Kwasy tłuszczowe Omega-3 zostały okrzyknięte czymś na miarę cudownych składników odżywczych. Badania połączyły spożycie (lub niedobór) tych niezbędnych kwasów tłuszczowych z chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca i cukrzyca, stan zapalny i zdrowie mózgu. W rzeczywistości, badanie opublikowane w Nutritional Neuroscience wykazało, że suplementacja omega-3 może być korzystna dla pacjentów z chorobą Alzheimera na początku objawów.
Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz uderzać do lokalnego sklepu ze zdrową żywnością, aby się najeść; Zamiast tego, możesz włączyć następujące pokarmy omega-3 do swojej diety. Aby zwiększyć swoją zdolność do odpędzania chorób przewlekłych, możesz również sprawdzić naszą listę najlepszych pokarmów przeciwzapalnych.
- Co to są kwasy omega-3?
- Jakie są niektóre korzyści zdrowotne kwasów tłuszczowych omega-3?
- Czy musisz brać suplementy omega-3?
- To są najlepsze źródła kwasów tłuszczowych omega 3.
- Wołowina karmiona trawą
- Dziki ryż
- Szpinak
- Omega-3 Eggs
- Ziarno gorczycy
- Czerwona soczewica
- Purslane
- Winter Squash
- Navy Beans
- Ser Fontina
- Firm Tofu
- Anchovies
- Natto
- Ziarna soi
- Ostrygi
- Nasiona konopi
- Olej canola
- Śledź
- Kawior
- Nasiona chia
- Sardynki
- Nasiona lnu
- Orzechy włoskie
- Makrela
- Dziki łosoś
- Olej lniany
Co to są kwasy omega-3?
Kwasy tłuszczowe omega-3 to długie łańcuchy tłuszczów występujące naturalnie w wielu z naszych najzdrowszych pokarmów, zwłaszcza w dzikim łososiu, który ma ponad 1500 miligramów w porcji 3 uncji. Są one nazywane „niezbędnymi” kwasami tłuszczowymi, ponieważ organizm ludzki nie może ich naturalnie wytwarzać, więc jedynym sposobem, w jaki możemy je spożywać, jest nasza dieta.
Istnieją trzy główne rodzaje kwasów omega-3: kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas alfa-linolenowy (ALA)- oraz jeden dodatkowy kwas omega-3, który, jak się niedawno okazało, również przynosi korzyści zdrowotne: kwas dokozapentaenowy (DPA).
DHA, EPA i DHA występują w rybach i innych owocach morza, chociaż DPA występuje w znacznie niższych stężeniach niż DHA i EPA, zgodnie z przeglądem w Lipid Technology.
ALA występuje w roślinach, olejach roślinnych i produktach zwierzęcych, które odżywiają się dietą bogatą w ALA.
Jakie są niektóre korzyści zdrowotne kwasów tłuszczowych omega-3?
1. Zmniejszony stan zapalny: W badaniu w Circulation Journal, naukowcy spojrzeli na BMI, tkanki tłuszczowej i przyrost masy ciała w 1,053 mieszkańców w wieku powyżej 40 lat. Ich krew była badana na obecność białka C-reaktywnego (CRP), markera stanu zapalnego. W badaniu, BMI i tkanka tłuszczowa znacznie wzrosły wraz ze wzrostem poziomu CRP. „Wysokie stężenie CRP było istotnie związane z otyłością”. Ale omega-3s mogą pokonać stan zapalny. W drugim badaniu European Journal of Clinical Nutrition, 17 zdrowych młodych dorosłych zostało wprowadzonych na 10-tygodniową dietę o zmniejszonej ilości omega-6 i zwiększonej ilości omega-3. Po 10 tygodniach, adiponektyna – zdrowe białko wydzielane przez komórki tłuszczowe, które zmniejsza stan zapalny – znacznie wzrosła, podczas gdy czynnik martwicy nowotworów, białko zaangażowane w wyzwalanie ogólnoustrojowego stanu zapalnego, znacznie zmalał.
