Alai

Question: Jaké jídlo je nejlepší jíst ráno při hubnutí?

Odpověď: Jaká je nejlepší snídaně? Bílkoviny. Řada konzistentních výzkumů ukazuje, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin, například taková, která obsahuje několik vajec a jeden nebo dva články kuřecího salámu, předčí snídani s vysokým obsahem sacharidů, například velkou mísu cereálií.

To může znít protichůdně, protože nejsou snad vejce a klobása nabité kaloriemi? No, i když je ve skutečnosti pravda, že potraviny s vysokým obsahem bílkovin nejsou vždy nízkokalorické, jsou to potraviny s vysokým obsahem živin, což znamená, že nabízejí velké množství živin (vlákniny, antioxidantů atd.) za množství kalorií, které obsahují.

Pokud tedy srovnáváme jablka s jablky (nebo vajíčka s cereáliemi), zde je rozpis:

Tři velká vejce uvařená natvrdo obsahují zhruba 223 kalorií na 19 gramů bílkovin.

Jeden a půl šálku Frosted Flakes obsahuje 240 kalorií na 2 gramy bílkovin. Když k tomu přidáte šálek odstředěného mléka, zvýšíte tato čísla na 343 kalorií a 10 gramů bílkovin.

Bílkoviny navíc přispívají k tomu, že se po jídle cítíte sytější, a navíc mohou být prospěšné i dlouho po skončení snídaně.

Studie v časopise American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že lidé, kteří snídali snídani s vysokým obsahem bílkovin, konzumovali večer méně svačinek s vysokým obsahem tuků a cukrů ve srovnání s těmi, kteří začali den jídlem s nižším obsahem bílkovin. Takže v podstatě platí, že bílkoviny mají sílu zůstat.

Další nedávná studie zjistila, že konzumenti snídaní s vysokým obsahem bílkovin mají lepší kontrolu nad hladinou glukózy a inzulínu, což může udržet chutě na jídlo pod kontrolou a může snížit riziko vzniku cukrovky.

Mike Roussell, Ph, výživový poradce časopisu Men’s Health, doporučuje snídat přibližně 30 gramů bílkovin z potravin, jako jsou vejce, řecký jogurt nebo koktejl.

Tato jídla vám k tomu pomohou. Navíc jsou chutná. Což znamená, že nemusíte jíst jen vejce a kuřecí klobásu, abyste podpořili své hubnutí.

A to je obzvlášť dobrá věc, protože jediná složka, kterou by snídaně nikdy neměla obsahovat, je nuda.

Snídaňový sendvič s vejci a rajčaty s bylinkovou majonézou

Pokud je vaše první lidská interakce dne s interkomem drive-thru rychlého občerstvení, začínáte špatně. Místo toho si dejte tento sendvič, který pochází z kuchařky Men’s Health Muž, pánev, plán. Vyhnete se tak mastné pasti, doplníte vlákninu a dokonce do sebe před polednem propašujete i trochu zeleniny. Do toho.

Mitch Mandel

Co budete potřebovat:
1 PL majonézy
1 PL nasekaných čerstvých bylinek (bazalka, rozmarýn, oregano a/nebo tymián)
1 PL másla
1 celozrnný anglický muffin, rozříznutý
1 velké vejce
1 plátek velkého rajčete, 1/2 palce silný

Jak na to:
1. V malé misce smíchejte majonézu a bylinky. Odstavte stranou. Ve velké nepřilnavé pánvi na středním ohni rozpusťte polovinu másla. Přidejte 2 poloviny anglického muffinu řeznou stranou dolů. Opékejte dozlatova 2 až 4 minuty. Přeneste muffin na talíř a na 1 polovinu muffinu rozetřete majonézu.
2. Na stejné pánvi přidejte zbylé máslo a rozetřete ho. Přidejte vejce a rajčata na oddělených stranách pánve. Rajče osolte a opepřete. Vejce uvařte podle své chuti, asi 1 minutu z každé strany, pokud chcete mít vejce příliš lehké, 2 minuty, pokud chcete mít vejce příliš tvrdé. Rajče obraťte, jakmile obrátíte vejce. Na muffin s majonézou přidejte rajče a vejce. Sendvič uzavřete. Chow. Sytí 1 osobu.

