Alai

Kérdés: Mi a legjobb reggeli a fogyáshoz? Fehérje. Egy sor következetes kutatás kimutatta, hogy egy magas fehérjetartalmú reggeli, például néhány tojást és egy-két szál csirkekolbászt tartalmazó reggeli legyőzi a magas szénhidráttartalmú reggelit, például egy nagy tál gabonapelyhet.

Ez ellentmondásosnak hangozhat, hiszen a tojás és a kolbász nem tele van kalóriával? Nos, bár valóban igaz, hogy a magas fehérjetartalmú ételek nem mindig kalóriaszegények, de tápanyagdúsak, ami azt jelenti, hogy a bennük lévő kalóriákhoz képest sok tápanyagot (rostot, antioxidánsokat stb.) kínálnak.

Ha tehát almát és almát (vagy tojást és gabonapelyhet) hasonlítunk össze, akkor ez így oszlik meg:

Három nagy keményre főtt tojás nagyjából 223 kalóriát tartalmaz 19 gramm fehérjéért.

Egy és fél csésze Frosted Flakes 240 kalóriát tartalmaz 2 gramm fehérjéért. Ha hozzáadunk egy csésze sovány tejet, akkor ezek a számok 343 kalóriára és 10 gramm fehérjére emelkednek.

Amellett, hogy a fehérje segít jóllakni az étkezés után, olyan előnyökkel járhat, amelyek még jóval a reggeli után is kitartanak.

Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok, akik fehérjedús reggelit fogyasztottak, kevesebb magas zsírtartalmú és cukortartalmú nassolnivalót fogyasztottak este, mint azok, akik alacsonyabb fehérjetartalmú étkezéssel kezdték a napot. Tehát lényegében a fehérjének maradandó ereje van.

Egy másik friss tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú reggelit fogyasztók jobban kontrollálják a glükóz- és inzulinszintet, ami kordában tarthatja a sóvárgást, és csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Mike Roussell, Ph.D., a Men’s Health táplálkozási tanácsadója azt javasolja, hogy körülbelül 30 gramm fehérjét fogyasszunk reggelire olyan ételekből, mint a tojás, a görög joghurt vagy egy turmix.

Az alábbi ételek segítenek ebben. Ráadásul még finomak is. Ami azt jelenti, hogy nem kell csak tojást és csirkekolbászt enned, hogy segítsd a fogyásodat.

És ez különösen jó dolog, mert az egyetlen összetevő, amit egy reggeli soha nem tartalmazhat, az az unalom.

Tojás és paradicsomos reggeli szendvics gyógynövényes majonézzel

Ha a nap első emberi interakciója egy gyorsétterem drive-in intercomjával történik, akkor rosszul indul. Egye inkább ezt a szendvicset, amely a Men’s Health A Man, A Pan, A Plan című szakácskönyvéből származik. Elkerülöd a zsírcsapdát, feltöltődsz rostokkal, és még egy kis zöldséget is becsempészhetsz dél előtt. Hajrá, te!

Mitch Mandel

Mire lesz szüksége:
1 evőkanál majonéz
1 evőkanál apróra vágott friss fűszernövények (bazsalikom, rozmaring, oregánó és/vagy kakukkfű)
1 evőkanál vaj
1 teljes kiőrlésű angol muffin, kettéosztva
1 nagy tojás
1 szelet nagy paradicsom, 1/2 hüvelyk vastagságban

Hogyan készítsük:
1. Egy kis tálban keverjük össze a majonézt és a fűszereket. Tegyük félre. Egy nagy, tapadásmentes serpenyőben közepes lángon olvasszuk meg a vaj felét. Tegye bele a 2 fél angol muffin felét, vágott felével lefelé. Pirítsuk aranybarnára, 2-4 percig. Tegyük át a muffint egy tányérra, és kenjük meg a majonézzel az 1 muffin felét.
2. Ugyanebben a serpenyőben adjuk hozzá a maradék vajat, és forgassuk meg, hogy bevonja. Adja hozzá a tojást és a paradicsomot külön-külön. Ízesítse a paradicsomot sóval és borssal. Süsse a tojást ízlése szerint, kb. 1 percet oldalanként, ha túl könnyű, 2 percet, ha túl kemény. Fordítsa meg a paradicsomot, amikor megfordítja a tojást. A majonézes muffinra tegye rá a paradicsomot és a tojást. Zárja le a szendvicset. Chow. 1 személyt táplál.

