Vi håber, at du nyder vores seminar i otte dele om at øge dit maksimale bænkpres. Som du har læst, handler det ikke bare om at tilføje plader til stangen hver uge og håbe på at hive en eller to reps mere ud. Et par andre tricks – både gym-testet og forskningsbaseret – kan hjælpe dig med at knuse din PR i bænk på kort tid.
BENCH PRESS SEMINAR 1
BENCH PRESS SEMINAR 2
BENCH PRESS SEMINAR 3
Denne uge tager vi fat på et grundlæggende problem, der plager de fleste fysikinteresserede fitnessbrugere. Med fokus på at opbygge større og flottere brystmuskler falder de fleste fyre tilbage på den sædvanlige tilgang, hvor man forsøger at nedbryde så meget muskelvæv som muligt gennem sæt med høj volumen, der tager musklerne ud over failure. Denne metode – og variationer af den – er mest ansvarlig for at se de fysikker, du finder på hele denne hjemmeside.
High Volume Sets
Volume er godt, også til at opbygge styrke. Men for at opnå hurtige styrkeforøgelser skal du tænke i samlet volumen af sæt, snarere end i reps. Denne taktik til styrkegenvinding vil hjælpe dig med at løfte mere vægt på dine sæt med høj volumen, hvilket vil hjælpe mere til at udvikle størrelse og forbedre din brystæstetik.
Fokuser på den første rep
Hvis du er en styrkeløfter eller en løfter eller atlet i jagten på styrkegenvinding, bør du kraftigt overveje at udføre flere sæt med færre reps under din træning. En nøgle til at blive stærkere er at maksimere hvert sæt og hver enkelt rep.
Et “max” er det mest du kan løfte på én gang. Lad os sige, at du vil lave i alt 24 reps i bænk i én træning. En typisk fremgangsmåde ville være at lave tre sæt med otte reps. Når du udfører høje rep-sæt, bliver det stadig sværere at producere maksimal kraft, efterhånden som sættet skrider frem. Du får også kun tre første reps i alt (en i hvert sæt).
>>> PRESS POINT: Hvis du mener det alvorligt med at bevæge dit max, skal du spænde ben for etableringen og lave otte sæt af tre reps. Nu får du i alt otte første reps. Det er nemmere at producere maksimal kraft i kun tre reps end i otte. Varigheden af at løfte en submaksimal vægt med maksimal kraft er meget tættere på at gøre det med tre reps end med otte, når det drejer sig om en 1RM. Flere sæt og færre reps er sportsspecifikt, hvis din sport er at udvikle et stort bænkpres.
Som en sidebemærkning viser en undersøgelse, at på et sæt med fem reps, efter den tredje rep, var tiden til at gennemføre den fjerde og femte rep dobbelt så lang.
Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, er ejer af JoshStrength.com og medforfatter (sammen med Adam benShea) til Amazon No. 1-sælgeren Jailhouse Strong. Han er styrketræner på Metroflex Gym i Arlington, Texas, og er indehaver af 12 verdensrekorder i styrkeløft. Du kan komme i kontakt med ham på Twitter og Facebook eller besøge hans websted på www.joshstrength.com.
NÆSTE UGE: BÆNKPRES SEMINAR 5: TRAIN DEAD BENCHES
Strength Stack
Supplement Dose
Whey protein 20 gram 30-60 minutter pre-workout; 40-60 gram umiddelbart efter træning
Koffein 200-400 mg 1-2 timer før træning
Kreatin 3-5 gram med pre- og postworkout shakes; på hviledage tag 3-5 gram med morgenmad
Beta-alanin 1-1.5 gram med pre- og postworkout shakes; på hviledage tag 1-1.5 gram med morgenmad
Ribose 5-10 gram med pre- og postworkout shakes; på hviledage tag 5-10 gram med morgenmad
Taurin 1-3 gram med pre- og postworkout shakes
Tribulus terrestris 250-750 mg med morgenmad og en time før træning; tag det ikke på hviledage
Fiskeolie 4-6 gram i 2-3 opdelte doser med måltider