Alai

Întrebare: Care este cel mai bun aliment de mâncat dimineața pentru pierderea în greutate?

Răspuns: Proteinele. O serie de cercetări consistente arată că mâncarea unui mic dejun bogat în proteine, cum ar fi unul care include câteva ouă și o legătură sau două de cârnați de pui, bate un mic dejun bogat în carbohidrați, cum ar fi un bol mare de cereale.

Aceasta poate suna contra-intuitiv, deoarece ouăle și cârnații nu sunt încărcate cu calorii? Ei bine, deși este de fapt adevărat că alimentele bogate în proteine nu sunt întotdeauna alimente cu puține calorii, ele sunt dense în nutrienți, ceea ce înseamnă că oferă o bună parte din nutriție (fibre, antioxidanți etc.) pentru caloriile pe care le conțin.

Deci, dacă comparăm merele cu merele (sau ouăle cu cerealele), iată cum se descompune acest lucru.

Trei ouă mari fierte tari conțin aproximativ 223 de calorii pentru 19 grame de proteine.

O ceașcă și jumătate de Frosted Flakes conține 240 de calorii pentru 2 grame de proteine. Adăugați o ceașcă de lapte degresat și ridicați aceste cifre la 343 de calorii și 10 grame de proteine.

În plus, pe lângă faptul că vă ajută să vă simțiți mai sătul după masă, proteinele pot oferi beneficii care durează mult timp după terminarea micului dejun.

Un studiu din American Journal of Clinical Nutrition a constatat că persoanele care au mâncat un mic dejun bogat în proteine au consumat mai puține gustări bogate în grăsimi și zaharuri seara, în comparație cu cei care și-au început ziua cu o masă mai puțin bogată în proteine. Deci, în esență, proteinele au putere de rezistență.

Un alt studiu recent a constatat că cei care mănâncă micul dejun bogat în proteine au un control mai bun asupra nivelului de glucoză și insulină, ceea ce poate ține sub control poftele și poate reduce riscul de a dezvolta diabet.

Mike Roussell, Ph.D., un consilier de nutriție Men’s Health, sugerează să înghițiți aproximativ 30 de grame de proteine la micul dejun din alimente precum ouă, iaurt grecesc sau un smoothie.

Aceste mese vă vor ajuta să ajungeți acolo. În plus, sunt delicioase. Ceea ce înseamnă că nu trebuie să mâncați doar ouă și cârnați de pui pentru a vă ajuta să vă alimentați pierderea în greutate.

Și acesta este un lucru deosebit de bun pentru că singurul ingredient pe care un mic dejun nu ar trebui să îl includă niciodată este plictiseala.

Sandwich cu ouă și roșii pentru micul dejun cu maioneză de ierburi

Dacă prima interacțiune umană a zilei este cu un interfon de la un fast-food drive-thru, ați pornit cu stângul. Mâncați, în schimb, acest sandviș, care provine din cartea de bucate Men’s Health A Man, A Pan, A Plan. Vei evita capcana de grăsime, te vei umple de fibre și chiar vei strecura câteva legume înainte de prânz. Du-te, tu.

Mitch Mandel

De ce veți avea nevoie:
1 lingură de maioneză
1 lingură de ierburi proaspete tocate (busuioc, rozmarin, oregano și/sau cimbru)
1 lingură de unt
1 brioșă englezească din grâu integral, despicată
1 ou mare
1 felie de roșie mare, cu grosimea de 1/2 inch

Cum se prepară:
1. Într-un bol mic, amestecați maioneza și ierburile. Puneți deoparte. Într-o tigaie mare antiaderentă, la foc mediu, topiți jumătate din unt. Adăugați cele 2 jumătăți de brioșă englezească, cu partea tăiată în jos. Prăjiți-le până când devin aurii, între 2 și 4 minute. Transferați brioșa pe o farfurie și întindeți maioneza pe 1 jumătate de brioșă.
2. În aceeași tigaie, adăugați restul de unt și învârtiți pentru a acoperi. Adăugați oul și roșia pe părți separate ale tigaiei. Asezonați roșia cu sare și piper. Gătiți oul după gustul dvs., aproximativ 1 minut pe fiecare parte pentru oul fiert, 2 minute pentru oul tare. Întoarceți roșiile când întoarceți oul. Pe brioșa cu maioneză, adăugați roșia și oul. Închideți sandvișul. Se mănâncă. Hrănește 1.