Tápanyagtartalom adagonként: 412 kalória, 13 g fehérje, 28 g szénhidrát (5 g rost), 29 g zsír

Mandulás, áfonyás, fahéjas Skillet Granola

Nevezzük a granolát annak, ami valójában: dicsőített reggelizőpehelynek. Ez azt jelenti, hogy egy tál Frosted Flake nem tartalmaz diót, gyümölcsöt és lenmagot, mint ez az Egy férfi, egy serpenyő, egy terv recept. Sajnálom, Tony. Tálald ezt egy halom görög joghurttal, hogy elérd a fehérjével kapcsolatos céljaidat.

Mitch Mandel

Mire lesz szükséged:
2 evőkanál vaj
2 evőkanál méz
2 evőkanál lenmag
2 evőkanál szárított áfonya
1 csésze régimódi zab
1/4 csésze szeletelt mandula
1/2 teáskanál őrölt fahéj

Hogyan készítsd:
1. Egy nagy tapadásmentes serpenyőben közepes lángon olvaszd meg a vajat. Keverjük bele a mézet, és jól keverjük össze. Adjuk hozzá a lenmagot és az áfonyát, és gyakori kevergetés mellett főzzük, amíg aromás lesz, 2-3 percig. Adjuk hozzá a zabot, a mandulát és a fahéjat, és folyamatos keverés mellett főzzük, amíg a mandula aranybarnára pirul, és a keverék kissé ragacsos lesz, további 2-3 percig.
2. Terítsük a granolát egy alufólialapra, és hagyjuk kihűlni. Tárolja fedeles edényben, vagy tálalja sima vagy vaníliás görög joghurttal. 4 személyt táplál.

Táplálkozás adagonként (joghurt nélkül): 214 kalória, 5 g fehérje, 27 g szénhidrát (4 g rost), 10 g zsír

Lemon Blueberry Banana Pancakes

A jó palacsintának egyformán szívnek és habosnak kell lennie. Itt lép a képbe a ricotta, a tejtermékek világának stabilizátora. Krémes túrója felpuffasztja a palacsintát, megelőzve a rettegett gyenge palacsinta szindrómát. Tetszik ez a recept? Találd ki, mit? Ez is az Egy férfi, egy serpenyő, egy tervből való. (Utolsó termékdugó, ígérem.)

Mire lesz szükséged: A következő receptre van szükséged:

Mire lesz szükséged?|
1 csésze ricotta
2 evőkanál cukor
3 tojás, fehérje és sárgája szétválasztva
1 citrom héja
2 evőkanál olvasztott vaj, plusz több az ecseteléshez
7 evőkanál liszt
1 csésze áfonya, enyhén pépesítve
1 banán, szeletelve
A juharszirup, a tálaláshoz (opcionális)

Hogyan készítsd:
1. Egy nagy tálban keverjük össze a ricottát, a cukrot, a tojássárgáját és a citromhéjat. Fokozatosan keverjük bele a 2 evőkanál olvasztott vajat, majd a lisztet. Addig keverjük, amíg jól összeáll.
2. Egy közepes tálban verjük fel a tojásfehérjét, amíg minden buborék el nem tűnik. Adjuk a tojásfehérjét és az áfonyát a nagy tálba, és jól keverjük össze.
3. Egy nagy, tapadásmentes serpenyőt kikenünk vajjal, és közepes fokozaton felhevítjük. Tételekben dolgozva adjunk a serpenyőbe halmozott kanálnyi tésztát. Süssük aranybarnára, oldalanként 2 percig. Azonnal tálaljuk, tetszés szerint banánszeletekkel és sziruppal körítve. 10-14 kisebb méretű palacsinta készíthető. 4 személyt táplál.

Tápanyagtartalom adagonként: 360 kalória, 14 g fehérje, 31 g szénhidrát (2 g rost), 21 g zsír

Csemegepalacsinta füstölt lazaccal

Gratulálok, most találtad meg a legjobb rohadt villásreggeli receptet ezen a listán. Ez egyben a legzűrösebb is, a cékla megmunkálása miatt. Úgy fog kinézni a mosogató, mintha Patrick Bateman meglátogatott volna. Elnézést a nem túl étvágygerjesztő képért. Csak tartsd távol a vendégeidet a konyhától.

