Aminokwasy rozgałęzione są jednym z najbardziej znanych suplementów kulturystycznych. Promowane przez guru zdrowia, takich jak Tim Ferriss i Dave Asprey, jak również witryn kulturystycznych, takich jak T-Nation i Bodybuilding.com, aminokwasy rozgałęzione stały się znane jako must-have suplementów ćwiczeń.
Rzecz w tym, że nauka o BCAA jest chwiejny w najlepszym przypadku. Większość badań nie wykazuje żadnych korzyści, a wiele z nich przeprowadzono w nierealistycznych warunkach.
Jeden z bardziej dobrze zbadanych wczesnych artykułów popierających suplementację aminokwasami rozgałęzionymi kończy się stwierdzeniem, że „jasne jest, że BCAA mogą poprawić wydajność i skład ciała w pewnych sytuacjach.”
Używanie słów jasne i może w tym samym zdaniu to świetny sposób, aby nie powiedzieć zbyt wiele, zwłaszcza w połączeniu z zastrzeżeniem „w pewnych sytuacjach”. To powiedziawszy, autor jest poprawny, ale badania również przeszły długą drogę w ciągu 14 lat od napisania tego artykułu.
Poświęcę kilka minut na wyjaśnienie czym są BCAA, co właściwie robią, dlaczego nie warto ich kupować i w co powinieneś zainwestować zamiast nich.
What Do BCAAs Do?
Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach są grupą trzech aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny. Wszystkie są numerowane wśród dziewięciu niezbędnych aminokwasów, a leucyna jest zarówno najważniejsze i najbardziej obfite: białka zazwyczaj składają się z około 5-10% leucyny wagowo, z białka serwatki jest 11% leucyny.
Jak to mówi w nazwie, BCAA mają strukturę rozgałęzioną, co oznacza, że mogą łączyć się z wielu innych aminokwasów na raz. To sprawia, że są one kluczowe, strukturalnie mówiąc, do montażu białek, i to dlatego są tak obfite.
Ich znaczenie dla hipertrofii (budowanie mięśni) wynika z faktu, że leucyna w szczególności wykazano, aby stymulować produkcję mTor, enzym, który działa dużo jak „włącznik” do syntezy białek mięśniowych.
Tyle nie jest kontrowersyjne. Co jest kontrowersyjne, a nie szczególnie dobrze poparte, jest pomysł, że uzupełnianie albo leucyny lub mieszanka aminokwasów rozgałęzionych będzie stymulować wzrost mięśni powyżej i poza to, co można uzyskać z tylko spożywanie protein.
The Research On BCAA Suplementacja
Kilka badań rzeczywiście znaleźć pewne korzyści z BCAAs. W jednym z badań, zapaśnicy, którzy uzupełniane z BCAA były w stanie lepiej utrzymać masę mięśniową w deficyt kaloryczny.
Jednakże, co nie jest wymienione w streszczeniu jest to, że zapaśnicy były tylko spożywanie 80 gramów białka dziennie. Przy średniej masie ciała 150 funtów, a biorąc pod uwagę ich wysoki poziom aktywności, powinny one być spożywane około dwa razy tyle białka.
Studia zazwyczaj nie znaleźć, że spożycie BCAA poprawia syntezę białek mięśniowych. Jednak, podobnie jak w badaniu zapaśnik, badania te zazwyczaj porównać spożycie BCAAs do spożycia węglowodanów lub nic w ogóle, lub użyć przedmiotów, które nie są zużywających wystarczająco dużo białka do begin.
Inne badania spojrzał na biochemicznych markerów syntezy mięśni, a nie wynik końcowy wzrostu mięśni. Jedno z takich badań wykazało, że osoby starsze, które spożywały 6,7 gramów aminokwasów egzogennych widział większy wzrost biomarkerów syntezy białek mięśniowych, jeśli mieszanka zawierała większą część aminokwasów.
Jednakże badanie to nie mierzyło w rzeczywistości wzrostu mięśni – a w każdym razie, nawet dla osób starszych, posiłek powinien zawierać znacznie więcej niż 6,7 gramów (więcej jak 20-40 gramów) białka!
To samo badanie nie wykazało również żadnych korzyści u młodych ludzi z konsumpcji 3 vs 1,7 gramów leucyny.
Niektóre badania wykazały wzrost sygnalizacji anabolicznej mięśni z BCAA… ale nie wzrost rzeczywistego wzrostu mięśni, a nawet wzrost sygnalizacji anabolicznej poza 1,6 grama leucyny.
