La mentalità del tutto o niente prevale nella nostra società, ma la moderazione è il nostro mantra quando si tratta di esercitare, mangiare e fissare obiettivi. Eppure, c’è una cosa che molti di noi temono così tanto da rinunciare alla moderazione e dirigersi verso gli estremi: il grasso. Gli effetti residui della mania del basso contenuto di grassi degli anni ’90 persistono, inducendo molte persone a credere che meno è meglio quando si tratta di grassi.
Essere consapevoli dell’assunzione di grassi nella dieta è sicuramente una buona cosa, soprattutto quando si sta cercando di ridurre il rischio di malattie cardiache o perdere peso. Ma se ti spingi troppo oltre, potresti mettere in pericolo la tua salute.

Quanti grassi ti servono?

Per gli adulti sani, le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che il 20-35% delle calorie giornaliere provenga dai grassi. L’American Heart Association ha un approccio intermedio, sostenendo un’assunzione di grassi del 30 per cento. Usa la seguente tabella per vedere le tue raccomandazioni giornaliere di grasso stimate basate su queste gamme.

Raccomandata l’assunzione giornaliera di grasso basata sul fabbisogno calorico

*20-35 per cento delle calorie giornaliere
^Meno del 20 per cento delle calorie giornaliere
+maggiore del 35 per cento delle calorie giornaliere

Meno grasso non è necessariamente migliore. Consumare regolarmente meno del 20 per cento delle calorie giornaliere da grassi (vedi “Troppo basso” nel grafico sopra) metterà a rischio la tua salute in molti modi, come discusso sopra. Una dieta troppo ricca di grassi (vedi “Troppo alta” nella tabella qui sopra) può anche portare a problemi – malattie cardiache, diabete, cancro e aumento di peso.

6 Rischi per la salute di troppa restrizione di grassi

1. Scarso assorbimento delle vitamine
Mangiare una dieta troppo povera di grassi può interferire con l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K. Poiché questi nutrienti sono liposolubili, il tuo corpo ha bisogno di grassi alimentari per utilizzarli. Queste vitamine sono immagazzinate soprattutto nel fegato e nel tessuto adiposo e sono importanti nelle funzioni corporee come la crescita, l’immunità, la riparazione cellulare e la coagulazione del sangue. Se non mangi abbastanza grasso per portare queste vitamine nel tuo corpo, saranno espulse, e potresti essere a rischio di una carenza vitaminica.
2. Depressione
Una dieta troppo povera di grassi – specialmente acidi grassi essenziali, che il tuo corpo può ottenere solo dal cibo – potrebbe danneggiare la tua salute mentale. Sia gli omega-3 che gli omega-6 giocano un ruolo nell’umore e nel comportamento. Sono il precursore di molti ormoni e sostanze chimiche prodotte nel cervello. Uno studio pubblicato nel Journal of Affective Disorders ha collegato l’assunzione di acidi grassi essenziali bassa e anormale ai sintomi depressivi. Altre ricerche mostrano che, poiché gli acidi grassi aiutano a isolare le cellule nervose nel cervello, permettendo a queste cellule nervose di comunicare meglio tra loro. Le persone che sono carenti di omega-3 possono soffrire di disordine bipolare, schizofrenia, disturbi alimentari e ADHD.

3. Aumento del rischio di cancro
I cancri al colon, al seno e alla prostata sono stati tutti correlati a basse assunzioni di acidi grassi essenziali. La ricerca ha dimostrato che un alto apporto di omega 3 rallenta anche la crescita dei tumori alla prostata e delle cellule cancerose. Se la tua dieta manca di grassi sani, potresti aumentare il tuo rischio di cancro.
4. Colesterolo alto e malattie cardiache
Le diete a basso contenuto di grassi giocano anche un ruolo nei livelli di colesterolo e nelle malattie cardiache. Quando la tua dieta è troppo povera di grassi, il livello di HDL (il colesterolo “buono”) scende. Questo è problematico perché vuoi che il tuo livello di HDL sia alto per proteggerti dalle malattie cardiache. L’HDL raccoglie il colesterolo “cattivo” dal sangue e lo trasporta al fegato per l’escrezione. Quando questi rapporti non sono in equilibrio – e quando il tuo livello di LDL (colesterolo “cattivo”) diventa troppo alto, devi affrontare problemi di colesterolo e un maggior rischio di malattie cardiache. Gli acidi grassi essenziali, specialmente gli Omega-3, possono elevare le HDL, migliorare i livelli di colesterolo e proteggere il cuore.
5. Squilibrio di nutrienti – specialmente carboidrati
Se non stai mangiando abbastanza grassi, allora è probabile che tu stia assumendo troppe altre cose, cioè carboidrati e/o proteine. Questo influenza l’equilibrio generale della tua dieta, che potrebbe portare a problemi di salute. Una dieta ricca di carboidrati può gonfiare l’appetito e la circonferenza e aumenta le possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2. D’altra parte, una dieta iperproteica tassa i reni e il fegato e può portare all’osteoporosi. Entrambi i casi possono portare a carenze di nutrienti. La chiave è bilanciare tutti e tre i macronutrienti – grassi, carboidrati e proteine – per garantire una nutrizione ottimale e la prevenzione delle malattie (maggiori informazioni in seguito).
6. Mangiare troppo
Se scegli sempre cibi a basso contenuto di grassi o senza grassi al supermercato, potresti ridurre i tuoi sforzi per perdere peso. Molti di questi alimenti trasformati contengono zuccheri aggiunti per migliorare il gusto; spesso sono simili in calorie al prodotto originale a base di grassi. La ricerca ha dimostrato che le persone tendono a credere che questi cibi siano “omaggi” e li mangiano anche troppo, pensando che siano sani o con poche calorie. Inoltre, il grasso aiuta a portare il sapore nei nostri cibi. Porta alla pienezza e alla sazietà, il che significa che si può andare avanti più a lungo con un pasto o uno spuntino che fornisce grasso senza sentire il bisogno di mangiare di nuovo presto. Quando manca quel grasso, l’appetito può avere la meglio su di te.
Considerando i rischi per la salute di non mangiare abbastanza grassi, è sicuramente importante includerne abbastanza nella tua dieta quotidiana. Tuttavia, non tutti i grassi sono creati uguali. Cibi come avocado, olio di canola e di oliva, mandorle, tonno, salmone e semi di lino sono tutte ottime fonti di grassi sani. Le carni e i latticini ad alto contenuto di grassi, i grassi trans (oli idrogenati) e i grassi saturi dovrebbero essere limitati.
Come mangiare troppo poche calorie può danneggiare i tuoi sforzi di perdita di peso, anche una dieta troppo povera di grassi può danneggiare la tua salute. Goditi una quantità moderata di grassi ogni giorno con la tranquillità di sapere che stai proteggendo il tuo cuore, il tuo cervello e il tuo corpo ad ogni morso.

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