Laptele și produsele lactate au fost mult timp promovate ca fiind cel mai bun mod de a obține calciu în alimentația noastră. Cu toate acestea, recent, a existat o mulțime de analize cu privire la produsele lactate și, ca majoritatea celorlalte subiecte de nutriție la modă, a devenit foarte confuz! Pe lângă întrebarea dacă ar trebui sau nu să consumăm lapte de vacă, o abundență de înlocuitori de lapte a inundat piața, toți pretinzând că sunt mai buni decât laptele de vacă. Ar trebui să evităm laptele de vacă? Dacă da, ce înlocuitor ar trebui să cumpărăm? Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre laptele pe bază de plante vs. laptele de vacă!
- Tipuri de lapte de vacă
- Lapte integral
- Lapte cu conținut redus de grăsime
- Lapte cu conținut redus de grăsime
- Lapte degresat
- Lapte organic
- Lapte fără lactoză
- Lapte cu arome
- Lapte crud
- Este laptele sănătos?
- Beneficii ale laptelui
- Preocupări legate de laptele de vacă
- Alternative la laptele pe bază de plante
- Lapte de soia
- Lapte de nuci
- Lapte de ovăz
- Băutura cu lapte de cocos
- Lapte de orez
- Lapte de cânepă
- Lapte de mazăre
- Beneficii ale laptelui vegetal
- Preocupări legate de laptele vegetal
- Lapte vegetal vs. lapte de vacă: Comparație între nutrienți
- Cele de reținut:
- Ce lapte este cel mai bun?
- Ce tip de lapte bea un dietetician autorizat?
Tipuri de lapte de vacă
Există diferite opțiuni atunci când cumpărați lapte de vacă, inclusiv diverse procente de grăsime, organic, fără lactoză, cu arome și crud. Să aruncăm o privire asupra diferențelor.
Lapte integral
3,25% grăsime din lapte în greutate. 150 calorii și 8 grame de grăsime la 1 cană.
Lapte cu conținut redus de grăsime
2% grăsime din lapte în greutate. 120 calorii și 5 grame de grăsime la 1 cană.
Lapte cu conținut redus de grăsime
1% grăsime din lapte în greutate. 110 calorii și 2,5 grame de grăsime la 1 cană.
Lapte degresat
0% grăsime din lapte în greutate. 80 de calorii și 0 grame de grăsime la 1 cană.
Lapte organic
Provine de la vaci care nu au fost tratate cu antibiotice, nu au primit hormoni (nici pentru reproducere, nici pentru creștere) și au fost hrănite cu cel puțin 30% din dietă pe pășune.
Lapte fără lactoză
Fără lactoză. Lactoza este un zahăr natural (mai exact, o dizaharidă compusă din glucoză și galactoză) care se găsește în lapte și care este descompusă de o enzimă numită lactază în corpul nostru. Unele persoane nu produc lactază sau nu produc suficientă lactază, astfel încât unii producători vor adăuga lactază în lapte pentru a o descompune în afara organismului. Laptele fără lactoză tinde să aibă un gust ușor mai dulce decât laptele obișnuit din cauza prezenței glucozei libere.
Lapte cu arome
Include ingrediente suplimentare pentru a crea arome precum ciocolată (cea mai populară aromă), căpșuni, vanilie și altele. Lapte cu arome tind să fie bogate în zaharuri adăugate, așa că asigurați-vă că citiți întotdeauna eticheta cu informații nutriționale înainte de a cumpăra.
Lapte crud
Lapte crud nu este pasteurizat pentru a ucide bacteriile dăunătoare. Există preocupări legate de siguranță, așa că nu este disponibil pe scară largă în magazinele alimentare.
Este laptele sănătos?
Indiferent de tipul pe care îl alegeți, laptele este o băutură bogată în nutrienți, dispunând de 9 nutrienți esențiali: calciu, vitamina D, potasiu, fosfor, proteine, riboflavină, niacină, vitamina B12, vitamina A și acid pantotenic. Vitaminele A & D sunt adăugate, dar celelalte sunt prezente în mod natural. Nutrienții esențiali sunt compuși pe care trebuie să îi obținem din alimente, deoarece organismul nostru nu este capabil să îi producă.
