Esperamos que esté disfrutando de nuestro seminario de ocho partes sobre el aumento de su máximo de press de banca. Como has leído, no se trata sólo de añadir platos a la barra cada semana y esperar conseguir una o dos repeticiones más. Algunos otros trucos del oficio – tanto probados en el gimnasio como basados en la investigación – pueden ayudarte a destrozar tu PR en el banco en poco tiempo.
SEMINARIO DE PRENSA DE BANCO 1
SEMINARIO DE PRENSA DE BANCO 2
SEMINARIO DE PRENSA DE BANCO 3
Esta semana, abordamos un problema fundamental que afecta a la mayoría de los asistentes al gimnasio con mentalidad física. Al centrarse en la construcción de unos pectorales más grandes y de mejor aspecto, la mayoría de los chicos vuelven a caer en el enfoque habitual de tratar de romper la mayor cantidad de tejido muscular posible a través de series de alto volumen que llevan a los músculos más allá del fallo. Este método – y sus variaciones – son los más responsables de ver los físicos que se encuentran en este sitio web.
Series de alto volumen
El volumen es bueno, incluso para construir fuerza. Pero para ganar fuerza rápidamente, debe pensar en términos de volumen total de series, en lugar de repeticiones. Esta táctica para ganar fuerza le ayudará a levantar más peso en sus series de alto volumen, lo que le ayudará más a desarrollar el tamaño y a mejorar la estética de su pecho.
Enfóquese en la primera repetición
Si usted es un levantador de potencia o un atleta en busca de ganancias de fuerza, debería considerar firmemente realizar más series con menos repeticiones durante su entrenamiento. Una de las claves para hacerse más fuerte es maximizar cada serie y cada repetición individual.
Un «máximo» es lo máximo que puede levantar una vez. Digamos que va a hacer un total de 24 repeticiones en el banco en un entrenamiento. Un enfoque típico sería hacer tres series de ocho repeticiones. Cuando realizas series de altas repeticiones, cada vez es más difícil producir la fuerza máxima a medida que avanza la serie. Además, sólo consigues un total de tres primeras repeticiones (una en cada serie).
>> PUNTO DE PRENSA: Si se toma en serio lo de mover su máximo, desafíe lo establecido y haga ocho series de tres repeticiones. Ahora tienes un total de ocho primeras repeticiones. Es más fácil producir la fuerza máxima durante sólo tres repeticiones que durante ocho. La duración de levantar un peso submáximo con fuerza máxima está mucho más cerca haciéndolo con tres repeticiones que con ocho, cuando se trata de un 1RM. Más series y menos repeticiones es específico del deporte si tu deporte es desarrollar un gran press de banca.
Como apunte, un estudio muestra que en una serie de cinco repeticiones, después de la tercera repetición, el tiempo para completar la cuarta y la quinta repetición era el doble de largo.
Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, es el propietario de JoshStrength.com y coautor (con Adam benShea) del vendedor número 1 de Amazon Jailhouse Strong. Es entrenador de fuerza en el gimnasio Metroflex de Arlington, Texas, y tiene 12 récords mundiales de levantamiento de potencia. Puedes conectar con él en Twitter y Facebook o visitar su página web en www.joshstrength.com.
LA PRÓXIMA SEMANA: SEMINARIO DE PRESS DE BANCA 5: ENTRENAR BANCOS MUERTOS
Pila de fuerza
Dosis de suplementos
Proteína de whey 20 gramos 30-60 minutos antes del entrenamiento; 40-60 gramos inmediatamente después del entrenamiento
Caféina 200-400 mg 1-2 horas antes de los entrenamientos
Creatina 3-5 gramos con los batidos pre y post entrenamiento; los días de descanso tomar 3-5 gramos con el desayuno
Beta-alanina 1-1.5 gramos con los batidos pre y post entrenamiento; en los días de descanso tomar 1-1.5 gramos con el desayuno
Ribosa 5-10 gramos con los batidos pre y post entrenamiento; en los días de descanso tomar 5-10 gramos con el desayuno
Taurina 1-3 gramos con los batidos pre y post entrenamiento
Tribulus terrestris 250-750 mg con el desayuno y una hora antes de los entrenamientos; no tomarlo en los días de descanso
Aceite de pescado 4-6 gramos en 2-3 dosis divididas con las comidas