Alai

Pytanie: Jaka jest najlepsza żywność do jedzenia rano dla utraty wagi?

Odpowiedź: Protein. Szereg spójnych badań pokazuje, że jedzenie wysokobiałkowego śniadania, takiego jak to, które zawiera kilka jajek i linkę lub dwie kiełbasy z kurczaka, pokonuje jedzenie wysokowęglowodanowego śniadania, takiego jak duża ol’ miska płatków śniadaniowych.

To może brzmieć sprzecznie z intuicją, ponieważ nie są jajka i kiełbasa załadowany z kalorii? Cóż, podczas gdy w rzeczywistości prawdą jest, że wysokobiałkowe pokarmy nie zawsze są niskokaloryczne, są one bogate w składniki odżywcze, co oznacza, że oferują dużo wartości odżywczych (błonnik, antyoksydanty, itp.) dla kalorii, które zawierają.

Jeśli więc porównujemy jabłka do jabłek (lub jajka do płatków), oto jak to się rozkłada.

Trzy duże jajka na twardo zawierają około 223 kalorie dla 19 gramów białka.

Jedna i pół filiżanki płatków Frosted Flakes zawiera 240 kalorii dla 2 gramów białka. Dodaj filiżankę odtłuszczonego mleka i podbij te liczby do 343 kalorii i 10 gramów białka.

Plus, oprócz pomagania Ci czuć się bardziej pełny po posiłku, białko może zapewnić korzyści, które trwają długo po śniadanie jest over.

Badanie w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że ludzie, którzy jedli wysokobiałkowe śniadanie spożywali mniej wysokotłuszczowych i wysokocukrowych przekąsek wieczorem w porównaniu do tych, którzy rozpoczęli dzień z posiłkiem o niższej zawartości białka. Tak więc, w istocie, białko ma siłę przebicia.

Inne ostatnie badanie wykazało, że osoby jedzące wysokobiałkowe śniadania mają lepszą kontrolę nad poziomem glukozy i insuliny, co może utrzymać zachcianki w ryzach i może obniżyć ryzyko rozwoju cukrzycy.

Mike Roussell, Ph.D., doradca żywieniowy Men’s Health, sugeruje spożywanie około 30 gramów białka na śniadanie z pokarmów takich jak jajka, jogurt grecki lub smoothie.

Te posiłki pomogą Ci się tam dostać. Dodatkowo, są one pyszne. Co oznacza, że nie musisz jeść tylko jajek i kiełbasy z kurczaka, aby wspomóc utratę wagi.

I to jest szczególnie dobra rzecz, ponieważ jednym składnikiem, którego śniadanie nigdy nie powinno zawierać, jest nuda.

Eggg and Tomato Breakfast Sandwich with Herb Mayo

If your first human interaction of the day is with a fast food drive-thru intercom, you’re off to a bad start. Zamiast tego zjedz tę kanapkę, która pochodzi z książki kucharskiej Men’s Health „A Man, A Pan, A Plan”. Będziesz uniknąć pułapki tłuszczu, wypełnić na błonnik, a nawet przemycić w niektórych warzyw przed południem. Idź, ty.

Mitch Mandel

Czego będziesz potrzebować:
1 łyżka majonezu
1 łyżka posiekanych świeżych ziół (bazylia, rozmaryn, oregano i/lub tymianek)
1 łyżka masła
1 pełnoziarnisty angielski muffin, podzielony
1 duże jajko
1 plaster dużego pomidora, 1/2 cala grubości

How to Make It:
1. W małej miseczce, wymieszaj majonez i zioła. Odstaw na bok. Na dużej patelni z powłoką nieprzywierającą, na średnim ogniu, rozpuść połowę masła. Dodać 2 połówki angielskich muffinów, przeciętą stroną do dołu. Tostować do uzyskania złotego koloru, od 2 do 4 minut. Przełożyć muffinki na talerz i posmarować majonezem jedną połówkę muffinki.
2. Na tej samej patelni, dodać pozostałe masło i zamienić je miejscami. Dodaj jajko i pomidora po oddzielnych stronach patelni. Dopraw pomidora solą i pieprzem. Usmaż jajko według własnego upodobania, około 1 minuty na stronę dla łatwych, 2 minuty dla twardych. Odwróć pomidora, gdy będziesz odwracać jajko. Na muffinie z majonezem, dodaj pomidora i jajko. Zamknij kanapkę. Chow. Karmi 1.