Nutriție per porție: 412 calorii, 13 g proteine, 28 g carbohidrați (5 g fibre), 29 g grăsimi

Almond, Blueberry, Cinnamon Skillet Granola

Să numim granola ceea ce este cu adevărat: cereale glorificate pentru micul dejun. Acestea fiind spuse, un bol de Frosted Flake nu are nuci, fructe și semințe de in, așa cum are această rețetă A Man, A Pan, A Plan. Îmi pare rău, Tony. Servește-o cu o grămadă de iaurt grecesc pentru a-ți atinge obiectivele proteice.

Mitch Mandel

De ce veți avea nevoie:
2 linguri de unt
2 linguri de miere
2 linguri de semințe de in
2 linguri de afine uscate
1 cană de ovăz de modă veche
1/4 cană de migdale feliate
1/2 linguriță de scorțișoară măcinată

Cum se prepară:
1. Într-o tigaie mare antiaderentă la foc mediu,topiți untul. Adăugați mierea și amestecați bine. Adăugați semințele de in și afinele și gătiți, amestecând frecvent, până când devin aromate, 2 până la 3 minute. Adăugați ovăzul, migdalele și scorțișoara și gătiți, amestecând continuu, până când migdalele sunt aurii și amestecul este ușor lipicios, încă 2 până la 3 minute.
2. Întindeți granola pe o foaie de folie de aluminiu și lăsați să se răcească. Păstrați-o într-un recipient cu capac sau serviți-o cu iaurt grecesc simplu sau cu vanilie. Hrănește 4 persoane.

Nutriție per porție (fără iaurt): 214 calorii, 5 g de proteine, 27 g de carbohidrați (4 g de fibre), 10 g de grăsimi

Lemon Blueberry Banana Pancakes

O clătită bună trebuie să fie în egală măsură inimă și pufoasă. Aici intervine ricotta, stabilizatorul din lumea produselor lactate. Cașcavalul său cremos amorțește batonul, prevenind temutul sindrom al clătitelor slabe. Vă place această rețetă? Ghiciți ce? Este și din „Un om, o tigaie, un plan”. (Ultimul plug de produs, promit.)

De ce veți avea nevoie:|
1 ceașcă ricotta
2 linguri de zahăr
3 ouă, albușurile și gălbenușurile separate
Zest de la 1 lămâie
2 linguri de unt topit, plus mai mult pentru ungere
7 linguri de făină
1 ceașcă de afine, ușor pasate
1 banană, tăiată în felii
Sirop de arțar, pentru servire (opțional)

Cum se prepară:
1. Într-un bol mare, amestecați ricotta, zahărul, gălbenușurile de ou și coaja de lămâie. Se adaugă treptat cele 2 linguri de unt topit, urmate de făină. Amestecați până când se combină bine.
2. Într-un castron mediu, bateți albușurile de ou până când dispar toate bulele. Adăugați albușurile și afinele în bolul mare și amestecați bine.
3. Ungeți o tigaie mare antiaderentă cu unt și încălziți-o la foc mediu. Lucrând în loturi, adăugați linguri mari de aluat în tigaie. Gătiți până când devin aurii, 2 minute pe fiecare parte. Serviți imediat, acoperite cu felii de banane și sirop, dacă doriți. Se fac între 10 și 14 clătite mici. Hrană pentru 4 persoane.

Nutriție per porție: 360 calorii, 14 g de proteine, 31 g de carbohidrați (2 g de fibre), 21 g de grăsimi

Beet Fritters with Smoked Salmon

Felicitări, tocmai ați găsit cea mai bună rețetă de brunch de pe această listă. Este și cea mai dezordonată, datorită muncii pe care va trebui să o faceți cu sfecla. De exemplu, chiuveta ta va arăta de parcă Patrick Bateman a trecut în vizită. Scuze pentru imaginea nu prea apetisantă. Doar ține-ți oaspeții departe de bucătărie.

