Aminoácidos de cadeia ramificada são um dos mais conhecidos suplementos de culturismo. Promovido por gurus da saúde como Tim Ferriss e Dave Asprey, assim como sites de culturismo como T-Nation e Bodybuilding.com, os aminoácidos de cadeia ramificada tornaram-se conhecidos como o suplemento de exercício obrigatório.
O problema é que a ciência sobre BCAAs é instável na melhor das hipóteses. A maioria dos estudos não mostra qualquer benefício, e muitos são realizados sob condições irreais.
Um dos primeiros artigos mais bem pesquisados que defendem a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada termina dizendo, “é claro que os BCAAs podem melhorar o desempenho e a composição corporal em certas situações”.
Usar as palavras de forma clara e pode na mesma frase é uma ótima maneira de não dizer muito, especialmente quando combinado com a ressalva “em certas situações”. Dito isto, o autor está correto, mas a pesquisa também percorreu um longo caminho nos 14 anos desde que aquele artigo foi escrito.
Vou levar alguns minutos para explicar o que são BCAAs, o que eles realmente fazem, porque não valem a pena comprar, e no que você deve investir em seu lugar.
O que fazem os BCAAs?
Aminoácidos de cadeia ramificada são um grupo de três aminoácidos: leucina, isoleucina e valina. Todos estão numerados entre os nove aminoácidos essenciais, e a leucina é tanto a mais importante como a mais abundante: as proteínas geralmente consistem em cerca de 5-10% de leucina por peso, sendo a proteína do soro de leite 11% leucina.
Como diz no nome, os BCAAs têm uma estrutura de cadeia ramificada, o que significa que podem se conectar a muitos outros aminoácidos de uma só vez. Isso os torna cruciais, estruturalmente falando, para a montagem de proteínas, e é por isso que eles são tão abundantes.
A sua importância para a hipertrofia (musculação) deriva do fato de que a leucina, em particular, tem demonstrado estimular a produção de mTor, uma enzima que age muito como um “interruptor ligado” para a síntese protéica muscular.
Isso não é muito controverso. O que é controverso, e não particularmente bem apoiado, é a idéia de que a suplementação com leucina ou uma mistura de aminoácidos de cadeia ramificada irá estimular o crescimento muscular acima e além do que você obteria apenas consumindo proteína.
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A Pesquisa Sobre Suplementação de BCAA
Poucos estudos encontraram de fato alguns benefícios de BCAA. Em um estudo, os lutadores que suplementaram com BCAAs foram mais capazes de manter a massa muscular em um déficit calórico.
No entanto, o que não é mencionado no resumo é que os lutadores estavam consumindo apenas 80 gramas de proteína por dia. Com um peso corporal médio de 150 libras, e dado seu alto nível de atividade, eles deveriam estar consumindo cerca do dobro de proteína.
Estudos geralmente descobrem que a ingestão de BCAA melhora a síntese protéica muscular. No entanto, como o estudo do lutador, estes estudos geralmente comparam o consumo de BCAA com o consumo de carboidratos ou nada, ou então usam sujeitos que não estão consumindo proteína suficiente para começar.
Outros estudos têm analisado marcadores bioquímicos de síntese muscular, ao invés do resultado final do crescimento muscular. Um desses estudos descobriu que indivíduos idosos que consumiram 6,7 gramas de aminoácidos essenciais viram um aumento maior nos biomarcadores de síntese protéica muscular se a mistura contivesse uma proporção maior de aminoácidos.
No entanto, o estudo não mediu o crescimento muscular – e em qualquer caso, mesmo para os idosos, uma refeição deve conter muito mais de 6,7 gramas (mais como 20-40 gramas) de proteína!
O mesmo estudo também não encontrou benefício em jovens de consumir 3 vs 1,7 gramas de leucina.
Alguns estudos encontraram um aumento na sinalização anabólica muscular de BCAAs… mas nenhum aumento no crescimento muscular real, e nem mesmo um aumento na sinalização anabólica além de 1,6 gramas de leucina.