2. Zmniejszony poziom głodu: W badaniu 232 nadwagi i otyłości wolontariuszy w czasopiśmie Appetite, naukowcy umieścić otyłych i otyłych przedmiotów, które były w ostatnich dwóch tygodniach osiem-tygodniowy plan odchudzania na albo wysokie lub niskie dawki omega-3s. Osoby stosujące wysokie dawki zgłosiły, że są bardziej zadowolone i mniej głodne dwie godziny po posiłku niż te, które otrzymały niższą dawkę omega-3.
3. Zmniejszony stan zapalny i zwiększone spalanie tłuszczu: Raport z 2010 r. w Nutrients wykazał, że przy wystarczająco wysokim spożyciu omega-3 zmniejszają produkcję cytokin – związków promujących stan zapalny wytwarzanych przez tłuszcz brzuszny – i poprawiają metabolizm tłuszczu poprzez zmianę ekspresji genów stanu zapalnego.
4. Lepsza regulacja poziomu cukru we krwi: W brazylijskim badaniu 148 osób, które były zagrożone cukrzycą, opublikowanym w czasopiśmie Nutrition, osoby z najwyższym stosunkiem omega-3 do omega-6 we krwi miały większe szanse na poprawę poziomu glukozy we krwi i zmniejszenie ryzyka cukrzycy.
5. Zwiększony wpływ ćwiczeń na utratę wagi: Naukowcy z University of South Australia umieścili 75 osób z nadwagą na jednym z czterech schematów – suplementy omega-3 z lub bez ćwiczeń, lub suplementy omega-6 z lub bez ćwiczeń. W ciągu 12 tygodni, grupa, która połączyła suplementy omega-3 z ćwiczeniami doświadczyła dramatycznej utraty wagi; żaden z pozostałych trzech zestawów przedmiotów nie zrobił.
Czy musisz brać suplementy omega-3?
Z korzyściami zdrowotnymi omega-3 coraz bardziej znanymi, ludzie zaopatrywali się w suplementy, aby uzyskać ich dzienną dawkę; jednak naukowcy uważają, że może to nie być najbardziej skuteczne rozwiązanie, aby czerpać korzyści zdrowotne.
„Jeśli chcesz uzyskać więcej kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie, najlepszym sposobem jest uzyskanie go poprzez żywność,” Elizabeth Johnson, naukowiec z Tufts University, który bada rolę przeciwutleniaczy w zdrowiu oczu i mózgu, powiedział NPR.
Więc jeśli wyrzucasz pieniądze na tabletki z olejem rybim, rozważ tę dobrą wiadomość: Możesz przestać połykać te żelowe kapsułki wielkości końskiej pigułki i wrócić do jedzenia prawdziwej żywności-w tym hamburgery, jajka, a nawet kawior.
To są najlepsze źródła kwasów tłuszczowych omega 3.
Zidentyfikowaliśmy niektóre z najbardziej nieprawdopodobnych i najsmaczniejszych sposobów na uzyskanie 1100 miligramów dziennie kwasów omega-3 zalecanych przez National Institutes of Health (mężczyźni powinni uzyskać 1600 miligramów dziennie).
Te 26 omega-3 pokarmy są wymienione od najniższego stężenia kwasów tłuszczowych omega-3 do najwyższego stężenia na porcję.
Aby obliczyć zawartość omega-3 w następujących pokarmach, skonsultowaliśmy się z bazą danych żywności USDA i dodaliśmy sumę ALA, DHA, EPA i DPA dla każdego z nich. Jedzcie i niech zaczną się korzyści!
Wołowina karmiona trawą
Zawartość omega-3: 149 mg na 6 uncji (mielone, surowe)
Ponieważ wędrują po polach jedząc takie rzeczy jak len i portulaka (o których przeczytasz, poniżej), krowy karmione trawą dają mięso, które zawiera cztery razy więcej omega-3 niż zwierzęta karmione ziarnem, zgodnie z przeglądem Nutrition Journal.
Dziki ryż
Zawartość omega-3: 156 mg na 1 filiżankę (gotowane)
Eksperci dietetyczni idą ga-ga dla brązowego ryżu, ale to dziki ryż, który ściska nasze struny serca jako cudowne jedzenie odchudzające. Po tym wszystkim, rodzime amerykańskie ziarno ma prawie dwa razy więcej błonnika i białka, a mniej kalorii, jak jego prawdopodobnie bardziej popularny kuzyn. Całe ziarna mają udowodnioną reputację jako zszywki odchudzającej. W jednym z badań naukowcy z Uniwersytetu Tufts odkryli, że osoby stosujące dietę z ograniczeniem kalorii, które jadły pełne ziarna, takie jak ryż, straciły znacznie więcej tłuszczu z brzucha niż grupa, która spożywała taką samą liczbę kalorii z rafinowanych węglowodanów. Inne zboże o wysokiej zawartości omega-3: kamut.
