Grăsimile alimentare sunt un nutrient esențial de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa corect. Pe lângă faptul că furnizează energie, grăsimile ajută la menținerea temperaturii corpului, la izolarea organelor vitale și la absorbția multor vitamine și minerale. Dar știrile despre grăsimile alimentare pot fi confuze. Uneori se pare că orientările despre grăsimile bune vs. grăsimile rele – sau despre cât de multă grăsime ar trebui să consumăm – se schimbă pe zi ce trece.
Când vine vorba de a face alegeri alimentare sănătoase pentru inimă în ceea ce privește grăsimile, primul pas este să înțelegem diferitele tipuri de grăsimi alimentare.
Direcțiile noastre conțin patru tipuri principale de grăsimi:
Grăsimile saturate apar în mod natural în multe alimente. Ele sunt adesea numite grăsimi solide, deoarece sunt de obicei solide la temperatura camerei. Majoritatea provin din surse animale, dar unele uleiuri de origine vegetală sunt bogate în grăsimi saturate.
Alimentele care conțin grăsimi saturate includ:
- Carne de vită
- Porc
- Pasăre de curte cu piele
- Lamb
- Cremă
- Butter
- Slănină de porc
- Ceai
- Lapte (întreg, 2%)
- Înghețată
- Bucătărie
- Alimente prăjite
- Ulei de palmier
- Ulei de cocos
Grăsimile trans apar în mod natural în unele alimente, dar majoritatea se găsesc în alimentele procesate. Grăsimile trans artificiale sunt fabricate atunci când se adaugă hidrogen la uleiurile vegetale pentru a le face mai solide. Procesul se numește hidrogenare parțială.
Câțiva furnizori de alimente folosesc grăsimi trans pentru că sunt ușor de lucrat cu ele, ieftine și de lungă durată. De asemenea, grăsimile trans conferă alimentelor o aromă și o textură dezirabile. Lanțurile de fast-food folosesc uleiuri cu grăsimi trans în friteuze pentru că uleiul poate fi folosit din nou și din nou.
Nu este întotdeauna ușor de spus dacă un aliment ambalat conține grăsimi trans. Panourile cu informații nutriționale pot menționa că alimentele conțin „0 grame de grăsimi trans” atâta timp cât acestea conțin mai puțin de 0,5 grame de grăsimi trans pe porție. Dar puteți identifica grăsimile trans căutând „uleiuri parțial hidrogenate” pe lista de ingrediente. Orice aliment ambalat care conține uleiuri parțial hidrogenate conține grăsimi trans.
Alimentele care conțin grăsimi trans includ:
- Alimente prăjite
- Gogoși
- Bucătării
- Bucătării
- Cuverturi
- Crutine de plăcintă
- Biscuiți
- Pizza congelată
- Biscuiți
- Crackers
- Popcorn pentru microunde
- Margarine cu baton
- Icings
.
Grăsimile nesaturate sunt de obicei lichide la temperatura camerei, dar încep să devină solide atunci când sunt răcite. Există două tipuri de grăsimi nesaturate:
Grăsimile mononesaturate se găsesc într-o varietate de alimente și uleiuri pe bază de plante, inclusiv:
- Uleiul de măsline
- Uleiul de canola
- Uleiul de arahide
- Uleiul de șofran
- Uleiul de susan
- Uleiul de susan
- Avocado
- Unt de arahide
- Nuci și semințe
.
Grăsimile polinesaturate se găsesc mai ales în plantele-alimente și uleiuri pe bază de plante, inclusiv:
- Fabele de soia și uleiul de soia
- Uleiul de porumb
- Uleiul de floarea-soarelui
- Nucile
- Semințele de floarea-soarelui
- Tofu
Pentru adulții sănătoși, Asociația Americană a Inimii recomandă să vă limitați grăsimile alimentare la nu mai mult de 20 până la 35% din totalul caloriilor zilnice. De exemplu, dacă mâncați 2.000 de calorii pe zi, 400 până la 700 de calorii pot proveni din grăsimi alimentare – sau aproximativ 44 până la 78 de grame de grăsimi pe zi.
Consumul de alimente care conțin grăsimi saturate poate crește colesterolul „rău” (LDL) și crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. De aceea, Asociația Americană a Inimii încurajează adulții sănătoși să limiteze grăsimile saturate și să aleagă opțiuni mai sănătoase.