Mitch Mandel

Mire lesz szükséged:
3 nagy cékla, megmosva, és egy reszelő durva oldalával felaprítva
1 tojás
4 teáskanál kukoricakeményítő, plusz további
1/4 csésze repceolaj
1/4 csésze tejföl
4 oz füstölt lazac
2 evőkanál apróra vágott kapor
1/4 kis vöröshagyma, apróra vágva
1 evőkanál kapribogyó
1/2 citrom, 4 gerezdekre vágva

Hogyan készítsük el:
1. Papírtörlő segítségével,csavarjuk ki a céklából a lehető legtöbb nedvességet. Egy nagy tálban keverjük össze a céklát, a tojást és a kukoricakeményítőt. Jól keverjük össze, és adjunk hozzá még 1/2 teáskanál kukoricakeményítőt, amíg a keverék csak enyhén nedves nem lesz.
2. Egy nagy, tapadásmentes serpenyőben közepes hőmérsékleten hevítsük fel az olajat. Amikor az olaj csillog, adjunk hozzá egy kis halom aprított céklát, és egy spatulával nyomkodjuk le, amíg a fritter tenyérnyi méretű nem lesz. Ízesítsük egy kis csipetnyi sóval és borssal, és süssük ropogósra az alját, 1-2 percig. Megfordítjuk és megismételjük. Sorozatban dolgozzunk, amíg az összes cékla el nem fogy. Tegyük át egy papírtörlővel bélelt tányérra, hogy lecsöpögjön.
3. Tegyük át a fánkokat tányérokra, és tegyük a tetejére a tejfölt, a lazacot, a kaprot, a lilahagymát és a kapribogyót. Citromszeletekkel tálaljuk. 2 személyt etet. 619 kalória, 41 g fehérje, 20 g szénhidrát (4 g rost), 42 g zsír

Migas

Szereti a reggelit? Szereted a nachót? Akkor üdvözöld ezeket a reggeli nachókat a reggelidben. Ropogósak. Tojásosak. Sajtosak. És remekül felhasználják a zacskó alján maradt tortillachipset.

Mire lesz szükséged?
1 evőkanál repceolaj
1/4 közepes fehér hagyma, apróra vágva (kb. 1/2 csésze)
1 csésze enyhén összetört tortilla chips
3 nagy tojás
2 evőkanál reszelt sajt (pepper jack vagy Cheddar)
1/2 avokádó, felkockázva
2 vagy 3 korianderszál levele
Meleg szósz, ízlés szerint

Hogyan készítsd:
1. Egy nagy, tapadásmentes serpenyőben melegítsük fel a repceolajat közepes hőmérsékleten. Adjuk hozzá a hagymát, és időnként megkeverve főzzük 2-3 percig, amíg áttetszővé válik. Adjuk hozzá a csipszet, és addig melegítsük, amíg illatos nem lesz, körülbelül 2 percig. Ezután üssük bele a tojásokat, csökkentsük a hőfokot közepesen alacsonyra, és állandóan kevergetve főzzük, amíg a tojások megdermednek, 1-2 percig.
2. Tegyük át a migát egy nagy tányérra, és tegyük a tetejére a sajtot, az avokádót, a koriandert és a csípős szószt. Táplálék 1.

Táplálkozás adagonként: 659 kalória, 25 fehérje, 28 g szénhidrát (7 g rost), 50 g zsír

Porcini gomba és kecskesajt omlett

A laza reggelek valami nagyszerűbbért könyörögnek a rántottánál és a nyomkodott üveg ketchupnál. Ez a recept húsos gombát, krémes kecskesajtot és frissen vágott fűszernövényeket használ, hogy feldobja a tojást. Ó, most már fantáziadús vagy.

Mitch Mandel

Mire lesz szüksége:
2 evőkanál szárított porcini gomba
3 nagy tojás
1 evőkanál vaj
1 uncia kecskesajt, morzsolva
1 evőkanál apróra vágott petrezselyem, a tálaláshoz

Hogyan készítsük:
1. Egy közepes tálban fedjük le a gombát vízzel, és hagyjuk áztatni, amíg rehidratálódik, legalább 30 percig. Öblítsük le jól a gombát, és vágjuk apróra. Szűrjük le a gombafolyadékot egy kávéfilteren keresztül egy kis tálba. Tegyük félre.
2. Egy közepes tálban verjük fel erőteljesen a tojásokat 1 teáskanálnyi félretett gombafolyadékkal, valamint egy-egy csipet sóval és borssal.
3. Egy nagy, tapadásmentes serpenyőben olvasszuk meg a vajat közepesen alacsony hőmérsékleten. Adjuk hozzá a tojásokat, és zavartalanul főzzük, amíg megdermednek, 3-4 percig.
4. A harmadától kezdve az összes gombát és kecskesajtot sorba rakjuk. Egy spatula segítségével hajtsuk a tojások szélét a gombára és a sajtra. Ezután vigyük a serpenyőt a tálaló tányérhoz, és a spatulával óvatosan vezessük az omlettet a tányérra, folytatva az omlett feltekerését, hogy az cső alakban üljön a tányéron. Tegye a tetejére a petrezselymet. 1 személyt etet.