Nutrition na porcję: 412 kalorii, 13 g białka, 28 g węglowodanów (5 g błonnika), 29 g tłuszczu

Almond, Blueberry, Cinnamon Skillet Granola

Nazywajmy granolę tym, czym naprawdę jest: uwielbianymi płatkami śniadaniowymi. To powiedziawszy, miska płatków Frosted Flake nie ma orzechów, owoców i nasion lnu, tak jak ten przepis A Man, A Pan, A Plan. Przykro mi, Tony. Podawaj to z dużą ilością greckiego jogurtu, aby osiągnąć swoje cele związane z białkiem.

Mitch Mandel

Czego będziesz potrzebować:
2 łyżki masła
2 łyżki miodu
2 łyżki nasion lnu
2 łyżki suszonych borówek
1 filiżanka staromodnych płatków owsianych
1/4 filiżanki pokrojonych migdałów
1/2 łyżeczki mielonego cynamonu

Jak to zrobić:
1. Na dużej nieprzywierającej patelni, na średnim ogniu, rozpuść masło. Wymieszać miód i dobrze wymieszać. Dodać nasiona lnu i borówki i gotować, często mieszając, aż do uzyskania aromatu, od 2 do 3 minut. Dodać płatki owsiane, migdały i cynamon i gotować, ciągle mieszając, aż migdały staną się złotobrązowe, a masa będzie lekko klejąca, kolejne 2 do 3 minut.
2. Rozłożyć granolę na arkuszu folii aluminiowej i pozostawić do ostygnięcia. Przechowywać w zamykanym pojemniku lub podawać z jogurtem greckim zwykłym lub waniliowym. Karmi 4 osoby.

Składniki odżywcze na porcję (bez jogurtu): 214 kalorii, 5 g białka, 27 g węglowodanów (4 g błonnika), 10 g tłuszczu

Naleśniki cytrynowo-borówkowo-bananowe

Dobry naleśnik musi być równie puszysty i puszysty. To właśnie tutaj wkracza ricotta, stabilizator świata produktów mlecznych. Jej kremowy twaróg wzmacnia ciasto, zapobiegając syndromowi słabego naleśnika. Podoba Ci się ten przepis? Zgadnijcie co? To jest od A Man, A Pan, A Plan też. (Ostatnia wtyczka do produktu, obiecuję.)

Czego będziesz potrzebować:|
1 filiżanka ricotty
2 łyżki cukru
3 jajka, białka i żółtka oddzielone
skórka z 1 cytryny
2 łyżki roztopionego masła, plus więcej do posmarowania
7 łyżek mąki
1 filiżanka jagód, lekko zmiażdżonych
1 banan, pokrojony w plasterki
Syrop klonowy, do podania (opcjonalnie)

Jak to zrobić:
1. W dużej misce, wymieszaj ricottę, cukier, żółtka i skórkę z cytryny. Stopniowo wlewać 2 łyżki roztopionego masła, a następnie mąkę. Mieszaj aż do połączenia.
2. W średniej misce, ubij białka, aż znikną wszystkie pęcherzyki powietrza. Dodaj białka i borówki do dużej miski i dobrze wymieszaj.

Składniki odżywcze na porcję: 360 kalorii, 14 g białka, 31 g węglowodanów (2 g błonnika), 21 g tłuszczu

Beet Fritters with Smoked Salmon

Gratulacje, właśnie znalazłeś najlepszy przepis na brunch na tej liście. Jest on również najbardziej bałaganiarski, ze względu na pracę, którą będziesz musiał wykonać z burakami. Jak, twój zlew będzie wyglądać jak Patrick Bateman zatrzymał się z wizytą. Przepraszam za ten niezbyt apetyczny obrazek. Po prostu trzymaj swoich gości z dala od kuchni.

