De vertakte-keten aminozuren zijn een van de bekendste bodybuildingssupplementen. Ze worden gepromoot door gezondheidsgoeroes als Tim Ferriss en Dave Asprey, maar ook door bodybuildingssites als T-Nation en Bodybuilding.com, en de vertakte-keten aminozuren zijn bekend komen te staan als het onmisbare trainingssupplement.
Het punt is dat de wetenschap over BCAA’s op zijn best wankel is. De meeste studies tonen geen enkel voordeel, en veel zijn uitgevoerd onder onrealistische omstandigheden.
Een van de meer goed onderzochte vroege artikelen die pleiten voor suppletie met vertakte-keten aminozuren eindigt met te zeggen: “het is duidelijk dat BCAA’s in bepaalde situaties de prestaties en lichaamssamenstelling kunnen verbeteren.”
Het gebruik van de woorden duidelijk en kan in dezelfde zin is een geweldige manier om helemaal niet veel te zeggen, vooral in combinatie met het “in bepaalde situaties” voorbehoud. Dat gezegd hebbende, de auteur heeft gelijk, maar het onderzoek heeft ook een lange weg afgelegd in de 14 jaar sinds dat artikel werd geschreven.
Ik ga een paar minuten nemen om uit te leggen wat BCAA’s zijn, wat ze eigenlijk doen, waarom ze niet de moeite waard zijn om te kopen, en waar je in plaats daarvan in zou moeten investeren.
Wat doen BCAA’s?
Branched-chain amino acids zijn een groep van drie aminozuren-leucine, isoleucine, en valine. Ze zijn alle genummerd onder de negen essentiële aminozuren, en leucine is zowel de belangrijkste als de meest overvloedige: eiwitten bestaan over het algemeen uit ongeveer 5-10% leucine per gewicht, met wei-eiwit dat 11% leucine bevat.
Zoals het in de naam staat, hebben BCAA’s een vertakte-keten structuur, wat betekent dat ze zich kunnen verbinden met een heleboel andere aminozuren tegelijk. Dat maakt ze cruciaal, structureel gezien, voor het samenstellen van eiwitten, en het is de reden waarom ze zo overvloedig aanwezig zijn.
Het belang ervan voor hypertrofie (spieropbouw) komt voort uit het feit dat van leucine in het bijzonder is aangetoond dat het de productie van mTor stimuleert, een enzym dat werkt als een “aan-knop” voor spiereiwitsynthese.
Dat is niet controversieel. Wat wel controversieel is, en niet bijzonder goed onderbouwd, is het idee dat suppletie met ofwel leucine of een mix van vertakte-keten aminozuren de spiergroei zal stimuleren boven en buiten wat je zou krijgen van alleen het consumeren van eiwitten.
Het onderzoek naar BCAA-suppletie
Een paar studies hebben inderdaad enkele voordelen van BCAA’s gevonden. In één onderzoek waren worstelaars die BCAA’s innamen beter in staat om spiermassa te behouden bij een calorisch tekort.
Wat echter niet wordt vermeld in de samenvatting is dat de worstelaars slechts 80 gram eiwit per dag innamen. Bij een gemiddeld lichaamsgewicht van 150 pond, en gezien hun hoge activiteitsgraad, hadden ze ongeveer twee keer zoveel eiwitten moeten consumeren.
Studies vinden meestal wel dat de inname van BCAA’s de spiereiwitsynthese verbetert. Maar net als bij het onderzoek naar de worstelaar, vergelijken deze onderzoeken meestal de consumptie van BCAA’s met de consumptie van koolhydraten of helemaal niets, of gebruiken ze proefpersonen die om te beginnen niet genoeg eiwitten consumeren.
Andere onderzoeken hebben gekeken naar biochemische markers van spiersynthese, in plaats van naar het eindresultaat van spiergroei. Eén zo’n onderzoek ontdekte dat ouderen die 6,7 gram essentiële aminozuren consumeerden, een grotere toename zagen in biomarkers van spiereiwitsynthese als het mengsel een groter aandeel aminozuren bevatte.
Hoewel, het onderzoek meette niet echt spiergroei-en in ieder geval, zelfs voor ouderen, zou een maaltijd veel meer dan 6,7 gram (meer als 20-40 gram) eiwit moeten bevatten!
Ditzelfde onderzoek vond ook geen voordeel bij jonge mensen van het consumeren van 3 versus 1,7 gram leucine.