Výživová hodnota na jednu porci: Snídaně: 412 kalorií, 13 g bílkovin, 28 g sacharidů (5 g vlákniny), 29 g tuku

Mandlová, borůvková, skořicová granola

Nazývejme granolu tím, čím skutečně je: oslavované snídaňové cereálie. To znamená, že miska Frosted Flake neobsahuje ořechy, ovoce a lněná semínka jako tento recept Muž, pánev, plán. Promiň, Tony. Podávejte ho s pořádnou hromádkou řeckého jogurtu, abyste splnili své proteinové cíle.

Mitch Mandel

Co budete potřebovat:
2 PL másla
2 PL medu
2 PL lněných semínek
2 PL sušených borůvek
1 šálek staromódních ovesných vloček
1/4 šálku nakrájených mandlí
1/2 lžičky mleté skořice

Jak na to:
1. Ve velké nepřilnavé pánvi na středním ohni rozpusťte máslo. Vmíchejte med a dobře promíchejte. Přidejte lněná semínka a borůvky a za častého míchání vařte, dokud nebudou aromatické, 2 až 3 minuty. Přidejte ovesné vločky, mandle a skořici a za stálého míchání vařte, dokud mandle nezískají zlatohnědou barvu a směs nebude mírně lepkavá, další 2 až 3 minuty.
2. Granolu rozprostřete na alobal a nechte vychladnout. Uchovávejte v uzavřené nádobě nebo podávejte s obyčejným nebo vanilkovým řeckým jogurtem. Sytí 4 osoby.

Jedna porce (bez jogurtu): 214 kalorií, 5 g bílkovin, 27 g sacharidů (4 g vlákniny), 10 g tuku

Banánové palačinky s citronem a borůvkami

Dobrá palačinka musí být stejně nadýchaná i srdcem. A právě zde nastupuje ricotta, stabilizátor světa mléčných výrobků. Její krémový tvaroh vylehčí buchtu a zabrání tak obávanému syndromu slabých lívanců. Milujete tento recept? Hádejte co? Je také z knihy Muž, pánev, plán. (Poslední produktová vsuvka, slibuji.)

Co budete potřebovat:|
1 hrnek ricotty
2 PL cukru
3 vejce, bílky a žloutky oddělené
Kůru z 1 citronu
2 PL rozpuštěného másla, plus další na potření
7 PL mouky
1 hrnek borůvek, lehce rozmačkaných
1 banán, nakrájený na plátky
Maplový sirup, na podávání (nepovinné)

Jak na to:
1. Ve velké míse smíchejte ricottu, cukr, žloutky a citronovou kůru. Postupně zašlehejte 2 lžíce rozpuštěného másla a poté mouku. Míchejte, dokud se dobře nespojí.
2. Ve střední míse šlehejte bílky, dokud nezmizí všechny bubliny. Přidejte bílky a borůvky do velké mísy a dobře promíchejte.
3. Velkou nepřilnavou pánev potřete máslem a zahřejte na střední teplotu. Po dávkách přidávejte na pánev vrchovaté lžíce těsta. Smažte dozlatova, 2 minuty z každé strany. Ihned podávejte s plátky banánu a případně sirupem. Připravte 10 až 14 malých palačinek. Sytí 4 osoby.

Výživová hodnota na jednu porci: Gratulujeme, právě jste našli nejlepší recept na pozdní snídani na tomto seznamu. Je také nejnepořádnější, a to kvůli práci, kterou budete muset vynaložit na řepu. Třeba váš dřez bude vypadat, jako by se u vás zastavil na návštěvě Patrick Bateman. Omlouváme se za nepříliš chutný obrázek. Hlavně držte své hosty dál od kuchyně.
3 velké řepy, omyté a nastrouhané hrubou stranou struhadla
1 vejce
4 lžičky kukuřičného škrobu, plus další
1/4 šálku řepkového oleje
1/4 šálku zakysané smetany
4 oz uzeného lososa
2 PL nasekaného kopru
1/4 malé červené cibule, mleté
1 PL kaparů
1/2 citronu, nakrájeného na 4 klínky