Táplálkozási értékek adagonként: 485 kalória, 31 g fehérje, 10 g szénhidrát (3 g rost), 35 g zsír

Supergreens Anytime Frittata

A sötét, leveles zöldek a táplálkozás X-Menjei. Szuperképességeik közé tartozik, hogy hosszabb ideig segítik a jóllakottság érzését, harcolnak a halálos betegségek ellen, és még a magas vérnyomással is megküzdenek. Használd ezt a tojásos, sajtos reggeli süteményt ideális szállítóedényként. Wolverine imádja ezt a receptet.

Mire lesz szükséged:
1 tucat tojás
1 evőkanál olívaolaj
2 csésze durvára vágott brokkoli
2 csésze durvára vágott kelkáposzta
2 csésze spenót
1/2 csésze frissen reszelt parmezán
Paprika, ízlés szerint

Hogyan készítsd:
1. Melegítsük elő a sütőt 350°F-ra. Egy közepes tálban verjük fel a tojásokat 2 nagy csipet sóval és borssal. Tegyük félre.
2. Egy nagy, tűzálló, tapadásmentes serpenyőben melegítsük fel az olívaolajat. Adjuk hozzá a brokkolit, a kelkáposztát és a spenótot. Főzzük, időnként megkeverve, amíg megfonnyad, körülbelül 5 percig.
3. Állítsuk a hőfokot alacsonyra, és adjuk hozzá a tojásokat. Forgassuk meg a serpenyőt, hogy a tojások egyenletes rétegben üljenek. Addig főzzük, amíg a tojások szélei elkezdenek megdermedni, 1-2 percig. Tegyük a tetejére a sajtot, és csúsztassuk a serpenyőt a sütőbe. Süssük, amíg a tojások teljesen megdermednek és a sajt megolvad, kb. 10 percig.
4. Egy sütőkesztyű segítségével vegye ki a serpenyőt a sütőből. Hagyjuk a frittatát 5 percig hűlni, mielőtt átrakjuk egy vágódeszkára és felszeleteljük. 4 személyt etet.

Táplálkozás adagonként: 317 kalória, 25 g fehérje, 7 g szénhidrát (2 g rost), 21 g zsír

Huevos Rancheros fekete bab-avokádó salsával

Az emberek hajlamosak kiborulni a huevostól, ha az éttermi étlapon szerepel. Megérdemelten, mert a-maz-ing. Kivéve, hogy az étkezőasztalnál ülve sem olyan nehéz kiborulni tőlük. Szánj 10 percet a főzésre. Egyél. Tombolj. Fontold meg, hogy saját éttermet nyitsz.

Mitch Mandel

Mire lesz szükséged:
1/2 csésze konzerv fekete bab, leöblítve és lecsepegtetve
1/2 avokádó, felkockázva
1/4 kis vöröshagyma, apróra vágva
1/4 lime leve
1 evőkanál apróra vágott koriander
1 evőkanál repceolaj
2 kis (6 hüvelykes) lisztes tortilla
2 tojás

Hogyan készítsük:
1. Egy közepes tálban keverjük össze a fekete babot, az avokádót, a hagymát, a lime levét és a koriandert. Ízlés szerint sóval és borssal fűszerezzük.
2. Egy kis tapadásmentes serpenyőben melegítsük fel a repceolajat közepes hőmérsékleten. Amikor az olaj megpirul, tegyük bele az egymásra rakott tortillákat. Süssük, amíg a felső tortilla felpuffad, 15-30 másodpercig. Fogó segítségével fordítsa meg a halmot, majd fordítsa meg a felső tortillát. Ismételje ezt még 4 alkalommal, amíg a tortillák minden oldala megsül. Tegyük át a tortillákat egy tálra.
3. Állítsuk a serpenyő hőfokát közepesen alacsonyra. Óvatosan üssük bele a tojásokat, fedjük le a serpenyőt, és főzzük, amíg a tojásfehérje kemény nem lesz, 2-4 percig. Csúsztassa a tojásokat a tortillákra, és hintse meg a salsával. Fogyassza villával és késsel. 1 személyt táplál.

Tápanyagtartalom adagonként: 671 kalória, 26 g fehérje, 60 g szénhidrát (13 g rost), 39 g zsír

Tojás a pokolban

Talán hallott már a tojás a purgatóriumban, más néven shakshuka, ami összefoglalva paradicsomszószban sült tojás? Ennek az ételnek a sorsa biztosabb. Lépj be a pokolba.

