Hvis det gøres rigtigt, kan det hjælpe dig med at nå dine vægt- og fitnessmål at drikke en shake. Men hvis det gøres forkert, vil smerter helt sikkert følge. For mange har shakes en mavepirrende bagside – og det mener vi bogstaveligt talt. At drikke stoffet forårsager mavesmerter og kvalme – og andre uventede proteinpulver-bivirkninger – hos utallige mennesker. Og mærkeligt nok er det ikke et problem, der ofte diskuteres.
Selv om det har sine fordele at udveksle tips med andre træningsrotter online, er den bedste måde at afhjælpe problemet på at søge råd hos en ekspert – og det er præcis, hvad vi gjorde. Her får du at vide, hvad der kan være galt i din shakerflaske, og hvordan du kan justere din shake, så du ikke står tilbage med dobbelt så store smerter, når du har drukket en slurk.
- Du er overgearet med at restituere
- Eat This! Tip
- Du smager af sødestoffer & INULIN
- Eat This! Tip
- Du bruger for meget pulver
- Eat This! Tip
- Du får det for hurtigt
- Eat This! Tip
- Bær havre smoothie
- Chocolate Peanut Butter Banana Breakfast Shake
- Den grønne drik
- Hindbær-kokos-smoothie
- Grøn detox smoothie
- Apple Pie Smoothie
- Blueberry Almond Butter Smoothie
- Chai Pumpkin Pie Smoothie
- Rå chokoladesmoothie
- Rå bananbrødsshakes
- CAKE BATTER SMOOTHIE
- POST HOLIDAY SPICY PINEAPPLE DETOX SMOOTHIE
Du er overgearet med at restituere
Du har måske hørt, at det er nødvendigt at indtage protein efter træning for optimal restitution, og det er rigtigt – men du behøver ikke begynde at nippe til din shake i det sekund, du kommer ud af squatracket. Faktisk er det sådan, at hvis du drikker en shake for tidligt efter din træning, vil det helt sikkert gøre din mave urolig. Det kan gøre det sværere for kroppen at optage og udnytte shakens næringsstoffer, forklarer Cassie Bjork, RD, LD fra Healthy Simple Life.
Eat This! Tip
“Vent 30 til 60 minutter efter din træning, før du indtager en proteinshake,” foreslår Bjork. “Det giver din krop tid til at gå fra den træningsdrevne ‘kamp eller flugt’-tilstand til ‘hvile og fordøjelsestilstand’, hvor din krop effektivt kan optage næringsstoffer. Det er derfor, at dette er en så effektiv måde at forebygge mavesmerter på,” forklarer Bjork. Så tag ti minutter ekstra til at køle ned, tage et bad, skifte tøj og slappe lidt af, inden du pisker din shake sammen. Din mave og dine muskler vil takke dig!
Du smager af sødestoffer & INULIN
Kunstige sødestoffer og sukkeralkoholer kan gøre dit proteinpulver velsmagende, men kroppen kan ikke optage dem særlig godt. “Fordi de ikke fordøjes fuldstændigt, hænger de ud i vores tarme, hvor de bliver fermenteret af tarmbakterier,” forklarer Bjork. “Biprodukterne fra fermenteringen omfatter maveproblemer, diarré, kramper, gas og oppustethed,” tilføjer hun. Og det er ikke den eneste årsag til dine ubehagelige bivirkninger. “Inulin, et naturligt forekommende kulhydrat, der findes i mange frugter og grøntsager, tilsættes nogle gange til proteintilskud og er en af de største syndere af maveforstyrrelser,” forklarer Isabel Smith, MS, RD, CDN.
Eat This! Tip
Få ethvert produkt, der indeholder inulin, og hold dig fra pulvere, der indeholder kunstige sødemidler som Splenda (sucralose), acesulfamkalium (acesulfam-K eller AceK), aspartam eller saccharin. Du vil også gerne undgå sukkeralkoholer som erythritol, marital, sorbitol og xylitol. Er det for meget at huske? Disse helt naturlige veganske proteinpulvere passer til det.
Du bruger for meget pulver
Hvis en scoop protein er godt, så er to eller tre endnu bedre, ikke? Ikke i det mindste. “Protein er det vanskeligste makronæringsstof at fordøje, og derfor kan det give fordøjelsesbesvær, hvis man indtager for meget på én gang,” siger Bjork. Og du får ikke bare mere protein i de ekstra scoops, du får også ekstra kulhydrater, som bliver til sukker i det øjeblik, de rammer blodbanen. “Det kan føre til kvalme på grund af blodsukkertoppene og -dråberne”, forklarer Bjork.
