In unserer Gesellschaft herrscht eine Alles-oder-Nichts-Mentalität vor, aber Mäßigung ist unser Mantra, wenn es um Bewegung, Essen und Zielsetzung geht. Dennoch gibt es etwas, vor dem sich viele von uns so sehr fürchten, dass sie auf Mäßigung verzichten und zu Extremen greifen: Fett. Die Nachwirkungen des Fettverbrennungswahns der 1990er Jahre sind immer noch spürbar und veranlassen viele Menschen zu der Annahme, dass weniger mehr ist, wenn es um Fett geht.
Ein bewusster Umgang mit Nahrungsfett ist sicherlich eine gute Sache, vor allem, wenn man versucht, das Risiko von Herzkrankheiten zu senken oder Gewicht zu verlieren. Aber wenn Sie es zu weit treiben, könnten Sie Ihre Gesundheit gefährden.
Wie viel Fett brauchen Sie?
Für gesunde Erwachsene empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, dass 20-35 Prozent der täglichen Kalorien aus Fett stammen sollten. Die American Heart Association vertritt einen Mittelweg und empfiehlt eine Fettaufnahme von 30 %. Verwenden Sie die folgende Tabelle, um Ihre geschätzten täglichen Fettempfehlungen auf der Grundlage dieser Bereiche zu ermitteln.
Empfohlene tägliche Fettzufuhr auf der Grundlage des Kalorienbedarfs
^Weniger als 20 Prozent der täglichen Kalorien
+Größer als 35 Prozent der täglichen Kalorien
Weniger Fett ist nicht unbedingt besser. Wenn Sie regelmäßig weniger als 20 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Fett zu sich nehmen (siehe „Zu wenig“ in der obigen Tabelle), ist Ihre Gesundheit in vielerlei Hinsicht gefährdet (siehe oben). Eine zu fettreiche Ernährung (siehe „Zu hoch“ in der Tabelle oben) kann ebenfalls zu Problemen führen – Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs und Gewichtszunahme.
6 Gesundheitsrisiken durch zu viel Fett
1. Schlechte Vitaminaufnahme
Eine zu fettarme Ernährung kann die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K beeinträchtigen. Da diese Nährstoffe fettlöslich sind, benötigt der Körper Nahrungsfett, um sie zu verwerten. Diese Vitamine werden hauptsächlich in der Leber und im Fettgewebe gespeichert und sind wichtig für Körperfunktionen wie Wachstum, Immunität, Zellreparatur und Blutgerinnung. Wenn Sie nicht genügend Fett essen, um diese Vitamine in Ihren Körper zu bringen, werden sie ausgeschieden, und Sie laufen Gefahr, einen Vitaminmangel zu erleiden.
2. Depression
Eine Ernährung, die zu wenig Fett enthält – insbesondere essenzielle Fettsäuren, die Ihr Körper nur über die Nahrung aufnehmen kann -, kann Ihre geistige Gesundheit beeinträchtigen. Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren spielen eine Rolle bei Stimmung und Verhalten. Sie sind die Vorstufe vieler Hormone und chemischer Stoffe, die im Gehirn produziert werden. In einer im Journal of Affective Disorders veröffentlichten Studie wurde ein Zusammenhang zwischen einer niedrigen und anormalen Aufnahme essenzieller Fettsäuren und depressiven Symptomen hergestellt. Andere Untersuchungen zeigen, dass die Fettsäuren dazu beitragen, die Nervenzellen im Gehirn zu isolieren, so dass diese besser miteinander kommunizieren können. Menschen mit einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren können an bipolaren Störungen, Schizophrenie, Essstörungen und ADHS leiden.
3. Erhöhtes Krebsrisiko
Kolon-, Brust- und Prostatakrebs wurden mit einer geringen Zufuhr essentieller Fettsäuren in Verbindung gebracht. Die Forschung hat gezeigt, dass eine hohe Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren auch das Wachstum von Prostatatumoren und Krebszellen verlangsamt. Wenn Ihre Ernährung zu wenig gesunde Fette enthält, könnten Sie Ihr Krebsrisiko erhöhen.