Mire lesz szükséged?
1 teáskanál repceolaj
2 gerezd fokhagyma, apróra vágva
1/2 közepes hagyma, apróra vágva
1 piros paprika, apróra vágva
1 font fűszeres csirkekolbász, kibélelve
1 (24 oz) üveg paradicsomszósz
4 tojás
Ömlesztett pirospaprika pehely, ízlés szerint
2 evőkanál apróra vágott bazsalikom
2 teljes kiőrlésű zsebpita, félbevágva, felmelegítve, a tálaláshoz

Hogyan készítsük el:

Hogyan készítsük el?
1. Egy nagy tapadásmentes vagy öntöttvas serpenyőben tegyük bele a repceolajat, a fokhagymát és a hagymát. Állítsuk a hőfokot közepesre, és időnként megkeverve főzzük, amíg a fokhagyma illatozni kezd, 2-3 percig. Adjuk hozzá a paprikát, és gyakori kevergetés mellett főzzük, amíg a hagyma áttetszővé válik, 2-3 percig.
2. Adjuk hozzá a csirkekolbászt, és időnként megkeverve főzzük, amíg megbarnul, 5-7 percig. Öntsük bele a paradicsomszószt, és állítsuk a hőfokot közepesen alacsonyra.
3. Egy tálalókanál hátuljával készítsünk 4 sekély “csészét” a szószban. Óvatosan üssön egy-egy tojást mindegyik csészébe. Fedjük le a serpenyőt egy fedővel, és pároljuk, amíg a tojások fehérje átfő, kb. 10 percig.
4. Tálaljuk zúzott pirospaprikapehellyel, bazsalikommal és a pitákkal körítve. Négy személyt etet.

Táplálkozási értékek adagonként:

Táplálkozási értékek adagonként:

Táplálkozási értékek adagonként 402 kalória, 31 g fehérje, 36 g szénhidrát (6 g rost), 16 g zsír

Kolbász, fokhagyma és zöldségek puhára főtt tojással

A serpenyők fedelei nem csak arra jók, hogy kiesnek a konyhaszekrényből. Például ebben a receptben a fedőnek a serpenyő tetejére helyezése segít abban, hogy a kemény brokkoli rabe gyorsan megpuhuljon azáltal, hogy gőzölgő főzési környezetet teremt. Éljenek a fedelek!

Mire lesz szükséged:
4 tojás
1 evőkanál olívaolaj
3 gerezd fokhagyma, apróra vágva
1 kis hagyma, apróra vágva
1/2 teáskanál köménymag
1 font csirkekolbász, kibélelve
4 csésze apróra vágott brokkolini vagy brokkoli rabe
2 csésze bébispenót

Hogyan készül:
1. Forraljunk fel egy kis serpenyőben forrásban lévő vizet. Állítsuk a hőfokot közepesre. Amint a víz eléri az erős forráspontot, óvatosan adjuk hozzá a tojásokat. Főzzük, időnként óvatosan megforgatva egy kanállal, amíg puhára főnek, körülbelül 8 percig. Szűrőkanállal vegyük ki a tojásokat, és tegyük át egy tálba hűlni.
2. Egy nagy serpenyőben adjuk hozzá az olajat, a fokhagymát és a hagymát. Állítsuk a hőfokot közepesre. Főzzük a hagymát, amíg áttetszővé válik, 3-5 percig. Adja hozzá a köményt és a kolbászt, és főzze barnára, 7-10 percig. Adjuk hozzá a zöldfűszereket, zárjuk le a serpenyőt fedővel, és időnként megkeverve főzzük, amíg megfonnyadnak, 3-5 percig.
3. Amíg a zöldfűszerek fonnyadnak, óvatosan hámozzuk meg a tojásokat. Tegyük át a serpenyő tartalmát 2 tálalótálra, és tegyünk a tetejére egyenként 2 félbevágott tojást. 2 személyt etet.

Táplálékadagonként:

Táplálékadag: 2 személyt etet: 584 kalória, 54 g fehérje, 13 g szénhidrát (4 g rost), 35 g zsír

Reggeli saláta

Saláta reggelire – miért ne? Tojás, szalonna és avokádó egyesíti erőit ebben a tápanyagokban gazdag napindítóban.

