W ostatnią sobotę obudziłem się z bólem gardła. Niedawno byłem przeziębiony, więc uznałem, że nie ma się czym martwić. Wziąłem trochę ibuprofenu i ukończyłem 14-milowy bieg treningowy zgodnie z planem.
Do 6:30 tej nocy, miałem wysoką gorączkę, a moje gardło czuło się jakbym połknął żar. Następnego dnia, mój lekarz powiedział mi, że mam paskudny przypadek anginy.
Czy powinienem był unikać ćwiczeń, nawet jeśli nie czułem się tak źle?
Ćwiczenie, kiedy jesteś zdrowy zwiększa przepływ krwi i cyrkuluje (pdf) więcej komórek odpornościowych w całym ciele, gdzie mogą one być na tropie potencjalnych patogenów. Ćwiczenia zmniejszają również stres, który może utrudniać zdolność organizmu do zwalczania choroby.
Ale kiedy jesteś chory, trening przynosi coraz mniejsze zyski. David Nieman, fizjolog ćwiczeń z Appalachian State University, opracował prawie 20 lat temu krzywą J (paywall), aby opisać związek układu odpornościowego z ćwiczeniami. Model ten sugeruje, że kiedy czujesz się dobrze lub masz niewielką infekcję górnych dróg oddechowych – jak przeziębienie czy ból gardła – umiarkowane ilości ćwiczeń nie zaszkodzą ci, a nawet mogą pomóc komórkom odpornościowym dotrzeć do wszystkich obszarów twojego ciała, do których są potrzebne (pomyśl o krzywej „J” skierowanej w dół). Ale, jeśli przetrenujesz lub będziesz ćwiczyć zbyt intensywnie podczas choroby, prawdopodobnie tylko przedłużysz objawy lub sprawisz, że będziesz podatny na złapanie czegoś gorszego (pomyśl o górno-wzrostowym ogonie litery „J”).
Nieman ma prosty test, aby powiedzieć, czy powinieneś pominąć swój trening, zwany „regułą szyi”: „Jeśli objawy są od szyi w górę – jeśli masz katar, ból gardła, po prostu zwykłe przeziębienie – dane wydają się wskazywać, że jeśli zrobisz coś takiego jak szybki spacer lub łatwe ćwiczenia, to nie będzie bolało”, powiedział Quartz. Chociaż Neiman mówi, że ćwiczenia nie powinny być traktowane jak lekarstwo, prawdopodobnie nie pogorszysz swojej sytuacji.
Ale „kiedy objawy dotyczą całego ciała – gorączka, ogólne bóle i bóle”, badania Niemana wykazały, że lepiej jest nie ćwiczyć w ogóle, w przeciwnym razie, „po prostu ryzykujesz poważniejszą chorobę.” A jeśli nie jesteś pewien, czy masz przeziębienie kontra grypę, radzi, że lepiej być konserwatywnym i odpoczywać.
Nieman mówi, że kiedy fizycznie popychasz siebie – zwłaszcza podczas choroby – tłumisz swoje mechanizmy obronne. „Hormony stresu obniżają funkcje niektórych komórek odpornościowych, co skutkuje otwartym oknem, w którym wirusy mogą się namnażać w szybszym tempie niż normalnie.”
Nawet jeśli zdecydujesz, że czujesz się wystarczająco dobrze, aby ćwiczyć podczas choroby, utrzymujące się objawy mogą być znakiem, że przesadzasz. „Typowe przeziębienie powinno ustąpić w ciągu maksymalnie jednego do dwóch tygodni” – mówi serwisowi Quartz Arianne Missimer, fizykoterapeutka z Pensylwanii i była trenerka personalna. Jeśli tak się nie stanie, „może to oznaczać, że prawdopodobnie jesteś przetrenowany”. A jeśli nie odzyskujesz zdrowia lub czujesz, że twoje objawy się pogarszają, zawsze powinieneś szukać pomocy medycznej.
Missimer mówi, że twoim najlepszym przewodnikiem jest „słuchanie swojego ciała”. W zeszłym roku u Missmer zdiagnozowano liposarcoma w stadium 3, rzadką formę raka. Ćwiczyła całe swoje życie i kontynuowała to podczas leczenia. „Jeśli był dzień, w którym czułam się naprawdę wyczerpana i czułam, że po prostu nie mogę tego zrobić, nie robiłam tego dnia lub robiłam coś bardzo lekkiego” – mówi. „Ale wtedy w dniu, w którym czułem się całkiem dobrze, wtedy mógłbym popchnąć go trochę więcej.”
Jeśli jesteś ćpunem, pociesz się faktem, że trochę odpoczynku teraz może zaoszczędzić ci czasu poza nogami w przyszłości. Jeśli obudzisz się z uczuciem duszności, zrób coś lżejszego, jak joga, spacer lub przebiegnięcie trzech mil zamiast sześciu, sugeruje Missimer. Cokolwiek robisz, powinno być na tyle umiarkowane, aby pozwolić twojemu ciału zwalczyć wszelkie zalegające infekcje, dzięki czemu będziesz mógł później wziąć udział w cięższych treningach.