Mitch Mandel

De ce veți avea nevoie:
3 sfecle mari, spălate și mărunțite cu partea grosieră a unei răzătoare
1 ou
4 lingurițe de amidon de porumb, plus supliment
1/4 ceașcă ulei de canola
1/4 ceașcă smântână
4 oz somon afumat
2 linguri de mărar tocat
1/4 ceapă roșie mică, tocată mărunt
1 lingură de capere
1/2 lămâie, tăiată în 4 felii

Cum se prepară:
1. Folosind prosoape de hârtie,stoarceți cât mai multă umiditate din sfeclă. Într-un castron mare, combinați sfecla, oul și amidonul de porumb. Amestecați bine, adăugând mai mult amidon de porumb 1/2 linguriță pe rând până când amestecul este doar puțin umed.
2. Într-o tigaie mare antiaderentă, la foc mediu, încălziți uleiul. Când uleiul strălucește, adăugați o grămadă mică de sfeclă mărunțită și apăsați cu o spatulă până când frigăruile au dimensiunea unei palme. Se condimentează cu un mic vârf de cuțit de sare și piper și se gătesc până când devin crocante pe fund, 1 până la 2 minute. Întoarceți și repetați. Lucrați în loturi până când toate sfeclele sunt terminate. Transferați-le pe o farfurie tapetată cu prosoape de hârtie pentru a se scurge.
3. Transferați frigăruile pe farfurii și acoperiți-le cu smântână, somon, mărar, ceapă roșie și capere. Serviți cu felii de lămâie. Hrană pentru 2 persoane.

Nutriție per porție: 619 calorii, 41 g proteine, 20 g carbohidrați (4 g fibre), 42 g grăsimi

Migas

Vă place micul dejun? Vă plac nachos? Atunci întâmpinați acești nachos pentru micul dejun în dimineața dumneavoastră. Sunt crocante. Sunt cu ou. Sunt cu brânză. Și sunt grozavi pentru a folosi shake-ul de chipsuri de tortilla rămas pe fundul pungii.

De ce veți avea nevoie:
1 lingură de ulei de canola
1/4 ceapă albă medie, tocată (aproximativ 1/2 ceașcă)
1 ceașcă de chipsuri de tortilla ușor zdrobite
3 ouă mari
2 linguri de brânză rasă (pepper jack sau Cheddar)
1/2 avocado, tăiat cubulețe
Frunzele de la 2 sau 3 tulpini de coriandru
Sosul fierbinte, după gust

Cum se prepară:
1. Într-o tigaie mare antiaderentă, încălziți uleiul de canola la foc mediu. Adăugați ceapa și gătiți, amestecând ocazional, până când devine translucidă, 2 până la 3 minute. Adăugați chipsurile și încălziți până când se parfumează, aproximativ 2 minute. Apoi, spargeți ouăle, reduceți focul la mediu-jos și gătiți, amestecând constant, până când ouăle se întăresc, 1 până la 2 minute.
2. Transferați migdalele pe o farfurie mare și acoperiți-le cu brânză, avocado, coriandru și sos picant. Hrană pentru 1 persoană.

Nutriție per porție: 659 calorii, 25 proteine, 28 g de carbohidrați (7 g de fibre), 50 g de grăsimi

Omeletă cu ciuperci Porcini și brânză de capră

Mâine diminețile de petrecere a timpului liber cer ceva mai măreț decât niște ouă amestecate și ketchup din sticlă stoarsă. Această rețetă folosește ciuperci cărnoase, brânză de capră cremoasă și ierburi proaspete tocate pentru a înălța ouăle. Oh, acum ai fantezie.

Mitch Mandel

De ce veți avea nevoie:
2 linguri de ciuperci porcini uscate
3 ouă mari
1 lingură de unt
1 oz de brânză de capră, fărâmițată
1 lingură de pătrunjel tocat, pentru servire

Cum se prepară:
1. Într-un bol mediu, acoperiți ciupercile cu apă și lăsați-le să se înmoaie până se rehidratează, cel puțin 30 de minute. Clătiți bine ciupercile și tocați-le. Strecurați lichidul din ciuperci printr-un filtru de cafea și într-un bol mic. Dați deoparte.
2. Într-un castron mediu, bateți energic ouăle cu 1 linguriță din lichidul de ciuperci rezervat, împreună cu câte un vârf de cuțit de sare și piper.
3. Într-o tigaie mare antiaderentă, topiți untul la foc mediu-încet. Adăugați ouăle și gătiți, fără a le deranja, până când se încheagă, 3 până la 4 minute.
4. Începând de la o treime, faceți o linie folosind toate ciupercile și brânza de capră. Cu ajutorul unei spatule, pliați marginea ouălor peste ciuperci și brânză. Apoi duceți tigaia pe farfuria de servire și folosiți spatula pentru a ghida ușor omleta pe farfurie, continuând să rulați omleta astfel încât să se așeze în formă de tub pe farfurie. Se acoperă cu pătrunjel. Hrană pentru 1 persoană.