Szpinak
Zawartość omega-3: 166 mg na 1 filiżankę (gotowane), 41 mg na 1 filiżankę (surowe)
Przy zaledwie 40 kaloriach na gotowaną filiżankę, szpinak jest również bogaty w witaminę E i związki betaina
i cholina, które działają razem, aby wyłączyć geny przechowywania tłuszczu. Ostatnie badania sugerują związki w błonach liści zwanych thylakoids może również służyć jako potężne tłumiące apetyt. Uczestnicy trzymiesięcznego badania, którzy pili śniadaniowe smoothie zawierające tylakoidy szpinaku, mieli mniej zachcianek i stracili 5,5 funta więcej niż grupa placebo.
Omega-3 Eggs
Zawartość omega-3: 225 mg na jajko
Jajka pojawiają się na wielu naszych „najlepszych listach”, ponieważ są pełne białka, witamin, przeciwutleniaczy i zwalczającego tłuszcz składnika odżywczego zwanego choliną. Jaja wzbogacone w kwasy omega-3 są składane przez kury karmione nasionami lnu, nasionami chia i olejem rybnym, co automatycznie poprawia jakość Twojego koguta!
Ziarno gorczycy
Zawartość kwasów omega-3: 239 mg na łyżkę (mielone)
Jedna malutka łyżeczka mielonej gorczycy dostarcza 100 miligramów omega-3, plus poważny potencjał spalania tłuszczu. Naukowcy z angielskiego Oxford Polytechnic Institute odkryli, że łyżeczka gorczycy wystarczyła, aby zwiększyć metabolizm nawet o 25 procent na kilka godzin po jedzeniu. Naukowcy przypisują korzyści związane z utratą wagi izotiocyjanianom allilu, związkom, które nadają gorczycy jej charakterystyczny smak. Możesz używać mielonej gorczycy tak jak czarnego pieprzu – dodaj odrobinę do łososia, aby uzyskać podwójną dawkę dobroci omega-3!
Czerwona soczewica
Zawartość omega-3: 240 mg na ½ filiżanki (surowa)
Sentilie są niedrogim plusem diety, wychwalanym przez ekspertów od odchudzania za ich zdolność do zwiększania metabolizmu tłuszczów i regulowania apetytu. Naukowcy twierdzą, że korzyści z odchudzania można przypisać skrobi opornej, formie wolno trawionego błonnika, który wyzwala uwalnianie octanu, cząsteczki w jelitach, która sygnalizuje mózgowi, kiedy nadszedł czas, aby przestać jeść. W rzeczywistości, ludzie, którzy jedli codzienną porcję soczewicy (około ¾ filiżanki) czuli się średnio 31 procent pełniejsi w porównaniu z dietą kontrolną, American Journal of Clinical Nutrition systematyczny przegląd badań klinicznych nad roślinami strączkowymi odkrył.
Purslane
Zawartość omega-3: 300 mg na ½ filiżanki
Co to jest portulaka pospolita? Ta kwaśna, lekko słona zielenina nie jest popularna w większości Stanów Zjednoczonych, ale jest często używana w kuchni greckiej i tureckiej. Można ją znaleźć na targach rolniczych wiosną i latem, ale najbardziej prawdopodobnym miejscem, w którym ją spotkasz, jest rosnąca w szczelinach twojego podjazdu. Chwast do większości, to była regularna część diety Gandhiego, a zaledwie pół filiżanki ma więcej niż 1000 IUs witaminy A. This might be the cheapest stealth health food in the world
Winter Squash
Omega-3 content: 332 mg na 1 filiżankę hubbard squash
Więcej squash = mniej squish. Filiżanka zimowego kabaczka dostarcza jedną trzecią zalecanego dziennego spożycia witaminy C – składnika odżywczego, który według naukowców jest bezpośrednio związany ze zdolnością organizmu do spalania tłuszczu. W rzeczywistości jedno z badań przeprowadzonych przez naukowców z Arizona State University wykazało, że niedobory witaminy C były silnie skorelowane ze zwiększoną ilością tkanki tłuszczowej i pomiarami talii.