Beneficii ale laptelui
Laptele a fost mult timp asociat cu oasele puternice și există un motiv întemeiat pentru această corelație. Calciul din lapte, împreună cu vitamina D, vitamina K, fosforul, proteinele și magneziul ajută la construirea și susținerea oaselor puternice și la prevenirea osteoporozei mai târziu în viață (1, 2, 3, 4). Lactatele sunt sursa numărul unu de calciu în dieta americană (5). Deși este posibil să se obțină calciu din surse vegetale, cum ar fi legumele cu frunze verzi, fasolea și nucile, majoritatea americanilor pur și simplu nu consumă suficient de aceste alimente. De fapt, americanii nu consumă nici cantitatea recomandată de lactate. Calciul, vitamina D și potasiul sunt toți nutrienți îngrijorători, ceea ce înseamnă că majoritatea americanilor nu consumă suficient din acești nutrienți (6).
Să turnați un pahar de lapte este o modalitate ușoară de a adăuga calciu și proteine de înaltă calitate în dieta dumneavoastră – nutrienți importanți pentru a construi oase și mușchi puternici!
Preocupări legate de laptele de vacă
Deși laptele pare să aibă numeroase beneficii, multe persoane aleg să nu-l consume din diverse motive.
- Alergii: se estimează că 2-3% dintre sugari se nasc cu o alergie la lapte (7), deși majoritatea o depășesc până la vârsta de șase ani (8). Indiferent, dacă aveți o alergie la lapte, nu trebuie să consumați lapte.
- Intoleranța la lactoză: Se estimează că 36% dintre americani și 68% din populația lumii au un anumit grad de intoleranță la lactoză, ceea ce înseamnă că le lipsește enzima lactază care descompune zahărul natural lactoză care se găsește în lapte (9). Pentru aceste persoane, consumul de lapte poate duce la disconfort intestinal. Este disponibil lapte fără lactoză, dar unele persoane preferă alte alternative.
- Preocupări legate de mediu: Vacile de lapte produc mai multe emisii de gaze cu efect de seră și necesită mai mult teren și resurse decât plantele. Cercetările arată că producerea de alternative la lapte este o practică mai durabilă și mai ecologică (10).
- Antibiotice și pesticide: Deși laptele organic pare mai puțin probabil să conțină antibiotice și pesticide, nu toată lumea își poate permite această opțiune. S-a constatat că antibioticele și pesticidele sunt predominante în laptele convențional (neecologic), deși consecințele acestor reziduuri asupra sănătății nu sunt pe deplin cunoscute (11).
- Hormoni: Laptele de vacă conține estrogen și progesteron, astfel încât unii se tem că acești hormoni pot provoca cancer și/sau pot duce la pubertate precoce la fete. Există cercetări limitate care să susțină aceste afirmații (12, 13, 14).
- Sănătatea prostatei: Cercetările au arătat că bărbații care consumă mult lapte și produse lactate prezintă un risc mai mare de a dezvolta cancer de prostată (15, 16, 17).
- Cercetări mixte privind sănătatea oaselor: În timp ce există numeroase dovezi că laptele poate susține sănătatea oaselor, au existat unele cercetări recente care sugerează că calciul din lapte ar putea să nu protejeze împotriva osteoporozei și a fracturilor (18, 19, 20, 21).
Câteva persoane aleg să nu bea lapte, dar consumă totuși alte surse de lactate, cum ar fi brânza, iaurtul și/sau chefirul. Laptele nu este o componentă necesară a unei diete sănătoase, totuși, este adesea sursa preferată de lactate (și calciu) pentru copiii în creștere.
Alternative la laptele pe bază de plante
Opțiunile alternative la lapte par să crească aproape zilnic; este greu să ții pasul cu diferitele varietăți! Să aruncăm o privire asupra unora dintre cele mai populare băuturi din lapte pe bază de plante.