Jak na to:
1. Pomocí papírových utěrek vyždímejte z řepy co nejvíce vlhkosti. Ve velké míse smíchejte řepu, vejce a kukuřičný škrob. Dobře promíchej a přidávej po 1/2 lžičce kukuřičného škrobu, dokud nebude směs jen mírně vlhká.
2. Ve velké nepřilnavé pánvi na středním stupni rozehřej olej. Když se olej zatřpytí, přidejte malou hromádku nastrouhané řepy a stěrkou ji přitlačte, dokud nebude mít velikost dlaně. Dochuťte malou špetkou soli a pepře a smažte, dokud nebude křupavá na spodní straně, 1 až 2 minuty. Obraťte a opakujte. Pracujte v dávkách, dokud nebude všechna řepa hotová. Přendej je na talíř vyložený papírovými utěrkami, aby se osušily.
3. Přendej lívance na talíře a oblož je zakysanou smetanou, lososem, koprem, červenou cibulí a kapary. Podávejte s klínky citronu. Sytí 2 osoby. Snídaně: 619 kalorií, 41 g bílkovin, 20 g sacharidů (4 g vlákniny), 42 g tuku

Migas

Máte rádi snídaně? Máte rádi nachos? Pak přivítejte po ránu tyto snídaňové nachos. Jsou křupavé. Jsou vaječné. Jsou sýrové. A skvěle se hodí na spotřebování tortillových chipsů, které zbyly na dně sáčku.

Co budete potřebovat:
1 PL kanolového oleje
1/4 střední bílé cibule, nasekané (asi 1/2 hrnku)
1 hrnek lehce rozdrcených tortillových chipsů
3 velká vejce
2 PL strouhaného sýra (pepper jack nebo čedar)
1/2 avokáda, nakrájeného na kostičky
Listy ze 2 nebo 3 stonků koriandru
Horkou omáčku, podle chuti

Jak na to:
1. Ve velké nepřilnavé pánvi rozehřejte řepkový olej na střední teplotu. Přidejte cibuli a za občasného míchání ji vařte, dokud nezprůsvitní, 2 až 3 minuty. Přidejte hranolky a zahřívejte, dokud se nerozvoní, asi 2 minuty. Poté rozklepněte vejce, snižte teplotu na středně nízkou a za stálého míchání vařte, dokud vejce neztuhnou, 1 až 2 minuty.
2. Migas přendejte na velký talíř a posypte sýrem, avokádem, koriandrem a pálivou omáčkou. Krmí 1 osobu.

Výživová hodnota na jednu porci: Složení: 659 kalorií, 25 bílkovin, 28 g sacharidů (7 g vlákniny), 50 g tuku

Omeleta z hříbků a kozího sýra

Volná rána si žádají něco velkolepějšího než míchaná vajíčka a kečup z láhve. Tento recept používá masité houby, krémový kozí sýr a čerstvě nasekané bylinky, které vejce povýší. Teď máš chuť.
2 PL sušených hříbků
3 velká vejce
1 PL másla
1 oz kozího sýra, rozdrobeného
1 PL nasekané petrželky, na podávání

Jak na to:
1. Ve středně velké míse zalijte houby vodou a nechte je namočené, dokud nebudou rehydratované, nejméně 30 minut. Houby dobře opláchněte a nakrájejte. Tekutinu z hub přeceďte přes kávový filtr do malé misky. Odložte stranou.
2. Ve středně velké míse intenzivně rozšlehejte vejce s 1 lžičkou vyhrazené houbové tekutiny spolu se špetkou soli a pepře.
3. Ve velké nepřilnavé pánvi rozpusťte máslo na středně nízké teplotě. Přidejte vejce a nerušeně je vařte 3 až 4 minuty, dokud neztuhnou.
4. Začněte v jedné třetině a vytvořte řadu ze všech žampionů a kozího sýra. Pomocí špachtle přehněte okraj vajec přes houby a sýr. Poté přeneste pánev na servírovací talíř a stěrkou omeletu jemně veďte na talíř, přičemž pokračujte v rolování omelety tak, aby na talíři seděla ve tvaru trubičky. Navrch přidejte petrželku. Krmí 1 osobu.

