er verticaal naar toe trekken.

Het is wel een beetje een vreemd onderscheid. Zowel horizontale als verticale pulls werken op dezelfde spieren. Ze trainen allebei onze lats, rhomboids, traps, rear delts, biceps, brachialis, onderarmen, enzovoort.

Het belangrijkste verschil is dat de chin-up de groei van onze buikspieren en schuine buikspieren stimuleert, zoals hierboven te zien is, terwijl de rows onze ruggengraatspieren, bilspieren en hamstrings beter stimuleren, zoals hieronder te zien is:

Dus wat we hier zien is dat de chin-up meer een bovenlichaamsoefening is, terwijl de rij meer een volledige lichaamsoefening is. In feite werkt de barbell row op vrijwel dezelfde spieren als de deadlift, alleen met een andere nadruk. De deadlift trekt met de heupen terwijl de rugspieren het gewicht stabiliseren, terwijl de rij trekt met de rugspieren terwijl de heupen het gewicht stabiliseren.

In feite hebben de halterstang en de deadlift zo’n goede overlap dat we de halterstang beschouwen als een assistent-lift voor de deadlift.

De chin-up daarentegen heeft niet veel overlap met de deadlift, front squat, bankdrukken, of overhead press. Als gevolg daarvan, beschouwen we het als een van de Big Five hypertrofie liften op zijn eigen recht.

Er ontbreekt nog steeds iets hier, dat wel. Als de chin-up minder spieren stimuleert dan de barbell row, waarom beschouwen we het dan als een grotere samengestelde lift?

Closed Versus Open Chain

Met een chin-up trekken we ons lichaam naar de stang toe. Dit maakt het een “gesloten-keten” oefening, vergelijkbaar met squats en push-ups. Gesloten-keten oefeningen werken vaak beter op meer spieren tegelijk, en ze kunnen beter worden overgedragen op algemene kracht.

Bij sommige roeivariaties trekken we het gewicht naar ons toe. Dit maakt het een “open-keten” oefening, vergelijkbaar met de bench press. Open-keten oefeningen zijn vaak beter voor het isoleren van verschillende spieren, soms ten koste van het stimuleren van minder algemene spiergroei. Het wordt vaak beschouwd als een slechte zaak, maar ik denk dat het nauwkeuriger is om gewoon de voors en tegens te overwegen.

Bijvoorbeeld, als we barbell rows vergelijken met chin-ups, zijn beide samengestelde bewegingen die onze buikspieren of ruggengraatoprichters trainen samen met de spieren in onze rug en biceps. Geen groot verschil in de hoeveelheid spiermassa die wordt bewerkt of de uitvoerbaarheid van de krachttoename.

En trouwens, het hebben van een open ketting is geen inherent kenmerk van roeibewegingen. Er zijn zelfs inverted rows en table rows, waarbij we ons lichaam naar de stang toe trekken en de ketting sluiten:

Ook het hebben van een gesloten ketting is geen inherent voordeel van alle verticale trekbewegingen. Als we denken aan een lat pulldown, is dat dezelfde beweging als een chin-up, behalve dat we nu de stang naar ons toe trekken, waardoor de ketting wordt geopend.

Of de ketting nu open of gesloten is, zowel chin-ups als rows zijn perfect functionele compound lifts, en elk heeft hoe dan ook open en gesloten-ketenvarianten.

Bereik van beweging

Het meest fundamentele verschil tussen de chin-up en de barbell row is het bereik van de beweging die wordt gebruikt. Bij de chin-up is er een enorm bewegingsbereik van 180 graden, waarbij de lats in een volledig gestrekte positie beginnen en tot een volledige contractie worden gebracht.

Hetzelfde geldt min of meer voor de biceps, waar onze armen volledig geopend beginnen en volledig gebogen eindigen. Onze biceps zit echter vast aan onze schoudergewrichten, en de beweging in onze schouders compenseert de beweging in onze ellebogen enigszins. Wanneer onze biceps gestrekt worden door onze open armen, worden ze verkort door onze opgetrokken schouders. We zullen zo meer over onze biceps praten.

