Alai

Jedna trzecia Amerykanów nie dostaje wystarczająco dużo snu na regularnej podstawie, według CDC. Jeśli jesteś jednym z nich, tworzenie rutyny na dobranoc jest jednym z najprostszych kroków, które możesz podjąć, aby cieszyć się lepszym snem. Rutyna na dobranoc to prosta zmiana stylu życia, która może pomóc twojemu umysłowi i ciału zrelaksować się przed snem.

Co to jest rutyna na dobranoc?

Rutyna na dobranoc to zestaw czynności, które wykonujesz w tej samej kolejności, każdej nocy, w ciągu 30 do 60 minut przed pójściem do łóżka. Bedtime routines mogą zmieniać, ale często zawierają uspokajających aktywność jak brać ciepłą kąpiel, czytanie, dziennik, lub medytacja.

Why Are Bedtime Routines Important?

Humans są stworzeniami przyzwyczajenia. Jak każda inna rutyna, rutyny na dobranoc ustanawiają nawyki, które pomagają naszym mózgom rozpoznać, kiedy jest czas na sen. Wykonując te same czynności w tej samej kolejności każdej nocy, twój mózg przychodzi zobaczyć te czynności jako prekursor snu.

Rutyny na dobranoc również odgrywają ważną rolę w zmniejszaniu późno nocnego stresu i niepokoju – rodzaj niepokojących myśli, które nie pozwalają ci zasnąć w nocy. Niepokojące myśli i ruminacje aktywują twój umysł i współczulny układ nerwowy. Pozostawione bez kontroli, myśli te mogą się nasilać i przerodzić w bezsenność. Podążać pora snu rutyna, ty możesz utrzymywać twój umysł skupiający na innych zadaniach i zachęcać ciebie relaksować zamiast.

Znaczenie pora snu rutyny wynika z powrotem równie daleko jak dzieciństwo. Wszystko na swój własny, konsekwentny pora snu rutyna pokazywał ulżyć cranky niemowlęta i ich rodzice, pomagający dzieci zasypiają szybciej i budzą się mniej często podczas nocy.

Rutyny pora snu pomagają dzieci łączyć z ich naturalnymi circadian rytmami, uczą się jak uspokajać się w dół, i praktykują zdrowe nawyki, które promują dobry sen. Pora snu rutyny także znajdowali mieć głęboko pozytywnych wpływy w innych terenach dzieci życia, wliczając lepszy pamięć, umysłowego zdrowie i uwagę.

Ale pora snu rutyny dla dorosłych są właśnie znacząco. Rutyny na dobranoc pomagają twojemu mózgowi oddzielić dzień od nocy, oczyścić twój umysł i ciało z dziennych stresów i zrelaksować się do snu.

What Is a Good Bedtime Routine for Adults?

Ready to dream up your ideal bedtime routine? Spróbuj tych dziesięciu pomysłów.

Decide on a Set Bedtime.

As part of your natural sleep-wake cycle, your brain starts winding down for sleep a few hours before bedtime. Możesz wykorzystać swoją rutynę w łóżku, aby uczynić ten proces bardziej efektywnym. Po pierwsze, zdecyduj się na swoje godziny snu i pobudki i trzymaj się ich każdego dnia. Podążanie za spójną rutyną snu pomaga trenować twój mózg, aby naturalnie czuł się zmęczony, kiedy jest pora snu.

Następnie, zaplanuj czas, aby rozpocząć swoją rutynę snu każdej nocy, gdziekolwiek między 30 minutami a 2 godzinami przed snem. Ustaw alarm, jeśli potrzebujesz.

Leave the Electronics Alone.

Wbrew temu, co możesz myśleć, Twój ulubiony program Netflix nie pomaga Ci się zrelaksować, ani nie przewija się na Instagramie. Urządzenia elektroniczne, w tym komputery, telewizory, smartfony i tablety, wszystkie emitują silne niebieskie światło. Kiedy używasz tych urządzeń, niebieskie światło zalewa Twój mózg, dając mu do zrozumienia, że jest dzień. W rezultacie Twój mózg tłumi produkcję melatoniny i pracuje, aby nie zasnąć.

Nie płataj figli swojemu mózgowi. Powiedz dobranoc swoim urządzeniom elektronicznym na początku rutyny przed snem. Jeśli możesz, unikaj korzystania z elektroniki wieczorem tak bardzo, jak to tylko możliwe. Pamiętaj, aby włączyć filtr czerwonego światła w telefonie na długo przed rozpoczęciem rutyny snu, więc jeśli przypadkowo na niego spojrzysz, nie będzie to tak destrukcyjne.

Miej lekką przekąskę lub herbatę na dobranoc.

Ciężkie posiłki i picie przed snem mogą prowadzić do niestrawności, refluksu kwasowego i nocnych wycieczek do toalety, które zakłócają sen. Jednak kładzenie się do łóżka głodnym może również rozregulować twój żołądek i utrudnić zasypianie.

Znajdź zdrowy środek, uspokajając swój żołądek lekką przekąską, taką jak kawałek owocu lub jogurt. Wiśnie, winogrona, truskawki, orzechy i owies mają wysoką zawartość melatoniny. Herbaty ziołowe bezkofeinowe, zwłaszcza te z rumiankiem lub lawendą, to kolejny miły sposób na uspokojenie umysłu i wywołanie snu. Tylko upewnij się, że skorzystasz z toalety przed snem!