Výživová hodnota na jednu porci:

Supergreens Anytime Frittata

Tmavá listová zelenina je X-Men výživy. Mezi jejich superschopnosti patří to, že vám pomáhají cítit se déle sytí, bojují proti smrtelným chorobám a dokonce i proti vysokému krevnímu tlaku. Použijte tuto vaječnou, sýrovou snídaňovou bábovku jako ideální zásobní nádobu. Wolverine tento recept miluje.

Co budete potřebovat:
1 tucet vajec
1 PL olivového oleje
2 šálky nahrubo nakrájené brokolice
2 šálky nahrubo nakrájené kapusty
2 šálky špenátu
1/2 šálku čerstvě nastrouhaného parmazánu
Papriku podle chuti

Jak na to:
1. Vejce nakrájejte na kousky. Předehřejte troubu na 350 °F. Ve středně velké míse rozšlehejte vejce se 2 velkými špetkami soli a pepře. Odstavte stranou.
2. Ve velké nepřilnavé pánvi vhodné do trouby rozehřej olivový olej. Přidejte brokolici, kapustu a špenát. Za občasného míchání vařte, dokud nezvadne, asi 5 minut.
3. Upravte teplotu na nízkou a přidejte vejce. Otáčejte pánví, aby se vejce usadila v rovnoměrné vrstvě. Vařte, dokud nezačnou okraje vajec tuhnout, 1 až 2 minuty. Navrch dejte sýr a pánev zasuňte do trouby. Pečte, dokud vejce zcela neztuhnou a sýr se nerozpustí, asi 10 minut.
4. Pomocí kuchyňské chňapky vyjměte pánev z trouby. Před přenesením na prkénko a krájením nechte frittatu 5 minut vychladnout. Krmí 4 osoby.

Výživová hodnota na jednu porci: Na jednu porci: 317 kalorií, 25 g bílkovin, 7 g sacharidů (2 g vlákniny), 21 g tuku

Huevos Rancheros se salsou z černých fazolí a avokáda

Lidé mají tendenci nad huevos kroutit hlavou, když je mají na jídelním lístku v restauraci. Zaslouženě, protože jsou úžasné. Až na to, že není tak těžké nad nimi kroutit hlavou, i když sedíte u jídelního stolu. Na přípravu tohoto pokrmu si vyhraďte 10 minut. Jezte. Pochvalte si to. Zvažte otevření vlastní restaurace.

Mitch Mandel

Co budete potřebovat:
1/2 hrnku konzervovaných černých fazolí, propláchnutých a okapaných
1/2 avokáda, nakrájeného na kostičky
1/4 malé červené cibule, mleté
Šťávu z 1/4 limetky
1 PL nasekaného koriandru
1 PL řepkového oleje
2 malé (6palcové) moučné tortilly
2 vejce

Jak na to:
1. Ve středně velké míse smíchejte černé fazole, avokádo, cibuli, limetkovou šťávu a koriandr. Podle chuti osolte a opepřete.
2. V malé nepřilnavé pánvi rozehřejte řepkový olej na střední teplotu. Když se olej zatřpytí, přidejte tortilly naskládané na sebe. Vařte, dokud se horní tortilla nenafoukne, 15 až 30 sekund. Pomocí kleští obraťte hromádku a poté otočte horní tortillu. Postup opakujte ještě čtyřikrát, dokud nejsou všechny strany tortill upečené. Tortilly přendejte na servírovací talíř.
3. Nastavte teplotu pánve na středně nízkou. Opatrně do ní rozklepněte vejce, přikryjte pánev pokličkou a vařte, dokud nejsou bílky pevné, 2 až 4 minuty. Vejce přendejte na tortilly a přelijte je salsou. Jezte vidličkou a nožem. Sytí 1 osobu.

Nutriční hodnoty na jednu porci: Vejce v hádu

Možná jste už slyšeli o vejcích v očistci, známých také jako shakshuka, což jsou ve zkratce vejce zapečená v rajčatové omáčce? Osud tohoto pokrmu je jistější. Vstupte do pekla.

