Vorige zaterdag, werd ik wakker met een zere keel. Maar ik was pas verkouden geweest, dus ik dacht dat het niets was om me zorgen over te maken. Ik nam wat ibuprofen en liep een trainingsloop van 14 mijl zoals gepland.
Tegen half zeven die avond had ik hoge koorts en mijn keel voelde aan alsof ik sintels had ingeslikt. De volgende dag vertelde mijn arts me dat ik een akelig geval van streptokokken had ontwikkeld.
Had ik het sporten moeten vermijden, ook al voelde ik me niet zo slecht?
Uitoefenen als je je goed voelt, verhoogt je bloedstroom en circuleert (pdf) meer immuuncellen door je hele lichaam, waar ze op de uitkijk kunnen staan voor potentiële ziekteverwekkers. Lichaamsbeweging vermindert ook stress, die het vermogen van je lichaam om ziekte te bestrijden kan belemmeren.
Maar als je ziek bent, heeft lichaamsbeweging een afnemend rendement. David Nieman, een inspanningsfysioloog aan de Appalachian State University, ontwikkelde bijna 20 jaar geleden de J-curve (paywall) om de relatie van het immuunsysteem met lichaamsbeweging te beschrijven. Het model suggereert dat wanneer je gezond bent of een kleine infectie van de bovenste luchtwegen hebt – zoals een verkoudheid of keelpijn – matige hoeveelheden lichaamsbeweging geen kwaad kunnen en zelfs je immuuncellen kunnen helpen om alle gebieden in je lichaam te bereiken die ze nodig hebben (denk aan de neerwaartse curve van de “J”). Maar, als je overtraint of te intensief traint terwijl je ziek bent, verleng je waarschijnlijk alleen maar je symptomen, of maak je jezelf vatbaar om iets ergers op te pikken (denk de bovenste-stijgende staart van de “J”).
Nieman heeft een eenvoudige test om te vertellen of je je training moet overslaan, genaamd de ‘nekregel’: “Als de symptomen vanuit de nek omhoog komen – als je een loopneus hebt, een zere keel, gewoon een gewone verkoudheid – lijken de gegevens erop te wijzen dat als je iets doet zoals een stevige wandeling of eenvoudige oefening, het geen pijn zal doen,” vertelde hij Quartz. Hoewel Neiman zegt dat lichaamsbeweging niet moet worden behandeld als een remedie, zul je jezelf waarschijnlijk niet erger maken.
Maar “wanneer de symptomen zich over het hele lichaam uitstrekken-koorts, algemene pijn en pijnen,” Nieman’s onderzoek heeft uitgewezen dat het beter is om helemaal niet te sporten, anders, “riskeer je gewoon een ernstiger ziekte.” En als je niet zeker weet of je verkouden bent of griep hebt, adviseert hij dat het beter is om conservatief te zijn en te rusten.
Nieman zegt dat wanneer je jezelf fysiek pusht – vooral terwijl je ziek bent – je je afweer onderdrukt. “Stresshormonen verlagen de functie van sommige immuuncellen, en dat resulteert in een open venster waarin virussen zich sneller kunnen vermenigvuldigen dan normaal.”
Zelfs als je besluit dat je goed genoeg bent om te sporten terwijl je ziek bent, kunnen aanhoudende symptomen een teken zijn dat je het overdrijft. “Een typische verkoudheid zou in maximaal één tot twee weken moeten verdwijnen,” vertelt Arianne Missimer, een in Pennsylvania gevestigde fysiotherapeut en voormalig personal trainer, aan Quartz. Als dat niet zo is, “kan dat betekenen dat je overtraind bent.” En als je niet herstelt, of het gevoel hebt dat je symptomen verergeren, moet je altijd medische hulp zoeken.
Missimer zegt dat je beste gids is “luisteren naar je lichaam.” Missmer werd vorig jaar gediagnosticeerd met stadium-3 liposarcoom, een zeldzame vorm van kanker. Ze had haar hele leven gesport, en bleef dat doen tijdens de behandeling. “Als er een dag was waarop ik me echt uitgeput voelde en ik het gevoel had dat ik het gewoon niet kon doen, dan deed ik het die dag niet of deed ik iets heel lichts,” zegt ze. “Maar op een dag waarop ik me redelijk goed voelde, dan zou ik het misschien een beetje meer pushen.”
Als je een oefening-junkie bent, troost je dan met het feit dat een beetje rust nu je in de toekomst tijd van je voeten kan besparen. Als u wakker wordt met een benauwd gevoel, doe dan iets lichters, zoals yoga, een wandeling, of loop drie mijl in plaats van zes, suggereert Missimer. Wat je ook doet, moet matig genoeg zijn om je lichaam te laten vechten tegen een aanhoudende infectie, zodat je later die zwaardere workouts kunt doen.