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Si se hace bien, tomar uno puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de peso y fitness. Pero si se hace mal, el dolor está seguro de seguir. Para muchos, los batidos tienen una desventaja que revuelve el estómago, y lo decimos literalmente. Beberlos provoca dolor de estómago y náuseas -y otros efectos secundarios inesperados de las proteínas en polvo- a un gran número de personas. Y, por extraño que parezca, no es un problema del que se hable a menudo.

Aunque intercambiar consejos con compañeros de gimnasio en Internet tiene sus ventajas, la mejor manera de remediar el problema es buscar el consejo de un experto – y eso es exactamente lo que hicimos. A continuación, te explicamos qué puede estar fallando en tu botella de batido, además de cómo ajustar tu batido para que no te quedes doblado de dolor después de sorberlo.

Puede que hayas oído que consumir proteínas después de un entrenamiento es necesario para una recuperación óptima, y eso es cierto – pero no es necesario que empieces a sorber tu batido en el momento en que te bajes del rack de sentadillas. De hecho, si te tomas un batido demasiado pronto después de tu entrenamiento, es probable que te cause un malestar estomacal. Esto podría dificultar que el cuerpo absorba y utilice los nutrientes del batido, explica Cassie Bjork, RD, LD de Healthy Simple Life.

¡Come esto! Consejo

«Espera de treinta a sesenta minutos después de tu entrenamiento antes de consumir un batido de proteínas», sugiere Bjork. «Esto le da a tu cuerpo tiempo para salir del modo ‘lucha o huida’ alimentado por el entrenamiento y entrar en el modo ‘descanso y digestión’, en el que tu cuerpo puede absorber eficazmente los nutrientes. Por eso es una forma tan eficaz de prevenir el dolor de estómago», explica Bjork. Así que tómate diez minutos más para refrescarte, ducharte, cambiarte y relajarte un poco antes de preparar tu batido. Tu estómago y tus músculos te lo agradecerán.

Los edulcorantes artificiales y los alcoholes de azúcar pueden hacer que tu proteína en polvo sea sabrosa, pero el cuerpo no puede absorberlos muy bien. «Como no se digieren del todo, permanecen en nuestros intestinos, donde son fermentados por las bacterias del colon», explica Bjork. «Los subproductos de la fermentación incluyen malestar gástrico, diarrea, calambres, gases e hinchazón», añade. Y esa no es la única causa de sus incómodos efectos secundarios. «La inulina, un carbohidrato natural que se encuentra en muchas frutas y verduras, se añade a veces a los suplementos de proteínas y es uno de los principales causantes de malestar estomacal», explica Isabel Smith, MS, RD, CDN.

¡Come esto! Consejo

Cambia cualquier producto que contenga inulina y aléjate de los polvos que contengan edulcorantes artificiales como Splenda (sucralosa), acesulfamo de potasio (acesulfamo-K o AceK), aspartamo o sacarina. También querrás evitar los alcoholes del azúcar como el eritritol, el marital, el sorbitol y el xilitol. ¿Demasiado para recordar? Estas proteínas veganas en polvo totalmente naturales se ajustan a lo que necesitas.

Si una cucharada de proteína es buena, dos o tres es aún mejor, ¿verdad? En absoluto. «La proteína es el macronutriente más difícil de digerir y, por eso, consumir demasiada cantidad de una vez puede causar indigestión», dice Bjork. Y no sólo estás obteniendo más proteínas en esas cucharadas extra, también estás obteniendo carbohidratos adicionales que se convertirán en azúcar en el instante en que lleguen al torrente sanguíneo. «Esto puede provocar náuseas debido a los picos y bajadas de azúcar en sangre», explica Bjork.

¡Come esto! Consejo

Después del entrenamiento, Bjork recomienda que las mujeres consuman entre 20 y 25 gramos de proteínas. Los hombres deben apuntar a 30 o 35. También recomienda mezclar aguacate, leche de coco, aceite de coco o tu mantequilla de frutos secos favorita en tu batido de proteínas para ralentizar la absorción de los carbohidratos. Añadir una de estas grasas saludables te ayudará a evitar las náuseas y los antojos de azúcar.

