Alai

O treime dintre americani nu dorm suficient în mod regulat, potrivit CDC. Dacă vă numărați printre ei, crearea unei rutine înainte de culcare este unul dintre cei mai simpli pași pe care îi puteți face pentru a vă bucura de un somn mai bun. Rutinele înainte de culcare sunt o schimbare simplă a stilului de viață care vă poate ajuta mintea și corpul să se relaxeze înainte de culcare.

Ce este o rutină înainte de culcare?

O rutină înainte de culcare este un set de activități pe care le efectuați în aceeași ordine, în fiecare seară, în cele 30-60 de minute înainte de a merge la culcare. Rutinele înainte de culcare pot varia, dar adesea includ activități de calmare, cum ar fi o baie caldă, cititul, scrierea unui jurnal sau meditația.

De ce sunt importante rutinele înainte de culcare?

Omul este o creatură a obișnuințelor. Ca orice altă rutină, rutinele de culcare stabilesc obiceiuri care ajută creierul nostru să recunoască momentul în care este timpul să doarmă. Prin efectuarea acelorași activități în aceeași ordine în fiecare seară, creierul dumneavoastră ajunge să vadă acele activități ca pe un precursor al somnului.

Rutinele de la ora de culcare joacă, de asemenea, un rol important în reducerea stresului și a anxietății la ore târzii – genul de gânduri îngrijorătoare care vă țin treaz noaptea. Gândurile anxioase și ruminațiile vă activează mintea și sistemul nervos simpatic. Lăsate necontrolate, aceste gânduri se pot intensifica și se pot transforma în insomnie. Urmând o rutină înainte de culcare, vă puteți menține mintea concentrată asupra altor sarcini și vă puteți încuraja să vă relaxați în schimb.

Importanța rutinelor înainte de culcare provine încă din copilărie. De una singură, o rutină consistentă înainte de culcare a demonstrat că ameliorează copiii irascibili și pe părinții lor, ajutându-i pe copii să adoarmă mai repede și să se trezească mai rar în timpul nopții.

Rutinele înainte de culcare îi ajută pe copii să se conecteze cu ritmurile lor circadiene naturale, să învețe cum să se calmeze și să practice obiceiuri sănătoase care promovează un somn bun. S-a constatat, de asemenea, că rutinele de culcare au un impact profund pozitiv în alte domenii ale vieții copiilor, inclusiv o memorie mai bună, sănătate mintală și atenție.

Dar rutinele de culcare pentru adulți sunt la fel de importante. Rutinele de culcare ajută creierul dumneavoastră să separe ziua de noapte, să vă elibereze mintea și corpul de stresul zilei și să vă relaxați în somn.

Ce este o bună rutină de culcare pentru adulți?

Sunteți gata să visați la rutina dumneavoastră ideală de culcare? Încercați aceste zece idei.

Decideți-vă asupra unei ore fixe de culcare.

Ca parte a ciclului natural de somn-veghe, creierul dvs. începe să se pregătească pentru somn cu câteva ore înainte de culcare. Vă puteți folosi de rutina de la ora de culcare pentru a face acest proces mai eficient. În primul rând, decideți-vă orele de culcare și de trezire și respectați-le în fiecare zi. Urmând o rutină de somn consecventă vă ajută să vă antrenați creierul să se simtă obosit în mod natural atunci când este ora de culcare.

În continuare, programați un moment pentru a începe rutina de culcare în fiecare seară, oriunde între 30 de minute și 2 ore înainte de culcare. Setați o alarmă dacă este nevoie.

Lăsați electronicele în pace.

În ciuda a ceea ce credeți, emisiunea dvs. preferată de pe Netflix nu vă ajută să vă relaxați, la fel cum nu o face nici derularea pe Instagram. Dispozitivele electronice, inclusiv computerele, televizoarele, smartphone-urile și tabletele, toate emit lumină albastră puternică. Atunci când folosiți aceste dispozitive, acea lumină albastră vă inundă creierul, păcălindu-l să creadă că este zi. Ca urmare, creierul dumneavoastră suprimă producția de melatonină și lucrează pentru a rămâne treaz.

Nu vă jucați feste cu creierul dumneavoastră. Spuneți noapte bună electronicelor dvs. la începutul rutinei de culcare. Dacă puteți, evitați pe cât posibil să folosiți electronicele seara. Asigurați-vă că activați filtrul de lumină roșie al telefonului dvs. cu mult înainte de începerea rutinei de culcare, astfel încât, dacă vă uitați din greșeală la el, nu va fi la fel de deranjant.

Consumați o gustare ușoară sau un ceai înainte de culcare.

Mesele grele și băutura înainte de culcare pot duce la indigestie, reflux de acid și ieșiri la toaletă la mijlocul nopții care vă perturbă somnul. Cu toate acestea, mersul la culcare flămând poate, de asemenea, să vă deranjeze stomacul și să vă îngreuneze adormirea.

