Gordura dietética é um nutriente essencial que o nosso corpo precisa para funcionar corretamente. Além de fornecer energia, as gorduras ajudam a manter a temperatura corporal, isolam os órgãos vitais e absorvem muitas vitaminas e minerais. Mas as notícias sobre as gorduras dietéticas podem ser confusas. Por vezes parece que as directrizes sobre gorduras boas versus gorduras más – ou quanta gordura devemos consumir – mudam por dia.
Quando se trata de fazer escolhas alimentares saudáveis sobre gorduras, o primeiro passo é compreender os diferentes tipos de gorduras dietéticas.
As nossas dietas contêm quatro tipos principais de gorduras:
As gorduras saturadas ocorrem naturalmente em muitos alimentos. São muitas vezes chamadas gorduras sólidas porque são normalmente sólidas à temperatura ambiente. A maioria vem de fontes animais, mas alguns óleos de origem vegetal são ricos em gorduras saturadas.
Os alimentos que contêm gordura saturada incluem:
- Bovino
- Porco
- Aves com pele
- Cordeiro
- Creme
- Manteiga
- Sardinha
- Queijo
- Leite (inteiro, 2%)
- Creme de gelo
- Forno
- Frituras
- Óleo de palma
- Óleo de côco-côco
Gorduras trans ocorrem naturalmente em alguns alimentos, mas a maioria é encontrada em alimentos processados. As gorduras trans artificiais são feitas quando o hidrogénio é adicionado aos óleos vegetais para os tornar mais sólidos. O processo é chamado hidrogenação parcial.
alguns fornecedores de alimentos utilizam gorduras trans porque são fáceis de trabalhar, baratas e duradouras. As gorduras trans também dão aos alimentos um sabor e textura desejáveis. As cadeias de fast-food utilizam óleos com gorduras trans em fritadeiras profundas porque o óleo pode ser usado repetidamente.
Nem sempre é fácil dizer se um alimento embalado contém gorduras trans. Os painéis de Informação Nutricional podem listar os alimentos como contendo “0 gramas de gorduras trans” desde que contenham menos de 0,5 gramas de gorduras trans por porção. Mas é possível detectar gorduras trans procurando “óleos parcialmente hidrogenados” na lista de ingredientes. Qualquer alimento embalado que contenha óleos parcialmente hidrogenados contém gorduras trans.
Os alimentos que contêm gorduras trans incluem:
- Fritos
- Doughnuts
- Baked goods
- Cakes
- Costas de torta
- Biscuits
- Pizza congelada
- Cookies
- Biscoitos
- Microondas pipocas
- Margarinas de pau
- Icings
Gorduras insaturadas são geralmente líquidas à temperatura ambiente, mas começam a ficar sólidas quando resfriadas. Existem dois tipos de gorduras insaturadas:
Gorduras insaturadas são encontradas em uma variedade de alimentos e óleos à base de plantas, inclusive:
- Óleo vivo
- Óleo de canola
- Óleo de amendoim
- Óleo de flor
- Óleo de gergelim
- Avocados
- Manteiga de amendoim
- Nozes e sementes
Gorduras polinsaturadas são encontradas principalmente em plantas-alimentos e óleos à base de óleo, incluindo:
- Oleo de soja e óleo de soja
- Oleo de milho
- Oleo de girassol
- Sementes de girassol
- Sementes de girassol
- Tofu
Para adultos saudáveis, a American Heart Association recomenda limitar a sua gordura alimentar a não mais do que 20 a 35% do total de calorias diárias. Por exemplo, se ingerir 2.000 calorias por dia, 400 a 700 calorias podem provir da gordura dietética – ou cerca de 44 a 78 gramas de gordura por dia.
Comer alimentos que contenham gorduras saturadas pode aumentar o seu colesterol “mau” (LDL) e aumentar o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. É por isso que a Associação Americana do Coração incentiva adultos saudáveis a limitar as gorduras saturadas e escolher opções mais saudáveis.