Zawartość omega-3: 375 mg na 1 filiżankę (ugotowaną)
Nie tylko fasola jest świetnym źródłem błonnika zwalczającego tłuszcz w brzuchu, ale jedna filiżanka daje Ci prawie całodzienną dawkę omega-3. Fasola navy jest pełna sycącego białka i pełna witamin i minerałów. Badania pokazują, że fasola navy, w szczególności, może pomóc w walce z cukrzycą i otyłością.
Ser Fontina
Zawartość omega-3: 448 mg na 2-uncjową porcję
Dairy has made a dietary comeback, with new research suggesting the high-fat products like cheese may help reduce the risk of obesity. Cheese-eaters stracił więcej tłuszczu z brzucha niż grupa kontrolna, która wzięła suplement wapnia, jeden Nutrition & Metabolizm badania znaleziono. Grupa, która nibbled ser również wykazały zwiększone poziomy maślanu, kwas tłuszczowy znaleziony w jelitach udowodnione, aby poprawić metabolizm tłuszczu. Mówiąc o tym, upewnij się, że twój metabolizm jest wystrzelony w górę i że unikasz tych 31 Ways You Messed Up Your Metabolism Today.
Firm Tofu
Zawartość omega-3: 495 mg na porcję 3 uncji (85 gramów)
Ma reputację mdłej i oślizgłej, ale jak high-school-nerd-turned-successful hottie, tofu jest warte drugiego spojrzenia. Solidny twaróg wykonany z puree z soi, jest doskonałym źródłem białka pochodzenia roślinnego z udowodnionym potencjałem utraty wagi. Jedno z badań opublikowanych w czasopiśmie European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że dietetycy, którzy stosowali się do 12-tygodniowego planu posiłków zawierającego zamiennik białka na bazie soi, stracili dwa razy więcej na wadze i zaobserwowali większe obniżenie poziomu cholesterolu i tłuszczu w brzuchu niż grupa kontrolna, której równorzędna dieta zawierała białko z chudego mięsa. A liczba omega-3 jest poza tabelą. Zastanawiasz się nad soją? Całkowicie rozumiemy – dlatego wyjaśniamy wszystko, co musisz wiedzieć o skutkach ubocznych soi.
Anchovies
Zawartość omega-3: 594 mg na 1 uncję (konserwowane w oleju, odsączone)
Debata na temat dodatków do pizzy została rozstrzygnięta. Podczas gdy łosoś, tuńczyk, halibut i inne popularne ryby chwytają całą chwałę omega-3, skromna sardela jest często zapominana. A przecież już kilka plasterków pizzy z sardelami pozwoli Ci osiągnąć więcej niż połowę dziennej dawki. Superryba jest również bogata w wapń i potas (oba niezbędne minerały odchudzające), a także witaminę A.
Natto
Zawartość omega-3: 642 mg na ½ filiżanki
Ta potrawa ze sfermentowanej soi jest nie tylko wysokim źródłem omgea-3, ale jest również jednym z najlepszych źródeł witaminy K: mikroelementu niezbędnego dla zdrowia kości.
Ziarna soi
Zawartość omega-3: 671 mg na ½ filiżanki (sucha prażona)
Jeśli myślisz: „jak mam jeść suche prażone ziarna soi?”. Nie martw się, mamy cię pod opieką. Seapoint Farms produkuje suszoną przekąskę edamame (soja i edamame to te same rzeczy). Porcja pół filiżanki dostarczy również ponad 14 gramów białka i 8 gramów błonnika.
SHOP NOW ON AMAZON
Ostrygi
Zawartość omega-3: 720 mg na 3,5 uncji (100 gramów)
Oyster happy hour anyone? Te skorupiaki są bogate w coś więcej niż tylko kwasy omega-3. Są również bogate w żelazo, potas i magnez, z których wszystkie okazały się mieć korzyści poprawiające nastrój.