Nutriție per porție: 485 calorii, 31 g de proteine, 10 g de carbohidrați (3 g de fibre), 35 g de grăsimi

Supergreens Anytime Frittata

Legumele verzi cu frunze întunecate sunt X-Men ai nutriției. Printre superputerile lor se numără faptul că vă ajută să vă simțiți sătui mai mult timp, să luptați împotriva bolilor mortale și chiar să combateți hipertensiunea arterială. Folosiți această prăjitură cu ou și brânză pentru micul dejun ca recipient ideal de livrare. Wolverine adoră această rețetă.

De ce veți avea nevoie:
1 duzină de ouă
1 lingură de ulei de măsline
2 căni de broccoli tăiat grosier
2 căni de varză kale tăiată grosier
2 căni de spanac
1/2 cană de parmezan proaspăt ras
Paprika, după gust

Cum se prepară:
1. Preîncălziți cuptorul la 350°F. Într-un bol mediu, bateți ouăle cu 2 vârfuri mari de sare și piper. Dați-le deoparte.
2. Într-o tigaie mare, antiaderentă, rezistentă la cuptor, încălziți uleiul de măsline. Adăugați broccoli, kale și spanac. Gătiți, amestecând ocazional, până când se ofilesc, aproximativ 5 minute.
3. Reglați focul la mic și adăugați ouăle. Învârtiți tigaia astfel încât ouăle să se așeze într-un strat uniform. Gătiți până când marginile ouălor încep să se întărească, 1 până la 2 minute. Acoperiți cu brânza și glisați tigaia în cuptor. Coaceți până când ouăle se întăresc complet și brânza se topește, aproximativ 10 minute.
4. Folosind o mănușă de cuptor, scoateți tava din cuptor. Lăsați frittata să se răcească timp de 5 minute înainte de a o transfera pe o planșetă de tăiat și de a o tăia în felii. Hrană pentru 4 persoane.

Nutriție per porție: 317 calorii, 25 g de proteine, 7 g de carbohidrați (2 g de fibre), 21 g de grăsimi

Huevos Rancheros cu salsa de fasole neagră și avocado

Oamenii au tendința de a se speria de huevos atunci când acestea se află în meniul unui restaurant. Pe bună dreptate, pentru că sunt a-maz-ing. Doar că nu este atât de greu să te dai în vânt după ele nici când stai la masa din sufrageria ta. Ia-ți 10 minute să gătești asta. Mănâncă. Bucurați-vă. Gândește-te să-ți deschizi propriul restaurant.

Mitch Mandel

De ce veți avea nevoie:
1/2 cană de fasole neagră din conservă, clătită și scursă
1/2 avocado, tăiat cubulețe
1/4 ceapă roșie mică, tocată mărunt
Jucul de la 1/4 de lămâie
1 lingură de coriandru tocat
1 lingură de ulei de canola
2 tortillas mici de făină (6 inci)
2 ouă

Cum se prepară:
1. Într-un bol mediu, amestecați fasolea neagră, avocado, ceapa, sucul de lime și coriandrul. Asezonați după gust cu sare și piper.
2. Într-o tigaie antiaderentă mică, încălziți uleiul de canola la foc mediu. Când uleiul strălucește, adăugați tortillas stivuite una peste alta. Gătiți până când tortilla de sus se umflă, între 15 și 30 de secunde. Folosind un clește, întoarceți stiva și apoi întoarceți tortilla de sus. Repetați de încă 4 ori până când toate părțile tortilla sunt gătite. Transferați tortillas pe o farfurie de servire.
3. Reglați focul din tigaie la mediu-jos. Introduceți cu grijă ouăle, acoperiți tigaia cu un capac și gătiți-le până când albușurile sunt tari, între 2 și 4 minute. Glisați ouăle pe tortillas și acoperiți-le cu salsa. Se mănâncă cu o furculiță și un cuțit. Hrănește 1.

Nutriție per porție: 671 calorii, 26 g proteine, 60 g carbohidrați (13 g fibre), 39 g grăsimi

Oua în Hades

Poate ați auzit de ouă în purgatoriu, cunoscut și sub numele de shakshuka, care este, pe scurt, ouă coapte în sos de roșii? Soarta acestui fel de mâncare este mai sigură. Intrați în infern.