Co budete potřebovat:
1 lžička řepkového oleje
2 stroužky česneku, mleté
1/2 střední cibule, nasekané
1 červená paprika, nasekaná
1 lb pikantní kuřecí klobásky, odstraněná střívka
1 (24 oz) sklenice rajčatové omáčky
4 vejce
Drcené vločky červené papriky, podle chuti
2 lžíce nasekané bazalky
2 celozrnné kapesní pity, rozříznuté napůl, ohřáté, na podávání

Jak na to:
1. Do velké nepřilnavé nebo litinové pánve přidejte řepkový olej, česnek a cibuli. Změňte teplotu na střední a za občasného míchání vařte, dokud nebude česnek aromatický, 2 až 3 minuty. Přidejte papriku a za častého míchání vařte, dokud cibule nezprůsvitní, 2 až 3 minuty.
2. Přidejte kuřecí klobásu a za občasného míchání vařte, dokud nezhnědne, 5 až 7 minut. Přilijte rajčatovou omáčku a upravte teplotu na středně nízkou.
3. Pomocí hřbetu servírovací lžíce vytvořte v omáčce 4 mělké „šálky“. Do každého hrnku opatrně rozklepněte jedno vejce. Pánev přikryjte pokličkou a vařte, dokud se bílky z vajec nerozvaří, asi 10 minut.
4. Podávejte posypané drcenými vločkami červeného pepře, bazalkou a s pitou po straně. Sytí 4 osoby.

Výživová hodnota na jednu porci:

Pánev, česnek a zelenina s vejcem naměkko

Pokličky od pánví se hodí na mnohem víc než na to, aby vám vypadly z kuchyňské linky. Například v tomto receptu umístění pokličky na pánev pomáhá tvrdé brokolici rabe rychle změknout tím, že vytvoří parní prostředí pro vaření. Hurá, pokličky!

Co budete potřebovat:
4 vejce
1 PL olivového oleje
3 stroužky česneku, prolisované
1 malou cibuli, nasekanou
1/2 lžičky kmínu
1 libru kuřecí klobásy, vyjmuté střívko
4 šálky nasekané brokolice nebo broccoli rabe
2 šálky baby špenátu

Jak na to:
1. Klobásu nakrájejte na plátky. Přiveďte k varu malou pánev naplněnou vroucí vodou. Nastavte teplotu na střední. Jakmile voda dosáhne silného varu, opatrně přidejte vejce. Vařte je za občasného jemného převalování lžící, dokud se neuvaří doměkka, asi 8 minut. Děrovanou lžící vejce vyjměte a přendejte do mísy, aby vychladla.
2. Do velké pánve přidejte olej, česnek a cibuli. Nastavte teplotu na střední. Cibuli vařte 3 až 5 minut, dokud nezprůsvitní. Přidejte kmín a klobásu a vařte, dokud nezhnědne, 7 až 10 minut. Přidejte zeleninu, uzavřete pánev pokličkou a za občasného míchání vařte, dokud nezvadne, 3 až 5 minut.
3. Zatímco zelenina vadne, opatrně oloupejte vejce. Obsah pánve přendejte na 2 servírovací talíře a na každý položte 2 vejce rozkrojená na polovinu. Sytí 2 osoby.

Výživová hodnota na jednu porci: Snídaňový salát: 584 kalorií, 54 g bílkovin, 13 g sacharidů (4 g vlákniny), 35 g tuku

Snídaňový salát

Salát ke snídani – proč ne? Vejce, slanina a avokádo spojují své síly v tomto živinami nabitém začátku dne.