Paul Kita

Mire lesz szükséged:
5 paradicsom leve
2 mogyoróhagyma, apróra vágva
1 evőkanál dijoni mustár
1/3 csésze vörösborecet
½ csésze majonéz
1 csésze tejföl
1 csésze extra szűz olívaolaj
6 cseresznyeparadicsom, félbevágva
1 evőkanál szeletelt metélőhagyma
1 csésze apróra vágott főtt szalonna (kb. ½ lb.)
2 romaine szív, apróra vágva
¼ nagy vöröshagyma, vékonyan felszeletelve
1 keményre főtt tojás, negyedelve
½ avokádó, szeletelve

Hogyan készítsük:
1. Készítsük el az öntetet. Egy nagy tálban keverjük össze a paradicsomlevet, a mogyoróhagymát, a mustárt, egy csipet sót, a vörösborecetet, a majonézt, a tejfölt és ízlés szerint frissen őrölt fekete borsot. Miután összekeveredett, lassan keverjük bele az olívaolajat. Felhasználásig tegye hűtőszekrénybe. (Az öntetből körülbelül 1 liter készül, és akár 2 hétig is eláll a hűtőben.)
2. Egy nagy tálban forgassa össze a cseresznyeparadicsomot, a metélőhagymát, a szalonnát, a római köményt, a hagymát és 4 evőkanálnyit a félretett öntetből. Tegye a tetejére a tojást, az avokádót és további fekete borsot. 4 adagot készít.

Santa Fe reggeli burrito

“Fehérje nélkül a férfiak gyorsan veszíthetnek izomtömegükből” – mondja William J. Evans, Ph.D., az Arkansasi Egyetem geriátria, élettan és táplálkozástudomány professzora. Ez az étel tele van vele.

Mire lesz szükséged:
2 tojás
1 csésze Santa Fe fagyasztott vegyes zöldség (fekete bab, paprika és kukorica)
1 lisztes tortilla
1/2 csésze reszelt Cheddar sajt
1/4 csésze salsa

Hogyan készítsd:
Keverd össze a tojást és a zöldségeket, és terítsd a keveréket egy tapadásmentes spray-vel bevont tányérra. Főzzük a mikrohullámú sütőben 1 percig, keverjük meg villával, majd ismét mikrohullámú sütőben, amíg a tojások megfőnek, a zöldségek pedig felmelegednek. Halmozzuk egy lisztes tortillára, szórjuk meg reszelt Cheddar sajttal és salsával, hajtsuk össze, és együk. Táplálék 1

Burritónként: 530 kalória, 36 g fehérje, 53 g szénhidrát (6 rost), 18 g zsír

13. Feketecseresznyés turmix és mogyoróvajas zabpehely

Azoknak a férfiaknak, akik naponta legalább egy adag teljes kiőrlésű gabonapelyhet (például zabpelyhet) ettek, volt a legkisebb a kockázata annak, hogy bármilyen okból meghaljanak, beleértve a szívbetegségeket is, egy 86 000 orvos bevonásával végzett 5 éves vizsgálat szerint. A cseresznye és az eper természetes forrása a szalicilátoknak – az aszpirin hatóanyagának -, így ideálisak a stressz okozta reggeli fejfájás enyhítésére.

Mire lesz szükséged:
1 csésze meggylé
1 csésze fagyasztott eper
1 csésze fagyasztott cukrozatlan cseresznye
2 evőkanál fehérjepor
2/3 csésze zabpehelyliszt
1 evőkanál mogyoróvaj
1/2 csésze tej

Hogyan készítsd:
Turmixold simára a meggylevet, a fagyasztott gyümölcsöt és a fehérjeport. Mikrózd meg a zabpelyhet a csomagoláson található utasítás szerint. Keverje bele a mogyoróvajat és a tejet. 1 turmixot készít.

Adagonként:

Egy adagot készít: 600 kalória, 27 g fehérje, 100 g szénhidrát, 11 g összes zsír, 10 g rost

Overnight Protein Oats

Ez a tökéletes egyperces étkezés a reggeli edzéshez.

Mire lesz szükséged:
½ csésze régimódi zabkorpa
½ csésze tej
2 evőkanál csokoládés fehérjepor
1 banán, szeletelve
½ csésze áfonya

Hogyan készítsd el:
Egy edényben vagy tálban keverd össze a zabot, a tejet és a fehérjeport. Fedjük le és tegyük a hűtőbe egy éjszakára. Reggel csak vedd le a fedelet, és melegítsd a zabot a mikrohullámú sütőben 1 percig. Keverd bele a gyümölcsöt és élvezd. Adagonként 1

Táplálék: 1

Adagonként: 432 kalória, 22 g fehérje, 72 g szénhidrát (9 g rost), 9 g zsír

Az ízletes reggeli gríz

Ha szereted tojással kezdeni a napodat, a grízzel együtt a sárgáját is imádni fogod.