Găsește o cale de mijloc sănătoasă prin calmarea stomacului cu o gustare ușoară, cum ar fi un fruct sau un iaurt. Cireșele, strugurii, căpșunile, nucile și ovăzul au toate un conținut ridicat de melatonină. Ceaiurile din plante fără cofeină, în special cele cu mușețel sau levănțică, sunt o altă modalitate plăcută de a calma mintea și de a induce somnul. Doar asigurați-vă că folosiți toaleta înainte de culcare!

Faceți o baie caldă.

Ca parte a ciclului somn-veghe, corpul dumneavoastră experimentează diverse schimbări hormonale pe parcursul zilei. Una dintre acestea este producția de melatonină, care începe seara pentru a vă pregăti pentru somn. În același timp, temperatura corpului dvs. de bază scade.

Cercetătorii au descoperit că imitarea acelei scăderi nocturne a temperaturii corpului prin intermediul unei băi calde poate declanșa o reacție de somnolență similară. Luați în considerare posibilitatea de a face o baie caldă cu aproximativ o oră înainte de a merge la culcare. Corpul dumneavoastră se va încălzi din cauza apei și se va răci rapid pe măsură ce apa se evaporă, creând o senzație care vă face să vă simțiți obosit și relaxat.

Ascultați muzică.

62 la sută dintre oameni ascultă muzică pentru a-i ajuta să doarmă. Genul nu este important, atâta timp cât muzica vă relaxează. Închideți ochii, ascultați muzica și lăsați-o să vă distragă atenția de la griji și să vă liniștească.

Alte tipuri de audio pot fi bune și pentru somn, cum ar fi sunetele ambientale și zgomotul alb sau roz. S-a demonstrat că zgomotul roz, precum ploaia sau valurile, îmbunătățește calitatea somnului, în timp ce zgomotul alb vă poate ajuta să adormiți mai repede prin mascarea altor sunete. Puteți găsi liste de redare pentru diferite tipuri de zgomot alb pe Spotify și pe dispozitive inteligente pentru casă, cum ar fi Alexa.

Întindeți-vă, respirați și relaxați-vă.

Tehnicile de relaxare, cum ar fi exercițiile de respirație profundă sau relaxarea musculară progresivă (PMR), vă pot permite să renunțați la tensiunea fizică și mentală, concentrându-vă în schimb asupra corpului dumneavoastră și relaxându-vă în mod conștient. S-a demonstrat că o rutină zilnică de yoga îmbunătățește calitatea somnului, iar câteva exerciții simple de întindere sau masaj înainte de culcare pot preveni apariția crampelor.

Câteva exerciții ușoare de yoga, de întindere și de respirație pot contribui în mare măsură la relaxarea în somn. Vedeți ce funcționează pentru dvs. și adăugați-le la rutina dvs. de culcare.

Practicați meditația.

Ca și yoga, o practică regulată de meditație vă poate îmbunătăți calitatea somnului. Meditația mindfulness îi învață pe oameni să își permită gândurile și să își gestioneze emoțiile, permițând instalarea somnului, mai degrabă decât să se streseze că nu vor adormi.

Puteți practica meditația mindfulness prin simpla închidere a ochilor și permițându-vă să vă concentrați asupra gândurilor și sentimentelor dumneavoastră. Observați-vă gândurile, dar nu le judecați. Respirația profundă și vizualizarea sunt alte forme de meditație. Puteți găsi multe exerciții de meditație ghidate gratuit pe aplicațiile pentru smartphone sau pe YouTube.

Citește o carte bună.

Cititul este o rutină obișnuită înainte de culcare care începe în copilărie. Părinții le citesc adesea copiilor lor ca parte a rutinei de culcare.

Când încorporați cititul în rutina de culcare ca adult, stați departe de genurile incitante, cum ar fi suspansul și acțiunea. O carte cu o intrigă lipsită de dramatism, chiar plictisitoare, poate fi cea mai bună.

Scrieți o listă de lucruri de făcut sau țineți un jurnal.

Mulți oameni consideră că este odihnitor să țină un jurnal, iar a face acest lucru seara le permite să își ordoneze gândurile și sentimentele înainte de a merge la culcare.

Dacă ideea de a ține un jurnal vă copleșește, luați în considerare posibilitatea de a începe cu o simplă listă de lucruri de făcut. Un studiu a constatat că a lua 5 minute înainte de culcare pentru a nota o listă rapidă de sarcini care trebuie făcute în zilele următoare a accelerat semnificativ instalarea somnului.

Pregătiți-vă dormitorul.

Dedică o parte din rutina de culcare transformării dormitorului tău într-o oază de somn. Faceți un ritual din a face lucrurile cât mai răcoroase, întunecate și liniștite posibil.

Setați termostatul undeva între 60 și 71 Fahrenheit. Opriți orice electronice zgomotoase. Reduceți intensitatea luminilor și trageți perdelele de întuneric. Puneți lucrurile deoparte și îndepărtați dezordinea. Bucurați-vă de parfumul preferat cu un difuzor de aromaterapie.

Acum, pentru ultima piesă a rutinei de culcare: intrarea în pat. Faceți ca acesta să fie ultimul lucru pe care îl faceți și, odată ce capul atinge perna, nu mai faceți nimic altceva decât să încercați să adormiți. Vrei ca creierul tău să vadă patul ca pe un loc de somn și atât.

.