De ce veți avea nevoie:
1 linguriță de ulei de canola
2 căței de usturoi, tocați mărunt
1/2 ceapă medie, tocată
1 ardei gras roșu, tocat
1 lb de cârnați de pui picanți, fără intestine
1 (24 oz) borcan de sos de roșii
4 ouă
Fulgii de ardei roșu zdrobiți, după gust
2 linguri de busuioc tocat
2 pitas de buzunar din grâu integral, tăiate în jumătate, încălzite, pentru servire

Cum se prepară:
1. Într-o tigaie mare antiaderentă sau din fontă, adăugați uleiul de canola, usturoiul și ceapa. Aduceți focul la mediu și gătiți, amestecând din când în când, până când usturoiul este aromat, 2 până la 3 minute. Adăugați ardeiul gras și gătiți, amestecând frecvent, până când ceapa este translucidă, 2 până la 3 minute.
2. Adăugați cârnații de pui și gătiți, amestecând ocazional, până când se rumenesc, 5 până la 7 minute. Turnați sosul de roșii și reglați focul la mediu-jos.
3. Folosind partea din spate a unei linguri de servire, faceți 4 „cupe” puțin adânci în sos. Spargeți cu grijă un ou în fiecare cupă. Acoperiți tigaia cu un capac și fierbeți la foc mic până când albușurile ouălor se gătesc bine, aproximativ 10 minute.
4. Se servește acoperit cu fulgi de ardei roșu zdrobiți, busuioc și cu pită alături. Hrană pentru 4 persoane.

Nutriție per porție: 402 calorii, 31 g de proteine, 36 g de carbohidrați (6 g de fibre), 16 g de grăsimi

Cârnați, usturoi și verdețuri cu un ou fiert moale

Capacele tigăilor sunt grozave pentru mult mai mult decât pentru a cădea din dulapurile din bucătărie. De exemplu, în această rețetă, plasarea unui capac deasupra tigăii ajută broccoli rabe durduliu să se înmoaie rapid prin crearea unui mediu de gătit cu aburi. Ura, capacele!

De ce veți avea nevoie:
4 ouă
1 lingură de ulei de măsline
3 căței de usturoi, tocați mărunt
1 ceapă mică, tocată
1/2 linguriță de semințe de chimen
1 lb de cârnați de pui, fără intestine
4 căni de broccoli rabe sau broccoli rabe tocat
2 căni de baby spanac

Cum se prepară:
1. Aduceți la fierbere o cratiță mică plină cu apă clocotită. Reglați focul la mediu. Odată ce apa atinge un clocot puternic, adăugați cu grijă ouăle. Gătiți, rostogolindu-le ușor cu o lingură din când în când, până când sunt fierte moi, aproximativ 8 minute. Folosind o lingură cu fantă, scoateți ouăle și transferați-le într-un bol pentru a se răci.
2. Într-o tigaie mare, adăugați uleiul, usturoiul și ceapa. Reglați focul la mediu. Gătiți ceapa până când devine translucidă, între 3 și 5 minute. Adăugați chimenul și cârnații și gătiți până se rumenesc, 7 până la 10 minute. Adăugați verdețurile, închideți tigaia cu un capac și gătiți, amestecând din când în când, până se ofilesc, 3 până la 5 minute.
3. În timp ce verdețurile se ofilesc, curățați cu grijă ouăle. Transferați conținutul tigăii pe 2 platouri de servit și acoperiți cu câte 2 ouă fiecare, tăiate în două. Hrană pentru 2 persoane.

Nutriție per porție: 584 calorii, 54 g proteine, 13 g carbohidrați (4 g fibre), 35 g grăsimi

Salată pentru micul dejun

Salată pentru micul dejun – de ce nu? Ouăle, baconul și avocado își unesc forțele în această salată de început de zi plină de nutrienți.

