La mentalité du tout ou rien prévaut dans notre société, mais la modération est notre mantra lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice, de manger et de se fixer des objectifs. Pourtant, il y a une chose que beaucoup d’entre nous craignent tellement que nous renonçons à la modération et nous dirigeons vers les extrêmes : la graisse. Les effets résiduels de l’engouement pour le régime pauvre en graisses des années 1990 persistent, ce qui amène de nombreuses personnes à croire que moins, c’est plus en matière de graisses.
Etre conscient de sa consommation de graisses alimentaires est assurément une bonne chose, surtout lorsque l’on essaie de réduire son risque de maladie cardiaque ou de perdre du poids. Mais si vous allez trop loin, vous pourriez mettre votre santé en péril.
Combien de graisses avez-vous besoin ?
Pour les adultes en bonne santé, les Dietary Guidelines for Americans recommandent que 20 à 35 % de vos calories quotidiennes proviennent des graisses. L’American Heart Association adopte une approche intermédiaire, préconisant un apport en graisses de 30 %. Utilisez le tableau suivant pour connaître vos recommandations quotidiennes estimées en matière de graisses en fonction de ces fourchettes.
Apports quotidiens recommandés en graisses en fonction des besoins caloriques
^Moins de 20 pour cent des calories quotidiennes
+Plus de 35 pour cent des calories quotidiennes
Plus de graisses ne sont pas nécessairement meilleures. Si vous consommez régulièrement moins de 20 % de vos calories quotidiennes sous forme de graisses (voir « Trop faible » dans le tableau ci-dessus), votre santé sera menacée de plusieurs façons, comme nous l’avons vu plus haut. Un régime trop riche en graisses (voir « Trop élevé » sur le tableau ci-dessus) peut également entraîner des problèmes – maladies cardiaques, diabète, cancer et prise de poids.
6 Risques pour la santé d’une restriction trop importante des graisses
1. Mauvaise absorption des vitamines
Une alimentation trop pauvre en graisses peut interférer avec l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K. Comme ces nutriments sont liposolubles, votre corps a besoin de graisses alimentaires pour les utiliser. Ces vitamines sont principalement stockées dans le foie et les tissus adipeux et jouent un rôle important dans des fonctions corporelles telles que la croissance, l’immunité, la réparation des cellules et la coagulation du sang. Si vous ne mangez pas assez de graisses pour apporter ces vitamines à votre corps, elles seront excrétées et vous risquez de souffrir d’une carence en vitamines.
2. Dépression
Un régime trop pauvre en graisses – en particulier en acides gras essentiels, que votre corps ne peut obtenir que par l’alimentation – peut nuire à votre santé mentale. Les oméga-3 et les oméga-6 jouent tous deux un rôle dans l’humeur et le comportement. Ils sont les précurseurs de nombreuses hormones et substances chimiques produites dans le cerveau. Une étude publiée dans le Journal of Affective Disorders a établi un lien entre un apport faible et anormal en acides gras essentiels et les symptômes dépressifs. D’autres recherches montrent que, parce que les acides gras aident à isoler les cellules nerveuses du cerveau, ces cellules nerveuses peuvent mieux communiquer entre elles. Les personnes déficientes en oméga-3 peuvent souffrir de troubles bipolaires, de schizophrénie, de troubles alimentaires et de TDAH.
3. Risque accru de cancer
Les cancers du côlon, du sein et de la prostate ont tous été corrélés à de faibles apports en acides gras essentiels. La recherche a montré qu’un apport élevé en oméga-3 ralentit également la croissance des tumeurs de la prostate et des cellules cancéreuses. Si votre alimentation manque de graisses saines, vous pourriez augmenter votre risque de cancer.
4. Cholestérol élevé et maladies cardiaques
Les régimes pauvres en graisses jouent également un rôle dans les niveaux de cholestérol et les maladies cardiaques. Lorsque votre alimentation est trop pauvre en graisses, le niveau de HDL (le « bon » cholestérol) de votre corps diminue. C’est un problème car vous souhaitez que votre taux de HDL soit élevé pour vous protéger contre les maladies cardiaques. Le HDL recueille le « mauvais » cholestérol dans le sang et le transporte vers le foie pour l’excrétion. Lorsque ces rapports sont déséquilibrés, et que le taux de LDL (le « mauvais » cholestérol) est trop élevé, vous êtes confronté à des problèmes de cholestérol et à un risque accru de maladie cardiaque. Les acides gras essentiels, en particulier les oméga-3, peuvent élever le taux de HDL, améliorer le taux de cholestérol et protéger le cœur.
5. Déséquilibre des nutriments – en particulier des glucides
Si vous ne mangez pas assez de graisses, alors vous consommez probablement trop d’autres choses, à savoir des glucides et/ou des protéines. Cela affecte l’équilibre global de votre alimentation, ce qui peut entraîner des problèmes de santé. Un régime riche en glucides peut gonfler l’appétit et la corpulence et augmente vos chances de développer un diabète de type 2. À l’inverse, un régime riche en protéines taxe les reins et le foie et peut conduire à l’ostéoporose. Dans les deux cas, cela peut entraîner des carences en nutriments. La clé est d’équilibrer les trois macronutriments – graisses, glucides et protéines – pour assurer une nutrition optimale et la prévention des maladies (plus d’informations à ce sujet ci-dessous).
6. Trop manger
Si vous choisissez toujours des aliments allégés ou sans graisse à l’épicerie, vous pourriez court-circuiter vos efforts de perte de poids. Bon nombre de ces aliments transformés contiennent des sucres ajoutés pour en améliorer le goût ; leur teneur en calories est souvent similaire à celle du produit complet d’origine. Des recherches ont montré que les gens ont tendance à croire que ces aliments sont des « cadeaux » et vont même en manger trop, pensant qu’ils sont sains ou peu caloriques. De plus, les graisses contribuent à donner du goût à nos aliments. Elles favorisent la plénitude et la satiété, ce qui signifie que vous pouvez tenir plus longtemps avec un repas ou un encas qui apporte des graisses sans ressentir le besoin de manger à nouveau rapidement. Lorsque cette graisse fait défaut, votre appétit peut prendre le dessus.
Considérant les risques pour la santé d’une consommation insuffisante de graisse, il est définitivement important d’en inclure suffisamment dans votre alimentation quotidienne. Cependant, toutes les graisses ne sont pas créées égales. Les aliments tels que les avocats, l’huile de colza et d’olive, les amandes, le thon, le saumon et les graines de lin sont tous d’excellentes sources de graisses saines. Les viandes et les produits laitiers riches en graisses, les graisses trans (huiles hydrogénées) et les graisses saturées doivent être limitées.
De même que manger trop peu de calories peut nuire à vos efforts de perte de poids, un régime trop pauvre en graisses peut également nuire à votre santé. Savourez quotidiennement une quantité modérée de matières grasses avec la tranquillité d’esprit que vous protégez votre cœur, votre cerveau et votre corps à chaque bouchée.