Paul Kita

Co budete potřebovat:
Šťáva z 5 rajčat
2 šalotky, mleté
1 PL dijonské hořčice
1/3 šálku červeného vinného octa
½ šálku majonézy
1 šálek zakysané smetany
1 šálek extra panenského olivového oleje
6 cherry rajčátek, rozpůlených
1 PL nakrájené pažitky
1 šálek nakrájené vařené slaniny (asi ½ lb.).)
2 římská srdíčka, nakrájená na kousky
¼ velké červené cibule, nakrájené na tenké plátky
1 vejce natvrdo, rozčtvrcené na čtvrtiny
½ avokáda, nakrájeného na plátky

Jak na to:
1. Slaninu nakrájejte na kousky. Připravte si zálivku. Ve velké míse prošlehejte rajčatovou šťávu, šalotku, hořčici, špetku soli, červený vinný ocet, majonézu, zakysanou smetanu a čerstvě mletý černý pepř podle chuti. Po spojení pomalu zašlehejte olivový olej. Uložte do chladničky, dokud nebude připravena k použití. (Z dresinku vznikne asi čtvrt litru a v lednici vydrží až 2 týdny.)
2. Do velké mísy vhoďte cherry rajčátka, pažitku, slaninu, římský salát, cibuli a 4 lžíce rezervovaného dresinku. Doplňte vejcem, avokádem a dalším černým pepřem. Připravte si 4 porce.

Santa Fe Breakfast Burrito

„Bez bílkovin mohou muži rychle ztrácet svalovou hmotu,“ říká doktor William J. Evans, profesor geriatrie, fyziologie a výživy na Arkansaské univerzitě. Toto jídlo je jimi nabité.

Co budete potřebovat:
2 vejce
1 šálek mražené směsi zeleniny Santa Fe (černé fazole, papriky a kukuřice)
1 moučnou tortillu
1/2 šálku strouhaného sýra Cheddar
1/4 šálku salsy

Jak na to:
Vejce a zeleninu smíchejte a směs rozprostřete na talíř potřený nepřilnavým sprejem. Vařte v mikrovlnné troubě 1 minutu, promíchejte vidličkou a znovu ohřejte v mikrovlnné troubě, dokud nejsou vejce uvařená a zelenina teplá. Navrstvěte na moučnou tortillu, posypte rozdrobeným sýrem Čedar a salsou, přeložte a snězte. Sytí 1

Na jedno burrito: 530 kalorií, 36 g bílkovin, 53 g sacharidů (6 vlákniny), 18 g tuků

13. Koktejl z černých třešní a ovesných vloček s arašídovým máslem

Muži, kteří denně snědli alespoň jednu porci celozrnných obilovin (jako jsou ovesné vločky), měli podle pětileté studie 86 000 lékařů nejnižší riziko úmrtí z jakékoli příčiny, včetně srdečních onemocnění. Třešně a jahody jsou přirozeným zdrojem salicylátů – účinné složky aspirinu, takže jsou ideální pro zmírnění ranních bolestí hlavy způsobených stresem.

Co budete potřebovat:
1 šálek třešňového džusu
1 šálek mražených jahod
1 šálek mražených neslazených třešní
2 PL proteinového prášku
2/3 šálku ovesných vloček
1 PL arašídového másla
1/2 šálku mléka

Jak na to:
Smixujte třešňový džus, mražené ovoce a proteinový prášek dohladka. Ovesné vločky ohřejte v mikrovlnné troubě podle pokynů na obalu. Vmíchejte arašídové máslo a mléko. Vytvoří se 1 koktejl.

Na jednu porci:

Ovesné vločky s proteinem na noc

Je to dokonalé jídlo na jednu minutu pro ranní trénink.

Co budete potřebovat:
½ šálku staromódních ovesných vloček
½ šálku mléka
2 PL čokoládového proteinového prášku
1 banán, nakrájený na plátky
½ šálku borůvek

Jak na to:
V nádobě nebo míse smíchejte ovesné vločky, mléko a proteinový prášek. Přikryjte a dejte přes noc do chladničky. Ráno stačí sejmout víko a ovesné vločky ohřívat 1 minutu v mikrovlnné troubě. Vmíchejte ovoce a pochutnejte si. Sytí 1

Na jednu porci: Snídaně s krupicí

Slaná snídaně s krupicí

Pokud rádi začínáte den s vejci, žloutky s krupicí vám přijdou k chuti.

