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Um terço dos americanos não dorme o suficiente regularmente, de acordo com o CDC. Se você é um deles, criar uma rotina para dormir é um dos passos mais fáceis que você pode dar para aproveitar melhor o sono. As rotinas para dormir são uma simples mudança de estilo de vida que pode ajudar sua mente e corpo a relaxar antes de dormir.

O que é uma rotina para dormir?

Uma rotina para dormir é um conjunto de atividades que você realiza na mesma ordem, todas as noites, nos 30 a 60 minutos antes de ir para a cama. As rotinas para dormir podem variar, mas geralmente incluem atividades calmantes como tomar um banho quente, ler, fazer um diário ou meditação.

Por que as rotinas para dormir são importantes?

Humans são criaturas de hábitos. Como qualquer outra rotina, as rotinas para dormir estabelecem hábitos que ajudam o nosso cérebro a reconhecer quando é hora de dormir. Ao realizar as mesmas atividades na mesma ordem todas as noites, seu cérebro vem a ver essas atividades como um precursor para dormir.

As rotinas para dormir também desempenham um papel importante na redução do estresse e ansiedade noturna – o tipo de pensamentos preocupantes que o mantêm acordado à noite. Os pensamentos ansiosos e a ruminação ativam sua mente e seu sistema nervoso simpático. Se não forem controlados, estes pensamentos podem intensificar-se e desenvolver-se até à insónia. Seguindo uma rotina de dormir, você pode manter sua mente focada em outras tarefas e encorajar-se a relaxar em vez disso.

A importância das rotinas de dormir remonta até a infância. Por si só, uma rotina de dormir consistente tem mostrado aliviar os bebés rabugentos e os seus pais, ajudando as crianças a adormecerem mais rapidamente e a acordarem com menos frequência durante a noite.

As rotinas de dormir ajudam as crianças a ligarem-se aos seus ritmos circadianos naturais, a aprenderem a acalmar-se e a praticarem hábitos saudáveis que promovem um bom sono. As rotinas de dormir também têm impactos profundamente positivos em outras áreas da vida das crianças, incluindo melhor memória, saúde mental e atenção.

Mas as rotinas de dormir para adultos são igualmente importantes. As rotinas para dormir ajudam o cérebro a separar o dia da noite, a limpar a mente e o corpo do stress do dia e a relaxar até adormecer.

O que é uma boa rotina para dormir para adultos?

Pronto para sonhar com a sua rotina ideal para dormir? Experimente estas dez idéias.

Decida sobre um Set Bedtime.

Como parte de seu ciclo natural de dormir-despertar, seu cérebro começa a se desligar para dormir algumas horas antes da hora de dormir. Você pode usar a sua rotina de dormir para tornar esse processo mais eficaz. Primeiro, decida as horas de dormir e de acordar, e mantenha-se fiel a elas todos os dias. Seguir uma rotina de sono consistente ajuda a treinar o seu cérebro a sentir-se naturalmente cansado quando está na hora de dormir.

Próximo, marque uma hora para começar a sua rotina de sono todas as noites, entre 30 minutos a 2 horas antes de se deitar. Coloque um alarme se você precisar.

Deixe a Eletrônica sozinha.

Apesar do que você possa pensar, seu programa Netflix favorito não o ajuda a relaxar, nem a rolar no Instagram. Dispositivos eletrônicos, incluindo computadores, televisores, smartphones e tablets, todos emitem luz azul forte. Quando você usa esses dispositivos, essa luz azul inunda seu cérebro, fazendo-o pensar que é de dia. Como resultado, seu cérebro suprime a produção de melatonina e trabalha para ficar acordado.

Não brinque com truques no seu cérebro. Diga boa noite à sua electrónica no início da sua rotina de dormir. Se você puder, evite usar eletrônicos à noite, tanto quanto possível. Certifique-se de ligar o filtro de luz vermelha do seu telefone bem antes mesmo de sua rotina de dormir, assim, se você acidentalmente olhar para ele, não será tão perturbador.

Deixar um lanche leve ou chá para dormir.

Refeições pesadas e beber antes de dormir pode levar a indigestão, refluxo ácido e viagens ao banheiro no meio da noite que perturbam seu sono. No entanto, ir para a cama com fome também pode perturbar o seu estômago e tornar difícil adormecer.