Paul Kita

De ce veți avea nevoie:
Suc de la 5 roșii
2 șalote, tocate mărunt
1 lingură de muștar Dijon
1/3 ceașcă de oțet de vin roșu
½ ceașcă de maioneză
1 ceașcă de smântână
1 ceașcă de ulei de măsline extravirgin
6 roșii cherry, tăiate în două
1 lingură de arpagic feliat
1 ceașcă de șuncă fiartă tocată (aproximativ ½ lb.)
2 inimi de romani, tocate
¼ ceapă roșie mare, feliată subțire
1 ou fiert tare, tăiat în sferturi
½ avocado, feliat

Cum se prepară:
1. Faceți dressingul. Într-un castron mare, bateți sucul de roșii, șalota, muștarul, un vârf de cuțit de sare, oțetul de vin roșu, maioneza, smântâna și piper negru proaspăt măcinat, după gust. După ce s-au combinat, se încorporează încet uleiul de măsline. Se dă la frigider până când este gata de utilizare. (Dressingul face aproximativ 1 litru și va rezista până la 2 săptămâni în frigider.)
2. Într-un castron mare, amestecați roșiile cherry, arpagic, șuncă, șuncă, salată romană, ceapă și 4 linguri din dressingul rezervat. Acoperiți cu oul, avocado și piper negru suplimentar. Se fac 4 porții.

Santa Fe Breakfast Burrito

„Fără proteine, băieții pot pierde rapid masa musculară”, spune William J. Evans, Ph.D., profesor de geriatrie, fiziologie și nutriție la Universitatea din Arkansas. Această masă este plină de ele.

De ce veți avea nevoie:
2 ouă
1 cană de legume amestecate Santa Fe congelate (fasole neagră, ardei și porumb)
1 tortilla de făină
1/2 cană de brânză Cheddar mărunțită
1/4 cană de salsa

Cum se prepară:
amestecați ouăle și legumele și întindeți amestecul pe o farfurie acoperită cu spray antiaderent. Gătiți în cuptorul cu microunde timp de 1 minut, amestecați cu o furculiță și puneți din nou la microunde până când ouăle sunt fierte și legumele se încălzesc. Puneți-le pe o tortilla de făină, acoperiți-le cu brânză Cheddar mărunțită și salsa, împăturiți și mâncați. Hrănește 1

Pentru un burrito: 530 calorii, 36 g proteine, 53 g carbohidrați (6 fibre), 18 g grăsimi

13. Shake de cireșe negre și fulgi de ovăz cu unt de arahide

Bărbații care au mâncat cel puțin o porție de cereale integrale (cum ar fi fulgii de ovăz) pe zi au avut cel mai mic risc de a muri din orice cauză, inclusiv de boli de inimă, potrivit unui studiu de 5 ani efectuat pe 86.000 de medici. Cireșele și căpșunile sunt surse naturale de salicilați – ingredientul activ din aspirină – ceea ce le face ideale pentru ameliorarea durerilor de cap matinale induse de stres.

De ce veți avea nevoie:
1 ceașcă de suc de cireșe
1 ceașcă de căpșuni congelate
1 ceașcă de cireșe neîndulcite congelate
2 linguri de pudră proteică
2/3 ceașcă de fulgi de ovăz
1 lingură de unt de arahide
1/2 ceașcă de lapte

Cum se prepară:
Mixați sucul de cireșe, fructele congelate și pudra proteică până la omogenizare. Puneți la microunde fulgii de ovăz conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Adăugați untul de arahide și laptele. Se face 1 shake.

Pentru o porție: 600 calorii, 27 g proteine, 100 g carbohidrați, 11 g grăsimi totale, 10 g fibre

Ovaz proteic peste noapte

Este cea mai bună masă de un minut pentru un tip care se antrenează dimineața.

De ce veți avea nevoie:
½ ceașcă de fulgi de ovăz de modă veche
½ ceașcă de lapte
2 lingurițe de pudră proteică de ciocolată
1 banană, tăiată în felii
½ ceașcă de afine

Cum se prepară:
Într-un borcan sau castron, amestecați împreună ovăzul, laptele și pudra proteică. Acoperiți și dați la frigider peste noapte. Dimineața, doar scoateți capacul și încălziți ovăzul în cuptorul cu microunde timp de 1 minut. Adăugați fructele și savurați. Hrănește 1

Pentru o porție: 432 calorii, 22 g de proteine, 72 g de carbohidrați (9 g de fibre), 9 g de grăsime

Savory Breakfast Grits

Dacă vă place să vă începeți ziua cu ouă, o să vă placă gălbenușurile cu griș.

