Tłuszcz w diecie jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego nasze ciała potrzebują do prawidłowego funkcjonowania. Oprócz dostarczania energii, tłuszcze pomagają utrzymać temperaturę ciała, izolują ważne narządy i wchłaniają wiele witamin i minerałów. Ale wiadomości na temat tłuszczów w diecie mogą być mylące. Czasami wydaje się, że wytyczne dotyczące dobrych i złych tłuszczów lub tego, ile tłuszczu powinniśmy spożywać, zmieniają się z dnia na dzień.
Jeśli chodzi o dokonywanie zdrowych dla serca wyborów żywieniowych dotyczących tłuszczów, pierwszym krokiem jest zrozumienie różnych rodzajów tłuszczów dietetycznych.
Nasze diety zawierają cztery główne rodzaje tłuszczów:
Tłuszcze nasycone występują naturalnie w wielu pokarmach. Są one często nazywane tłuszczami stałymi, ponieważ w temperaturze pokojowej są zazwyczaj stałe. Większość pochodzi ze źródeł zwierzęcych, ale niektóre oleje roślinne są bogate w tłuszcze nasycone.
Pokarmy, które zawierają tłuszcze nasycone obejmują:
- Wołowina
- Wieprzowina
- Drób ze skórą
- Jagnięcina
- Śmietana
- Masło
- Smalec
- Ser
- Mleko (całe, 2%)
- Lody śmietankowe
- Pieczywo
- Smażone
- Olej palmowy
- Olej kokosowy
Tłuszcze trans występują naturalnie w niektórych produktach spożywczych, ale większość z nich znajduje się w żywności przetworzonej. Sztuczne tłuszcze trans są wykonane, gdy wodór jest dodawany do olejów roślinnych, aby uczynić je bardziej stałe. Proces ten nazywany jest częściowym uwodornieniem.
Niektórzy dostawcy żywności używają tłuszczów trans, ponieważ są one łatwe w obróbce, niedrogie i długotrwałe. Tłuszcze trans dają również żywności pożądany smak i teksturę. Sieci fast-foodów używają olejów z tłuszczami trans w frytownicach, ponieważ olej może być używany w kółko.
Nie zawsze łatwo jest stwierdzić, czy pakowana żywność zawiera tłuszcze trans. Panele Nutrition Facts mogą wymieniać żywność jako zawierającą „0 gramów tłuszczów trans” tak długo, jak zawierają one mniej niż 0,5 grama tłuszczów trans na porcję. Możesz jednak zauważyć tłuszcze trans, szukając „częściowo uwodornionych olejów” na liście składników. Każda pakowana żywność, która zawiera częściowo uwodornione oleje zawiera tłuszcze trans.
Foods, które zawierają tłuszcze trans obejmują:
- Smażone pokarmy
- Pączki
- Pieczywo
- Ciasta
- Kruszywa
- Biskwity
- Mrożona pizza
- Pieczywo
- Krakersy
- Popcorn do mikrofalówki
- Margaryny na patyku
- Cukry
.
Tłuszcze nienasycone są zwykle ciekłe w temperaturze pokojowej, ale zaczynają przybierać postać stałą po schłodzeniu. Istnieją dwa rodzaje tłuszczów nienasyconych:
Tłuszcze jednonienasycone występują w różnych pokarmach i olejach pochodzenia roślinnego, w tym:
- Oliwa z oliwek
- Olej rzepakowy
- Olej z orzeszków ziemnych
- Olej z krokosza barwierskiego
- Olej sezamowy
- Olej z awokado
- Masło orzechowe
- Orzechy i nasiona
.
Tłuszcze wielonienasycone znajdują się głównie w pokarmach i olejach pochodzenia roślinnego.żywności i olejach pochodzenia roślinnego, w tym:
- Ziarna soi i olej sojowy
- Olej kukurydziany
- Olej słonecznikowy
- Orzechy włoskie
- Nasiona słonecznika
- Tofu
Dla zdrowych osób dorosłych, American Heart Association zaleca ograniczenie tłuszczu w diecie do nie więcej niż 20 do 35 procent całkowitej dziennej ilości kalorii. Na przykład, jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, 400 do 700 kalorii może pochodzić z tłuszczu w diecie – czyli około 44 do 78 gramów tłuszczu dziennie.