Lapte de soia
Lapte de soia se obține prin înmuierea boabelor de soia în apă. Laptele de soia conține la fel de multe proteine ca și laptele de vacă și este bogat în izoflavone care luptă împotriva bolilor. În plus, laptele de soia este îmbogățit cu calciu și alte vitamine și minerale pentru a-l face comparabil cu laptele de vacă. Unele persoane își exprimă îngrijorarea cu privire la consumul de soia și creșterea riscului de cancer de sân, dar cercetările nu susțin această ipoteză (22, 23).
Lapte de nuci
Lăptitele de nuci se obțin prin înmuierea nucilor în apă. Există o mulțime de varietăți cu consistențe, conținuturi calorice și nutrienți diferiți (migdale, caju, macadamia, nuci pecan, nuci). Există unii producători de lapte de nuci care folosesc mai multe nuci, evită ingredientele de umplutură și nu își fortifică produsele cu vitamine și minerale. Diferențele nutriționale dintre laptele de nuci pur și celelalte formule sunt destul de semnificative, ceea ce face dificilă oferirea de generalizări cu privire la profilul nutritiv. Aruncați o privire la această comparație între un lapte de migdale pur și unul cu „extra”.
| 8-uncie porție | Lapte de migdale pur | Lapte de migdale neîndulcit Lapte + Extra |
|
| Calorii | 130 kcal | 30 kcal | |
| Total grăsimi | 11 g | 2.5 g | |
| Grăsimi saturate | 1 g | 0 g | |
| Grăsimi trans | 0 g | 0 g | |
| Colesterol | 0 g | 0 g | 0 g |
| Sodiu | 5 mg | 170 mg | |
| Total carbohidrați | 3 g | 1 g | |
| Fibre dietetice | 0 g | 1 g | |
| Total zaharuri | 1 g | 0 g | |
| Zaharuri adăugate | 0 g | 0 g | |
| Proteine | 5 g | 1 g | |
| Vitamina D | 0% | 25% | |
| Calciu | 0% | 35% | |
| Fier | 6% | 4% | |
| Potasiu | 4% | 4% | |
| Ingrediente | Apă filtrată, amandine |
Apă filtrată, migdale, carbonat de calciu, sare de mare, citrat de potasiu, lecitină de floarea-soarelui, gumă gellan, arome naturale, palmitat de vitamina A, vitamina D2, D-alfa-tocoferol (vitamina E naturală) |
Laptele de migdale pur făcut cu mai multe migdale este mai bogat în calorii, grăsimi sănătoase și proteine. Laptele de migdale cu „extra” este mai mic în calorii, grăsimi și proteine, dar mai mare în sodiu. Spre deosebire de laptele de migdale pur, acesta este îmbogățit cu calciu și vitamina D. Deci, care dintre ele este mai bună? Asta depinde în mare măsură de utilizarea sa.
Lapte de ovăz
Lapte de ovăz se obține prin înmuierea ovăzului în apă. Este cremos în mod natural, bogat în carbohidrați, conține fibre și păstrează unele dintre vitaminele și mineralele care se găsesc în ovăz.
Băutura cu lapte de cocos
Se face din fierberea nucii de cocos mărunțite în apă și apoi se diluează cu mai multă apă. Băutura din lapte de nucă de cocos, care nu trebuie confundată cu laptele de nucă de cocos la conservă, este săracă în calorii, mai bogată în grăsimi saturate decât alte alternative și nu conține proteine.
Lapte de orez
Lapte de orez este obținut din orez măcinat și apă. Este mai dulce în mod natural decât alte alternative de lapte, bogat în carbohidrați și nu conține aproape nicio proteină.
Lapte de cânepă
Lapte de cânepă este obținut din înmuierea semințelor de cânepă în apă. Acesta conține în mod natural calciu, proteine și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.
Lapte de mazăre
Lapte de mazăre este obținut din mazăre galbenă înmuiată în apă. Este cremos și conține același conținut de proteine ca și laptele, dar majoritatea opțiunilor conțin multe ingrediente aditivate.
Beneficii ale laptelui vegetal
Lacurile vegetale oferă atât beneficii pentru mediu, cât și nutriționale. Plantele utilizate în băuturile lactate alternative necesită mai puțin teren, apă, îngrășăminte și energie decât vacile (24).