Hoe dan ook, het voor de hand liggende voordeel van het gebruik van een groot bewegingsbereik is dat onze spieren per rep meer werk moeten verzetten, waardoor meer spiergroei wordt gestimuleerd. Een groter bereik van de beweging heeft ook de neiging om een groter aantal spieren te werken. In het geval van de chin-up, zien we zelfs dat onze bovenste borstspieren betrokken raken bij de onderkant van de lift. Een groter bereik van de beweging stimuleert zelfs de groei in meer regio’s van onze spieren. In dit geval, omdat de chin-up onze lats door bijna twee keer het bereik van de beweging werkt, zouden we een vollere ontwikkeling verwachten.

Misschien wel het grootste voordeel van het extra bereik van de beweging, hoewel, is dat de chin-up onze lats in een gestrekte positie belast aan de onderkant van de lift. Bij de meeste liften is het die gestrekte positie onderaan die de meeste spiergroei stimuleert.

Als we kijken naar de barbell row, is de situatie grimmig. Ja, we kunnen onze ellebogen een beetje verder achter onze torso’s trekken, maar onze lats hebben zo weinig hefboomwerking in die positie dat het niet echt iets voorstelt. Wat veel belangrijker is, is hoe goed onze lats belast worden terwijl ze gestrekt zijn, en ze worden helemaal niet belast! Dat deel van de range of motion ontbreekt volledig. Aan de onderkant van de barbell rows, zijn het onze hamstrings die worden gestrekt.

Dus met de chin-up werken we onze lats door een veel groter bereik van de beweging die duidelijk beter zou moeten zijn voor de opbouw van spieren.

Bicepsgroei

Het volgende verschil om te overwegen tussen barbell rows en chin-ups is de groei van de biceps. Afgezien van de verandering van beweging, is de betrokkenheid van de biceps een van de belangrijkste verschillen tussen de twee oefeningen.

Als algemene regel geldt dat samengestelde liften vaak een beter werk doen bij het stimuleren van groei in onze torso’s dan in onze ledematen. Onze hamstrings kunnen achterblijven als we ze alleen met deadlifts laten groeien, sommige delen van onze quads zullen achterblijven als we alleen squats doen, en de bench press is berucht om zijn slechte werking voor het stimuleren van de groei van de triceps. Daarom is het vrij standaard om een training te beginnen met grote samengestelde liften en vervolgens wat extra isolatieliften toe te voegen voor onze ledematen.

Wat leuk is aan chin-ups is dat ze niet alleen geweldig zijn om onze hele bovenrug op te bouwen, ze zijn ook geweldig om onze biceps op te bouwen. Ze kunnen zelfs de beste bicepsoefening zijn, gezien het feit dat ze zo’n ongelooflijk zware belasting mogelijk maken. Wat nog leuker is, is dat het voordeel in beide richtingen werkt. Onze lats en beide biceps werken samen om meer gewicht te tillen dan een van beide alleen zou kunnen tillen, waardoor een ongelooflijk zware lift ontstaat die een ton van de algehele spiergroei stimuleert.

Omdat zowel onze biceps als onze lats zo’n goede overlap hebben in de chin-up, wanneer een bijna faalt, in plaats van de lift kort te stoppen, kan de andere spiergroep de speling opvangen en ons in staat stellen om door te gaan. Als gevolg hiervan zijn we vaak in staat om beide spiergroepen dicht genoeg bij falen te brengen om een optimale hoeveelheid spiergroei te stimuleren.

Als we kijken naar de rij, is de situatie heel wat anders. De halterrij wordt meestal gedaan met een bovenhandse greep, waardoor de biceps in een positie komt waarin ze niet veel hefboomkracht kunnen uitoefenen, en dus nemen onze veel kleinere onderarmspieren (brachioradialis) het over. Als gevolg hiervan resulteert het doen van barbell rows meestal alleen in een vermoeide greep en vermoeide onderarmen, terwijl chin-ups de neiging hebben om ook een stevige biceps-training te geven.

In feite, zelfs als we opzettelijk proberen om onze biceps in de rij te brengen door een onderhandse greep te gebruiken, stimuleert het nog steeds niet een vergelijkbare hoeveelheid spiergroei.

We hebben geen studie die de groei vergelijkt tussen de barbell row en de chin-up, maar we hebben wel een studie van Mannarino e.a. die de bicepsgroei vergelijkt tussen de dumbbell row en de dumbbell curl. Bij beide oefeningen gebruikten de deelnemers een onderhandse greep die was ontworpen om de biceps te betrekken, maar de curl stimuleerde twee keer zoveel bicepsgroei.