Mitch Mandel

Czego będziesz potrzebować:
3 duże buraki, umyte, i rozdrobnione grubą stroną tarki
1 jajko
4 łyżki skrobi kukurydzianej, plus dodatkowa
1/4 filiżanki oleju rzepakowego
1/4 filiżanki kwaśnej śmietany
4 oz wędzonego łososia
2 łyżki posiekanego koperku
1/4 małej czerwonej cebuli, zmielonej
1 łyżka kaparów
1/2 cytryny, pokrojonej na 4 kliny

Jak to zrobić:
1. Używając papierowych ręczników, wyciśnij jak najwięcej wilgoci z buraków, jak to tylko możliwe. W dużej misce, połącz buraki, jajko i skrobię kukurydzianą. Dobrze wymieszaj, dodając więcej skrobi kukurydzianej 1/2 łyżki na raz, aż mieszanina będzie tylko lekko wilgotna.
2. Na dużej patelni z powłoką nieprzywierającą na średnim ogniu, podgrzej olej. Kiedy olej zacznie się błyszczeć, dodaj niewielki stos rozdrobnionych buraków i dociskaj łopatką, aż frytki będą wielkości dłoni. Dopraw niewielką szczyptą soli i pieprzu i smaż do uzyskania chrupiącej skórki na spodzie, 1-2 minuty. Odwróć i powtórz. Pracuj partiami, aż wszystkie buraki znikną. Przełożyć na talerz wyłożony papierowymi ręcznikami, aby odsączyć.
3. Przełożyć frytki na talerze i posmarować kwaśną śmietaną, łososiem, koperkiem, czerwoną cebulą i kaparami. Podawać z cząstkami cytryny. Karmienie 2 osób.

Składniki odżywcze na porcję: 619 kalorii, 41 g białka, 20 g węglowodanów (4 g błonnika), 42 g tłuszczu

Migas

Lubisz śniadanie? A może lubisz nachos? To powitaj te śniadaniowe nachosy w swoim poranku. Są chrupiące. Są jajeczne. Są serowe. I świetnie nadają się do wykorzystania resztek chipsów z tortilli, które zostały na dnie torebki.

Czego będziesz potrzebować:
1 łyżka oleju rzepakowego
1/4 średniej białej cebuli, posiekanej (około 1/2 filiżanki)
1 filiżanka lekko pokruszonych chipsów tortilla
3 duże jajka
2 łyżki rozdrobnionego sera (pepper jack lub Cheddar)
1/2 awokado, pokrojone w kostkę
Liście z 2 lub 3 łodyg kolendry
Sos gorący, do smaku

Jak to zrobić:
1. Na dużej, nieprzywierającej patelni, podgrzej olej rzepakowy na średnim ogniu. Dodaj cebulę i gotuj, mieszając od czasu do czasu, aż stanie się półprzezroczysta, od 2 do 3 minut. Dodaj chipsy i podgrzać do zapachu, około 2 minut. Następnie wbić jajka, zmniejszyć ogień do średnio-niskiego i gotować, ciągle mieszając, aż jajka się zetną, 1 do 2 minut.
2. Przełożyć migas na duży talerz i posypać serem, awokado, kolendrą i ostrym sosem. Karmienie 1.

Składniki odżywcze na porcję: 659 kalorii, 25 białka, 28 g węglowodanów (7 g błonnika), 50 g tłuszczu

Omlet z pieczarkami Porcini i kozim serem

Wolne poranki błagają o coś wspanialszego niż jajecznica i ketchup z wyciskanej butelki. Ten przepis wykorzystuje mięsiste grzyby, kremowy kozi ser i świeżo posiekane zioła, aby podnieść walory jajek. Och, teraz masz fantazję.

Mitch Mandel

Czego będziesz potrzebować:
2 Tbsp dried porcini mushrooms
3 large eggs
1 Tbsp butter
1 oz goat cheese, crumbled
1 Tbsp chopped parsley, for serving

How to Make It:
1. W średniej misce, przykryj grzyby wodą i pozwól im się namoczyć aż do rehydratacji, co najmniej 30 minut. Opłucz dobrze grzyby i posiekaj. Przecedzić płyn z grzybów przez filtr do kawy do małej miski. Odstaw na bok.
2. W średniej misce, ubij jajka energicznie z 1 łyżką pozostałego płynu z grzybów, wraz z szczyptą soli i pieprzu. 4. Zaczynając od jednej trzeciej, zrób linię z wszystkich grzybów i koziego sera. Używając łopatki, złóż krawędź jajka nad grzybami i serem. Następnie przenieś patelnię na talerz do serwowania i użyj łopatki, aby delikatnie przenieść omlet na talerz, kontynuując zwijanie omletu tak, aby ułożył się na talerzu w kształt tuby. Posypać natką pietruszki. Paszy 1.