Pentru persoanele care doresc să urmeze o dietă mai mult bazată pe plante, laptele vegetal oferă o bună alternativă la laptele de vacă, deși nu sunt complet comparabile din punct de vedere nutrițional. Lapte vegetal este de obicei mai sărac în grăsimi saturate și calorii decât laptele de vacă și oferă unele dintre beneficiile nutriționale ale plantelor întregi în sine.
Lăpturile vegetale sunt, de asemenea, o opțiune bună pentru cei care au alergii la lapte sau intoleranță la lactoză.
Preocupări legate de laptele vegetal
Ca și în cazul laptelui de vacă, există preocupări legate de laptele vegetal.
- Lacune nutriționale: Conținutul nutrițional variază între fiecare lapte pe bază de plante, dar laptele de soia este singurul care se compară cu adevărat cu laptele de vacă. Dacă laptele de vacă face parte în mod normal din dieta dumneavoastră și îl înlocuiți cu un lapte vegetal (altul decât cel de soia), nu veți obține aceeași cantitate și aceleași tipuri de nutrienți ca înainte. (25). Acest lucru este foarte important de reținut atunci când înlocuiți laptele pe bază de plante pentru copii.
- Preț: Faceți o căutare rapidă pe Google sau mergeți la raionul de lapte pe bază de plante din magazinul dvs. alimentar și veți observa rapid că prețurile laptelui pe bază de plante pot fi semnificativ mai mari decât cele ale laptelui de vacă. Unele tipuri sunt mai puțin costisitoare decât altele, așa că alegeți-l pe cel care se potrivește bugetului dumneavoastră.
- Ingrediente de umplutură: O mulțime de lactate pe bază de plante au ingrediente de umplutură, agenți de îngroșare, arome naturale, etc. Asta nu înseamnă că toate acestea sunt rele, dar vă recomandăm să rămâneți la ingrediente pe care le puteți recunoaște pe cât posibil.
- Zaharuri adăugate: Zahărul este adăugat la o mulțime de lactate pe bază de plante pentru a crește dulceața și a îmbunătăți palatabilitatea. Alegeți versiunile neîndulcite pentru o sănătate optimă.
Lapte vegetal vs. lapte de vacă: Comparație între nutrienți
Acum că am discutat avantajele și dezavantajele atât ale laptelui de vacă, cât și ale laptelui vegetal, haideți să aruncăm o privire la diferitele „lăptișoare” una lângă alta. Informațiile nutriționale se bazează pe 1 cană (8 uncii) și au fost extrase din baza de date nutritive a USDA și de pe câteva site-uri web ale unor mărci populare. Sunt evidențiate vitaminele și mineralele care au fost adăugate în timpul procesării (față de cele care apar în mod natural).
| Nutrienți | Lapte integral | Lapte degresat | Lapte de soia | Lapte de migdale | Lapte de soia | Lapte de migdale | Lapte de ovăz | Lapte de cocos | Lapte de orez | Lapte de cânepă | Lapte de mazăre | |
| Calorii | 150 kcal | 80 kcal | 80 kcal | 30 kcal | 90 kcal | 40 kcal | 120 kcal | 120 kcal | 60 kcal | 70 kcal | ||
| Total grăsimi | 8 g | 0 g | 4 g | 2.5 g | 1.5 g | 4 g | 2.5 g | 4.5 g | 4.5 g | |||
| Grăsimi saturate | 5 g | 0 g | .5 g | 0 g | 0 g | 3 g | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g | ||
| Sodiu | 120 mg | 100 mg | 75 mg | 125 mg | 120 mg | 45 mg | 100 mg | 110 mg | 110 mg | |||
| Carbohidrați | 12 g | 12 g | 3 g | 1 g | 19 g | 1 g | 23 g | 0 g | <1 g | |||
| Fibre dietetice | 0 g | 0 g | 0 g | 2 g | <1 g | 2 g | 0 g | 0 g | 0 g | <1 g | ||
| Total zaharuri | 12 g | 12 g | 12 g | 1 g | 0 g | 4 g | 0 g | 10 g | 0 g | 0 g | ||