Eat This! Tip
Post-workout anbefaler Bjork, at kvinder indtager mellem 20 og 25 gram protein. Mænd bør sigte efter 30 til 35. Hun anbefaler også, at du blander avocado, kokosmælk, kokosolie eller dit yndlingsnøddesmør i din proteinshake for at bremse optagelsen af kulhydraterne. Tilføjelse af et af disse sunde fedtstoffer vil hjælpe med at afværge kvalme og sukkertrang.
Du får det for hurtigt
Efter en træning er du helt lækkersulten – vi forstår det. Men at drikke din shake, som om du er på en bar, kan få din mave til at vende sig og give dig de grimme proteinpulver-bivirkninger. “Hvis du spiser for hurtigt, kan det fremme overspisning og, i nogle tilfælde, at du sluger ekstra luft, hvilket begge dele kan bidrage til oppustethed og maveforstyrrelser,” siger Smith.
Eat This! Tip
Spis en let preworkout-snack, før du går i fitnesscenteret, så du ikke er sulten, når du er færdig med træningen. Det skulle være med til at sætte en stopper for hurtigspisningen.
PLUS, gå ikke glip af disse spændende proteinshakes, der vil give næring til din sult og dine sunde mål.
Bær havre smoothie
Serves:
Serves: Næringsindhold: 280 kalorier, 4,9 g fedt (2,3 g fedt), 3,3 g fibre, 35,9 g sukker, 10,6 g protein
Sommetider er du bare ikke i humør til havregryn, uanset hvor godt det er for dig. Denne smoothie blander masser af antioxidantrige blåbær med havregryn for at sikre, at du stadig får fordelene og forbliver mæt hele vejen til frokost. Få opskriften fra Creme de la Crumb.
Chocolate Peanut Butter Banana Breakfast Shake
Serves:
Serves: 2
Næringsindhold: Det er en af de bedste smoothies, der findes i denne serie: 346 kalorier, 19,2 g fedt (4,2 g fedt), 7,8 g fibre, 19,9 g sukker, 11,1 g protein
Frosne bananer og jordnøddesmør er med til at give denne smoothie en fyldig, milkshake-lignende konsistens, som får dig til at tro, at den er syndig. Når du bruger usødet mandelmælk, har den dog en vis mængde protein uden det skyhøje sukkerindhold, der findes i andre smoothies. Få opskriften fra Cooking Classy.
Den grønne drik
Serves:
Serverer: Næringsindhold: 278 kalorier, 3,2 g fedt (0,8 g fedt), 15,3 g fibre, 26,5 g sukker, 8,3 g protein
Vi brugte bloggerens favoritkombination af levende, frisk persille og mynte i vores beregning, og skiftede kokosnøddevandet ud med almindelig H2O. Du sparer over 15 gram sukker ved at foretage den samme udskiftning. Start dagen med denne slurk, og du er godt på vej til at få alle dine vitaminer og mineraler på en lækker måde. Få opskriften fra The First Mess.
Hindbær-kokos-smoothie
Serves:
Serves: 1
Næringsindhold: Hvis du udskifter den usødet kokosmælk med dåsevarianten, sparer du over en dags mættet fedt uden at ofre den nøddeagtige, tropiske smag og cremede konsistens. Sukkeret i denne drink kommer udelukkende fra hindbær og en banan, naturlige kilder, som er en sund måde at forkæle sig selv på. Top din drink med en spiseskefuld usødet revet kokosnød (vi har beregnet efter det) og en drinksparaply for at få den fulde oplevelse.
Få opskriften fra Creme de la Crumb.
Grøn detox smoothie
Serves:
Serves: 2
Næringsindhold: Denne smoothie er fyldt med essentielle vitaminer og næringsstoffer og er ikke beregnet til at være et måltid, men blot en sundhedsbooster. Mynte, pære og ingefær forhindrer, at grønkålen bliver for bitter, og ved at blende den i stedet for at juice den, får du en fyldig dosis fibre sammen med dine næringsstoffer.
Få opskriften fra Running to the Kitchen.
Apple Pie Smoothie
Serves:
2
Næringsindhold: 234 kalorier, 3,5 g fedt (1,1 g fedt med fedtindhold), 8,0 g fibre, 32,7 g sukker, 7,5 g protein
Denne smoothie smager måske af dessert, men den vil ikke have de samme taljeudvidende virkninger. Frossen banan tilføjer cremet konsistens uden at forstyrre den klassiske dessertsmag, som du elsker. Vi foreslår, at du bruger Fage 2% græsk yoghurt til denne opskrift på grund af det høje proteintal og det lave sukkerindhold. Vil du have noget lidt mere overbærende? Tilføj en udstenet dadel for naturlig sødme og en fyldigere konsistens.