Po tym wszystkim, sygnalizacja nie wystarczy – musisz faktycznie mieć surowce do budowy mięśni. A tymi surowcami są… wszystkie aminokwasy, a nie tylko niektóre z nich. Sama leucyna nie jest odpowiedzialna za anaboliczny efekt białka.
Badania wykazały czasem niewielką korzyść z BCAA na regenerację po wysiłku, ale większość nie wykazała żadnych korzyści.
Wiele badań wykazało nawet, że suplementy BCAA zmniejszają syntezę białek mięśniowych, syntezę białek mięśniowych netto (czyli syntezę białek mięśniowych minus rozpad białek mięśniowych) lub całkowity obrót białek mięśniowych. Nawet dla sceptyka BCAA nie jest jasne, dlaczego miałoby to być.
Co ze zmęczeniem? Metaanaliza z 2019 roku wykazała, że suplementacja BCAA nie miała znaczącego wpływu na zmęczenie. Miało to statystycznie istotny wpływ na kilka chemicznych markerów zmęczenia, ale rzeczywiste rozmiary efektów były znikome, i znowu, to nie przełożyło się na rzeczywiste zmniejszenie zmęczenia.
Okay, But You Need Leucine, Right?
Oczywiście, że tak. Potrzebujesz wszystkich trzech aminokwasów rozgałęzionych, wraz z pozostałymi sześcioma niezbędnymi aminokwasami. Nikt nie mówi, że nie.
Pytanie brzmi: ile z nich potrzebujesz i czy musisz uzupełniać?
Pamiętasz ten artykuł T-Nation, do którego odniosłem się na początku tego artykułu? Jego autor, dr John Berardi, zaleca 8-16 gramów leucyny dziennie, aczkolwiek tylko 1-4 do budowy mięśni, a resztę do innych celów.
Teraz, badania, które tu przytoczyłem, faktycznie sugerują, że potrzebujesz więcej niż to do maksymalnego anabolizmu mięśni – około 1,5-3 gramów na posiłek lub 5-10 gramów dziennie. To wciąż nie jest dużo. Ponieważ białko jest zwykle 5-10% leucyny (tylko leucyna sam – to nie jest nawet w tym pozostałe dwa BCAAS), każdy, kto dostaje rząd zalecane 50 gramów białka dziennie jest tylko coraz około 4 gramów leucyny, a może 8 gramów całkowitej BCAAs, ponieważ izoleucyna i walina razem są o tak obfite, jak leucyna.
Tak więc, trzeba więcej BCAAs. Rzecz w tym, że trzeba również więcej białka całkowitego – całe mnóstwo więcej niż 50 gramów dziennie.
Maksymalizacja hipertrofii mięśni wymaga spożycia białka co najmniej 1,6 gramów na kilogram masy ciała dziennie, co równa się 120 gramów białka dla osoby 165 funtów. To z kolei równa się około 8-10 gramów leucyny i dwa razy tyle w całkowitej BCAA-i pamiętaj, że jest to minimalna ilość białka badanie zaleca.
To jest bardzo niska przez standardy kulturystyki, większość trenerów zaleca jedzenie co najmniej gram białka na funt masy ciała na dzień. Jak na ironię, większość osób zalecających suplementy BCAA robi to również, negując w ten sposób wszelkie możliwe zapotrzebowanie na BCAA.
Oczywiście, to jest dla ludzi, którzy są przede wszystkim zainteresowani maksymalizacją wzrostu mięśni. Co z ludźmi, którzy po prostu chcą być aktywni i zdrowi?
Według Precision Nutrition, powinny one jeść 1,4 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, zarówno dla sytości i syntezy białek mięśniowych. Tak, to jest o tym samym, co inne badania zalecane, choć jest to zakres, a nie minimum.
Zgadnij, kto prowadzi Precision Nutrition? Dr John Berardi, autor artykułu T-Nation o tym, jak BCAAs są wyraźnie, może, czasami, przydatne. Jego wskazówka spożycia białka ma solidne wsparcie badawcze, a jeśli go przestrzegać – jeśli nawet zbliżyć – będziesz miał żadnej potrzeby suplementów BCAA, kiedykolwiek.
Więc kto powinien wziąć aminokwasy rozgałęzione? Starsi ludzie, którzy nie spożywają wystarczającej ilości białka, być może. Zwłaszcza jeśli są również weganami. To naprawdę wszystko.