Składniki odżywcze na porcję: 485 kalorii, 31 g białka, 10 g węglowodanów (3 g błonnika), 35 g tłuszczu

Supergreens Anytime Frittata

Ciemne, liściaste zieleniny to X-Men żywienia. Ich supermoce obejmują pomaganie Ci czuć się sytym na dłużej, zwalczanie śmiertelnych chorób, a nawet walkę z wysokim ciśnieniem krwi. Wykorzystaj ten jajeczny, serowy placek śniadaniowy jako idealne naczynie dostawcze. Wolverine uwielbia ten przepis.

Czego będziesz potrzebować:
1 tuzin jaj
1 łyżka oliwy z oliwek
2 filiżanki grubo posiekanych brokułów
2 filiżanki grubo posiekanego jarmużu
2 filiżanki szpinaku
1/2 filiżanki świeżo startego parmezanu
Papryka, do smaku

Jak to zrobić:
1. Rozgrzej piekarnik do 350°F. W średniej misce, ubij jajka z 2 dużymi szczyptami soli i pieprzu. Odstaw na bok.
2. Na dużej, nadającej się do piekarnika, nieprzywierającej patelni, rozgrzej oliwę z oliwek. Dodać brokuły, jarmuż i szpinak. Gotować, mieszając od czasu do czasu, aż zwiędną, około 5 minut.
3. Ustawić ogień na niski i dodać jajka. Obracać patelnią tak, aby jajka ułożyły się w równej warstwie. Gotuj, aż brzegi jajek zaczną się zestalać, 1 do 2 minut. Na wierzchu ułożyć ser i wsunąć patelnię do piekarnika. Piec, aż jajka całkowicie stężeją, a ser się roztopi, około 10 minut.
4. Używając rękawicy do pieczenia, wyjmij patelnię z piekarnika. Pozostawić frittatę do ostygnięcia przez 5 minut przed przeniesieniem na deskę do krojenia i pokrojeniem. Karmić 4 osoby.

Składniki odżywcze na porcję: 317 kalorii, 25 g białka, 7 g węglowodanów (2 g błonnika), 21 g tłuszczu

Huevos Rancheros z czarną fasolą i salsą z awokado

Ludzie mają tendencję do wigoru na punkcie huevos, gdy znajdują się one w menu restauracji. Zasłużenie, ponieważ są one niesamowite. Tyle tylko, że nie tak trudno jest się nad nimi roztkliwiać siedząc przy stole w jadalni. Poświęć 10 minut na ugotowanie tego. Zjedz. Rave. Rozważ otwarcie własnej restauracji.

Mitch Mandel

Czego będziesz potrzebować:
1/2 szklanki czarnej fasoli z puszki, opłukanej i odsączonej
1/2 awokado, pokrojonego w kostkę
1/4 małej czerwonej cebuli, zmielonej
Sok z 1/4 limonki
1 łyżka posiekanej kolendry
1 łyżka oleju rzepakowego
2 małe (6-calowe) tortille z mąki
2 jajka

Jak to zrobić:
1. W średniej misce, wymieszaj czarną fasolę, awokado, cebulę, sok z limonki i kolendrę. Doprawić do smaku solą i pieprzem.
2. Na małej patelni z powłoką nieprzywierającą podgrzać olej rzepakowy na średnim ogniu. Kiedy olej zacznie się mienić, dodać tortille ułożone jedna na drugiej. Smażyć do momentu, aż górna tortilla zacznie się puszyć, 15 do 30 sekund. Używając szczypiec, odwróć stos, a następnie odwróć górną tortillę. Powtórz czynność jeszcze 4 razy, aż wszystkie strony tortilli będą upieczone. Przełożyć tortille na talerz do serwowania.
3. Ustawić patelnię na średnio-niski ogień. Ostrożnie wbić jajka, przykryć patelnię pokrywką i gotować, aż białka będą twarde, od 2 do 4 minut. Zsunąć jajka na tortille i nałożyć salsę. Jeść za pomocą widelca i noża. Żywność 1.

Składniki odżywcze na porcję: 671 kalorii, 26 g białka, 60 g węglowodanów (13 g błonnika), 39 g tłuszczu

Jajka w Hadesie

Może słyszeliście o jajkach w czyśćcu, znanych też jako shakshuka, czyli w skrócie o jajkach zapiekanych w sosie pomidorowym? Los tego dania jest bardziej pewny. Wejdź do piekła.