Få opskriften fra Gimme Some Oven.
Blueberry Almond Butter Smoothie
Serves:
Serves: 2
Næringsindhold: Hvis du er på udkig efter en smoothie som måltidserstatning, skal du ikke lede længere. Denne er overfyldt med protein fra rig mandelsmør og antioxidanter fra frosne blåbær. Med over 18 gram protein og en kraftig dosis fibre kommer trangen ikke krybende tilbage en time senere.
Få opskriften fra Love and Olive Oil.
Chai Pumpkin Pie Smoothie
Serves:
Serverer: Næringsindhold: 267 kalorier, 3,3 g fedt (0,6 g fedtindhold), 8,3 g fibre, 31 g sukker, 3,8 g protein
For dem, der vælger græskar frem for æble, når det kommer til deres valg af juletærte, er der også en sund smoothieopskrift til dig. De varme krydderier fra chai te gennemtrænger græskarpuré og bananer med den lige bagte smag, du elsker, uden alt det sukker og smør. Og det bedste ved det hele? Du kan spise den langt mere end to gange om året, uden skyldfølelse.
Få opskriften fra One Ingredient Chef.
Rå chokoladesmoothie
Serves:
Serverer: 1
Næringsindhold: Det er fyldt med kraftfulde antioxidanter og har et overraskende højt indhold af fibre. Sammen med en portioneret mængde honning er den lige så sød og overbærende som det, du er vant til, bortset fra at den faktisk er god for dig.
Få opskriften fra Savory Simple.
Rå bananbrødsshakes
Serves:
Serves: 4
Næringsindhold: Du får al den varme, trøstende smag af weekendens morgenmad uden mel eller smør, når du vælger denne smoothie. Desuden har valnødder sunde omega-3-fedtsyrer, protein og fibre, der holder dig mæt.
Få opskriften fra The First Mess.
CAKE BATTER SMOOTHIE
Serveres: 2
Næringsindhold: 261 kalorier, 0 g fedt (0 g mættet fedt), 399 mg natrium, 54,3 g kulhydrater, 1,1 g fibre, 31,5 g sukkerarter, 12,1 g protein (Beregnet med NF almindelig græsk yoghurt, skummetmælk og økologisk kagemix)
Kage og kost er to ord, man aldrig hører sammen. Kagen er til at starte med fuld af uendelige mængder sukker og tomme kalorier. Og som om det ikke var nok, er den smurt ind i moussey eller cremet fedtfyldt frosting. Men heldigvis for dig har vi fundet den tynde kage, så næste gang sukkertrangen melder sig, kan du i stedet blande denne Cake Batter Smoothie. Når den tilberedes med fedtfri græsk yoghurt, skummetmælk og økologisk kagemix, indeholder den kun 261 kalorier, plus 12 gram mættende protein og intet fedt i en portion på én kop. Husk blot at indtage denne med måde og helst ikke til morgenmad – det er stadig en dessert!
Få opskriften fra Le Creme De La Crumb.
POST HOLIDAY SPICY PINEAPPLE DETOX SMOOTHIE
Serveres: Næringsindhold: 256 kalorier, 3,7 g fedt (0,8 g mættet fedt), 14 mg natrium, 56 g kulhydrater, 8,6 g fibre, 31,8 g sukker, 4,4 g protein
Er du bekymret over alle disse feriegodbidder? Forvis oppustethed og bekæmp mavefedt med denne detox-smoothie. Banan, ananas, citronsaft, frisk ingefær og cayennepeber kombineres for at skabe et dødbringende fedtforbrændingsvåben efter ferien. Opskriften kræver en frossen banan, men vi foreslår, at du smider den i fryseren, før den er modnet. Hvorfor? Før de modnes, er bananer rige på resistent stivelse, som bogstaveligt talt modstår fordøjelsen og passerer gennem tyndtarmen uden at blive fordøjet, hvilket giver en længerevarende følelse af mæthed og mere effektiv fedtoxidation. Faktisk viste en undersøgelse, at hvis man erstatter blot 5 procent af dagens kulhydrater med en kilde af resistent stivelse, kan man øge fedtforbrændingen efter måltidet med op til 30 procent! Få opskriften fra One Ingredient Chef.