Co budeš potřebovat:
2 PL jemně nasekané šalotky
½ šálku kuřecího vývaru s nízkým obsahem sodíku
1 balení (1 oz) instantní krupice
2 velká vejce
1 ředkvičku nakrájenou na tenké plátky
½ avokáda nakrájeného na tenké plátky

Jak na to:
Na pánvi na středním stupni rozehřej 1 lžíci oleje. Přidej šalotku a vař ji do změknutí, 2 minuty. Přidejte vývar; povařte. V míse rozmíchej vývar a krupici do zhoustnutí. Na pánvi uvařte vejce s 1 lžičkou oleje. Na krupici dejte vejce, ředkvičky a avokádo. Krmí 1

Na jednu porci:

Snídaňová roláda se sýrem

Tato roláda se připravuje velmi snadno a opírá se o sýr edam, který spojuje všechny suroviny dohromady: 466 kalorií, 18 g bílkovin, 34 g sacharidů (6 g vlákniny), 30 g tuků

Snídaňová roláda se sýrem

Tato roláda se připravuje velmi snadno a opírá se o sýr edam.

Co budete potřebovat:
1 lžíci řepkového oleje
4 cherry rajčátka, nakrájená na kousky
1 lžíci nakrájené červené cibule
1/2 jalapeňo, mleté
1 malý stroužek česneku, mletý
2 vejce
1 celozrnnou tortillu
1 hrst sýra edam

Jak na to:
Na malé pánvi rozehřej olej na střední teplotu. Přidejte rajčata, cibuli, jalapeňo, česnek a špetku soli. Promíchejte a smažte do změknutí, asi 2 minuty. Poté přidejte vejce, dobře promíchejte, aby se žloutek rozbil, a vařte, dokud se nesrazí, asi další 2 minuty. Přidejte sýr, promíchejte, aby se lehce rozpustil, a přidejte do tortilly. Sroluj a sněz.

Na jednu porci: Na 2 plátky celozrnného toastu potřeného 2 PL smetanového sýra rozděl 2 unce uzeného lososa, 1 PL kaparů, trochu čerstvého kopru, trochu na tenká kolečka nakrájené červené cibule a čerstvou citronovou šťávu

Lososos na toastu

. Jezte se středně velkou zralou hruškou.

551 kalorií, 45 g bílkovin, 55 g sacharidů (10 g vlákniny), 19 g tuku

Jablečná mísa

Na 1 1/2 kelímku obyčejného 2% řeckého jogurtu přidejte po 1/4 kelímku následujících ingrediencí: borůvky, maliny, plátky jahod, ostružiny, nesolené nasucho opražené loupané pistácie a neslazené kokosové vločky.

621 kalorií, 37 g bílkovin, 43 g sacharidů (11 g vlákniny), 36 g tuku

Krocaní hašé

Na 1 PL olivového oleje osmahni 4 unce nadrobno nakrájených zbytků krůtích prsou a 1 velký nakrájený zbytek brambor s 1/4 mleté cibule, 1 malou nakrájenou cuketou a 1 šálkem drcené růžičkové kapusty. Tento hašé sněz s velkým množstvím pálivé omáčky.

640 kalorií, 47 g bílkovin, 81 g sacharidů (10 g vlákniny), 16 g tuku

Bermudy

Na 4 unce pečené tresky přidej 2 PL ohřáté salsy a 1 nahrubo nakrájenou velkou opečenou bramboru russet jako přílohu. Podávej s 1/4 nakrájeného avokáda a vejcem uvařeným natvrdo po straně. Tradiční banán vynechej.

579 kalorií, 36 g bílkovin, 75 g sacharidů (10 g vlákniny), 16 g tuků

Míchaná vajíčka se sladkými bramborami

Když umíš míchat vajíčka, můžeš míchat vajíčka, zatímco budeš opékat sladké brambory.