Nasiona konopi
Zawartość omega-3: 1,000 mg na 1 łyżkę
Aby uzyskać suplementacyjną dawkę omega-3, dodaj łyżkę serc konopnych do swojego smoothie, jogurtu lub miski płatków śniadaniowych rano.
Olej canola
Zawartość omega-3: 1,279 mg na 1 łyżkę
Choć olej rzepakowy jest wyjątkowym naturalnym źródłem kwasów tłuszczowych ALA omega-3, należy uważać, że ma on prawie dwukrotnie więcej zapalnych kwasów tłuszczowych omega-6.
Śledź
Zawartość omega-3: 1,674 mg na 3,5 uncji (100 gramów)
Te małe białe ryby są często spotykane marynowane. Można również kupić rybę i przygotować tak jak każdą inną białą rybę: usmażoną i opartą na sosie z cytryny, masła, czosnku i białego wina.
Kawior
Zawartość omega-3: 2,098 mg na 2 Tbsp (32 gramy)
Ale to może być drogi sposób, aby uzyskać swoje omega-3s, przynajmniej teraz wiesz, kiedy wyłuskać setki dolarów na kęs, przynajmniej będziesz się korzyści przeciwzapalne!
Nasiona chia
Omega-3 content: 2,140 mg na łyżkę (12 gramów)
Te orzechowe w smaku nasiona sławy Chia Pet mogą być dodawane do sałatek, smoothies, stir-fries i więcej, aby dać posiłkom impuls omega-3. Mały shake każdego ranka na płatkach śniadaniowych zapewnia, że trafiasz w swój dzienny kontyngent.
Sardynki
Zawartość omega-3: 2,205 mg na filiżankę (puszkowane w oleju, odsączone)
Dodaj jako dodatek do pizzy, sałatki lub po prostu podawaj obok niektórych krakersów i chleba z dodatkową dawką balsamicznych i czerwonych płatków papryki, aby uzyskać to gwiezdne źródło kwasów tłuszczowych omega-3.
Nasiona lnu
Zawartość omega-3: 2,350 mg na łyżkę
Wskazówka: Zmiel własne lub kup zmielone nasiona lnu, aby czerpać najwięcej korzyści z siemienia lnianego. Forma całych nasion jest ciężkostrawna, a ich wcześniejsze zmielenie sprawia, że ich składniki odżywcze są bardziej biodostępne.
Orzechy włoskie
Zawartość Omega-3: 2,656 mg na ¼ filiżanki, łuskane
Orzechy włoskie pakują najwięcej omega-3 punch z każdego orzecha lub nasion, a także są wysokie w zwalczające choroby przeciwutleniacze. Ta kombinacja, według ostatnich badań, jest wysoce ochronna przed chorobami serca. Korzyści płynące z orzechów włoskich obejmują pomoc w obniżeniu ciśnienia krwi i zmniejszeniu stanu zapalnego w naczyniach krwionośnych w czasie stresu. Wrzuć kilka do sałatek lub zjedz garść jako popołudniową przekąskę.
Makrela
Zawartość omega-3: 2,753 mg na filet (około 4 uncje)
Jak to ujął The New York Times: „makrela jest łagodniejsza niż łosoś, tak samo smaczna”. Więc chociaż makrela ląduje nieco niżej w omega-3 niż sam łosoś, jeśli jesteś fanem białych ryb, możesz pocieszyć się wiedząc, że dostaniesz solidną ilość przeciwzapalnego składnika odżywczego, wybierając makrelę.
Dziki łosoś
Zawartość omega-3: 3,428 mg w połowie fileta (198 gramów)
Jeśli chwyciłeś butelkę suplementów omega-3 z półki, ta jedna pigułka, którą pop w ustach ma mniej niż jedną trzecią ilości omega-3.
Olej lniany
Zawartość omega-3: 7,258 mg na łyżkę
Choć całe nasiona lnu są bogate w kwasy omega-3, ich twarde elementy zewnętrzne często opierają się trawieniu, co oznacza, że niekoniecznie otrzymujesz odżywcze korzyści. Wybierz wersję zmieloną (znaną również jako mączka lniana) lub uzyskaj prawie tygodniową dawkę tych dobrych rzeczy, skrapiając sałatkę odrobiną oleju. Badania wykazały, że len jest pomocny w leczeniu objawów chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie, według ostatnich badań w Hypertension.
.