Czego będziesz potrzebować:2 ząbki czosnku, mielone
1/2 średnie cebule, posiekane
1 czerwona papryka, posiekana
1 lb pikantnej kiełbasy z kurczaka, osłonki usunięte
1 (24 oz) słoik sosu pomidorowego
4 jajka
Pokruszone płatki czerwonej papryki, do smaku
2 łyżki posiekanej bazylii
2 pełnoziarniste pitasy, przecięte na pół, podgrzane, do podania

Jak to zrobić:
1. Na dużej, nieprzywierającej lub żeliwnej patelni dodaj olej rzepakowy, czosnek i cebulę. Zwiększyć ogień do średniej i gotować, mieszając od czasu do czasu, aż czosnek jest aromatyczny, 2 do 3 minut. Dodaj paprykę i gotuj, często mieszając, aż cebula stanie się półprzezroczysta, 2 do 3 minut.
2. Dodaj kiełbasę z kurczaka i gotuj, mieszając od czasu do czasu, aż się zrumieni, 5 do 7 minut. Wlać sos pomidorowy i ustawić ogień na średnio-niski.
3. Używając tylnej części łyżki do serwowania, zrobić 4 płytkie „miseczki” w sosie. Ostrożnie wbić jajko do każdej miseczki. Przykryj patelnię pokrywką i gotuj na wolnym ogniu, aż białka jajek się ugotują, około 10 minut.

Składniki odżywcze na porcję: 402 kalorie, 31 g białka, 36 g węglowodanów (6 g błonnika), 16 g tłuszczu

Sausage, Garlic, and Greens with a Soft-Boiled Egg

Pokrywy patelni są świetne do o wiele więcej niż wypadanie z szafek kuchennych. Na przykład, w tym przepisie, umieszczenie pokrywki na patelni pomaga twardym brokułom szybko stać się delikatnymi poprzez stworzenie parnego środowiska do gotowania. Hurra, pokrywki!

Czego będziesz potrzebować:
4 jajka
1 łyżka oliwy z oliwek
3 ząbki czosnku, rozdrobnione
1 mała cebula, posiekana
1/2 łyżki kminku
1 funt kiełbasy z kurczaka, usunięte osłonki
4 filiżanki posiekanego broccolini lub broccoli rabe
2 filiżanki szpinaku

Jak to zrobić:
1. Doprowadzić do wrzenia małą patelnię wypełnioną gotującą się wodą. Ustaw ogień na średni. Kiedy woda zacznie się mocno gotować, ostrożnie dodaj jajka. Gotuj, od czasu do czasu delikatnie przewracając łyżką, aż ugotują się na miękko, około 8 minut. Używając łyżki cedzakowej, wyjmij jajka i przenieś do miski, aby ostygły.
2. Na dużej patelni, dodaj olej, czosnek i cebulę. Ustawić ogień na średni. Smażyć cebulę aż stanie się półprzezroczysta, 3 do 5 minut. Dodać kminek i kiełbasę i smażyć aż się zrumieni, 7 do 10 minut. Dodaj zieleninę, zamknij patelnię pokrywką i gotuj, mieszając od czasu do czasu, aż zwiędnie, od 3 do 5 minut.
3. Gdy zielenina zwiędnie, ostrożnie obierz jajka. Przenieść zawartość patelni na 2 półmiski i na wierzchu ułożyć po 2 jajka przekrojone na pół. Karmienie 2.

Składniki odżywcze na porcję: 584 kalorie, 54 g białka, 13 g węglowodanów (4 g błonnika), 35 g tłuszczu

Sałatka śniadaniowa

Sałatka na śniadanie – czemu nie? Jajka, bekon i awokado łączą siły w tym bogatym w składniki odżywcze starterze dnia.