4. Hoher Cholesterinspiegel und Herzkrankheiten
Fettarme Ernährung spielt auch eine Rolle bei Cholesterinspiegel und Herzkrankheiten. Wenn Sie sich zu fettarm ernähren, sinkt der HDL-Spiegel (das „gute“ Cholesterin) in Ihrem Körper. Dies ist problematisch, da ein hoher HDL-Spiegel vor Herzkrankheiten schützen soll. HDL sammelt „schlechtes“ Cholesterin aus dem Blut und transportiert es zur Ausscheidung in die Leber. Wenn diese Verhältnisse aus dem Gleichgewicht geraten – und wenn Ihr LDL-Spiegel (schlechtes“ Cholesterin) zu hoch wird -, haben Sie Cholesterinprobleme und ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen. Essentielle Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, können das HDL erhöhen, den Cholesterinspiegel verbessern und das Herz schützen.
5. Ungleichgewicht der Nährstoffe – insbesondere der Kohlenhydrate
Wenn Sie zu wenig Fett essen, nehmen Sie wahrscheinlich zu viel von anderen Dingen zu sich, nämlich von Kohlenhydraten und/oder Proteinen. Dies beeinträchtigt das allgemeine Gleichgewicht Ihrer Ernährung, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann den Appetit und den Körperumfang steigern und erhöht das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Auf der anderen Seite belastet eine eiweißreiche Ernährung Nieren und Leber und kann zu Osteoporose führen. In beiden Fällen kann es zu Nährstoffmängeln kommen. Der Schlüssel liegt in der Ausgewogenheit aller drei Makronährstoffe – Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß -, um eine optimale Ernährung und Krankheitsvorbeugung zu gewährleisten (mehr dazu weiter unten).
6. Übermäßiges Essen
Wenn Sie sich im Supermarkt immer für fettarme oder fettfreie Lebensmittel entscheiden, könnten Sie Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme zunichte machen. Viele dieser verarbeiteten Lebensmittel enthalten Zuckerzusätze, um den Geschmack zu verbessern, und haben oft ähnlich viele Kalorien wie das fettreiche Originalprodukt. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Menschen dazu neigen, diese Lebensmittel als „Werbegeschenke“ zu betrachten und sogar zu viel davon zu essen, weil sie denken, sie seien gesund oder kalorienarm. Außerdem trägt Fett dazu bei, den Geschmack in unseren Lebensmitteln zu erhalten. Es führt zu Sättigung, was bedeutet, dass man länger mit einer fettreichen Mahlzeit oder einem fettreichen Snack auskommen kann, ohne das Bedürfnis zu verspüren, bald wieder zu essen. Fehlt dieses Fett, kann der Appetit überhand nehmen.
In Anbetracht der gesundheitlichen Risiken, die eine unzureichende Fettzufuhr mit sich bringt, ist es auf jeden Fall wichtig, täglich ausreichend Fett zu sich zu nehmen. Allerdings sind nicht alle Fette gleich gut. Lebensmittel wie Avocados, Raps- und Olivenöl, Mandeln, Thunfisch, Lachs und Leinsamen sind allesamt ausgezeichnete Quellen für gesunde Fette. Fettreiche Fleischsorten und Milchprodukte, Transfette (gehärtete Öle) und gesättigte Fette sollten eingeschränkt werden.
Genauso wie eine zu kalorienarme Ernährung Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme zunichte machen kann, kann eine zu fettarme Ernährung auch Ihrer Gesundheit schaden. Genießen Sie täglich eine moderate Menge an Fett mit der Gewissheit, dass Sie mit jedem Bissen Ihr Herz, Ihr Gehirn und Ihren Körper schützen.