Aminoacizii cu lanț ramificat sunt unul dintre cele mai cunoscute suplimente de culturism. Promovați de guru ai sănătății precum Tim Ferriss și Dave Asprey, precum și de site-uri de culturism precum T-Nation și Bodybuilding.com, aminoacizii cu lanț ramificat au devenit cunoscuți ca fiind suplimentul indispensabil pentru exerciții fizice.
Ceea ce este, știința privind BCAA este cel puțin șubredă. Majoritatea studiilor nu arată niciun beneficiu, iar multe dintre ele sunt efectuate în condiții nerealiste.
Unul dintre primele articole mai bine documentate care susțin suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat se încheie spunând: „este clar că BCAA-urile pot îmbunătăți performanța și compoziția corporală în anumite situații.”
Utilizarea cuvintelor clar și poate în aceeași propoziție este o modalitate excelentă de a nu spune foarte multe, mai ales atunci când este combinată cu avertismentul „în anumite situații”. Acestea fiind spuse, autorul are dreptate, dar și cercetările au progresat mult în cei 14 ani de când a fost scris acel articol.
Voi lua câteva minute pentru a explica ce sunt BCAA, ce fac ei de fapt, de ce nu merită să îi cumpărați și în ce ar trebui să investiți în schimb.
Ce fac BCAA?
Aminoacizii cu lanț ramificat sunt un grup de trei aminoacizi – leucină, izoleucină și valină. Toți sunt numărați printre cei nouă aminoacizi esențiali, iar leucina este atât cea mai importantă, cât și cea mai abundentă: proteinele constau, în general, din aproximativ 5-10% leucină în greutate, proteina din zer fiind de 11% leucină.
Cum scrie în denumire, BCAA au o structură cu lanț ramificat, ceea ce înseamnă că se pot conecta la o mulțime de alți aminoacizi deodată. Acest lucru îi face cruciali, din punct de vedere structural, pentru asamblarea proteinelor și de aceea sunt atât de abundenți.
Importanța lor pentru hipertrofie (construirea mușchilor) provine din faptul că s-a demonstrat că leucina, în special, stimulează producția de mTor, o enzimă care acționează ca un fel de „comutator de pornire” pentru sinteza proteinelor musculare.
Acest lucru nu este controversat. Ceea ce este controversat, și nu este deosebit de bine susținut, este ideea că suplimentarea fie cu leucină, fie cu un amestec de aminoacizi cu lanț ramificat va stimula creșterea musculară dincolo de ceea ce ați obține prin simplul consum de proteine.
Cercetarea privind suplimentarea cu BCAA
Câteva studii au constatat, într-adevăr, unele beneficii ale BCAA. Într-un studiu, luptătorii care au suplimentat cu BCAA au fost mai capabili să mențină mai bine masa musculară într-un deficit caloric.
Cu toate acestea, ceea ce nu este menționat în rezumat este că luptătorii consumau doar 80 de grame de proteine pe zi. La o greutate corporală medie de 150 de kilograme și având în vedere nivelul lor ridicat de activitate, ei ar fi trebuit să consume aproximativ de două ori mai multe proteine.
Studiile constată de obicei că ingestia de BCAA îmbunătățește sinteza proteinelor musculare. Cu toate acestea, la fel ca în cazul studiului cu luptătorii, aceste studii compară de obicei consumul de BCAA cu consumul de carbohidrați sau cu nimic, sau folosesc subiecți care nu consumă suficiente proteine pentru început.
Alte studii au analizat markerii biochimici ai sintezei musculare, mai degrabă decât rezultatul final al creșterii musculare. Un astfel de studiu a constatat că persoanele în vârstă care au consumat 6,7 grame de aminoacizi esențiali au observat o creștere mai mare a biomarkerilor de sinteză a proteinelor musculare dacă amestecul conținea o proporție mai mare de aminoacizi.
Cu toate acestea, studiul nu a măsurat de fapt creșterea musculară – și în orice caz, chiar și pentru persoanele în vârstă, o masă ar trebui să conțină mult mai mult de 6,7 grame (mai degrabă 20-40 de grame) de proteine!
Același studiu nu a constatat, de asemenea, niciun beneficiu la tineri din consumul a 3 față de 1,7 grame de leucină.
Câteva studii au constatat o creștere a semnalizării anabolice musculare din partea BCAA-urilor… dar nicio creștere a creșterii reale a mușchilor, și nici măcar o creștere a semnalizării anabolice dincolo de 1,6 grame de leucină.