Acima de tudo, sinalização não é suficiente – você precisa realmente ter as matérias primas para construir músculo. E essas matérias-primas são… todos os aminoácidos, não apenas alguns deles. Leucina por si só não é responsável pelo efeito anabólico da proteína.
Estudos têm por vezes encontrado um ligeiro benefício do BCAA na recuperação pós-exercício, mas a maioria não encontra qualquer benefício.
Estudos transversais têm até descoberto que os suplementos BCAA diminuem a síntese proteica muscular, síntese proteica muscular líquida (ou seja, síntese proteica muscular menos degradação proteica muscular), ou rotação total da proteína muscular. Mesmo para um cético do BCAA, não está claro porque isso seria.
E quanto à fadiga? Uma meta-análise de 2019 descobriu que a suplementação com BCAA não teve efeito significativo sobre a fadiga. Ela teve efeitos estatisticamente significativos em vários marcadores químicos de fadiga, mas os tamanhos reais dos efeitos eram minúsculos, e novamente, isso não se traduziu em uma redução real da fadiga.
Okay, But You Need Leucine, Right?
Of course you do. Você precisa dos três aminoácidos da cadeia ramificada, juntamente com os outros seis aminoácidos essenciais. Ninguém está a dizer que não.
A questão é de quanto deles precisa, e precisa de suplementar?
Lembro-me que o artigo T-Nation que referi no início deste artigo? O autor, Dr. John Berardi, recomenda 8-16 gramas de leucina por dia, embora apenas 1-4 para a musculação e o resto para outros fins.
Agora, a pesquisa que citei aqui sugere que você precisa mais do que isso para o máximo de anabolismo muscular – cerca de 1,5-3 gramas por refeição, ou 5-10 gramas por dia. Mesmo assim, isso não é muito. Como a proteína é normalmente 5-10% de leucina (apenas leucina sozinha – que nem sequer inclui os outros dois BCAAS), qualquer um que receba os 50 gramas de proteína recomendados pelo governo por dia está recebendo apenas cerca de 4 gramas de leucina, e talvez 8 gramas de BCAAs totais, uma vez que isoleucina e valina combinados são tão abundantes quanto leucina.
Então, você precisa de mais BCAAs. O problema é que você também precisa de mais proteína total – muito mais de 50 gramas por dia.
Maximizar a hipertrofia muscular requer uma ingestão de pelo menos 1,6 gramas por quilograma de peso corporal por dia, o que equivale a 120 gramas de proteína para uma pessoa de 165 libras. Isso, por sua vez, equivale a cerca de 8-10 gramas de leucina e o dobro do total de BCAAs – e lembre-se, essa é a quantidade mínima de proteína que o estudo recomenda.
Isso é muito baixo pelos padrões de culturismo; a maioria dos treinadores recomenda comer pelo menos uma grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Ironicamente, a maioria das pessoas que recomendam suplementos de BCAA fazem isso também, negando assim qualquer possível necessidade de BCAAs.
Obviamente, isso é para pessoas que estão principalmente preocupadas em maximizar o crescimento muscular. E as pessoas que só querem ser activas e saudáveis?
De acordo com Precision Nutrition, eles devem comer 1,4 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, tanto para a saciedade como para a síntese das proteínas musculares. Sim, isso é mais ou menos o mesmo que o outro estudo recomendado, embora seja um intervalo e não um mínimo.
Guia quem faz a Precision Nutrition? Dr. John Berardi, o autor do artigo do T-Nation sobre como os BCAAs são claramente, talvez, às vezes, úteis. Sua diretriz de ingestão de proteínas tem um suporte de pesquisa robusto, e se você a seguir – se você chegar perto – você não terá necessidade de suplementos de BCAA, nunca.
Então quem deve tomar aminoácidos de cadeia ramificada? Pessoas idosas que não consomem proteínas suficientes, talvez. Especialmente se também são vegetarianos. É isso mesmo.