Después de un entrenamiento estás totalmente hambriento – lo entendemos. Pero tomar tu batido como si estuvieras en un bar puede hacer que tu estómago se revuelva y provocar esos desagradables efectos secundarios de las proteínas en polvo. «Comer demasiado rápido puede promover la sobrealimentación y, en algunos casos, tragar aire extra, lo que puede contribuir a la hinchazón y al malestar estomacal», dice Smith.

¡Come esto! Consejo

Come un tentempié ligero antes de ir al gimnasio para no quedarte con hambre después de terminar. Hacer esto debería ayudar a poner fin a la comida rápida.

Además, no te pierdas estos emocionantes batidos de proteínas que alimentarán tu hambre y tus objetivos saludables.

Servas: 2
Nutrición: 280 calorías, 4,9 g de grasa (2,3 g de grasa saturada), 3,3 g de fibra, 35,9 g de azúcar, 10,6 g de proteína

A veces no te apetecen los copos de avena, por muy buenos que sean. Este batido combina un montón de arándanos ricos en antioxidantes con avena para garantizar que sigues obteniendo los beneficios y te mantienes lleno hasta la hora de comer.

Obtén la receta de Creme de la Crumb.

Servas: 2
Nutrición: 346 calorías, 19,2 g de grasa (4,2 g de grasa saturada), 7,8 g de fibra, 19,9 g de azúcar, 11,1 g de proteína

Los plátanos congelados y la mantequilla de cacahuete se alían para dar a este batido una consistencia rica, similar a la de un batido, que te hará pensar que es un pecado. Sin embargo, cuando se utiliza leche de almendras sin azúcar, tiene algo de proteína sin los altos niveles de azúcar que se encuentran en otros batidos.

Obtenga la receta de Cooking Classy.

Sirve: 1
Nutrición: 278 calorías, 3,2 g de grasa (0,8 g de grasa saturada), 15,3 g de fibra, 26,5 g de azúcar, 8,3 g de proteína

Hemos utilizado la combinación favorita de la bloguera de perejil y menta vibrantes y frescos en nuestro cálculo, y nos hemos deshecho del agua de coco por H2O simple. Te ahorrarás más de 15 gramos de azúcar si haces el mismo cambio. Comienza el día con este sorbo y estarás en camino de obtener todas tus vitaminas y minerales de forma deliciosa.

Obtén la receta de The First Mess.

Sirve: 1
Nutrición: 454 calorías, 7,0 g de grasa (5,6 g de grasa saturada), 15,1 g de fibra, 70,4 g de azúcar, 3,5 g de proteína Cambiar la leche de coco sin azúcar por la variedad enlatada te ahorrará más de un día de grasa saturada sin sacrificar el sabor a nuez y tropical y la textura cremosa. El azúcar de esta bebida procede en su totalidad de las frambuesas y el plátano, fuentes naturales que constituyen una forma saludable de darse un capricho. Cubra su bebida con una cucharada de coco rallado sin azúcar (lo hemos calculado) y una sombrilla para la experiencia completa.

Obtenga la receta de Creme de la Crumb.

Sirve: 2
Nutrición: 122 calorías, 0,3 g de grasa (0 g de grasa saturada), 6,2 g de fibra, 10,9 g de azúcar, 4,9 g de proteína Repleto de vitaminas y nutrientes esenciales, este batido no pretende ser una comida, sino un refuerzo de la salud. La menta, la pera y el jengibre evitan que la col rizada resulte demasiado amarga, y al licuarla en lugar de hacerla en zumo se consigue una dosis de fibra que llena los nutrientes.

Obtén la receta en Running to the Kitchen.

Sirve: 2
Nutrición: 234 calorías, 3,5 g de grasa (1,1 g de grasa saturada), 8,0 g de fibra, 32,7 g de azúcar, 7,5 g de proteínas

Este batido puede saber a postre, pero no tendrá los mismos efectos de expansión de la cintura. El plátano congelado añade una textura cremosa sin interferir en el sabor clásico del postre que te gusta. Sugerimos utilizar el yogur griego Fage 2% para esta receta por su alto contenido en proteínas y su bajo nivel de azúcar. ¿Quieres algo un poco más indulgente? Añade un dátil sin hueso para obtener un dulzor natural y una textura más rica.

Obtén la receta de Gimme Some Oven.