Zdraví pro muže

Co budete potřebovat:
8 oz nakrájených sladkých brambor
1/2 šálku nasekané cibule
2 lžičky nasekaného čerstvého rozmarýnu
Sprej na vaření
4 velká vejce
4 velké bílky
2 lžíce nasekané čerstvé pažitky

Jak na to:
1. Předehřejte troubu na 425 °F. Na plech vhoďte sladké brambory, cibuli, rozmarýn, po 1/4 lžičky soli a pepře. Zeleninu lehce potřete sprejem na vaření a poté pečte do změknutí, asi 20 minut.
2. Mezitím v malé misce rozšlehejte vejce a bílky a dochuťte je špetkou soli a pepře. Velkou pánev potřete sprejem na vaření a poté ji zahřejte na střední teplotu. Přidejte vejce a za častého míchání je vařte 3 až 4 minuty, dokud nebudou míchaná. Vejce, brambory a cibuli posypte pažitkou. Krmí 1

571 kalorií, 44 g bílkovin, 52 g sacharidů (9 g vlákniny), 20 g tuku

Vejce Benedikt Florentine s lososem

Máte chuť? Možná. Uspokojivé? Rozhodně.

Co budete potřebovat:
1/2 šálku špenátu
1 velké vejce
1 žloutek
1 1/2 lžičky citronové šťávy
Špičku mletého kajenského pepře
2 unce másla, rozpuštěné
1 půlku anglického muffinu, opečenou
3 unce pečeného lososa, vločky

Jak na to:
1. Špenátový salát
. Rozpalte velkou pánev na středně nízké teplotě. Přidejte špenát a špetku soli. Přikryjte a za občasného míchání vařte, dokud nezvadne, asi 5 minut. Přendej do mísy vyložené papírovou utěrkou a přikryj, aby zůstal teplý.
2. Pro pošírované vejce přiveď v širokém hrnci k varu 3 až 4 palce vody. Přidej 1/2 lžičky soli a sniž teplotu. Vejce opatrně rozklepněte do vody a vařte na mírném ohni, dokud bílek neztuhne, 4 až 7 minut. Vejce vyjměte děrovanou lžící a nechte okapat na papírové utěrce.
3. Na holandskou omáčku přidejte v mixéru vaječný žloutek, citronovou šťávu, velkou špetku soli a kajenský pepř. Za chodu mixéru postupně přidávejte máslo a mixujte, dokud nedojde k emulzifikaci.
4. Na muffin přidejte špenát a na něj lososa, pošírované vejce a holandskou omáčku.

722 kalorií, 29 g bílkovin, 15 g sacharidů (1 g vlákniny), 61 g tuků

PB Protein Overnight Oatmeal

Nikdy nepodceňujte sílu přidání odměrky proteinového prášku do něčeho jiného než do koktejlu – zejména do ovesné kaše.

Co budete potřebovat:
1/2 šálku ocelových ovesných vloček
2 PL arašídového másla
1 odměrku (35 g) čokoládového proteinového prášku
1/2 nakrájeného banánu
1 PL rozinek
1 PL nasekaných vlašských ořechů

Jak na to:
1. Ovesné vločky nakrájejte na plátky. V malém hrnci na mírném ohni přidejte ovesné vločky, špetku soli a 1 1/3 šálku vody. Přiveďte k varu a poté pánev stáhněte z ohně. Vmíchejte arašídové máslo. Přikryjte, dejte do chladničky a nechte oves přes noc namočený.
2. Ráno vmíchejte proteinový prášek. Ovesné vločky zahřívejte na středně nízké teplotě po dobu 5 minut, několikrát promíchejte, dokud se nezahřejí. Přendejte do misek a posypte banánem, rozinkami a vlašskými ořechy. Zasytí 3

740 kalorií, 42 g bílkovin, 84 g sacharidů (13 g vlákniny), 28 g tuků

Jogurtová miska

Tato snídaně na bázi jogurtu obsahuje spoustu bílkovin, ale také spoustu vlákniny a antioxidantů, které vám pomohou zůstat sytí a možná i zahnat nemoci.

Co budete potřebovat:
1 1/2 hrnku obyčejného 2% řeckého jogurtu
1/4 hrnku borůvek
1/4 hrnku malin
1/4 hrnku nakrájených jahod
1/4 hrnku ostružin
1/4 hrnku nesolených nasucho pražených loupaných pistácií
1/4 hrnku neslazených kokosových vloček

Jak na to:
Jogurt rozdělte lžičkou do misek, přidejte bobule, pistácie a kokos. Jídlo 3

621 kalorií, 37 g bílkovin, 43 g sacharidů (11 g vlákniny), 36 g tuků

.