Alai

Nogle søvnproblemer er indlysende: Når du vender og drejer dig hele natten eller vågner hver time, er det klart, at der er noget galt. Men nogle gange kan søvnkvaliteten være mere tvetydig. Og indtil nu har der ikke været nogen egentlige retningslinjer til at definere, hvad god søvn egentlig er.

Det ændrede sig i sidste måned, da National Sleep Foundation offentliggjorde et første sæt af anbefalinger for søvnkvalitet i tidsskriftet Sleep Health. Disse retningslinjer, der er udarbejdet af et panel af medicinske eksperter og baseret på en gennemgang af 277 tidligere undersøgelser, omfatter flere foranstaltninger, som folk kan bruge til at afgøre, hvor godt de virkelig sover om natten.

Søvnmedicinsk specialist Philip Gehrman, PhD, assisterende professor i psykiatri ved University of Pennsylvania, siger, at disse nye retningslinjer kan være nyttige for alle, der har spekuleret på, om deres forfærdelige nattesøvn var så dårlig, som den så ud til at være. “Det vil ikke kun hjælpe folk med at vide, hvornår deres søvn er dårlig,” siger han, “men nogle gange tror folk, at de sover dårligt, når de i virkeligheden er i det normale område.” (Gehrman var ikke involveret i udarbejdelsen af de nye retningslinjer.)

Anbefalingerne fastlagde “passende” og “uhensigtsmæssige” intervaller for flere indikatorer for god søvnkvalitet, herunder den tid, man bruger på at falde i søvn, antallet af gange man vågner om natten, den tid, det tager at falde i søvn igen, og procentdelen af den samlede tid i sengen, der bruges på at snoozle. Baseret på disse resultater er her de mål, voksne bør stræbe efter – plus råd fra Gehrman om, hvordan man opnår dem.

Du falder i søvn på 30 minutter eller mindre

Hvis det tager dig længere end en halv time at falde i søvn om aftenen, er det sandsynligvis af en af to årsager: “Enten går du i seng for tidligt i forhold til dit indre ur, når du ikke er fysisk og mentalt klar til at sove,” siger Gehrman, “eller også er du involveret i aktiviteter, der er for stimulerende før sengetid.”

At ligge vågen er frustrerende, tilføjer han, og det kan føre til angst og fortsatte søvnproblemer. For at undgå det skal du reservere timen før sengetid til afslappende aktiviteter – det betyder ingen arbejdsmails eller computertid. Hvis det ikke hjælper, kan du prøve at ændre din søvnplan, så du går i seng senere, når du rent faktisk føler dig træt.

RELATERET: Hvad skal du gøre, hvis du ikke kan falde i søvn

Du vågner – i fem minutter eller længere – højst én gang om natten

(For voksne på 65 år og derover er to gange om natten også passende.) “Hvis du vågner et par gange og vælter dig om og falder i søvn igen, er det ikke noget problem,” siger Gehrman. Men hvis du har mistanke om, at du vågner ofte på grund af et helbredsproblem, er det værd at tale med din læge.

“Det kan være et tegn på sure opstød eller at du spiser for tæt på sengetid,” siger han, “eller det kan skyldes søvnapnø eller smerter eller ubehag.” Hvis du ikke kan udpege en indlysende årsag – som f.eks. at din hund sparker, mens den drømmer – så nævn det ved dit næste kontrolbesøg.

Du falder i søvn igen inden for 20 minutter

(Ældre voksne kan tage lidt længere tid, op til 30 minutter.) “Vi har normalt 10 eller 15 minutter efter at vi er vågnet, hvor vores krop er rolig og afslappet,” siger Gehrman. “Men når du når det punkt, hvor du indser, at du ikke kan falde i søvn igen, kan det udløse en kaskade af følelser, hvor du føler dig mere og mere vågen.”

Når du når 20-minutters-mærket, siger han, skal du stå ud af sengen og gøre noget afslappende – og helst ikke tv- eller computerrelateret – som at læse en bog, lytte til en podcast eller male farver. Det virker måske kontraintuitivt, men distraktionen kan være det, din hjerne har brug for for endelig at falde i søvn igen.

Du sover 85 % af den tid, du bruger i sengen

Hvis du følger de tre første retningslinjer, vil den sidste sandsynligvis passe sig selv. Men det er en god generel påmindelse, siger Gehrman, om at soveværelset kun bør være til to ting: søvn og sex. “Prøv at minimere brugen af sengen til andre aktiviteter”, siger han, især at se fjernsyn, scrolle i din telefon eller lave noget arbejdsrelateret.

De nye retningslinjer er blevet godkendt af American Association of Anatomists, American Academy of Neurology, American Physiological Society, Gerontological Society of America, Human Anatomy and Physiology Society, Society for Research on Biological Rhythms, Society for Research of Human Development og Society for Women’s Health Research.

Forfatterne siger, at anbefalingerne kan hjælpe både læger og patienter med at definere søvnsundhed bedre, og at de også kan give værdifuld kontekst for de millioner af forbrugere, der også bruger kommercielle søvntrackere.

Gehrman advarer dog mod at læse for meget i søvntracker-data. Søvn-tracking-teknologi er blevet undersøgt i årevis, og mange apparater af forskningskvalitet er ganske gode, siger han. Men kommercielle produkter har kun få eller ingen beviser for deres nøjagtighed, og flere undersøgelser har vist, at de ikke fungerer nær så godt som dem, der bruges af forskere og søvnlæger.

“De kan give nyttige oplysninger, men de skal altid tages med et gran salt,” siger Gehrman. Når det drejer sig om virkelig at forstå, hvor godt du sover, siger han, bør det stadig være din vigtigste indikator, hvordan du har det – både mens du ligger i sengen og i løbet af dagen.

Gratis medlemskab

Få ernæringsvejledning, wellness-råd og sund inspiration direkte i din indbakke fra Health