O tomto cviku
- Procvičované svaly: Břišní svaly, záda, nohy
- Obtížnost: Cvičení s dřepem je velmi obtížné: Střední obtížnost
- Potřebné vybavení:
Jak na to
Stůjte s nohama více než na šířku ramen – tento široký postoj umožní hlubší dřep a zapojení hýždí a hamstringů.
Činku držte přes horní část zad nadhmatem – neopírejte si ji o krk. Obejměte tyč do trapézů, abyste zapojili horní zádové svaly.
Přijměte váhu tyče a pomalu dřepujte dolů – hlavu vzhůru, záda rovná, bedra ven. Spouštějte se tak dlouho, dokud nebudete mít boky v jedné rovině s koleny a nohy v úhlu 90 stupňů – hlubší dřep bude přínosnější, ale nejdříve získejte sílu a ohebnost. Zapřete paty do podlahy a výbušně se vymrštěte zpět nahoru. Udržujte formu, dokud se nepostavíte rovně: to je jedna
Varianta
Přední dřep
Jak:
Postavte si tyč na klíční kosti (po obou stranách krku); vaše ramena budou schopna nést část váhy, pokud jsou dostatečně široká. Vystrčte lokty tak, aby tricepsy byly rovnoběžně se zemí, a podepřete tyč konečky prstů. Dbejte na to, aby vaše paže zůstaly v této poloze po celou dobu dřepu, abyste zabránili kutálení tyče. Dřepujte jako normálně.
Proč:
Přední dřepy vám poskytnou všechny výhody běžného dřepu na zádech, ale zbaví vaše záda a kolena části tlaku, což znamená, že můžete trénovat déle. Tato technika také vyžaduje větší flexibilitu, takže zajišťuje více než pouhou svalovou hmotu. Bude to chtít cvik, ale vaše tělo vám za něj poděkuje.
Související: Pět cviků pro silnější nohy
Zercherův dřep
Jak na to:
Zachovejte stejný postoj, ale místo toho držte tyč v pokrčení loktů. Dbejte na to, aby záda byla rovná, nikoliv prohnutá, a jádro těla bylo po celou dobu napjaté. Přeneste váhu zpět na paty, chodidla mírně přesahují šířku ramen. Pěsti držte u sebe nebo jednu ruku sevřete do druhé. Dřepujte, dokud se tyč nedotkne kolen, stehna jsou rovnoběžná. Udělejte pauzu a pak prudce vyjeďte nahoru.
Proč:
Přední nebo zadní dřepy mohou zatěžovat zápěstí a boky, stejně jako namáhat ramena. Při přesunu do Zercherovy polohy je dřep díky nižšímu těžišti snadněji zvládnutelný. Navíc při něm důkladně procvičíte břišní svaly a bicepsy.
Dřep nad hlavou
Jak:
Vaše výchozí pozice je s tyčí nad hlavou, takže se do ní dostávejte postupně: zvedejte ji od podlahy k hrudníku, pak ji zvedejte, dokud nebudete mít paže rovně nad sebou. Ruce by měly být širší než na šířku ramen a tyč mírně za hlavou. K jejímu dosažení vám pomůže stažení lopatek. Dřepněte si, dokud nebudete mít stehna rovnoběžně se zemí, a udržujte tyč ve stabilní poloze nad hlavou. Nohama tlačte nahoru; dávejte pozor, abyste neexplodovali příliš silně, jinak ztratíte s tyčí rovnováhu.
Proč:
Udržování tyče nad hlavou zapojuje ramena jiným způsobem než jako odpočinkové podložky a dává zabrat i tricepsům. Rozhodně tím zapojíte jádro těla a udržíte pružnost horní části trupu. Budete při tom také vypadat docela cool.
Hack dřep
Jak:
Před přešlapováním nad tyčí se dostaňte do pozice mrtvého tahu a ruce nechte na místě. Udržujte pevný úchop tyče s dlaněmi směřujícími dozadu; záda musí být rovná a hlava vzhůru. Soustřeďte se na vytahování boků a zvedání hrudníku, dokud nebudete stát s tyčí za hýžděmi. Síla vašich předloktí bude určovat, jak moc činku zvednete.
Proč:
Většina variant dřepů vytváří tlak na páteř a stlačuje ji, pokud nejsou vaše zádové svaly dostatečně silné. Přesunutí těžiště níže než jádro těla tento tlak zmírní, ale dá vašim kvadricepsům více práce; ideální, pokud stavíte na plážové šortky.
Související: Šest nejlepších cviků pro větší nohy
Tipy odborníků
Zahřátí pro zvětšení objemu: Španělská studie zjistila, že cvičení dřepů s vlastní vahou pomáhá svalům nohou zvedat výbušněji. Využijte výpady s výskokem, abyste získali výhodu: udělejte výpad dopředu, dokud se koleno téměř nedotkne podlahy, pak vyskočte do vzduchu a změňte polohu chodidel tak, abyste dopadli ve výpadu. Tento postup opakujte po čtyřech opakováních na každou stranu.
Sestupte nízko – ale ne příliš nízko. Při dřepování neexistuje jediná správná hloubka, pokud je klenutí zad přirozené a boky se neprohýbají pod sebe. Pokud se dostanete níže, bude na ploténky v páteři vyvíjen velký hydraulický tlak, což povede k poškození tkání a bolestem zad. Doktor Rafael Escamilla z katedry fyzioterapie na Kalifornské státní univerzitě říká, že k vybudování větších a silnějších nohou stačí ohnout se tak, aby stehna byla rovnoběžně se zemí. Jděte níže, jen pokud je to pro vás bezpečné.
Najděte si polohu nohou, která vám vyhovuje. PT Andy Vincent doporučuje dřepovat naboso, ale pokud máte v posilovně samé boty a žádné prsty (rýmuje se to… možná?), najděte si nějakou obuv s plochou podrážkou. Nechte nohy vytočit ven, pokud budou chtít, jen byste zbytečně zatěžovali kolena tím, že je budete nutit dovnitř. „Každý máme jinou ideální polohu chodidel při dřepu,“ říká Vincent. „Jde o to najít tu svou.“
Jděte brzy, nebo jděte domů. Dřepy jsou velké, silné pohyby, které vyžadují hodně energie a využívají celou řadu svalů, proto je zařaďte do tréninku včas, abyste maximalizovali jejich přínos. „Umožňují vám hrát si se svaly nohou s obrovskou vahou, což spouští růst,“ říká Christian Finn, zakladatel webu musclevo.net. Udělejte si z kvadricepsů své oblíbené svaly, abyste je udrželi v růstu.
.