Nu kunnen we niet zeggen dat de halterrij precies hetzelfde is als de halterrij, of dat de chin-up precies hetzelfde is als de halter curl, maar we kunnen verwachten dat ze enigszins vergelijkbaar zijn, gezien het feit dat ze beide dezelfde greeppositie en bewegingsbereik in de ellebogen betrekken.

(Een andere conclusie die we uit dit onderzoek kunnen trekken is dat we zowel compound lifts als isolation lifts voor onze armen moeten doen.)

Sterktecurve

Een ander groot verschil tussen chin-ups en barbell rows is hun krachtcurve. Chin-ups hebben geen perfecte krachtcurve. Een volledig bereik van de beweging betekent dat we onze borst helemaal naar de stang brengen, maar omdat chin-ups onevenredig zwaar zijn aan de top van de lift, is het gebruikelijk dat we moeite hebben om onze borst helemaal naar de stang te trekken tijdens onze laatste paar reps. Let wel, dat is makkelijk te verhelpen. Als we proberen om helemaal tot falen te gaan, kunnen we gewoon reps blijven doen totdat onze kinnen de stang niet meer bereiken (wat logisch is voor een lift die chin-up heet).

Bovendien is het belangrijkere deel van het bewegingsbereik de onderkant van de lift chin-up, waar onze lats onder belasting worden uitgerekt. Gelukkig zijn er geen problemen met de krachtcurve aan het begin van de lift tot het midden van de range of motion, waardoor we een ton spiergroei kunnen stimuleren.

Barbell rows, aan de andere kant, hebben een van de allerergste krachtcurves van alle lifts. De lift is domweg gemakkelijk vanaf de grond, maar wordt dan snel bijna onmogelijk in de buurt van de top. We kunnen dit enigszins oplossen door te proberen de halter te versnellen door het bewegingsbereik, door momentum te genereren aan de onderkant, waar we sterk zijn, om ons te helpen de halter naar onze torso’s te brengen, waar we zwak zijn. Maar zelfs dan, is de knoestige krachtcurve niet erg goed voor het stimuleren van spiergroei. (De T-bar row machine is ontworpen om dit krachtcurve probleem op te lossen.)

Omdat het bewegingsbereik van de chin-up zo veel groter is en omdat de krachtcurve zo veel beter is, kunnen we bij elke rep behoorlijk wat meer spiergroei in onze rug en biceps stimuleren. Dit maakt het een stuk beter voor de spieropbouw, maar nog beter voor de spieropbouw zou het trainen van beide bewegingen zijn, waarbij we onze rugspieren uitdagen met twee behoorlijk verschillende krachtcurves. Ik zou echter willen stellen dat we de chin-up als onze belangrijkste ruglift willen gebruiken om onze rug door een volledig bewegingsbereik te werken, en dan de rij daarna als een accessoire lift inbrengen om onze rug met een iets andere krachtcurve uit te dagen.

Lat & Trap EMG Activation

Wanneer we geen toegang hebben tot hypertrofie studies, wat we kunnen doen is de spieractivatie van verschillende liften vergelijken. Het is echter de moeite waard om op te merken dat EMG-onderzoek geen bijzonder goede manier is om uit te vinden hoeveel spiergroei een lift stimuleert. In feite, van alle factoren die we in dit artikel hebben genoemd, is dit waarschijnlijk de minst belangrijke. Toch, vooral als we alle andere factoren in overweging nemen, kan EMG-onderzoek ons hints geven over welke liften welke spieren benadrukken.

Lat Muscle Activation

Misschien is de belangrijkste spier die we proberen te versterken wanneer we rugoefeningen doen, onze lats. Het zijn gespierde spieren die een grote impact hebben op onze esthetiek, ze zijn een groot deel van onze algemene kracht, en ze zijn een nuttige spier bij het squatten en deadliften.

In een poging om erachter te komen hoe we onze lats het beste kunnen trainen, heeft Dr. Contreras de lat activatie gemeten in een verscheidenheid van verschillende rugoefeningen:

• Chin-up: 108 gemiddelde lat activatie, 159 piek
• Barbell row: 77 gemiddelde lat activatie, 140 piek
• Dumbbell row: 63 gemiddelde lat activatie, 140 piek

Wat we hier zien is dat de chin-up onze lats een stuk meer activeert dan zowel de barbell als de dumbbell row. Gecombineerd met het feit dat de chin-up onze lats door een groter bereik van beweging werkt met een betere krachtcurve, en dat we een mooie geladen stretch krijgen aan het eind, denk ik dat we er vrij zeker van kunnen zijn dat de chin-up een stuk beter is voor het opbouwen van de lats.

