La mentalidad de todo o nada prevalece en nuestra sociedad, pero la moderación es nuestro mantra cuando se trata de hacer ejercicio, comer y establecer objetivos. Aun así, hay algo que muchos tememos tanto que renunciamos a la moderación y nos dirigimos a los extremos: la grasa. Los efectos residuales de la moda de las grasas bajas de los años 90 persisten, haciendo que mucha gente crea que menos es más cuando se trata de grasas.
Ser consciente de la ingesta de grasas en la dieta es, sin duda, algo positivo, especialmente cuando se trata de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas o de perder peso. Pero si lo lleva demasiado lejos, podría estar poniendo su salud en peligro.
¿Cuánta grasa necesita?
Para los adultos sanos, las Guías Alimentarias para los estadounidenses recomiendan que entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías diarias provengan de la grasa. La Asociación Americana del Corazón adopta un enfoque intermedio, abogando por una ingesta de grasas del 30 por ciento. Utilice la siguiente tabla para ver sus recomendaciones estimadas de grasas diarias basadas en estos rangos.
Ingesta diaria recomendada de grasas basada en las necesidades calóricas
*20-35 por ciento de las calorías diarias
^Menos del 20 por ciento de las calorías diarias
+Más del 35 por ciento de las calorías diarias
Menos grasas no es necesariamente mejor. Consumir regularmente menos del 20 por ciento de las calorías diarias procedentes de la grasa (véase «Demasiado bajo» en la tabla anterior) pondrá en riesgo su salud de muchas maneras, como se ha comentado anteriormente. Una dieta demasiado alta en grasas (véase «Demasiado alta» en la tabla anterior) también puede provocar problemas: enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y aumento de peso.
6 Riesgos para la salud de una restricción excesiva de grasas
1. Mala absorción de vitaminas
Una dieta demasiado baja en grasas puede interferir en la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Como estos nutrientes son liposolubles, el cuerpo necesita la grasa de la dieta para utilizarlos. Estas vitaminas se almacenan principalmente en el hígado y en el tejido adiposo y son importantes para funciones corporales como el crecimiento, la inmunidad, la reparación celular y la coagulación de la sangre. Si no ingiere suficiente grasa para aportar estas vitaminas a su cuerpo, se excretarán, y puede correr el riesgo de sufrir una deficiencia vitamínica.
2. Depresión
Una dieta demasiado baja en grasas -especialmente en ácidos grasos esenciales, que su cuerpo sólo puede obtener de los alimentos- podría perjudicar su salud mental. Tanto los omega-3 como los omega-6 desempeñan un papel en el estado de ánimo y el comportamiento. Son los precursores de muchas hormonas y sustancias químicas producidas en el cerebro. Un estudio publicado en el Journal of Affective Disorders ha relacionado la ingesta baja y anormal de ácidos grasos esenciales con los síntomas depresivos. Otras investigaciones demuestran que, como los ácidos grasos ayudan a aislar las células nerviosas del cerebro, permiten que éstas se comuniquen mejor entre sí. Las personas con un déficit de omega-3 pueden padecer trastorno bipolar, esquizofrenia, trastornos alimentarios y TDAH.
3. Aumento del riesgo de cáncer
Los cánceres de colon, de mama y de próstata se han relacionado con una ingesta baja de ácidos grasos esenciales. La investigación ha demostrado que una alta ingesta de omega-3 ralentiza también el crecimiento de los tumores de próstata y de las células cancerosas. Si su dieta carece de grasas saludables, podría estar aumentando su riesgo de padecer cáncer.
4. Colesterol alto y enfermedades del corazón
Las dietas bajas en grasas también influyen en los niveles de colesterol y las enfermedades del corazón. Cuando su dieta es demasiado baja en grasas, el nivel de HDL (el colesterol «bueno») de su cuerpo disminuye. Esto es problemático porque se quiere que el nivel de HDL sea alto para ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón. El HDL recoge el colesterol «malo» de la sangre y lo transporta al hígado para su excreción. Cuando estas proporciones están desequilibradas -y cuando su nivel de LDL (colesterol «malo») es demasiado alto-, se enfrenta a problemas de colesterol y a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Los ácidos grasos esenciales, especialmente los Omega-3, pueden elevar el HDL, mejorar los niveles de colesterol y proteger el corazón.
5. Desequilibrio de nutrientes, especialmente carbohidratos
Si no está comiendo suficiente grasa, es probable que esté ingiriendo demasiado de otras cosas, concretamente carbohidratos y/o proteínas. Esto afecta al equilibrio general de su dieta, lo que podría provocar problemas de salud. Una dieta rica en carbohidratos puede inflar el apetito y la cintura y aumenta las posibilidades de desarrollar diabetes de tipo 2. Por otro lado, una dieta rica en proteínas pone a prueba los riñones y el hígado y puede provocar osteoporosis. En ambos casos pueden producirse carencias de nutrientes. La clave es equilibrar los tres macronutrientes -grasas, carbohidratos y proteínas- para garantizar una nutrición óptima y la prevención de enfermedades (más información al respecto más adelante).
6. Comer en exceso
Si siempre elige alimentos bajos en grasa o sin grasa en la tienda de comestibles, podría estar malogrando sus esfuerzos por perder peso. Muchos de estos alimentos procesados contienen azúcares añadidos para mejorar el sabor; a menudo tienen calorías similares a las del producto original con toda la grasa. Las investigaciones han demostrado que la gente tiende a creer que estos alimentos son «gratuitos» e incluso los come en exceso, pensando que son saludables o bajos en calorías. Además, la grasa ayuda a dar sabor a los alimentos. Produce plenitud y saciedad, lo que significa que puedes aguantar más tiempo con una comida o un tentempié que te aporte grasa sin sentir la necesidad de volver a comer pronto. Cuando falta esa grasa, su apetito puede sacar lo mejor de usted.
Considerando los riesgos para la salud de no comer suficiente grasa, es definitivamente importante incluir suficiente en su dieta diaria. Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Alimentos como el aguacate, el aceite de canola y de oliva, las almendras, el atún, el salmón y las semillas de lino son excelentes fuentes de grasas saludables. Deben limitarse las carnes y los productos lácteos con alto contenido en grasa, las grasas trans (aceites hidrogenados) y las grasas saturadas.
Al igual que comer muy pocas calorías puede perjudicar sus esfuerzos por perder peso, una dieta demasiado baja en grasas también puede perjudicar su salud. Disfrute de una cantidad moderada de grasa a diario con la tranquilidad de que está protegiendo su corazón, su cerebro y su cuerpo con cada bocado.