De ce veți avea nevoie:
2 lingurițe de eșalotă tocată fin
½ cană de bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu
1 pachet (1 oz) de griș instant
2 ouă mari
1 ridiche, feliată subțire
½ avocado, feliat subțire

Cum se prepară:
Într-o tigaie, la foc mediu, încălziți 1 linguriță de ulei. Adăugați șalota și gătiți până se înmoaie, 2 minute. Adăugați bulionul; dați în clocot. Într-un bol, amestecați bulionul și grișul până se îngroașă. Gătiți ouăle cu 1 linguriță de ulei în tigaie. Acoperiți grișul cu ouă, ridichi și avocado. Hrănește 1

Pentru o porție: 466 calorii, 18 g de proteine, 34 g de carbohidrați (6 g de fibre), 30 g de grăsime

Cheesy Breakfast Roll-Up

Această ruladă este foarte ușor de făcut și se bazează pe brânza edam lipicioasă pentru a lega toate produsele.

De ce aveți nevoie:
1 linguriță de ulei de canola
4 roșii cherry, tocate
1 lingură de ceapă roșie tocată
1/2 jalapeno, tocat mărunt
1 cățel de usturoi mic, tocat mărunt
2 ouă
1 tortilla integrală de grâu
1 mână de brânză edam

Cum se prepară:
Într-o tigaie mică, încălziți uleiul la foc mediu. Adăugați roșiile, ceapa, jalapeno, usturoiul și un vârf de cuțit de sare. Se amestecă pentru a se acoperi și se rumenește până se înmoaie, aproximativ 2 minute. Apoi adăugați ouăle, amestecați bine pentru a sparge gălbenușul și gătiți până când se amestecă, încă aproximativ 2 minute. Se adaugă brânza, se amestecă pentru a se topi ușor și se adaugă la tortilla. Înfășurați și mâncați.

Pentru o porție: 435 calorii, 28 g de proteine, 25 g de carbohidrați (9 g de fibre), 17 g de grăsime

Salmon pe pâine prăjită

Pe 2 bucăți de pâine prăjită integrală unsă cu 2 linguri de cremă de brânză, împărțiți 2 oz de somon afumat, 1 lingură de capere, niște mărar proaspăt, puțină ceapă roșie tăiată felii subțiri și suc proaspăt de lămâie. Mâncați cu o pară coaptă de mărime medie.

551 calorii, 45 g de proteine, 55 g de carbohidrați (10 g de fibre), 19 g de grăsime

Berry Bowl

Cuplați 1 1/2 cești de iaurt grecesc simplu 2% cu 1/4 ceașcă din fiecare dintre următoarele: afine, zmeură, căpșuni feliate, mure, fistic prăjit uscat nesărat și fără coajă și fulgi de nucă de cocos neîndulcită.

621 calorii, 37 g de proteine, 43 g de carbohidrați (11 g de fibre), 36 g de grăsime

Turkey Hash

În 1 lingură de ulei de măsline, se sotează 4 oz de resturi de piept de curcan tăiat fin și 1 rest de cartof mare tocat cu 1/4 de ceapă tocată mărunt, 1 dovlecel mic tocat și 1 cană de varză de Bruxelles mărunțită. Mâncați acest hașiș acoperit cu mult sos picant.

640 calorii, 47 g de proteine, 81 g de carbohidrați (10 g de fibre), 16 g de grăsime

Bermudele

Cuprindeți 4 oz de cod prăjit cu 2 linguri de salsa încălzită și 1 cartof ruset mare prăjit, tăiat grosier, alături. Serviți cu 1/4 avocado feliat și un ou fiert tare alături. Săriți peste tradiționala banană.

579 calorii, 36g de proteine, 75g de carbohidrați (10g de fibre), 16g de grăsime

Egg Scramble With Sweet Potatoes

Dacă puteți face omletă cu ouă, puteți face omletă în timp ce prăjiți niște cartofi dulci.