Trap Muscle Activation

Dadlifts en overhead presses zijn beide geweldige liften om de bovenste vallen op te bouwen, terwijl chin-ups en barbell rows vaak worden gebruikt om de middelste en onderste vallen op te bouwen.

Musculaire activering in de middelste vallen:

• Chin-up: 42 gemiddelde activering, 80 piek
• Barbell row: 68 gemiddelde activering, 146 piek
• Dumbbell row: 123 gemiddelde activering, 226 piek

Spieractivatie in de onderste vallen:

• Chin-up: 58 gemiddelde activering, 104 piek
• Barbell row: 52 gemiddelde activering, 112 piek
• Dumbbell row: 99 gemiddelde activering, 160 piek

Wat we hier zien is dat onze vallen een stuk beter worden getraind door barbell rows, en zelfs beter door dumbbell rows. Nogmaals, we moeten altijd voorzichtig zijn met het trekken van conclusies uit EMG-onderzoek, maar ik denk dat dit benadrukt waarom zowel horizontale als verticale trekbewegingen belangrijk zijn voor het opbouwen van onze rug.

Moeheid onderrug

Ik heb sommige hypertrofie-experts horen beweren dat halter rows beter zijn voor het opbouwen van spieren dan barbell rows, omdat het onze onderrug fris houdt voor onze squats en deadlifts. Ik heb andere hypertrofie-experts juist het tegenovergestelde horen beweren, namelijk dat de barbell rows de betere lift is omdat het onze onderrug versterkt, waardoor we makkelijker kunnen squatten en deadliften. Beide ideeën zijn waar.

Als je probeert een zwakke onderrug te versterken, is de halterstang een geweldige manier om je trainingsvolume voor de onderrug te vergroten, waardoor je het sneller kunt opzwellen. Aan de andere kant, als het volume op je onderrug al hoog is, dan wil je misschien roeivariaties kiezen die geen extra stress aan je onderrug toevoegen. Gelukkig zijn er genoeg roeivariaties die onze achterste ketens uit de lift halen, zoals de beroemde “drie-punts” dumbbell row:

Met de driepunts halterrij ondersteunen we onze romp met onze andere arm, halen we onze achterste kettingen uit de mix en kunnen we ons concentreren op het optillen van de halter, waarbij we onze ellebogen naar achteren duwen. Plus, een ander leuk ding over de 3-punts dumbbell rij is dat we onze bovenrugspieren een beetje extra kunnen strekken aan de onderkant, waardoor het een groter bewegingsbereik krijgt. (Ik heb deze man met zijn beide voeten symmetrisch op de vloer, maar je kunt je been neerzetten waar je maar wilt. Sommige mensen geven de voorkeur aan een gespleten houding, anderen zetten graag een knie omhoog op de bank. Wat voor jou het beste is.)

Een andere goede roeivariatie met steun op de borst is de t-bar row, die ons weer een betere strekking geeft aan de onderkant en ons ook een betere krachtcurve geeft voor onze lats. En als je geen halters of een t-bar row machine hebt, kun je omgekeerde rows doen door je barbell in een lage positie op te stellen en jezelf er dan in te roeien.

Hoe dan ook, dit betekent dat een voordeel van de chin-up is dat het onze achterste ketens niet versterkt, waardoor het mooi kan vertragen naast de squat en deadlift zonder enige interferentie.

Maar dat betekent ook dat het nadeel van de chin-up is, dat het onze achterste ketens niet versterkt. Het is een hele aparte lift die bijna geen effect heeft op powerliftingprestaties, wat misschien de reden is waarom het zo vaak wordt verwaarloosd in haltersterkteprogramma’s (zoals StrongLifts 5×5).

Programmering Rows & Chin-Ups

We beschouwen chin-ups als een van de belangrijkste lifts waarop we vertrouwen om een grote, sterke, gezonde en esthetische lichaamsbouw op te bouwen. Daarom doen we chin-ups met dezelfde nadruk en ijver als onze squats, deadlifts, bankdrukken en overhead press. We doen ze vaak als eerste in een training, we gaan zwaar, we geven ze alles, en we doen een groter aantal sets (2-6 per training). Met rows, aan de andere kant, beschouwen we ze als een accessoire lift voor de deadlift of chin-up, en dus voegen we ze in na onze belangrijkste liften, vaak doen we ze in hogere rep ranges, met kortere rusttijden, en voor minder sets (2-3 sets per training).