O Guia dietético 2015-2020 para americanos publicado pelos Departamentos de Agricultura e Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda o consumo de menos de 10% de calorias por dia de gorduras saturadas. Se você ingere 2.000 calorias por dia, são 200 calorias – ou cerca de 22 gramas de gordura saturada por dia.
No entanto, se o seu médico recomendou que você reduza seu colesterol, a American Heart Association sugere limitar ainda mais a ingestão de gordura saturada a 5 a 6 por cento das calorias por dia. Se você ingere 2.000 calorias por dia, são 120 calorias – ou cerca de 13 gramas de gordura saturada por dia.
Comer gordura trans pode aumentar seu colesterol “mau” (LDL) e diminuir seu colesterol “bom” (HDL). As gorduras trans também estão associadas a um maior risco de desenvolver doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2. Além disso, a U.S. Food and Drug Administration (FDA) determinou que óleos parcialmente hidrogenados já não são geralmente reconhecidos como seguros (GRAS) na alimentação humana.
Para reduzir as gorduras trans na sua dieta, a American Heart Association recomenda cortar nos alimentos que contêm óleos vegetais parcialmente hidrogenados e preparar carnes magras e aves sem adição de gorduras trans.
Consumido com moderação, as gorduras monoinsaturadas e as gorduras polinsaturadas podem ter um efeito benéfico no seu coração e melhorar o seu colesterol “bom” (HDL). A chave é substituir as gorduras saturadas e as gorduras trans na sua dieta por alimentos mais elevados em gorduras insaturadas.
Utilize o rótulo de Factos Nutricionais para descobrir quanta gordura existe nos alimentos que come. Os rótulos mostram a quantidade de gordura total, gordura saturada e gordura trans numa porção.
Os alimentos ricos em gordura contêm geralmente uma combinação de ácidos gordos, pelo que pode ser difícil eliminar apenas um tipo de gordura da sua dieta. Seguir estas dicas da Associação Americana do Coração e da Clínica Mayo pode ajudá-lo a reduzir as gorduras “más” e adicionar mais gorduras “boas” à sua dieta:
- Coma mais frutas, vegetais, grãos integrais, produtos lácteos com baixo teor de gordura e nozes.
- Coma pelo menos duas porções de peixe por semana. Salmão, cavala, arenque, truta do lago, sardinha e atum albacora são boas fontes de ácidos gordos essenciais ômega-3. (Uma porção é cerca de 3,5 onças de peixe cozido.) No entanto, as crianças e as mulheres grávidas devem fazer escolhas informadas quando se trata de peixe saudável e seguro para comer.
- Utilizar óleos vegetais naturais, tais como canola, açafroa, girassol e azeite.
- Beber leite sem gordura (desnatado) ou com pouca gordura (1%) em vez de 2% ou leite inteiro.
- Coma aves sem pele e cortes magros de carne, e evite carne vermelha e cortes de carne com gordura visível.
- Adicionar queijo magro a pizza caseira, massas e pratos mistos.
- Nas receitas, use iogurte magro em vez de creme ou creme azedo.
- Utilize margarina macia (líquida ou em cuba) em vez de manteiga ou formas mais duras de margarina.
- Utilizar molhos à base de óleo e espalhar em alimentos em vez de manteiga, margarina em bastão ou queijo creme.
- Seleccionar alimentos processados feitos com óleos vegetais não hidrogenados e evitar alimentos feitos com óleos parcialmente hidrogenados ou hidrogenados.
- Consulte “0 g de gorduras trans” nos rótulos de Factos Nutricionais e nenhum óleo hidrogenado na lista de ingredientes.
- Limitar alimentos e bebidas açucaradas.
- Evite produtos cozidos feitos com óleos vegetais encurtados ou parcialmente hidrogenados (donuts, biscoitos, bolachas, bolos, tortas, bolos).
- Cortar novamente em alimentos fritos (batatas fritas, frango frito).