Direcțiile dietetice pentru americani 2015-2020 publicate de Departamentele de Agricultură și de Sănătate și Servicii Umane din SUA recomandă să consumați mai puțin de 10 la sută din calorii pe zi din grăsimi saturate. Dacă mâncați 2.000 de calorii pe zi, asta înseamnă 200 de calorii – sau aproximativ 22 de grame de grăsimi saturate pe zi.
Cu toate acestea, dacă medicul dvs. v-a recomandat să vă reduceți colesterolul, Asociația Americană a Inimii sugerează să limitați în continuare consumul de grăsimi saturate la 5 până la 6 la sută din calorii pe zi. Dacă mâncați 2.000 de calorii pe zi, asta înseamnă 120 de calorii – sau aproximativ 13 grame de grăsimi saturate pe zi.
Consumul de grăsimi trans poate crește colesterolul „rău” (LDL) și poate scădea colesterolul „bun” (HDL). Grăsimile trans sunt, de asemenea, asociate cu un risc mai mare de a dezvolta boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2. Mai mult, Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA (FDA) a stabilit că uleiurile parțial hidrogenate nu mai sunt recunoscute în general ca fiind sigure (GRAS) în alimentația umană.
Pentru a reduce grăsimile trans din dieta dumneavoastră, Asociația Americană a Inimii recomandă reducerea alimentelor care conțin uleiuri vegetale parțial hidrogenate și prepararea de carne slabă și de pasăre fără adaos de grăsimi trans.
Consumate cu moderație, grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate pot avea un efect benefic asupra inimii și vă pot îmbunătăți colesterolul „bun” (HDL). Cheia este să înlocuiți grăsimile saturate și grăsimile trans din dieta dumneavoastră cu alimente mai bogate în grăsimi nesaturate.
Utilizați eticheta cu informații nutriționale pentru a afla cât de multă grăsime se află în alimentele pe care le consumați. Etichetele arată cantitatea de grăsimi totale, grăsimi saturate și grăsimi trans dintr-o porție.
Alimentele bogate în grăsimi conțin, de obicei, o combinație de acizi grași, așa că poate fi greu să eliminați doar un singur tip de grăsimi din dieta dumneavoastră. Urmarea acestor sfaturi de la Asociația Americană a Inimii și Clinica Mayo vă poate ajuta să reduceți grăsimile „rele” și să adăugați mai multe grăsimi „bune” în dieta dumneavoastră:
- Consumați mai multe fructe, legume, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și nuci.
- Consumați cel puțin două porții de pește pe săptămână. Somonul, macroul, heringul, păstrăvul de lac, sardinele și tonul albacore sunt toate surse bune de acizi grași esențiali omega-3. (O porție este de aproximativ 3,5 uncii de pește gătit.) Cu toate acestea, copiii și femeile însărcinate ar trebui să facă alegeri în cunoștință de cauză atunci când vine vorba de pește care este sănătos și sigur de consumat.
- Utilizați uleiuri vegetale naturale, cum ar fi uleiul de canola, de șofrănel, de floarea-soarelui și de măsline.
- Băuturați lapte degresat (degresat) sau cu conținut scăzut de grăsime (1%) în loc de 2% sau lapte integral.
- Consumați carne de pasăre fără piele și bucăți slabe de carne și evitați carnea roșie și bucățile de carne cu grăsime vizibilă.
- Adaugați brânză cu conținut scăzut de grăsimi la pizza de casă, paste și mâncăruri mixte.
- În rețete, folosiți iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi în loc de smântână sau smântână.
- Utilizați margarină moale (varietăți lichide sau tuburi) în loc de unt sau formele mai tari de margarină în baton.
- Utilizați pansamente și creme tartinabile pe bază de ulei pe alimente în loc de unt, margarină în baton sau cremă de brânză.
- Alegeți alimente procesate făcute cu uleiuri vegetale nehidrogenate și evitați alimentele făcute cu uleiuri parțial hidrogenate sau hidrogenate.
- Căutați „0 g de grăsimi trans” pe etichetele cu informații nutriționale și fără uleiuri hidrogenate în lista de ingrediente.
- Limitați alimentele și băuturile zaharoase.
- Evitați produsele de patiserie făcute cu grăsimi sau uleiuri vegetale parțial hidrogenate (gogoși, fursecuri, biscuiți, brioșe, plăcinte, prăjituri).
- Reduceți consumul de alimente prăjite (cartofi prăjiți, pui prăjit).
.