Omdat chin-ups zo weinig overlap hebben met de andere grote compound lifts, kunnen we ze in elke training inpassen, mogelijk zelfs als circuits of supersets doen. Bijvoorbeeld, een van mijn favoriete manieren om chin-ups te doen is naast mijn front squats, die beide kunnen worden gedaan in een typisch rek:

• Front squats, rust 1-2 minuten.
• Chin-ups, rust 1-2 minuten.
• Front squats, rust 1-2 minuten.
• Enzovoort.

Een andere populaire manier om chin-ups te doen is om ze in te voegen naast overhead presses, wat een vorm van antagonistische superset is, waarbij tegengestelde spieren na elkaar worden gewerkt, waardoor de prestaties van beide worden verbeterd en de spiergroei misschien iets toeneemt.

Na het doen van chin-ups, als je lats de neiging hebben om achter te blijven, wil je misschien een beetje extra rugwerk toevoegen. Rows kunnen hier goed voor zijn, maar dat geldt ook voor straight-arm pulldowns of overhand lat pulldowns. Als je extra werk voor je traps of achterste delts wilt, zijn face pulls en reverse flyes goede keuzes. Of, als je biceps wel wat extra werk kunnen gebruiken, kun je wat biceps curls doen. Het doen van twee rug/biceps lifts per training werkt vaak heel goed, maar je kunt kiezen welke gebieden je wilt benadrukken.

Met de barbell row, moeten we oppassen dat het niet interfereert met onze squats en deadlifts, en dus oefening volgorde kan lastig worden. Als we onze onderrug vermoeien met roeien, kan dat onze prestaties bij de squat en deadlift beperken. Aan de andere kant, als we onze onderruggen vermoeien met onze squats of deadlifts, zijn we misschien niet in staat om zwaar genoeg te roeien om enige lat groei te stimuleren. Het is lastig, en vaak kan het kiezen van een borst-ondersteunde of dumbbell rij de eenvoudigere oplossing zijn.

Mijn favoriete manier om rows te programmeren is om antagonist supersets te doen, ze in te passen naast mijn bench press:

• Bench press, rust 1-2 minuten.
• Barbell rows, rust 1-2 minuten.
• Bench press, rust 1-2 minuten.
• Enzovoort.

Een andere optie is om ze direct na chin-ups te doen. Op die manier zijn onze lats al een beetje vermoeid, waardoor we onze lats dicht bij falen kunnen brengen voordat onze onderruggen ons beginnen te beperken.

Key Takeaways

De barbell row is goed voor het opbouwen van de spieren in onze hamstrings, bilspieren en ruggengraatoprichters, waardoor het een geweldige assistentielift is voor de deadlift en een relevantere ruglift voor powerlifters. Hoewel het een goede lift is voor het trainen van onze achterste ketens, betekent zijn korte bewegingsbereik, slechte krachtcurve en gebrek aan bicepsbetrokkenheid dat het niet ideaal is voor het trainen van onze rug of biceps.

De chin-up daarentegen heeft een veel groter bewegingsbereik, en het belast onze lats onder een zware rek, waardoor het een betere spieropbouwende oefening is voor onze bovenruggen en biceps. De chin-up traint ook goed onze buikspieren, misschien wel beter dan welke andere oefening dan ook. Dus hoewel het niet veel overlap heeft met de deadlift of met powerlifting, brengt het iets unieks op tafel, en het maakt een goede basis voor onze rugtraining.

Zowel de halterrij als de chin-up zijn geweldige liften, maar we geven de voorkeur aan het vertragen van de halterrij als een accessoire lift voor de deadlift, terwijl we de chin-up een van de hoofdliften in onze programmering maken, waardoor het een veel hogere prioriteit krijgt.

A Hoe dan ook, als je een aanpasbaar trainingsprogramma (en volledige gids) wilt waarin deze principes zijn ingebouwd, bekijk dan ons Outlift gemiddeld bulkingprogramma. We hebben ook ons Bony to Beastly (mannen) programma en Bony to Bombshell (vrouwen) programma voor beginners. Als je dit artikel leuk vond, denk ik dat je onze volledige programma’s echt leuk zou vinden.