Paul Kita

Czego będziesz potrzebować:
Sok z 5 pomidorów
2 szalotki, zmielone
1 łyżka musztardy Dijon
1/3 szklanki czerwonego octu winnego
½ szklanki majonezu
1 szklanka kwaśnej śmietany
1 szklanka oliwy z oliwek extra virgin
6 pomidorków cherry, przepołowionych
1 łyżka pokrojonego szczypiorku
1 szklanka posiekanego gotowanego boczku (około ½ lb.)
2 serca rzymskie, posiekane
¼ dużej czerwonej cebuli, cienko pokrojona
1 jajko na twardo, pokrojone w ćwiartki
½ awokado, pokrojone w plasterki

Jak to zrobić:
1. Przygotuj dressing. W dużej misce ubij sok pomidorowy, szalotkę, musztardę, szczyptę soli, czerwony ocet winny, majonez, kwaśną śmietanę i świeżo zmielony czarny pieprz, do smaku. Po połączeniu, powoli wlej oliwę z oliwek. Odstaw do lodówki, aż będzie gotowy do użycia. (W dużej misce wymieszaj pomidorki koktajlowe, szczypiorek, boczek, sałatę rzymską, cebulę i 4 łyżki odłożonego sosu. Na wierzch dodać jajko, awokado i dodatkowy czarny pieprz. Wykonuje 4 porcje.

Santa Fe Breakfast Burrito

„Bez białka faceci mogą szybko stracić masę mięśniową”, mówi William J. Evans, Ph.D., profesor geriatrii, fizjologii i żywienia na Uniwersytecie Arkansas. Ten posiłek jest w nią zapakowany.

Czego będziesz potrzebować:
2 jajka
1 filiżanka mrożonych mieszanych warzyw Santa Fe (czarna fasola, papryka i kukurydza)
1 tortilla z mąki
1/2 filiżanki rozdrobnionego sera cheddar
1/4 filiżanki salsy

Jak to zrobić:
Zmieszaj jajka i warzywa, a następnie rozprowadź mieszankę na talerzu pokrytym sprayem zapobiegającym przywieraniu. Gotuj w mikrofalówce przez 1 minutę, wymieszaj widelcem i ponownie gotuj w mikrofalówce, aż jajka będą ugotowane, a warzywa ciepłe. Nałożyć na tortillę z mąki, posypać tartym serem cheddar i salsą, złożyć i jeść. Karmienie 1

Per burrito: 530 kalorii, 36 g białka, 53 g węglowodanów (6 błonnika), 18 g tłuszczu

13. Black-Cherry Shake and Peanut-Butter Oatmeal

Mężczyźni, którzy jedli co najmniej jedną porcję pełnoziarnistych płatków zbożowych (jak płatki owsiane) dziennie mieli najniższe ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, w tym chorób serca, zgodnie z 5-letnim badaniem 86 000 lekarzy. Czereśnie i truskawki są naturalnym źródłem salicylanów – aktywnego składnika aspiryny, co czyni je idealnymi do łagodzenia porannych bólów głowy spowodowanych stresem.

Czego potrzebujesz:
1 filiżanka soku wiśniowego
1 filiżanka mrożonych truskawek
1 filiżanka mrożonych niesłodzonych wiśni
2 łyżki białka w proszku
2/3 filiżanki płatków owsianych
1 łyżka masła orzechowego
1/2 filiżanki mleka

Jak to zrobić:
Zmieszaj sok wiśniowy, mrożone owoce i białko w proszku do uzyskania gładkiej konsystencji. Podgrzej płatki owsiane w mikrofalówce zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Wymieszać z masłem orzechowym i mlekiem. Wykonuje 1 shake.

W przeliczeniu na porcję: 600 kalorii, 27 g białka, 100 g węglowodanów, 11 g tłuszczu całkowitego, 10 g błonnika

Overnight Protein Oats

To ostateczny, jednominutowy posiłek dla faceta wykonującego poranny trening.

Czego będziesz potrzebować:
½ szklanki płatków owsianych
½ szklanki mleka
2 łyżki białka czekoladowego w proszku
1 banan, pokrojony w plasterki
½ szklanki borówek

Jak to zrobić:
W słoiku lub misce wymieszaj razem płatki owsiane, mleko i białko w proszku. Przykryj i odstaw na noc do lodówki. Rano zdejmij pokrywkę i podgrzej płatki owsiane w mikrofalówce przez 1 minutę. Wymieszać z owocami i cieszyć się. Karmienie 1

Porcja: 432 kalorie, 22g białka, 72g węglowodanów (9g błonnika), 9g tłuszczu

Savory Breakfast Grits

Jeśli lubisz zaczynać dzień od jajek, wykopiesz żółtka z kaszą.