Men’s Health

De ce veți avea nevoie:
8 oz de cartofi dulci tăiați cubulețe
1/2 cană de ceapă tocată
2 lingurițe de rozmarin proaspăt tocat
Spray de gătit
4 ouă mari
4 albușuri mari
2 lingurițe de arpagic proaspăt tocat

Cum se prepară:
1. Preîncălziți cuptorul la 425°F. Pe o foaie de copt, amestecați cartofii dulci, ceapa, rozmarinul, 1/4 fiecare linguriță de sare și piper. Acoperiți ușor legumele cu spray de gătit, apoi prăjiți-le până se înmoaie, aproximativ 20 de minute.
2. Între timp, într-un castron mic, bateți ouăle și albușurile de ou și asezonați-le cu câte un vârf de cuțit de sare și piper. Acoperiți o tigaie mare cu spray de gătit și apoi încălziți-o la foc mediu. Adăugați ouăle și gătiți, amestecând frecvent, până când se omogenizează, 3 până la 4 minute. Presărați ouăle, cartofii și ceapa, cu arpagic. Hrană pentru 1

571 calorii, 44 g de proteine, 52 g de carbohidrați (9 g de fibre), 20 g de grăsime

Oua Benedict Florentine cu somon

Fancy? Poate. Satisfăcător? Absolut.

De ce aveți nevoie:
1/2 cană de spanac
1 ou mare
1 gălbenuș de ou
1 1/2 linguriță de suc de lămâie
Un vârf de cuțit de cayenne măcinat
2 oz de unt, topit
1 jumătate de brioșă englezească, prăjită
3 oz de somon la cuptor, în fulgi

Cum se prepară:
1. Încălziți o tigaie mare la foc mediu-încet. Adăugați spanacul și un vârf de cuțit de sare. Acoperiți și gătiți, amestecând ocazional, până când se ofilesc, aproximativ 5 minute. Transferați-le într-un bol căptușit cu un prosop de hârtie și acoperiți-le pentru a le păstra la cald.
2. Pentru oul poșat, aduceți 3 până la 4 inci de apă la fierbere într-o cratiță largă. Adăugați 1/2 linguriță de sare și reduceți focul. Spargeți cu grijă oul în apă și fierbeți la foc mic până când albușul se întărește, între 4 și 7 minute. Scoateți oul cu o lingură cu fantă și scurgeți-l pe un prosop de hârtie.
3. Pentru sosul hollandaise, într-un blender, adăugați gălbenușul de ou, sucul de lămâie, un vârf mare de cuțit de sare și boiaua. Cu blenderul în funcțiune, adăugați treptat untul și amestecați până la emulsionare.
4. Adăugați spanacul în brioșă și apoi acoperiți cu somonul, oul poșat și sosul hollandiase.

722 calorii, 29g de proteine, 15g de carbohidrați (1g de fibre), 61g de grăsimi

PB Protein Overnight Oatmeal

Niciodată să nu subestimați puterea de a adăuga o lingură de pudră proteică la altceva decât un shake – în special la fulgi de ovăz.

De ce veți avea nevoie:
1/2 cană de ovăz tăiat în oțel
2 linguri de unt de arahide
1 lingură (35g) de pudră proteică de ciocolată
1/2 banană feliată
1 lingură de stafide
1 lingură de nuci tocate

Cum se prepară:
1. Într-o cratiță mică, la foc mediu, adăugați ovăzul, un vârf de cuțit de sare și 1 1/3 căni de apă. Se aduce la fierbere, apoi se îndepărtează cratița de pe foc. Se amestecă în untul de arahide. Acoperiți, dați la frigider și lăsați ovăzul să se înmoaie peste noapte.
2. Dimineața, amestecați în pudra de proteine. Încălziți fulgii de ovăz la foc mediu-inferior timp de 5 minute, amestecând de câteva ori, până când se încălzesc complet. Se transferă în boluri, apoi se acoperă cu banane, stafide și nuci. Hrană pentru 3

740 calorii, 42 g de proteine, 84 g de carbohidrați (13 g de fibre), 28 g de grăsime

Berry Bowl

Acest mic dejun pe bază de iaurt are o mulțime de proteine, dar și o tonă de fibre și antioxidanți pentru a vă ajuta să rămâneți sătul și poate chiar să vă feriți de boli.

De ce veți avea nevoie:
1 1/2 ceașcă de iaurt grecesc simplu 2%
1/4 ceașcă de afine
1/4 ceașcă de zmeură
1/4 ceașcă de căpșuni feliate
1/4 ceașcă de mure
1/4 ceașcă de fistic fără coajă prăjit uscat nesărat
1/4 ceașcă de fulgi de nucă de cocos neîndulcită

Cum se prepară:
Săugați iaurtul în boluri, apoi puneți deasupra fructele de pădure, fisticul și nuca de cocos. Hrană 3

621 calorii, 37g de proteine, 43g de carbohidrați (11g de fibre), 36g de grăsimi

.