Mire lesz szükséged:
2 evőkanál finomra vágott mogyoróhagyma
½ csésze alacsony nátriumtartalmú csirkeleves
1 csomag (1 oz) instant gríz
2 nagy tojás
1 retek, vékonyan felszeletelve
½ avokádó, vékonyan felszeletelve

Hogyan készítsd:
Egy serpenyőben közepes fokozaton hevíts fel 1 teáskanál olajat. Adjuk hozzá a mogyoróhagymát, és főzzük puhára, 2 percig. Adjuk hozzá a húslevest; forraljuk fel. Egy tálban keverjük a húslevest és a grízt sűrűre. Főzzük meg a tojásokat 1 tk olajjal a serpenyőben. Tegye a gríz tetejére a tojást, a retket és az avokádót. Táplálékonként 1

adagonként: 466 kalória, 18 g fehérje, 34 g szénhidrát (6 g rost), 30 g zsír

Cheesy Breakfast Roll-Up

Ez a roll-and-go-to szuper egyszerűen elkészíthető, és a ragacsos edami sajtra támaszkodik, hogy összefogja az összes árut.

Mire lesz szükséged:
1 teáskanál repceolaj
4 cseresznyeparadicsom, apróra vágva
1 evőkanál apróra vágott vöröshagyma
1/2 jalapeno, aprítva
1 kis gerezd fokhagyma, aprítva
2 tojás
1 teljes kiőrlésű tortilla
1 maréknyi edam sajt

Hogyan készítsd el:

Hogyan kell elkészíteni?
Egy kis serpenyőben melegítsük fel az olajat közepes hőmérsékleten. Adjuk hozzá a paradicsomot, a hagymát, a jalapenót, a fokhagymát és egy csipet sót. Keverjük meg, hogy bevonja, és pirítsuk, amíg megpuhul, körülbelül 2 percig. Ezután adjuk hozzá a tojásokat, keverjük jól össze, hogy a sárgája felszakadjon, és főzzük rántásig, még kb. 2 percig. Adjuk hozzá a sajtot, keverjük meg, hogy kissé megolvadjon, és adjuk a tortillához. Tekerjük fel és fogyasszuk el.

Adagonként: 435 kalória, 28 g fehérje, 25 g szénhidrát (9 g rost), 17 g zsír

Lomon pirítóson

2 szelet teljes kiőrlésű pirítósra kenjünk 2 evőkanál krémsajtot, osszunk el 2 oz füstölt lazacot, 1 evőkanál kapribogyót, némi friss kaprot, egy kis vékonyra szeletelt lilahagymát és friss citromlevet. Egyen egy közepes méretű érett körtével.

551 kalória, 45 g fehérje, 55 g szénhidrát (10 g rost), 19 g zsír

Berry Bowl

Fedjen 1 1/2 csésze sima 2%-os görög joghurt tetejére 1/4 csészényit a következőkből: áfonya, málna, szeletelt eper, szeder, sótlan, szárazra pörkölt, sóval nem ízesített pisztácia és cukrozatlan kókuszreszelék.

621 kalória, 37 g fehérje, 43 g szénhidrát (11 g rost), 36 g zsír

Turkey Hash

1 evőkanál olívaolajban pirítson meg 4 oz apróra vágott maradék pulykamellet és 1 nagy darabolt maradék burgonyát 1/4 apróra vágott hagymával, 1 kis apróra vágott cukkinivel és 1 csésze aprított kelbimbóval. Fogyassza ezt a hasist bőséges csípős mártással körítve.

640 kalória, 47 g fehérje, 81 g szénhidrát (10 g rost), 16 g zsír

A Bermuda

Fogyasszon 4 oz sült tőkehalat 2 evőkanál melegített salsával és 1 durvára vágott nagy, roston sült burgonyával a tetején. Tálaljuk 1/4 szeletelt avokádóval, és egy keményre főtt tojással az oldalán. Hagyja ki a hagyományos banánt.

579 kalória, 36 g fehérje, 75 g szénhidrát (10 g rost), 16 g zsír

Tojásrántotta édesburgonyával

Ha tud rántást készíteni, akkor rántást is készíthet, miközben édesburgonyát süt.