| Zahăr adăugat | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g | 4 g | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g | ||
| Proteine | 8 g | 8 g | 7 g | 1 g | 2 g | 0 g | 1 g | 3 g | 8 g | |||
| Calciu | 28% | 30% | 20% | 30% | 25% | 35% | 30% | 20% | 35% | |||
| Folate | 3% | 3% | 10% | |||||||||
| Fier | 1% | 1% | 6% | 2% | 2% | 2% | 2% | 4% | 10% | 0% | ||
| Magneziu | 6% | 7% | 8% | 2% | 15% | |||||||
| Fosfor | 21% | 25% | 6% | 15% | ||||||||
| Potasiu | 9% | 10% | 7% | 2% | 8% | 6% | 1% | 2% | 10% | |||
| Riboflavina | 24% | 26% | 30% | 10% | . | |||||||
| Vitamina A | 11% | 10% | 15% | 15% | 20% | 20% | 10% | 10% | ||||
| Vitamina B12 | 18% | 20% | 120% | 10% | 35% | 25% | 100% | |||||
| Vitamina D | 31% | 29% | 15% | 10% | 20% | 10% | 25% | 10% | 30% | |||
| Vitamina E | 25% | 20% |
Cele de reținut:
- Laptele de vacă, laptele de soia și laptele de mazăre furnizează cele mai multe proteine.
- Laptele de soia este cel mai comparabil cu laptele de vacă.
- Laptele de cocos și laptele de migdale sunt cele mai sărace în calorii.
- Laptele de ovăz și laptele de orez sunt cele mai bogate în carbohidrați.
- Laptele de vacă conține cea mai mare cantitate de zaharuri naturale.
- Lăpturile pe bază de plante sunt îmbogățite cu nutrienți pentru a încerca să se potrivească mai bine cu laptele de vacă.
Ce lapte este cel mai bun?
Îmi pare rău să o spun, dar de fapt nu există un câștigător clar! Răspunsul depinde în totalitate de nevoile dietetice individuale, restricțiile, preocupările, bugetul și aplicația dumneavoastră.
Cel mai mare considerent este modul în care îl încorporați în dieta dumneavoastră. Amintiți-vă că majoritatea lactatelor pe bază de plante nu sunt comparabile din punct de vedere nutrițional cu laptele de vacă, așa că, dacă beți lapte zilnic ca sursă principală de proteine și calciu, dar doriți să treceți la o opțiune pe bază de plante, alegeți una care este o sursă bună de acești nutrienți. Dacă pur și simplu folosiți lapte la cereale sau un strop în ceai, tipul de lapte contează mai puțin.
Deși ambele furnizează nutrienți esențiali, laptele de vacă și/sau laptele pe bază de plante nu sunt de fapt esențiale în alimentația noastră. Puteți alege să beți oricare dintre ele sau niciunul! O dietă variată, bogată în fructe, legume, nuci/semințe, leguminoase, cereale integrale și proteine slabe (inclusiv alimente lactate!) vă va oferi nutriția de care aveți nevoie.
Ce tip de lapte bea un dietetician autorizat?
Dacă îmi deschideți frigiderul, veți găsi un sortiment de lactate și alternative la lapte. Am lapte de vacă pentru gătit și ca opțiune de băutură pentru băieții mei de 19 luni și 4 ani, lapte de caju pentru smoothie-uri și ovăz peste noapte și lapte de cocos în conservă pentru curry indian/pakistanez și thailandez. Pentru multe rețete, laptele pe bază de plante pur și simplu nu înlocuiește bine laptele de vacă. Personal, nu beau de fapt niciunul dintre aceste lactate, cu excepția unui strop în ceaiul meu. Cu toate acestea, consum kefir, iaurt și brânză ca surse de lactate și consider că acestea mă lasă să mă simt hrănită și satisfăcută. Oricare ar fi nevoile, preferințele și obiectivele dumneavoastră în materie de sănătate, descoperiți ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră!
Pe gustul TĂU!
Chef V