Czego będziesz potrzebować:
2 łyżki drobno posiekanej szalotki
½ szklanki niskosodowego bulionu z kurczaka
1 paczka (1 uncja) błyskawicznej kaszy
2 duże jajka
1 rzodkiewka, cienko pokrojona
½ awokado, cienko pokrojone

Jak to zrobić:
Na patelni na średnim ogniu rozgrzej 1 łyżkę oleju. Dodaj szalotkę i gotuj do miękkości, 2 minuty. Dodaj bulion; zagotuj. W misce, wymieszaj bulion i kaszę do uzyskania gęstej konsystencji. Na patelni ugotować jajka z 1 łyżką oleju. Na wierzchu kaszy ułożyć jajka, rzodkiewkę i awokado. Karmienie 1

Porcja: 466 kalorii, 18g białka, 34g węglowodanów (6g błonnika), 30g tłuszczu

Cheesy Breakfast Roll-Up

Ten roll-and-go-to jest super łatwy do zrobienia i opiera się na gooey ser edamski, aby związać razem wszystkie towary.

Czego będziesz potrzebować:
1 łyżka oleju rzepakowego
4 pomidorki cherry, posiekane
1 łyżka posiekanej czerwonej cebuli
1/2 jalapeno, zmielone
1 mały ząbek czosnku, zmielony
2 jajka
1 pełnoziarnista tortilla
1 garść sera edamskiego

Jak to zrobić:
Na małej patelni rozgrzej olej na średnim ogniu. Dodaj pomidory, cebulę, jalapeno, czosnek i szczyptę soli. Mieszaj, aby pokryć i skwiercz aż zmiękną, około 2 minut. Następnie dodać jajka, dobrze wymieszać, aby rozbić żółtka i gotować do uzyskania jajecznicy, jeszcze około 2 minuty. Dodać ser, wymieszać, aby się lekko roztopił i dodać do tortilli. Zwiń w rulon i jedz.

Per serving: 435 kalorii, 28g białka, 25g węglowodanów (9g błonnika), 17g tłuszczu

Salmon on Toast

Na 2 kawałkach pełnoziarnistego tosta posmarowanych 2 łyżkami kremowego serka, podziel 2 uncje wędzonego łososia, 1 łyżkę kaparów, trochę świeżego koperku, trochę cienko pokrojonej czerwonej cebuli i świeży sok z cytryny. Zjedz ze średniej wielkości dojrzałą gruszką.

551 kalorii, 45g białka, 55g węglowodanów (10g błonnika), 19g tłuszczu

Berry Bowl

Dopełnij 1 1/2 kubka zwykłego 2% jogurtu greckiego 1/4 kubka każdego z następujących składników: borówki, maliny, truskawki w plasterkach, jeżyny, niesolone, prażone na sucho łuskane pistacje i niesłodzone płatki kokosowe.

621 kalorii, 37g białka, 43g węglowodanów (11g błonnika), 36g tłuszczu

Turkey Hash

In 1 Tbsp olive oil, sizzle 4 oz drobno posiekane resztki piersi z indyka i 1 duże posiekane resztki ziemniaków z 1/4 mielonej cebuli, 1 mała posiekana cukinia, i 1 filiżanka rozdrobnionej brukselki. Zjedz ten hasz z dużą ilością ostrego sosu.

640 kalorii, 47g białka, 81g węglowodanów (10g błonnika), 16g tłuszczu

Bermudy

Dopełnij 4 uncje pieczonego dorsza 2 łyżkami podgrzanej salsy i 1 grubo pokrojonym dużym pieczonym ziemniakiem z boku. Podawać z 1/4 awokado pokrojonego w plasterki i jajkiem na twardo. Pomiń tradycyjnego banana.

579 kalorii, 36g białka, 75g węglowodanów (10g błonnika), 16g tłuszczu

Eggg Scramble With Sweet Potatoes

Jeśli możesz zrobić jajecznicę, możesz zrobić jajecznicę podczas pieczenia słodkich ziemniaków.