Férfi egészség

Mire lesz szükséged:
8 oz kockára vágott édesburgonya
1/2 csésze apróra vágott hagyma
2 teáskanál apróra vágott friss rozmaring
Főzőspray
4 nagy tojás
4 nagy tojásfehérje
2 evőkanál apróra vágott friss metélőhagyma

Hogyan készítsd:
1. Melegítsük elő a sütőt 425°F-ra. Egy tepsiben dobjuk össze az édesburgonyát, a hagymát, a rozmaringot, egy-egy 1/4 teáskanál sót és borsot. Enyhén kenjük be a zöldségeket főzőspray-vel, majd süssük puhára, kb. 20 percig.
2. Közben egy kis tálban verjük fel a tojásokat és a tojásfehérjét, és fűszerezzük egy-egy csipet sóval és borssal. Kenjen be egy nagy serpenyőt főzőspray-vel, majd melegítse fel közepes hőmérsékleten. Adjuk hozzá a tojásokat, és gyakori kevergetés mellett főzzük rántásig, 3-4 percig. Szórjuk meg a tojásokat, a burgonyát és a hagymát metélőhagymával. Táplálék 1

571 kalória, 44 g fehérje, 52 g szénhidrát (9 g rost), 20 g zsír

Tojás Benedict Florentine lazaccal

Fancy? Talán. Kielégítő? Teljesen.

Mire lesz szükséged:
1/2 csésze spenót
1 nagy tojás
1 tojássárgája
1 1/2 teáskanál citromlé
Egy csipetnyi őrölt cayenne-i bors
2 oz vaj, olvasztva
1 angol muffin fél, pirítva
3 oz sült lazac, pelyhesítve

Hogyan készítsd:
1. Melegítsünk fel egy nagy serpenyőt közepesen alacsony hőmérsékleten. Adjuk hozzá a spenótot és egy csipet sót. Fedjük le, és időnként megkeverve főzzük, amíg megfonnyad, körülbelül 5 percig. Tegyük át egy papírtörlővel kibélelt tálba, és fedjük le, hogy melegen tartsuk.
2. A buggyantott tojáshoz forraljunk fel 3-4 hüvelyknyi vizet egy széles serpenyőben. Adjunk hozzá 1/2 teáskanál sót, és csökkentsük a hőfokot. Óvatosan üssük bele a tojást a vízbe, és alacsony hőmérsékleten főzzük, amíg a tojásfehérje megdermed, 4-7 percig. Szűrőkanállal vegyük ki a tojást, és papírtörlőn csepegtessük le.
3. A hollandi mártáshoz egy turmixgépben adjuk hozzá a tojássárgáját, a citromlevet, egy nagy csipetnyi sót és a cayenne-i borsot. A turmixgépet járatva fokozatosan hozzáadjuk a vajat, és addig keverjük, amíg emulgeálódik.
4. A spenótot a muffinra tesszük, majd a tetejére a lazacot, a buggyantott tojást és a hollandiászt.

722 kalória, 29 g fehérje, 15 g szénhidrát (1 g rost), 61 g zsír

PB Protein Overnight Oatmeal

Soha ne becsüld alá annak erejét, ha egy kiskanál fehérjeport adsz valami máshoz, mint egy turmixhoz – különösen a zabpehelyhez.

Mire lesz szükséged:
1/2 csésze acélból vágott zabpehely
2 evőkanál mogyoróvaj
1 kiskanál (35g) csokoládés fehérjepor
1/2 szeletelt banán
1 evőkanál mazsola
1 evőkanál apróra vágott dió

Hogyan készítsd:
1. Egy kis lábasban, közepes lángon add hozzá a zabot, egy csipet sót és 1 1/3 csésze vizet. Forraljuk fel, majd vegyük le a serpenyőt a tűzről. Keverjük bele a mogyoróvajat. Fedjük le, tegyük a hűtőbe, és hagyjuk a zabot egy éjszakán át ázni.
2. Reggel keverjük bele a fehérjeport. Melegítsük a zabpelyhet közepesen alacsony hőmérsékleten 5 percig, néhányszor megkeverve, amíg átmelegszik. Tegyük át tálkákba, majd tegyük a tetejére a banánt, a mazsolát és a diót. 3 főt táplál

740 kalória, 42 g fehérje, 84 g szénhidrát (13 g rost), 28 g zsír

Berry Bowl

Ez a joghurtalapú reggeli rengeteg fehérjét, de rengeteg rostot és antioxidánst is tartalmaz, hogy jóllakott maradj, és talán még a betegségeket is kivédd.

Mire lesz szükséged:
1 1/2 csésze natúr 2%-os görög joghurt
1/4 csésze áfonya
1/4 csésze málna
1/4 csésze szeletelt eper
1/4 csésze szeder
1/4 csésze sótlan, szárazon pörkölt, héjas pisztácia
1/4 csésze cukrozatlan kókuszreszelék

Hogyan készítsd el:

Hogyan készítsd el!
Kanalazzuk a joghurtot tálkákba, majd tegyük a tetejére a bogyós gyümölcsöket, a pisztáciát és a kókuszt. Táplálék 3

621 kalória, 37 g protein, 43 g szénhidrát (11 g rost), 36 g zsír

oldalon.