Encontrar um meio-termo saudável, acalmando o seu estômago com um lanche leve, como um pedaço de fruta ou iogurte. Cerejas, uvas, morangos, nozes e aveia têm todos um alto teor de melatonina. Os chás de ervas não cafeinados, especialmente com camomila ou lavanda, são outra forma agradável de acalmar a mente e induzir o sono. Certifique-se de usar o banheiro antes de dormir!

Toma um banho quente.

Como parte do seu ciclo sono-vigília, seu corpo experimenta várias mudanças hormonais ao longo do dia. Uma delas é a produção de melatonina, que começa à noite para prepará-lo para dormir. Ao mesmo tempo, a temperatura do seu núcleo corporal cai.

Os cientistas descobriram que imitar essa queda noturna da temperatura corporal através de um banho quente pode desencadear uma reacção de sono semelhante. Considere tomar um banho quente cerca de uma hora antes de ir dormir. O seu corpo irá aquecer da água, e arrefecer rapidamente à medida que a água evapora, criando uma sensação que o faz sentir-se cansado e relaxado.

Ouvir música.

62 por cento das pessoas ouvem música para as ajudar a dormir. O género não é importante, desde que a música o relaxe. Feche os olhos, ouça a música, e deixe que ela o distraia das suas preocupações e o acalme.

Outros tipos de áudio também podem ser bons para dormir, como sons ambiente e ruído branco ou rosa. O ruído rosa, como chuva ou ondas, tem mostrado melhorar a qualidade do sono, enquanto o ruído branco pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, mascarando outros sons. Pode encontrar listas de reprodução para diferentes tipos de ruído branco em Spotify e dispositivos domésticos inteligentes como Alexa.

Stretch, Breathe, and Relax.

Técnicas de relaxamento como exercícios de respiração profunda ou relaxamento muscular progressivo (PMR) podem permitir-lhe soltar a tensão física e mental, concentrando-se em vez disso no seu corpo e relaxando conscientemente. Uma rotina diária de yoga mostrou melhorar a qualidade do sono, e alguns simples alongamentos ou massagens antes de dormir podem evitar cólicas.

Alguns exercícios leves de yoga, alongamento e respiração podem contribuir muito para o relaxamento do sono. Veja o que funciona para você e adicione-o à sua rotina de dormir.

Practice Meditation.

Ioga, uma prática regular de meditação pode melhorar a qualidade do seu sono. A meditação da mente ensina as pessoas a permitirem seus pensamentos e gerenciarem suas emoções, permitindo o início do sono, ao invés de se estressar por não adormecer.

Você pode praticar a meditação da mente simplesmente fechando seus olhos e permitindo que você se concentre em seus pensamentos e sentimentos. Observe os seus pensamentos, mas não os julgue. Respiração profunda e visualização são outras formas de meditação. Você pode encontrar muitos exercícios de meditação guiada gratuitamente em aplicativos smartphone ou YouTube.

Leia um Bom Livro.

Leitura é uma rotina comum na hora de dormir que começa na infância. Os pais costumam ler para seus filhos como parte de uma rotina de dormir.

Quando incorporar a leitura em sua rotina de dormir como um adulto, afaste-se de gêneros excitantes como suspense e ação. Um livro com um enredo sem drama, mesmo chato, pode ser o melhor.

Escreva uma lista de tarefas ou um diário.

Muitas pessoas o acham restaurativo para o diário, e fazê-lo à noite deixa-os organizar os seus pensamentos e sentimentos antes de ir para a cama.

Se a ideia de fazer um diário o ultrapassa, considere começar com uma simples lista de tarefas. Um estudo descobriu que levar 5 minutos antes de dormir para anotar uma lista rápida de tarefas que precisavam ser feitas nos dias seguintes acelerou significativamente o início do sono.

Preparar seu quarto.

Dedicar parte da sua rotina de dormir para transformar seu quarto em um oásis do sono. Faça um ritual para tornar as coisas o mais frescas, escuras e silenciosas possível.

Ajuste o termostato para algum lugar entre 60 a 71 Fahrenheit. Desligue qualquer electrónica barulhenta. Apague as luzes e baixe as cortinas de blackout. Guarde as coisas e remova a desordem. Desfrute do seu perfume favorito com um difusor de aromaterapia.

Agora, para a peça final da sua rotina de dormir: entrar na cama. Faça disto a última coisa que você faz, e uma vez que sua cabeça bate no travesseiro, não faça mais nada além de tentar adormecer. Você quer que seu cérebro veja sua cama como um lugar de sono, e isso é tudo.