Men’s Health

What You’ll Need:
8 uncji słodkich ziemniaków pokrojonych w kostkę
1/2 szklanki posiekanej cebuli
2 łyżki posiekanego świeżego rozmarynu
Spray do gotowania
4 duże jajka
4 duże białka jaj
2 łyżki posiekanego świeżego szczypiorku

How to Make It:
1. Rozgrzej piekarnik do 425°F. Na blasze do pieczenia, wrzuć słodkiego ziemniaka, cebulę, rozmaryn, po 1/4 łyżeczki soli i pieprzu. Lekko posmaruj warzywa sprayem do pieczenia, a następnie piecz do miękkości, około 20 minut.
2. W międzyczasie, w małej misce, ubij jajka i białka, a następnie dopraw szczyptą soli i pieprzu. Pokryć dużą patelnię sprayem do gotowania, a następnie podgrzać na średnim ogniu. Dodać jajka i smażyć, często mieszając, do uzyskania jajecznicy, 3 do 4 minut. Posypać jajka, ziemniaki i cebulę szczypiorkiem. Feeds 1

571 calories, 44g protein, 52g carbs (9g fiber), 20g fat

Eggs Benedict Florentine with Salmon

Fancy? Może. Satysfakcjonujące? Totalnie.

Czego będziesz potrzebować:
1/2 szklanki szpinaku
1 duże jajko
1 żółtko
1 1/2 łyżeczki soku z cytryny
szczypta mielonego cayenne
2 uncje masła, roztopione
1 połówka angielskiej muffinki, opieczona
3 uncje pieczonego łososia, płatki

Jak to zrobić:
1. Rozgrzej dużą patelnię na średnim ogniu. Dodaj szpinak i szczyptę soli. Przykryć i gotować, mieszając od czasu do czasu, aż zwiędnie, około 5 minut. Przełożyć do miski wyłożonej ręcznikiem papierowym i przykryć, aby utrzymać ciepło.
2. Aby przygotować jajko sadzone, doprowadzić do wrzenia 3 do 4 cali wody w szerokim rondlu. Dodać 1/2 łyżeczki soli i zmniejszyć ogień. Ostrożnie wbić jajko do wody i gotować na wolnym ogniu, aż białko będzie gotowe, od 4 do 7 minut. Wyjmij jajko łyżką cedzakową i odsącz na papierowym ręczniku.
3. Aby przygotować sos hollandaise, w blenderze dodaj żółtko, sok z cytryny, dużą szczyptę soli i pieprz cayenne. Przy włączonym blenderze, stopniowo dodawaj masło i mieszaj do uzyskania emulsji.
4. Dodaj szpinak do muffinów, a następnie nałóż łososia, ugotowane jajko i sos hollandaise.

722 kalorie, 29g białka, 15g węglowodanów (1g błonnika), 61g tłuszczu

PB Protein Overnight Oatmeal

Nigdy nie lekceważ potęgi dodawania gałki białka w proszku do czegoś innego niż koktajl – zwłaszcza do owsianki.

Czego będziesz potrzebować:
1/2 szklanki płatków owsianych
2 łyżki masła orzechowego
1 miarka (35 g) czekoladowego białka w proszku
1/2 banana pokrojonego w plasterki
1 łyżka rodzynek
1 łyżka posiekanych orzechów włoskich

Jak to zrobić:
1. W małym rondelku, na średnim ogniu, dodaj płatki owsiane, szczyptę soli i 1 1/3 szklanki wody. Doprowadzić do wrzenia, a następnie zdjąć rondel z ognia. Wymieszać z masłem orzechowym. Przykryć, odstawić do lodówki i pozostawić do namoczenia na noc.
2. Rano dodać białko w proszku. Podgrzewać owsiankę na średnio-niskim ogniu przez 5 minut, mieszając kilka razy, aż się podgrzeje. Przełożyć do miseczek, a następnie posypać bananem, rodzynkami i orzechami włoskimi. Feeds 3

740 kalorii, 42g białka, 84g węglowodanów (13g błonnika), 28g tłuszczu

Berry Bowl

To śniadanie na bazie jogurtu ma mnóstwo białka, ale także mnóstwo błonnika i przeciwutleniaczy, które pomogą Ci pozostać pełnym, a może nawet odeprzeć choroby.

Czego będziesz potrzebować:
1 1/2 szklanki zwykłego 2% jogurtu greckiego
1/4 szklanki borówek
1/4 szklanki malin
1/4 szklanki pokrojonych truskawek
1/4 szklanki jeżyn
1/4 szklanki niesolonych suchych prażonych łuskanych pistacji
1/4 szklanki niesłodzonych płatków kokosowych

Jak to zrobić:
Wysyp jogurt do miseczek, następnie nałóż na wierzch jagody, pistacje i kokos. Feeds 3

621 kalorii, 37g protien, 43g carbs (11g fiber), 36g fat

.