La urma urmei, semnalizarea nu este suficientă – trebuie să aveți de fapt materiile prime pentru a construi mușchi. Iar aceste materii prime sunt… toți aminoacizii, nu doar unii dintre ei. Leucina singură nu este responsabilă pentru efectul anabolic al proteinelor.
Studiile au constatat uneori un ușor beneficiu al BCAA-urilor asupra recuperării post-exercițiu, dar cele mai multe nu au constatat niciun beneficiu.
Câteva studii au constatat chiar că suplimentele de BCAA scad sinteza proteinelor musculare, sinteza netă a proteinelor musculare (adică sinteza proteinelor musculare minus degradarea proteinelor musculare) sau cifra de afaceri totală a proteinelor musculare. Chiar și pentru un sceptic în privința BCAA, nu este clar de ce ar fi acest lucru.
Cum rămâne cu oboseala? O meta-analiză din 2019 a constatat că suplimentarea cu BCAA nu a avut niciun efect semnificativ asupra oboselii. A avut efecte semnificative din punct de vedere statistic asupra mai multor markeri chimici ai oboselii, dar dimensiunile reale ale efectului au fost minuscule și, din nou, acest lucru nu s-a tradus printr-o reducere reală a oboselii.
Ok, dar aveți nevoie de leucină, nu-i așa?
Desigur că da. Aveți nevoie de toți cei trei aminoacizi cu lanț ramificat, împreună cu ceilalți șase aminoacizi esențiali. Nimeni nu spune că nu aveți nevoie.
Întrebarea este de câți dintre ei aveți nevoie și dacă trebuie să vă suplimentați?
Vă amintiți articolul T-Nation la care am făcut referire la începutul acestui articol? Autorul, Dr. John Berardi, recomandă 8-16 grame de leucină pe zi, deși doar 1-4 pentru dezvoltarea musculară și restul pentru alte scopuri.
Acum, cercetările pe care le-am citat aici sugerează de fapt că aveți nevoie de mai mult decât atât pentru anabolismul muscular maxim – în jur de 1,5-3 grame la o masă, sau 5-10 grame pe zi. Totuși, asta nu este mult. Având în vedere că proteinele sunt de obicei 5-10% leucină (doar leucina singură – asta fără a include celelalte două BCAAS), oricine consumă cele 50 de grame de proteine pe zi recomandate de guvern primește doar în jur de 4 grame de leucină și poate 8 grame de BCAAS în total, deoarece izoleucina și valina combinate sunt la fel de abundente ca și leucina.
Deci, aveți nevoie de mai mulți BCAAS. Chestia este că aveți nevoie, de asemenea, de mai multe proteine totale – mult mai mult de 50 de grame pe zi.
Majorarea hipertrofiei musculare necesită un aport de proteine de cel puțin 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, ceea ce echivalează cu 120 de grame de proteine pentru o persoană de 165 de kilograme. Aceasta, la rândul său, echivalează cu aproximativ 8-10 grame de leucină și de două ori mai mult în total BCAA – și nu uitați, aceasta este cantitatea minimă de proteine pe care o recomandă studiul.
Este o cantitate foarte mică pentru standardele de culturism; majoritatea antrenorilor recomandă consumul a cel puțin un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. În mod ironic, cei mai mulți dintre cei care recomandă suplimentele de BCAA fac și ei acest lucru, anulând astfel orice posibilă nevoie de BCAA.
Desigur, acest lucru este valabil pentru persoanele care sunt preocupate în primul rând de maximizarea creșterii musculare. Cum rămâne cu oamenii care vor doar să fie activi și sănătoși?
Potrivit Precision Nutrition, aceștia ar trebui să mănânce între 1,4 și 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, atât pentru sațietate, cât și pentru sinteza proteinelor musculare. Da, este cam același lucru pe care îl recomandă și celălalt studiu, deși este mai degrabă un interval decât un minim.
Îndoială cine conduce Precision Nutrition? Dr. John Berardi, autorul articolului din T-Nation despre cum BCAA-urile sunt în mod clar, poate, uneori, utile. Ghidul său privind aportul de proteine are o susținere solidă din partea cercetărilor, iar dacă îl respectați – dacă vă apropiați măcar – nu veți avea nevoie de suplimente de BCAA, niciodată.
Atunci cine ar trebui să ia aminoacizi cu lanț ramificat? Persoanele în vârstă care nu consumă suficiente proteine, poate. Mai ales dacă sunt și vegani. Asta e tot cu adevărat.