Sirve: 2
Nutrición: 585 calorías, 37,8 g de grasa (4,1 g de grasa saturada), 7,0 g de fibra, 26,6 g de azúcar, 18,6 g de proteína

Si buscas un batido sustitutivo de una comida, no busques más. Este está rebosante de proteínas gracias a la rica mantequilla de almendras y a los antioxidantes de los arándanos congelados. Con más de 18 gramos de proteína y una fuerte dosis de fibra, los antojos no volverán a aparecer una hora después.

Obtén la receta de Love and Olive Oil.

Sirve: 1
Nutrición: 267 calorías, 3,3 g de grasa (0,6 g de grasa saturada), 8,3 g de fibra, 31 g de azúcar, 3,8 g de proteína

Para los que eligen la calabaza en lugar de la manzana a la hora de elegir su tarta navideña, también hay una receta de batido saludable para ustedes. Las cálidas especias del té chai infunden el puré de calabaza y los plátanos con el sabor recién horneado que te encanta sin todo el azúcar y la mantequilla. ¿Y lo mejor? Puedes comerlo más de dos veces al año, sin culpa.

Obtén la receta de One Ingredient Chef.

Sirve: 1
Nutrición: 437 calorías, 19,5 g de grasa (4,4 g de grasa saturada), 11 g de fibra, 34,7 g de azúcar, 12,4 g de proteína

El cacao crudo se diferencia del chocolate del supermercado en dos aspectos muy importantes: está repleto de potentes antioxidantes y cuenta con una cantidad sorprendentemente alta de fibra. Combinado con una cantidad proporcionada de miel, es tan dulce y placentero como lo que estás acostumbrado, excepto que es realmente bueno para ti.

Obtén la receta de Savory Simple.

Servas: 4
Nutrición: 307 calorías, 20,2 g de grasa (2 g de grasa saturada), 6,9 g de fibra, 12,6 g de azúcar, 9,3 g de proteína

Obtendrás todo el sabor cálido y reconfortante del alimento básico del desayuno del fin de semana sin nada de harina ni mantequilla cuando elijas este batido. Además, las nueces aportan saludables omega-3, proteínas y fibra para mantenerte saciado.

Obtén la receta de The First Mess.

Sirve: 2
Nutrición: 261 calorías, 0 g de grasa (0 g de saturada), 399 mg de sodio, 54,3 g de carbohidratos, 1,1 g de fibra, 31,5 g de azúcares, 12,1 g de proteína (Calculado con Yogur Griego Natural NF, leche desnatada y mezcla de bizcocho ecológica)

Tarta y dieta son dos palabras que nunca se oyen juntas. El pastel, para empezar, está lleno de cantidades interminables de azúcar y calorías vacías. Y, por si fuera poco, está asfixiado con un glaseado cargado de grasa. Pero por suerte para ti, hemos encontrado la solución al pastel, así que la próxima vez que tengas antojos de azúcar, prepara este batido de masa de pastel. Preparado con yogur griego descremado, leche descremada y mezcla de pastel orgánica, sólo tiene 261 calorías, además de 12 gramos de proteínas saciantes y nada de grasa en una porción de una taza. Sólo recuerde consumirlo con moderación y, preferiblemente, no para el desayuno: ¡sigue siendo un postre!

Obtenga la receta de Le Creme De La Crumb.

Servas: 1
Nutrición: 256 calorías, 3,7 g de grasa (0,8 g de saturada), 14 mg de sodio, 56 g de carbohidratos, 8,6 g de fibra, 31,8 g de azúcares, 4,4 g de proteínas

¿Estás preocupado por todas esas golosinas navideñas? Destierra la hinchazón y combate la grasa abdominal con este batido detox. El plátano, la piña, el zumo de limón, el jengibre fresco y la pimienta de cayena se combinan para crear un arma letal para la pérdida de grasa después de las fiestas. La receta requiere un plátano congelado, pero te sugerimos que lo metas en el congelador antes de que esté maduro. ¿Por qué? Antes de madurar, los plátanos son ricos en almidón resistente, que literalmente se resiste a la digestión, pasando por el intestino delgado sin ser digerido, lo que provoca una prolongada sensación de saciedad y una oxidación de grasas más eficiente. De hecho, un estudio descubrió que reemplazar sólo el 5 por ciento de los carbohidratos del día con una fuente de almidón resistente puede aumentar la quema de grasa después de las comidas hasta en un 30 por ciento.

Obtenga la receta de One Ingredient Chef.