Wykonaj ciepłą kąpiel.

Jako część cyklu sen-budzenie, twoje ciało doświadcza różnych zmian hormonalnych w ciągu dnia. Jedną z nich jest produkcja melatoniny, która rozpoczyna się wieczorem, aby przygotować cię do snu. W tym samym czasie spada temperatura twojego ciała.

Naukowcy odkryli, że naśladowanie nocnego spadku temperatury ciała poprzez ciepłą kąpiel może wywołać podobną reakcję senną. Rozważ wzięcie ciepłej kąpieli na około godzinę przed pójściem spać. Twoje ciało rozgrzeje się od wody i szybko się ochłodzi, gdy woda wyparuje, tworząc uczucie, które sprawi, że poczujesz się zmęczony i zrelaksowany.

Słuchaj muzyki.

62 procent ludzi słucha muzyki, aby pomóc im zasnąć. Gatunek nie jest ważny, tak długo, jak muzyka cię relaksuje. Zamknij oczy, posłuchaj muzyki i pozwól, aby odwróciła twoją uwagę od zmartwień i uspokoiła cię.

Inne rodzaje dźwięku mogą być również dobre dla snu, jak dźwięki otoczenia i biały lub różowy szum. Wykazano, że różowy szum, taki jak deszcz lub fale, poprawia jakość snu, natomiast biały szum może pomóc w szybszym zasypianiu poprzez maskowanie innych dźwięków. Listy odtwarzania różnych rodzajów białego szumu można znaleźć w serwisie Spotify i inteligentnych urządzeniach domowych, takich jak Alexa.

Rozciągnij się, oddychaj i zrelaksuj.

Techniki relaksacyjne, takie jak ćwiczenia głębokiego oddychania lub progresywne rozluźnianie mięśni (PMR), mogą pozwolić Ci pozbyć się napięcia fizycznego i psychicznego, zamiast tego koncentrując się na swoim ciele i świadomie się relaksując. Wykazano, że codzienna rutyna jogi poprawia jakość snu, a kilka prostych ćwiczeń rozciągających lub masaż przed snem może zapobiec skurczom.

Kilka lekkich ćwiczeń jogi, rozciągających i oddechowych może przejść długą drogę w kierunku zrelaksowania się do snu. Zobacz co działa dla Ciebie i dodaj to do swojej rutyny przed snem.

Praktykuj medytację.

Podobnie jak joga, regularna praktyka medytacji może poprawić jakość Twojego snu. Mindfulness medytacja uczy ludzi, aby pozwolić ich myśli i zarządzania emocjami, umożliwiając początek snu, a nie stres o nie zasypia.

Możesz praktykować medytację mindfulness po prostu zamykając oczy i pozwalając sobie skupić się na swoich myślach i uczuciach. Obserwuj swoje myśli, ale nie oceniaj ich. Głębokie oddychanie i wizualizacja są innymi formami medytacji. Wiele ćwiczeń medytacyjnych z przewodnikiem można znaleźć za darmo w aplikacjach na smartfony lub w serwisie YouTube.

Czytaj dobrą książkę.

Czytanie jest powszechną rutyną na dobranoc, która zaczyna się w dzieciństwie. Rodzice często czytają swoim dzieciom jako część rutyny na dobranoc.

Gdy włączasz czytanie do swojej rutyny na dobranoc jako osoba dorosła, trzymaj się z dala od ekscytujących gatunków, takich jak suspens i akcja. Książka z fabułą pozbawioną dramatyzmu, a nawet nudną, może być najlepsza.

Zapisuj listę rzeczy do zrobienia lub dziennik.

Wielu ludzi uważa, że pisanie dziennika ma działanie regenerujące, a robienie tego wieczorem pozwala im uporządkować myśli i uczucia przed pójściem do łóżka.

Jeśli pomysł pisania dziennika cię przytłacza, rozważ rozpoczęcie od prostej listy rzeczy do zrobienia. Jedno z badań wykazało, że poświęcenie 5 minut przed snem na notowanie szybkiej listy zadań, które należało wykonać w kolejnych dniach, znacznie przyspieszyło początek snu.

Prep Your Bedroom.

Dedicate part of your bedtime routine to transforming your bedroom into a sleep oasis. Zrób rytuał z robienia rzeczy tak chłodnych, ciemnych i cichych, jak to tylko możliwe.

Ustaw termostat gdzieś pomiędzy 60 a 71 Fahrenheita. Wyłącz wszystkie hałaśliwe urządzenia elektroniczne. Przyciemnij światła i zaciągnij zasłony zaciemniające. Odłóż rzeczy na miejsce i usuń bałagan. Cieszy się twój ulubionego zapach z aromatherapy diffuser.

Now, dla ostatniego kawałka twój pora snu rutyna: dostawać w łóżko. Robi ten bardzo ostatnią rzecz ty robisz, i once twój głowa uderza poduszkę, no robi cokolwiek inny niż próbować zasypiać. Ty chcesz twój mózg widzieć twój łóżko jako miejsce slumber, i to jest wszystko.

.