Jedzenie pokarmów zawierających tłuszcze nasycone może podnieść poziom „złego” cholesterolu (LDL) i zwiększyć ryzyko chorób serca i udaru. Dlatego American Heart Association zachęca zdrowych dorosłych do ograniczenia tłuszczów nasyconych i wybierania zdrowszych opcji.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 opublikowane przez U.S. Departments of Agriculture i Health and Human Services zalecają spożywanie mniej niż 10 procent kalorii dziennie z tłuszczów nasyconych. Jeśli jesz 2000 kalorii dziennie, to jest 200 kalorii – lub około 22 gramów tłuszczów nasyconych dziennie.
Jednakże, jeśli lekarz zalecił, aby obniżyć poziom cholesterolu, American Heart Association sugeruje dalsze ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do 5 do 6 procent kalorii dziennie. Jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, to jest to 120 kalorii lub około 13 gramów tłuszczów nasyconych dziennie.
Jedzenie tłuszczów trans może podnieść Twój „zły” (LDL) cholesterol i obniżyć Twój „dobry” (HDL) cholesterol. Tłuszcze trans są również związane z wyższym ryzykiem rozwoju chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2. Co więcej, Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) ustaliła, że częściowo uwodornione oleje nie są już ogólnie uznawane za bezpieczne (GRAS) w żywności dla ludzi.
Aby zmniejszyć ilość tłuszczów trans w diecie, Amerykańskie Stowarzyszenie Serca zaleca ograniczenie żywności zawierającej częściowo uwodornione oleje roślinne oraz przygotowywanie chudego mięsa i drobiu bez dodatku tłuszczów trans.
Przyjmowane z umiarem, tłuszcze jednonienasycone i tłuszcze wielonienasycone mogą mieć korzystny wpływ na twoje serce i poprawić twój „dobry” (HDL) cholesterol. Kluczem jest zastąpienie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans w diecie pokarmami o wyższej zawartości tłuszczów nienasyconych.
Użyj etykiety z informacją o wartości odżywczej, aby dowiedzieć się, ile tłuszczu znajduje się w jedzeniu, które spożywasz. Etykiety pokazują ilość tłuszczu całkowitego, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans w jednej porcji.
Pokarmy bogate w tłuszcz zazwyczaj zawierają kombinację kwasów tłuszczowych, więc może być trudno wyeliminować tylko jeden rodzaj tłuszczu z diety. Podążanie za tymi wskazówkami American Heart Association i Mayo Clinic może pomóc Ci ograniczyć „złe” tłuszcze i dodać więcej „dobrych” tłuszczów do swojej diety:
- Jedz więcej owoców, warzyw, pełnych ziaren, niskotłuszczowych produktów mlecznych i orzechów.
- Jedz co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo. Łosoś, makrela, śledź, pstrąg jeziorny, sardynki i tuńczyk biały są dobrym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3. (Porcja to około 3,5 uncji ugotowanej ryby.) Jednakże dzieci i kobiety w ciąży powinny dokonywać świadomych wyborów, jeśli chodzi o ryby, które są zdrowe i bezpieczne do spożycia.
- Używaj naturalnych olejów roślinnych, takich jak olej rzepakowy, krokoszowy, słonecznikowy i oliwa z oliwek.
- Pij mleko beztłuszczowe (chude) lub niskotłuszczowe (1%) zamiast mleka 2% lub pełnotłustego.
- Jedz drób bez skóry i chude kawałki mięsa, a unikaj czerwonego mięsa i kawałków mięsa z widocznym tłuszczem.
- Dodaj niskotłuszczowy ser do domowej pizzy, makaronu i mieszanych dań.
- W przepisach, używaj niskotłuszczowego jogurtu zamiast śmietany lub kwaśnej śmietany.
- Używaj miękkiej margaryny (płynnej lub w tubie) zamiast masła lub twardszych form margaryny.
- Używaj dressingów i smarowideł na bazie oleju zamiast masła, margaryny lub serka śmietankowego.
- Wybieraj przetworzoną żywność wyprodukowaną z nieuwodornionych olejów roślinnych i unikaj żywności wyprodukowanej z częściowo uwodornionych lub uwodornionych olejów.
- Szukaj „0 g tłuszczów trans” na etykietach informacji o wartości odżywczej i nie ma uwodornionych olejów na liście składników.
- Ogranicz słodkie pokarmy i napoje.
- Unikaj pieczywa produkowanego z użyciem skrótów lub częściowo uwodornionych olejów roślinnych (pączki, ciasteczka, krakersy, babeczki, placki, ciasta).
- Ogranicz smażone pokarmy (frytki, smażony kurczak).
.