Enkele onderzoeken hebben een toename gevonden in anabole signalen in de spieren door BCAA’s… maar geen toename in daadwerkelijke spiergroei, en zelfs geen toename in anabole signalen boven 1,6 gram leucine.
Afijn, signalen zijn niet genoeg-je moet ook daadwerkelijk de grondstoffen hebben om spieren op te bouwen. En die grondstoffen zijn… alle aminozuren, niet slechts enkele ervan. Leucine alleen is niet verantwoordelijk voor het anabole effect van eiwit.
Studies hebben soms een licht voordeel van BCAA’s gevonden op het herstel na de training, maar de meeste vinden helemaal geen voordeel.
Een aantal studies heeft zelfs aangetoond dat BCAA-supplementen de spiereiwitsynthese, de netto spiereiwitsynthese (dat is de spiereiwitsynthese min de spiereiwitafbraak), of de totale spiereiwitomzet verminderen. Zelfs voor een BCAA-scepticus is het niet duidelijk waarom dit zou zijn.
Hoe zit het met vermoeidheid? Een meta-analyse uit 2019 vond dat BCAA-suppletie geen significant effect had op vermoeidheid. Het had statistisch significante effecten op verschillende chemische markers van vermoeidheid, maar de werkelijke effectgroottes waren minuscuul, en nogmaals, dat vertaalde zich niet in een daadwerkelijke vermindering van vermoeidheid.
Okay, maar je hebt Leucine nodig, toch?
Natuurlijk doe je dat. Je hebt alle drie van de vertakte-keten aminozuren nodig, samen met de andere zes essentiële aminozuren. Niemand zegt dat je dat niet doet.
De vraag is hoeveel je van hen nodig hebt, en of je moet supplementeren?
Herinner je je dat T-Nation artikel waarnaar ik verwees in het begin van dit artikel? De auteur, Dr. John Berardi, beveelt 8-16 gram leucine per dag aan, zij het slechts 1-4 voor spieropbouw en de rest voor andere doeleinden.
Nu, het onderzoek dat ik hier heb aangehaald suggereert eigenlijk dat je meer dan dat nodig hebt voor maximaal spieranabolisme- ongeveer 1,5-3 gram per maaltijd, of 5-10 gram per dag. Toch is dat niet veel. Aangezien eiwit meestal voor 5-10% uit leucine bestaat (alleen leucine – dat is niet eens inclusief de andere twee BCAAS), krijgt iemand die de door de overheid aanbevolen 50 gram eiwit per dag binnenkrijgt slechts ongeveer 4 gram leucine binnen, en misschien 8 gram van de totale BCAA’s, aangezien isoleucine en valine samen ongeveer net zo overvloedig aanwezig zijn als leucine.
Dus, je hebt meer BCAA’s nodig. Het ding is, je hebt ook meer totaal eiwit nodig – een heleboel meer dan 50 gram per dag.
Maximaliseren van spierhypertrofie vereist een eiwitinname van ten minste 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, wat neerkomt op 120 gram eiwit voor een persoon van 165 pond. Dat komt op zijn beurt overeen met ongeveer 8-10 gram leucine en twee keer zoveel in totaal BCAA’s – en vergeet niet, dat is de minimale hoeveelheid eiwit die het onderzoek aanbeveelt.
Dat is erg laag naar bodybuilding-normen; de meeste trainers raden aan om ten minste een gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag te eten. Ironisch genoeg doen de meeste mensen die BCAA-supplementen aanbevelen dit ook, waardoor elke mogelijke behoefte aan BCAA’s teniet wordt gedaan.
Natuurlijk is dat voor mensen die primair bezig zijn met het maximaliseren van spiergroei. Hoe zit het met mensen die gewoon actief en gezond willen zijn?
Volgens Precision Nutrition zouden zij 1,4 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag moeten eten, zowel voor verzadiging als voor spiereiwitsynthese. Ja, dat is ongeveer hetzelfde als de andere studie aanbeveelt, hoewel het een bereik is in plaats van een minimum.
Geen idee wie Precision Nutrition leidt? Dr. John Berardi, de auteur van het T-Nation artikel over hoe BCAA’s duidelijk, misschien, soms, nuttig zijn. Zijn eiwitinname richtlijn heeft robuuste onderzoeksondersteuning, en als je het volgt – als je zelfs maar in de buurt komt – heb je geen behoefte aan BCAA-supplementen, ooit.
Dus wie zou vertakte-keten aminozuren moeten nemen? Oudere mensen die niet genoeg eiwitten binnenkrijgen, misschien. Vooral als ze ook veganist zijn. Dat is het eigenlijk.